à mon avis, Cet exercice est l’un des meilleurs constructeurs d’épaule.

fondamentalement, la presse militaire assise diffère de la presse militaire régulière (également connue sous le nom de presse aérienne), en ce que vous le faites pendant que vous êtes assis au lieu de vous lever.

personnellement, je préfère la variation assise, surtout si vous êtes aussi deadlifting et accroupi lourd chaque semaine, car il est pas tout à fait aussi intensive de base.,

cependant, comme la plupart des grands mouvements composés, la presse militaire assise peut être assez difficile à maîtriser en termes de forme appropriée.

et, comme le développé couché, le soulevé de terre et le squat, beaucoup de gars finissent par faire ce mal – ce qui rend l’exercice beaucoup moins efficace et augmente leur risque de blessure.

Mais ne vous inquiétez pas; je suis sur le point d’éclaircir tout cela pour vous, afin que vous puissiez commencer à tirer le meilleur parti de cet exercice le jour suivant.,

Cet article couvrira toutes les erreurs de presse militaire assise les plus courantes que je vois les gars faire, et comment je suggérerais de les corriger.

allons-y!

1) vous n’utilisez pas une gamme complète de mouvements.

tout comme le squat, la grande majorité des gars n’ont pas une bonne amplitude de mouvement lors de l’exécution de cet exercice.

en fait, beaucoup de gars ne font qu’abaisser le poids jusqu’à ce que leurs bras soient parallèles au sol, ce qui signifie que la barre ne va pas beaucoup plus loin que le haut de leur tête.,

Si vous faites cela, vous obtenez seulement environ 1/3 de l’amplitude de mouvement que vous devriez être de cet exercice.

Alors, quelle est la bonne amplitude de mouvement, alors?

Eh bien, c’est un peu à débattre, mais fondamentalement, vous devriez au moins ramener la barre à votre niveau de Menton.

à mon avis, en supposant que vous n’avez pas de blessures à l’épaule préexistantes, vous devriez en fait baisser la barre pour toucher vos clavicules pour chaque représentant.,

Si vous ne l’avez pas fait auparavant, vous devrez utiliser beaucoup moins de poids que ce à quoi vous êtes habitué, mais, à long terme, il est sage d’adopter cette habitude.

de plus, comme je l’ai mentionné précédemment, avoir une compréhension strictement définie de chaque représentant que vous faites est important.

toucher la barre à votre région de la clavicule aide à définir correctement chaque représentant que vous faites – ce qui signifie que vous aurez une base plus solide pour progresser régulièrement.

Je ne peux pas vous dire combien de gars je vois inconsciemment limiter leur amplitude de mouvement comme ils augmentent le poids., La formation avec une gamme complète élimine complètement cela.

2) vous laissez vos coudes s’évaser.

beaucoup de gars associent cet exercice particulier à une douleur au coude.

et c’est malheureux, car lorsqu’il est effectué correctement, cela ne devrait pas du tout vous blesser les coudes.

vous voyez, il y a une tendance naturelle à évaser vos coudes vers l’extérieur lors de l’exécution de la presse militaire assise.

cela exerce beaucoup de pression inutile sur vos articulations et peut entraîner des blessures au coude avec le temps.,

pour éviter cela, assurez-vous de garder vos coudes sous la barre tout au long de l’ascenseur.

en fait, au bas du mouvement, vos coudes doivent en fait être légèrement devant la barre.

Si vous avez développé de mauvaises habitudes au fil des ans, cela peut sembler étrange au premier abord – mais croyez-moi, un bon positionnement du coude réduira considérablement votre risque de blessure.

3) vous ne verrouillez pas le poids.

lorsque vous faites une presse militaire assise, il est important de verrouiller vos coudes en haut de chaque représentant.,

cela signifie étendre complètement vos bras en haut du mouvement, avec vos pièges et le haut du dos serrés.

Si vous ne le faites pas, vous serez beaucoup moins stable dans l’ensemble – et risquerez également de vous blesser aux articulations du coude et de l’épaule.

4) vous regardez vers le haut au lieu de vers l’avant.

pour beaucoup de gars, il y a une tendance à regarder quand vous faites cet exercice.

et cela a du sens: vous voulez regarder ce que vous faites en appuyant sur la barre au-dessus de votre tête!,

cela étant dit, vous devez résister à cette envie et garder les yeux tournés vers l’avant en tout temps.

Si vous levez les yeux, cela augmente le risque de vous blesser au cou – et rend également plus difficile de verrouiller correctement le poids sur reach rep (voir l’erreur numéro 3 ci-dessus).

5) vous ne gardez pas votre poitrine.

Ceci est un autre très commune erreur que je vois tout le temps.

lorsque vous faites cet exercice correctement, vous voulez faire ce qu’on appelle un « gros coffre ».,

cela signifie simplement gonfler votre poitrine et la maintenir tout au long de l’exercice.

Une fois que vous commencez à faire cela, vous constaterez que vous vous sentez beaucoup plus stable dans l’ensemble, et aussi qu’il est beaucoup plus facile de toucher le haut de votre poitrine/clavicules avec la barre sur chaque représentant.

