Si vous voulez une routine d’entraînement complet du corps de 3 jours simple mais très efficace conçue pour l’hypertrophie musculaire, qui n’implique pas de faire des exercices bizarres dont vous n’avez jamais entendu parler, de compter les tempos de

avant de continuer, je tiens à souligner quelques choses.

tout d’abord, la construction musculaire est un travail difficile. Il faut une constance féroce, de la discipline et des efforts soutenus sur une période de plusieurs années.,

bien que vous puissiez apporter des changements importants à votre physique en quelques mois, il faudra beaucoup plus de temps avant de vous approcher de la limite supérieure de la masse musculaire que vous êtes capable d’ajouter à votre cadre.

même si vous suivez la plus grande routine d’entraînement de renforcement musculaire jamais conçue dans toute l’histoire humaine, ajouter du muscle à votre cadre demande de la persévérance, du travail acharné et de la patience.

deuxièmement, je ne peux pas faire de promesses sur le temps qu’il faudra pour construire du muscle, parce que je ne vous connais pas., Je ne sais pas depuis combien de temps vous vous entraînez, à quoi ressemble votre génétique ou à quel point vous êtes proche de votre potentiel musculaire maximal.

Toutes ces choses peuvent avoir un grand impact sur la vitesse à laquelle le muscle est construit.

troisièmement, il s’agit d’une routine d’entraînement complet de 3 jours conçue pour stimuler l’hypertrophie musculaire. Il n’est pas destiné à vous aider à vous préparer pour une Spartan race, vous donner le conditionnement d’un combattant UFC, ou vous transformer en un concurrent sérieux pour le titre de L’homme le plus fort du monde.

N’essayez pas d’améliorer de multiples qualités physiques en même temps., Pour progresser aussi vite que votre génétique le permettra, vous devrez vous concentrer sur un objectif majeur à l’exclusion de tout le reste.

enfin, si vous voulez laisser tomber un peu de graisse, il n’y a aucune raison pour laquelle vous ne pouvez pas combiner ce programme d’entraînement avec un régime alimentaire axé sur la perte de graisse.

Il est possible, pour certaines personnes, au moins, de gagner du muscle pendant qu’ils perdre de la graisse. Cependant, vous ne gagnerez pas de muscle aussi vite que vous l’auriez fait si votre régime alimentaire avait été mis en place dans le seul but de construire des muscles.,

la Routine D’entraînement complet du corps de 3 jours

avec tout cela, voici à quoi ressemble le programme d’entraînement. Je vais parler plus sur la raison pour laquelle il est mis en place comme il est en un instant., 3 ensembles x 10-15 reps
rangée de câbles Assis 3 ensembles x 15-20 reps
Presse À Jambes 3 ensembles x 10-15 reps
soulevé de terre Roumain 3 ensembles x 10-15 reps
élévation latérale 2 ensembles x 15-20 reps
haltère marteau Curl 2 ensembles x 10-15 reps
extension de Triceps aérien 2 ensembles x 10-15 reps

entraînement 15-20 reps
haltère rangée 3 ensembles X 5-8 reps
extension de jambe 3 ensembles x 15-20 reps
jambe Curl 3 ensembles x 15-20 reps
plié sur latérale soulever 2 ensembles X 10-15 reps
Preacher Curl 2 ensembles X 10-15 reps
couché Triceps Extension 2 ensembles X 10-15 reps

remarque: actuellement en verrouillage?, Vous voulez un programme d’entraînement complet que vous pouvez utiliser pour obtenir les résultats que vous voulez sans salle de gym? Si oui, jetez un oeil au Guide D’Entraînement À domicile. Vous trouverez une grande liste d’exercices à domicile pour chaque groupe musculaire, des liens vers des démonstrations vidéo de chaque exercice, ainsi que différents entraînements pour les débutants, les stagiaires intermédiaires et avancés. Cliquez ici pour en savoir plus.

