Retour dans la journée, j’ai utilisé de l’accélérateur moi-même dans la salle de gym. Russe squat routines. Programmes de spécialisation Deadlift. Et, bien sûr, mes jours de lycée, quand je me suis mis au banc trois fois par semaine et que je suis au maximum tous les vendredis. (Parce que vous ne savez jamais – vous êtes peut-être devenu plus fort Cette semaine-là!,)

je me suis beaucoup entraîné et poussé au fil des ans, et j’ai mis d’innombrables milliers de personnes—de toutes formes, tailles et capacités—à travers des sessions de formation, aussi bien. Si j’ai appris une chose au fil des ans, c’est ceci: ce n’est pas à quel point vous pouvez faire de l’exercice, mais ce que vous pouvez récupérer de cela compte.

Qu’est-ce que la récupération et comment la surveillez-vous?

Une définition de la récupération est « la capacité à atteindre ou dépasser les performances dans une activité particulière., »Bien que ce soit une définition fine, la récupération ne concerne pas seulement la performance dans le moment, mais aussi la capacité de votre corps à surmonter et à s’adapter au stress après l’exercice ou la compétition.

lorsque j’ai commencé à apprendre la théorie de l’entraînement et à écrire des programmes d’exercices, les experts se sont concentrés sur le concept d’homéostasie: la tendance à un équilibre relativement stable entre des éléments interdépendants, en particulier tels que maintenus par des processus physiologiques. En termes simples, l’homéostasie est la façon dont votre corps se maintient dans un État d’équilibre., Comment cela s’applique-t-il à l’exercice? Parlons du rôle du stress dans la perturbation de cet équilibre.

L’entraînement est un Stress, mais C’est le Stress que vous contrôlez

lorsque vous allez au gymnase et que vous écrasez les bras pendant une heure, vous stressez votre système. Il réagit via divers mécanismes pour restaurer le corps à son état « équilibré » préféré. Il augmente la synthèse des protéines-entre autres mécanismes-pour construire le corps plus grand et plus fort qu’avant.,

même ainsi, vous ne pouvez pas seulement penser à la récupération musculaire au niveau musculaire, vous devez également considérer ce qu’elle fait pour le corps à une échelle plus grande.

utilisons comme exemple les divisions de corps de style bodybuilding. Le gros problème lors de la pose d’une scission est de trouver des moyens d’éviter d’entraîner trop fréquemment le même groupe musculaire. Cela met l’accent sur la fatigue musculaire locale et la récupération., Donc, si vous frappez la poitrine le Mardi, vous ne voudrez peut-être pas faire les bras ou les épaules le mercredi parce que vous imposeriez certains des mêmes groupes musculaires les jours consécutifs.

C’est bien dans la mesure où cela va, mais pour obtenir une image fidèle de la réponse du corps au stress de l’exercice, vous devez le regarder d’un point de vue global.

Ce que les Lecteurs de la Contraction Musculaire?

les Muscles ne se tirent pas. Ils ont besoin d’impulsions électriques pour entraîner cette contraction, ce qui signifie qu’ils ont besoin du système nerveux.,

Le système nerveux—à savoir, le système nerveux autonome, ou SNA—se compose de deux branches:

1. Le système nerveux sympathique, ou SNS, est la lutte ou de vol de la branche. Si vous voulez courir vite, sauter haut ou soulever des objets lourds, vous activez votre SNS pour vous aider à le faire.
2. le système nerveux parasympathique, ou PNS, est la branche rest-and-digest. Si vous voulez vous détendre, vous détendre et récupérer, vous devez activer le PNS.,

Le but est d’avoir un équilibre dans votre système nerveux. Lorsque vous voulez vous entraîner dur, vous devez être capable de monter votre SNS et de pousser le poids. Mais quand il est temps de se détendre et d’obtenir un sommeil profond et reposant, vous avez besoin que votre PNS travaille à un niveau élevé.

la question devient, comment gardez-vous une trace de votre équilibre du système nerveux?,

surveillance de la variabilité de la fréquence cardiaque

l’une des meilleures façons de garder un œil sur votre SNA est de suivre et de surveiller votre variabilité de la fréquence cardiaque, ou VRC, avec l’une des différentes applications et moniteurs disponibles sur le marché. Les systèmes VRC mesurent les minuscules différences de temps qui se produisent entre vos battements cardiaques individuels. Ils regardent l’équilibre entre le SNS et le PNS et vous donnent un score. Si vous êtes équilibré et que vous opérez à un niveau élevé, vous obtiendrez généralement un score vert, qui indique que vous êtes rétabli et prêt à partir., D’autre part, si vous ne récupérez pas bien, généralement marqué par une augmentation de l’activité sympathique, vous obtiendrez un score jaune ou rouge.