6) vous serrez trop près (ou trop large).

Une bonne largeur de préhension est très importante pour cet exercice.

en gros, vous voulez éviter de préhension trop près de vos épaules.,

de nombreux sites Web vous conseilleront d’adopter une prise à la largeur des épaules, mais ce n’est pas complètement exact.

Si vous saisissez exactement où sont vos épaules, vous finirez par toucher vos épaules avec vos mains alors que vous essayez de compléter chaque représentant.

cela vous semblera gênant et limitera votre capacité à appuyer autant de poids.

Au Lieu de cela, vous voulez prendre un peu plus large que la largeur des épaules.

quelle devrait être sa largeur?

cela dépend de votre cadre: plus vous êtes grand, plus vous aurez besoin d’une prise en main large.,

je recommande d’expérimenter avec différentes poignées en utilisant un poids très léger afin que vous puissiez déterminer la largeur de préhension optimale pour votre cadre.

7) vous ne plantez pas vos pieds sur le sol.

tout comme avec le développé couché, la bonne position du pied aidera à créer la stabilité dont vous avez besoin pour soulever des poids lourds.

Ne faites pas ce que certains gars font et soulevez vos pieds, ou rebondissez-les pendant que vous soulevez le poids.,

Idéalement, vous souhaitez adopter une position de pied plus large que la largeur des épaules, en plantant vos pieds fermement sur le sol et en roulant à travers vos talons en poussant chaque représentant.

la seule exception à cette règle est si vous êtes assis dans l’une de ces chaises à appui sur les épaules à

Si c’est le cas, vous pouvez expérimenter en mettant vos pieds sur ceux-ci à la place, pour voir quelle position vous fournit le plus de puissance / stabilité.

8) Vous cambrez le bas du dos.,

lorsque vous commencez à soulever des poids de plus en plus lourds, il est extrêmement facile de cambrer le bas du dos.

et marquez mes mots, si vous faites cela trop souvent – et avec trop de poids – vous vous blesserez le bas du dos. C’est seulement une question de temps.

pour éviter cela, vous devez vraiment vous concentrer sur le maintien de votre corps tout entier pendant le mouvement, et essayer de maintenir autant d’une colonne vertébrale naturelle que possible.,

Si vous constatez que vous finissez toujours par cambrer votre dos sur vos ensembles lourds, je conseillerais d’abaisser le poids jusqu’à ce que vous puissiez les faire sans cambrer considérablement.

9) Vous ne gardez pas la tête en arrière.

beaucoup de gars ne s’en rendent pas compte, mais vous voulez en fait que votre tête soit légèrement en arrière lorsque vous faites une presse militaire assise.

en faisant cela, il sera beaucoup plus facile d’abaisser la barre jusqu’à la partie supérieure de la poitrine sans qu’elle se heurte au menton ou au nez.,

cela signifie que vous ne devriez pas faire cet exercice dans une chaise à dossier haut, car cela ne vous permettra pas de remettre la tête en arrière correctement.

Au Lieu de cela, il est préférable d’effectuer cet exercice dans une chaise à dossier bas, si possible.

en termes de forme appropriée, vous la tête devrait être en arrière le plus loin lorsque la barre au niveau de la poitrine; puis, comme vous appuyez sur la barre au-delà de votre menton, vous pouvez amener votre tête légèrement vers l’avant que vous verrouillez le représentant en haut.

assurez-vous simplement de garder les yeux tournés vers l’avant, pas vers le haut, en tout temps (voir erreur numéro 4).,

10) vous faites des pressions derrière le cou.

j’ai sauvé peut-être l’erreur la plus flagrante pour last

pour une raison quelconque, beaucoup de gens effectuent une presse militaire assise en amenant la barre derrière leur tête.

Vous ne devez jamais, jamais faire cela – et si vous le faites en ce moment, je vous implore de mettre fin à cette folie.

la grande majorité des gars n’auront pas la flexibilité de la coiffe des rotateurs pour appuyer sur des quantités importantes de poids derrière leur tête.,

Oui, si vous faites des presses derrière le cou, vous invitez pratiquement une blessure à la coiffe des rotateurs à vous arriver.

et en tant que personne qui a souffert de cette blessure douloureuse à guérison lente, vous voulez vraiment, vraiment l’éviter.

Restez à l’écart de cette variation dangereuse à tout prix!

prêt à commencer à construire des épaules 3D?

la presse militaire assise est un aliment de base de nombreuses routines efficaces de renforcement de la force.

en fait, je me risquerais à dire que cet ascenseur (ou sa variation debout) devrait être votre principal exercice d’épaule.,

Oui, c’est beaucoup plus efficace que n’importe quelle combinaison de relances que vous pourrez aussi faire.

donc, après avoir lu cet article, j’espère que vous serez en mesure d’aplanir toutes les erreurs de presse militaire assise que vous faites actuellement – et que vous verrez des gains massifs de force et de taille en conséquence!

n’ayez pas peur de perdre du poids lorsque vous corrigez vos erreurs et commencez à le faire correctement. Rappelez-vous toujours l’importance de la bonne forme.