le nombre d’ensembles répertoriés est uniquement les ensembles de travail réels, et n’inclut pas les ensembles d’échauffement. C’est toujours une bonne idée, surtout si vous utilisez des poids lourds, de faire plusieurs ensembles d’échauffement progressivement plus lourds., Cela préparera les articulations, les muscles et le système nerveux qui contrôle ces muscles pour le travail lourd à venir.

dans la plupart des cas, quelque part entre 1-3 ensembles d’échauffement feront le travail. Cependant, le nombre exact de jeux d’échauffement que vous faites varie en fonction de la température du gymnase dans lequel vous vous entraînez, de la sensation de vos articulations, de la quantité de poids que vous soulevez, de l’exercice lui-même et de l’endroit où cet exercice est placé dans l’entraînement.,

Il y a eu des moments où je me suis entraîné dans un gymnase froid, il est tôt le matin et mes articulations se sentent un peu raides, où j’ai fini par faire 7-8 sets d’échauffement avant d’entrer dans les trucs lourds.

la Routine D’entraînement complet du corps de 3 jours: horaire hebdomadaire

Il s’agit de la version par défaut de la routine d’entraînement complet du corps de 3 jours. Vous vous entraînez le lundi, mercredi et vendredi, puis prenez le week-end de congé.,

lundi: Full Body Workout 1
mardi: Off
mercredi: Full Body Workout 2
jeudi: Off
vendredi: Full Body Workout 3
samedi: Off
dimanche: Off

cependant, les jours de la semaine que vous vous entraînez ne sont pas gravés dans le marbre. Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase le lundi, le mercredi et le vendredi, vous pouvez toujours vous entraîner le mardi, le jeudi et le samedi.

Et si vous manquez une séance d’entraînement, vous pouvez juste pousser les choses un jour. Par exemple, disons que vous manquez votre entraînement du mercredi., Voici à quoi pourrait ressembler votre semaine:

lundi: Full Body Workout 1
mardi: Off
mercredi: Off
jeudi: Full Body Workout 2
vendredi: Off
samedi: Full Body Workout 3
dimanche: Off

dans un monde idéal, vous aurez une journée de repos entre chaque séance d’entraînement. Autrement dit, si vous vous entraînez le lundi, vous aurez mardi de congé, puis entraînez-vous à nouveau le mercredi.

mais disons que vous manquez votre entraînement du mercredi, et l’entraînement du week-end n’est pas une option. Dans ce cas, la formation sur des jours consécutifs n’est pas un problème.,

en fait, il a été démontré que l’entraînement des mêmes groupes musculaires pendant des jours consécutifs a un effet similaire sur l’hypertrophie musculaire par rapport à la prise d’un jour de repos entre les séances d’entraînement . Voici à quoi cela pourrait ressembler:

lundi: entraînement complet du corps 1
mardi: Off
mercredi: Off
jeudi: entraînement complet du corps 2
vendredi: entraînement complet du corps 3
samedi: Off
dimanche: Off

la Routine D’entraînement complet du corps de 3 jours: points clés

1. Peu importe la façon dont votre semaine d’entraînement est configurée, il est important de vous entraîner dur et de vous concentrer sur l’amélioration de vos performances d’entraînement au fil du temps.,

Faire les mêmes exercices, pour le même nombre de séries et de répétitions, tout en soulevant la même quantité de poids, pour les cinq prochaines années. Rien ne va arriver.

c’est parce que l’entraînement que vous faites est un défi auquel votre corps s’est déjà adapté. En conséquence, aucun nouveau muscle ne sera gagné.

Je ne dis pas que vous progresserez à chaque entraînement. Pour le faire indéfiniment serait impossible, et il y aura des moments où vous finirez par soulever la même quantité de poids, pour le même nombre d’ensembles et de répétitions que vous avez fait avant.,

cependant, votre objectif devrait toujours être de vous pousser à augmenter la quantité de travail que vos muscles font, que ce soit soulever des poids plus lourds, faire plus de répétitions avec le même poids ou faire plus de séries.

