tout comme vous ne pouvez pas maigrir sans une bonne alimentation, il n’y a aucun moyen de construire du muscle sans devenir plus fort.
Si vous êtes sous l’impression que tous les haltérophiles sont gras et tous les culturistes sont faibles, vous auriez tort. Malgré la prévalence de ces stéréotypes, la majorité des bodybuilders sont grands, maigres et forts.,
de plus, à peu près tout bon powerlifter qui n’est pas un super poids lourd va être assez déchiré—en particulier Les gars qui concourent à 220 livres et moins. Tout comme vous ne pouvez pas vous maigrir sans une bonne alimentation, il n’y a aucun moyen de construire du muscle sans devenir plus fort.
en fin de compte, le moyen le plus efficace d’atteindre vos objectifs de musculation sera une combinaison de travail de levage lourd et de « détail » pour résoudre les points faibles et les zones que les grands ascenseurs ne frappent pas vraiment.,
Si vous ne savez pas comment le faire, voici une introduction sur la façon de combiner powerlifting et bodybuilding dans votre programme pour faire des gains maximum dans le plus court laps de temps!
les Powerlifts
le squat arrière, Le développé couché plat et le soulevé de terre sont les trois powerlifts de compétition. À mon avis, ces ascenseurs exacts devraient être les pierres angulaires de votre programme de construction de masse. Certains gars pensent que les squats avant sont meilleurs que les squats arrière pour les quads, le développé couché ne stimulera pas suffisamment votre poitrine et les deadlifts vous laisseront avec un dos gros mais incomplet., Dans certains cas, cela pourrait être vrai, mais il n’a pas d’importance!
dans ce programme, vous comblerez ces « lacunes » avec d’autres exercices pour vous assurer que chaque muscle est travaillé. Mais lorsque votre objectif est de mettre autant de taille que possible, vous devez choisir des exercices qui vous permettent de soulever autant que possible. C’est pourquoi les powerlifts sont inclus.
le soulevé de terre et le squat du dos vous permettront de soulever le poids le plus lourd que vous êtes capable de soulever et le développé couché sera forcément votre mouvement le plus fort du haut du corps., Vous pourriez stimuler divers groupes musculaires un peu mieux avec des variations plus légères, mais vous manqueriez sur les gains de taille globale.
le soulevé de terre et le squat du dos vous permettront de soulever le poids le plus lourd que vous êtes capable de soulever et le développé couché sera forcément votre mouvement le plus fort du haut du corps.
Oh, et ne vous inquiétez pas de devenir « blocky » des squats lourds et des morts. Certains gourous prétendent que les deadlifts épaissiront votre taille et que les squats lourds du dos surdévelopperont vos fessiers. Non-sens, je le dis!, Quatre-vingt-dix-neuf pour cent des gens n’auront jamais besoin de s’inquiéter à ce sujet. Si vous pensez vraiment que votre taille est trop large, ou que votre cul est trop gros, vous êtes probablement juste Gros!
quelques bodybuilders ont des structures génétiquement bloquées, mais il n’y a aucune raison de s’inquiéter de créer une hypertrophie « trop » dans un domaine donné. Une fois que vous êtes assez maigre, vous verrez que tout le levage de charges lourdes que vous avez fait crée un physique épais et musclé en V.,
exercices de raffinement
aussi utiles que soient les powerlifts, vous devrez probablement ajouter du travail supplémentaire pour frapper des groupes musculaires spécifiques. Bien que vos besoins varient de la personne suivante, la plupart des gens devront répondre:
Biceps
quelques maigres « experts » affirment que vous n’avez pas besoin de travail direct des bras. Pendant que vos bras sont entraînés à faire la plupart des mouvements du haut du corps, vous ne développerez jamais complètement vos biceps sans les entraîner directement. Vous n’avez pas besoin d’une journée dédiée aux bras—du moins pas jusqu’à ce que vous soyez avancé—mais vous devrez vous courber régulièrement.,
pectoraux supérieurs
même si le développé couché stimule vos pectoraux de manière folle, votre poitrine inférieure fera la plupart du travail. Si vous voulez ce look large et en forme d’étagère provenant de votre clavicule, vous devrez ajouter un peu de travail incliné et de flyes.
Lats
le deadlift créera des gains de masse incroyables dans le bas du dos, le milieu du dos et les pièges, mais vous aurez probablement besoin de travail supplémentaire pour élargir et épaissir votre lats. Quelques tractions et rangées feront l’affaire!