comment L’entraînement affecte-t-il la récupération?

lorsque je conçois des entraînements pour de nouveaux clients, je considère trois facteurs majeurs:

1. leur âge et leur capacité de récupération.
2. leur objectif principal d’entraînement (c’est-à-dire, axé sur la force par rapport au physique).
3. autres facteurs de stress auxquels ils ont affaire dans leur vie.,

le facteur âge

Quelqu’un qui a 20 ans, dont le seul stress dans la vie consiste à se lever pour aller en classe, à se rendre au gymnase cinq fois par semaine et à se remettre d’activités parascolaires le week-end, peut prendre beaucoup de stress et s’en remettre. D « un autre côté, si quelqu » un est 50 et a des enfants adolescents à la maison, un emploi à temps plein, et des problèmes d « argent, leur niveau de stress-et leur capacité à récupérer de l » exercice—vont être très différents.,

lorsque j’écris ce premier programme, je commence par considérer le nombre de sessions que je veux que le client termine dans une semaine donnée, et à partir de là, je décompose le stress que je peux imposer à un jour d’exercice donné. Pour la plupart de mes clients, 2-4 séances par semaine fonctionne bien. Les clients plus jeunes tendent généralement vers le côté supérieur, tandis que mes clients plus âgés tendent vers le côté inférieur. Comme nous vieillissons, la récupération entre les séances d’exercice devient encore plus critique, et nous ne sommes pas récupérer aussi vite que nous avons.,

Le Stress Par séance d’Entraînement

examiner comment stressant une séance d’exercice, vous devez avoir une certaine jauge comment dur vous vous entraînez. De nombreux stagiaires suivent le volume d’entraînement (ensembles X répétitions), mais une pièce essentielle du puzzle est l’intensité.,x reps, la nouvelle formule est:

• définit x reps x load

en utilisant cette équation, voici à quoi ressembleraient deux entraînements différents effectués avec le schéma 5×5:

• 5 ensembles x 5 répétitions x 200 livres = 5 000 livres charge de travail totale
• 5 ensembles x 5 répétitions x 400 livres = 10 000 livres charge de travail totale

bien que chaque entraînement contienne 25 répétitions (5×5), l’ajout de la charge vous donne une bien meilleure mesure de la difficulté.,

ne négligez pas la sensation de L’entraînement

une autre façon de suivre l’intensité est de considérer l’évaluation de l’effort perçu, ou RPE. Bien que ce ne soit pas parfait, une partition subjective apporte un élément supplémentaire d’individualité dans le mélange.

par exemple, disons que vous êtes dans le gymnase en train de vous réchauffer sur le squat. Certains jours, ce poids s’envole et vous vous sentez incroyable; vous savez que ce sera une belle journée. À d’autres moments, vous n’arrivez pas à y arriver, et le simple fait d’avoir la barre chargée sur le dos vous donne l’impression qu’elle va vous écraser.,

L’EPR peut donner un aperçu non seulement de ce que vous ressentez ce jour-là, mais aussi de la façon dont vous vous remettez de vos sessions. J’utilise généralement une échelle 1-10 pour évaluer la difficulté d’une session, 10 étant un entraînement exténuant, 9 étant un entraînement vraiment difficile, 8 étant un entraînement difficile, etc.

suivre L’EPR au cours des mois (voire des années) peut vous en dire long sur la façon dont vos entraînements se déroulent et vous donner des idées sur ce que vous pouvez faire pour tirer encore plus de gains de chaque ascenseur.,

construire un meilleur modèle D’entraînement

une fois que vous avez une idée de la difficulté d’une session d’entraînement donnée a été (ou sera), vous pouvez planifier le reste de votre semaine d’entraînement autour de cela. Lorsque vous êtes jeune, il est plus facile de passer des jours consécutifs, simplement parce que votre capacité de récupération est si grande. En vieillissant, vous aurez généralement besoin de trouver un meilleur équilibre, avec du temps libre entre les sessions.