Vous devez donner à vos muscles une raison de grossir, sinon vous resterez coincé à la même taille que vous êtes en ce moment.

alors assurez-vous de tenir un journal d’entraînement, notez vos numéros et essayez toujours de battre votre entraînement précédent d’une manière ou d’une autre.

2. Prendre 2-3 minutes de repos entre chaque ensemble. En cas de doute, errez du côté de vous donner trop de repos plutôt que pas assez.

en règle générale, je suggère de se reposer plus longtemps entre des séries d’exercices multi-articulaires qui travaillent une grande quantité de masse musculaire, tels que des squats, des rangées, des deadlifts, des presses à jambes, etc., Vous n’aurez pas besoin d’autant de repos entre les exercices simples, tels que les boucles d’haltères, les relances latérales et les pressions.

3. N’essayez pas de gagner du temps en raccourcissant vos périodes de repos et en passant d’un exercice à l’autre. Ce n’est pas ce qu’on appelle l’entraînement à la résistance métabolique. Le stimulus d’hypertrophie généré par un entraînement donné sera d’autant plus grand si vous obtenez une quantité décente de repos entre chaque ensemble avant de vous attaquer au suivant.

Une meilleure façon de gagner du temps est d’utiliser des ensembles appariés, qui impliquent des exercices qui ciblent les groupes musculaires opposés effectués dos à dos.,

exemple:

Bench Press
repos pendant 45-60 secondes
Lat Pulldown
repos pendant 45-60 secondes
Bench Press
repos pendant 45-60 secondes
Lat Pulldown
Bench Press
repos pendant 45-60 secondes
Lat Pulldown

de cette façon, vous utilisez mieux vos périodes de repos inter-définies en faisant un autre exercice.

en plus de gagner du temps, les ensembles appariés peuvent même vous rendre plus fort. Dans une étude, un groupe d’hommes formés a pu faire beaucoup plus de répétitions sur l’extension de la jambe quand ils ont fait la boucle de la jambe au préalable .,

en fait, les hommes ont pu sortir, en moyenne, trois représentants supplémentaires sur la machine d’extension de jambe quand ils ont fait des boucles de jambe immédiatement, 30 secondes ou 60 secondes plus tôt.

4. Si vous êtes poussé pour le temps, il suffit de faire les 4-5 premiers exercices dans chaque séance d’entraînement. Vos épaules, vos biceps et vos triceps seront stimulés par les autres exercices.

5. Bien que les exercices énumérés fonctionnent bien, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas les remplacer par quelque chose d’autre qui fait un travail similaire. Vous n’avez pas accès à une presse à jambes? Faites des squats bulgares ou des fentes inverses à la place., Vous préférez les pull-ups aux pulldowns? Ensuite, faites des tractions. Vous pouvez également ajouter un peu de travail ab et veau à la fin de chaque séance d’entraînement.

la Routine D’entraînement complet du corps de 3 jours: la Science

Permettez-moi de parler un peu plus de la science derrière les routines d’entraînement complet du corps, et d’expliquer pourquoi le programme est mis en place comme il est.

Tout d’abord, nous avons la fréquence d’entraînement, qui fait référence au nombre de fois que vous entraînez un groupe musculaire chaque semaine.

L’entraînement de chaque muscle une fois par semaine peut et rendra ce muscle plus gros. Cependant, pour la plupart des gens, au moins, c’est probablement le moyen le moins efficace pour s’entraîner., Dans la plupart des cas, travailler un groupe musculaire 2-3 fois par semaine produira un taux d’hypertrophie plus rapide que de l’entraîner une fois par semaine.

vous variez également vos représentants d’une séance d’entraînement à l’autre. Bien que ce ne soit pas essentiel, il a été démontré (dans certaines études au moins) pour avoir un effet petit mais bénéfique sur la croissance musculaire .