Delts
certains gars peuvent se développer les épaules avec rien d’autre que le développé couché, mais ils sont des monstres., Pour développer pleinement la force et la taille, vous devrez ajouter une sorte de presse aérienne ainsi que des relances arrière et latérales.
les Veaux
C’est la seule partie du corps qui semble effectivement bien maigre sur certains gros haltérophiles! La taille de la jambe inférieure avec laquelle vous commencez est en grande partie génétique, mais vous ne construirez aucune nouvelle masse là-bas sans vous casser le cul sur des relances de veau.
Quads
bien que vous puissiez développer toutes les tailles de quad dans le monde à partir de squats seuls, de nombreux lifters doivent ajouter plus de mouvements pour un développement complet., Les quadriceps sont un grand groupe musculaire à quatre têtes, et certaines zones peuvent être en retard sans attention supplémentaire.
Abs
Vous aurez besoin de faire quelques travailler les muscles abdominaux, mais pas pour les raisons que vous en pensez! Vous avez déjà un six-pack, et c’est à vous de le révéler en vous penchant. Évitez les craquements à haute représentation et renforcez votre cœur avec des sit-ups lourds. Votre squat, soulevé de terre et le bas du dos seront meilleurs pour cela.
powerlifting et hypertrophie Split
Voici comment vous attachez tous ces exercices ensemble!, Vous soulèverez quatre jours par semaine, mais concentrez-vous sur les mouvements, pas sur les parties du corps. Frappez durement les exercices principaux, puis terminez avec un travail d’hypertrophie pour les zones en retard. Et bien sûr, ajoutez du poids, des représentants ou les deux chaque semaine! Aucun programme ne fonctionnera à moins que vous progressiez constamment.
Si vous êtes débutant ou intermédiaire et que vous ne voyez aucun progrès d’une séance à l’autre, revérifiez votre régime alimentaire et votre régime de sommeil. Assurez-vous d’en avoir assez des deux!,
BodyFit
$6.,99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3 500+ vidéos d’exercices pratiques
- instructions D’entraînement détaillées
- conseils D’entraînement étape par étape
- entraînement au gymnase ou à la maison
- accès aux Plans d’entraînement
- accès à L’application Bodyfit
Bodybuilding.com compte avec BodyFit? Connectez-vous
Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?
- vidéos pédagogiques
ne risquez pas de faire un entraînement incorrectement!, Évitez les blessures et gardez votre forme en échec avec des vidéos pédagogiques approfondies.
- images pratiques
consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être fait avant de le tenter.
- Instructions étape par étape
lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.,
BodyFit
$6.,99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3 500+ vidéos d’exercices pratiques
- instructions D’entraînement détaillées
- conseils D’entraînement étape par étape
- entraînement au gymnase ou à la maison
- accès aux Plans d’entraînement
- accès à L’application Bodyfit
Bodybuilding.com compte avec BodyFit? Connectez-vous
Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?
- vidéos pédagogiques
ne risquez pas de faire un entraînement incorrectement!, Évitez les blessures et gardez votre forme en échec avec des vidéos pédagogiques approfondies.
- images pratiques
consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être fait avant de le tenter.
- Instructions étape par étape
lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.,
BodyFit
$6.,99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3 500+ vidéos d’exercices pratiques
- instructions D’entraînement détaillées
- conseils D’entraînement étape par étape
- entraînement au gymnase ou à la maison
- accès aux Plans d’entraînement
- accès à L’application Bodyfit
Bodybuilding.com compte avec BodyFit? Connectez-vous
Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?
- vidéos pédagogiques
ne risquez pas de faire un entraînement incorrectement!, Évitez les blessures et gardez votre forme en échec avec des vidéos pédagogiques approfondies.
- images pratiques
consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être fait avant de le tenter.
- Instructions étape par étape
lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.,
BodyFit
$6.,99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3 500+ vidéos d’exercices pratiques
- instructions D’entraînement détaillées
- conseils D’entraînement étape par étape
- entraînement au gymnase ou à la maison
- accès aux Plans d’entraînement
- accès à L’application Bodyfit
Bodybuilding.com compte avec BodyFit? Connectez-vous
Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?
- vidéos pédagogiques
ne risquez pas de faire un entraînement incorrectement!, Évitez les blessures et gardez votre forme en échec avec des vidéos pédagogiques approfondies.
- images pratiques
consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être fait avant de le tenter.
- Instructions étape par étape
lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.