à mesure que les poussoirs deviennent matures, ils constatent généralement qu’ils ont besoin de plus de volume ou d’intensité pour perturber l’homéostasie et forcer le corps à s’adapter., La combinaison de l’augmentation de l’âge, plus l’augmentation du stress de l’exercice vous oblige à prendre plus de temps libre entre les séances pour créer une adaptation.

Oui, il y a des exceptions. Certaines personnes peuvent s’entraîner tous les jours et sortir avec elle. Et oui, il existe certainement des moyens d’améliorer vos performances via des moyens pharmaceutiques. Dans l’ensemble, cependant, la plupart des gens qui poussent vraiment leur corps vont s’entraîner 3-4 fois par semaine, en prenant un jour de congé entre les séances d’entraînement pour se reposer, récupérer et se préparer pour la prochaine session.,

poussons ce concept encore plus loin. Au célèbre Westside Barbell à Columbus, Ohio, vous trouverez certains des athlètes de force les plus élites au monde. Leur système nécessite quatre séances d’entraînement par semaine—deux jours d’effort maximum de très haute intensité et deux séances d’intensité modérée et de volume plus élevé.,

mercredi: Effort Maximum, Haut Du Corps

jeudi: éteint

vendredi: effort modéré, bas du Corps

samedi: Effort modéré, upper body

Sunday: off

voici quelques points clés sur ce programme:

1. si vous poussez vraiment L’intensité, vous pouvez probablement seulement faire un effort maximum deux fois par semaine, et vous allez avoir besoin de 48-72 heures entre les sessions., Même si les muscles se sentent prêts, le système nerveux prend plus de temps pour récupérer.
2. ce n’est pas parce que vous avez deux jours de haute intensité que vous prenez le reste de la semaine. Qu’il s’agisse de séances d’entraînement moins intenses et axées sur le volume, de séances de récupération ou d’un autre plan, il existe toujours des options pour vous garder au gymnase régulièrement.

si votre objectif est de construire plus de muscle plutôt que de force maximale, vous suivrez une scission de style culturisme traditionnel., Dans ce cas, vous atteindrez probablement des niveaux maximaux uniquement le jour de la jambe, et potentiellement le jour du dos et/ou de la poitrine.

de plus, si vous utilisez un split de musculation, vous devriez vous accorder un jour de congé après ces entraînements lourds pour vous assurer de maximiser votre capacité à récupérer.,rk bien:

• lundi: jambes
• mardi: Off
• mercredi: poitrine
• jeudi: éteint
• vendredi: dos
• samedi: épaules et bras
• dimanche: éteint

comme discuté, votre entraînement des jambes serait le plus intense de la semaine, vos jours poitrine/dos arrivant en deuxième position, en fonction de la charge et de l’intensité que vous pouvez gérer pour ces groupes musculaires.,

la ligne de fond sur la récupération

votre objectif est de trouver une approche d’entraînement qui vous permet de vous entraîner dur à chaque fois que vous êtes dans le gymnase. Si votre objectif est de soulever des objets lourds et de bien paraître le plus longtemps possible, faites de la récupération un élément clé de votre entraînement lorsque vous établissez votre programme d’entraînement.

avant de vous laisser partir, voici quelques conseils sur plusieurs facteurs qui peuvent également aider à maximiser le processus de récupération post-entraînement.

• Hydratation est une pièce essentielle du puzzle., Assurez-vous de vous hydrater non seulement tout au long de la journée, mais surtout après votre séance d’entraînement. Un supplément d’hydratation et de récupération de qualité peut être utile ici.
• votre corps ne grandit pas lorsque vous vous entraînez—il grandit lorsque vous récupérez. Tirez pour 7.5-9 heures de sommeil sonore chaque nuit.
• L’étirement ne vous rend pas nécessairement plus flexible, mais il aide à détendre votre corps et à relancer le processus de récupération. Après votre entraînement, choisissez 3-5 zones principales et maintenez pendant cinq cycles de respiration complets.,
• Une secousse est la chose la plus facile à digérer immédiatement après votre séance d’entraînement. Concentrez-vous sur les protéines d’abord et avant tout, mais si vous vous entraînez assez longtemps et assez dur, obtenez également des glucides simples.
• Si vous voulez construire votre corps plus grand et plus fort, vous avez besoin pour l’alimenter correctement. Buvez votre shake dans l’heure qui suit l’entraînement, puis travaillez pour obtenir un repas équilibré dans les deux heures qui suivent l’entraînement.