c’est-à-dire qu’alterner entre les représentants bas, moyens et élevés construira le muscle plus rapidement que de coller au même nombre de représentants tout le temps.,

faire une partie de votre entraînement avec des représentants plus élevés et des poids plus légers est également un bon moyen de donner à vos articulations une pause du martèlement constant qu’elles obtiennent si vous soulevez toujours lourd.

le programme implique également différents exercices pour chaque groupe musculaire, ce qui présente un certain nombre d’avantages.

le premier est une réduction du risque de blessures par « stress répétitif”. Faire les mêmes exercices semaine après semaine, surtout si vous poussez des poids lourds, peut avoir un grand impact sur vos articulations.,

Deuxièmement, l’optimisation de l’élaboration d’un groupe musculaire nécessite l’utilisation de plusieurs exercices, et pas seulement un.

Les quadriceps, par exemple, est composé de quatre muscles. Et si tout ce que vous faites pour vos jambes sont des squats, ces muscles ne se développeront pas tous dans la même mesure.

dans une étude, un programme d’entraînement qui comprenait plusieurs exercices pour les quads – la presse de jambe, le squat et la fente – a conduit à une hypertrophie musculaire dans toutes les têtes du quadriceps, alors qu’un programme de squat uniquement ne l’a pas fait .,

alors que le squat entraîne des niveaux élevés d’activation musculaire chez vastus lateralis et vastus medialis, l’extension de la jambe recrute préférentiellement rectus femoris – le gros muscle qui descend au milieu de l’avant de la cuisse .

bien que la forme et la taille potentielles de chaque muscle soient déterminées par le plan génétique que vous avez reçu à la naissance, vous pouvez tirer le meilleur parti de ce potentiel en utilisant différents exercices pour souligner différentes régions d’un groupe musculaire.,

Alternative 3-Day Workout Splits

bien que l’entraînement complet du corps de 3 jours fonctionne bien pour la construction musculaire, il existe des alternatives qui valent la peine d’être examinées. Tout d’abord, nous avons la division supérieure/inférieure de 3 jours.

la division supérieure/inférieure de 3 jours

avec une division supérieure / inférieure, vous travaillez les muscles du bas et du haut du corps dans des séances d’entraînement séparées.

un entraînement du haut du corps frappe normalement votre poitrine, votre dos, vos épaules, vos biceps et vos triceps, tandis que l’entraînement du bas du corps se concentre sur vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.,

disons que vous voulez vous concentrer sur le gain de taille dans le haut de votre corps. Dans ce cas, vous pouvez faire deux séances d’entraînement du haut du corps et une pour le bas du corps au cours de la semaine.

lundi: haut du corps
mardi: Off
mercredi: bas du corps
jeudi: Off
vendredi: haut du corps
samedi: Off
dimanche: Off

de cette façon, les muscles de la poitrine, du dos, des épaules et des bras sont entraînés deux fois par semaine, tandis que les jambes ne sont entraînées qu’une seule fois. Cela signifie que vous pouvez frapper les muscles du haut du corps avec plus de volume, ce qui devrait se traduire par un taux de croissance plus rapide.,

Si vous voulez donner à vos jambes une quantité égale de travail, vous pouvez toujours utiliser un upper/lower split. Tout ce que vous faites est de changer l’ordre des séances d’entraînement la semaine suivante, de sorte que vous commencez avec un entraînement du bas du corps.,

SEMAINE 1
lundi: Haut du Corps
mardi: Off
mercredi: le Bas du Corps
jeudi: Off
vendredi: Haut du Corps
samedi: Off
dimanche: Off

SEMAINE 2
lundi: le Bas du Corps
mardi: Off
mercredi: la partie Supérieure du Corps
jeudi: Off
vendredi: Le bas du Corps
samedi: Off
dimanche: Off

Dans la troisième semaine, l’entraînement du haut du corps finit par revenir le lundi, et vous commencez le cycle recommence. De cette façon, chaque groupe musculaire est entraîné trois fois sur une période de deux semaines.,

le fractionnement supérieur/inférieur/complet

le fractionnement supérieur/inférieur/complet de 3 jours fusionne un fractionnement supérieur/inférieur avec un entraînement complet du corps. Vous avez touché le haut du corps lundi et le bas du corps mercredi. Ensuite, vous entraînez tout votre corps le vendredi. Chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine.

lundi: haut du corps
mardi: Off
mercredi: bas du corps
jeudi: Off
vendredi: corps entier
samedi: Off
dimanche: Off

le Split Push/Pull de 3 jours

Si vous n’aimez pas l’idée de jours où vous entraînez uniquement vos jambes et rien d’autre, vous pouvez utiliser un split push/pull.,

l’entraînement de poussée est axé sur les mouvements de poussée pour le haut du corps, qui impliquent la poitrine, les épaules et les triceps. L’entraînement de traction est basé sur les mouvements de traction pour le haut du corps, qui impliquent le dos et les biceps.

plutôt que de consacrer une séance d’entraînement entière à votre bas du corps, vous faites également un peu de travail des jambes chaque fois que vous vous entraînez. C’est-à-dire que les entraînements push day impliquent des exercices qui se concentrent sur vos quads, tandis que les entraînements pull day incluent du travail pour vos ischio-jambiers.,

Voici à quoi ça ressemble:

SEMAINE 1
lundi: appuyez sur
mardi: Off
mercredi: de Traction
jeudi: Off
vendredi: appuyez sur
samedi: Off
dimanche: Off

SEMAINE 2
lundi: de Traction
mardi: Off
mercredi: appuyez sur
jeudi: Off
vendredi: de Traction
samedi: Off
dimanche: Off

Dans la troisième semaine, l’entraînement du haut du corps finit par revenir le lundi, et vous répéter le cycle.

comme pour le split supérieur/inférieur, vous pouvez également faire un entraînement complet du corps le vendredi et transformer le split push/pull en une routine push/pull / full.,

lundi: Push
mardi: Off
mercredi: Pull
jeudi: Off
vendredi: Full Body
samedi: Off
dimanche: Off

3 Day Workout Split: questions populaires

avant de conclure, jetons un coup d’œil à quelques-unes des questions les plus populaires sur les divisions de 3 jours et les entraînements complets du corps.

les entraînements complets sont-ils réservés aux débutants?

certains disent que les entraînements complets du corps ne sont vraiment efficaces que pour les débutants., Une fois que vous avez terminé les étapes novices de l’entraînement, vous êtes mieux avec une routine divisée, où vous travaillez différents groupes musculaires sur différents jours de la semaine.

cependant, les entraînements complets du corps peuvent être un moyen étonnamment efficace de gagner du muscle, même si vous n’êtes plus un débutant.

probablement l’étude la plus pertinente sur le sujet a comparé l’entraînement d’un muscle une fois par semaine avec un entraînement complet du corps effectué cinq fois par semaine, du lundi au vendredi .,

en moyenne, les hommes participant à l’étude s’entraînaient depuis plus de six ans, pouvaient faire du développé couché avec un maximum de 130% de leur propre poids corporel et s’accroupir avec environ 165% de leur propre poids corporel.

bien qu’ils n’étaient pas des athlètes de force avancés, ils n’étaient certainement pas des novices non formés.

Les Sujets du groupe une fois par semaine ont fait deux exercices dans chaque séance d’entraînement, effectuant 5 à 10 séries par exercice. Ceux qui font les entraînements complets du corps ont fait un total de 11 exercices, et 1-2 séries par exercice.,

cela signifiait que les deux groupes faisaient le même nombre de séries pour chaque groupe musculaire, mais il était réparti différemment au cours de la semaine.

Le résultat?

Après deux mois, il n’y avait pas de différences significatives en termes de gains de force ou de taille entre les deux groupes – 10-15 séries réparties sur cinq jours ont augmenté la masse musculaire et la force de manière similaire au même nombre de séries effectuées une fois par semaine.,

de plus, si vous regardez comment les gens se sont entraînés avant que la consommation de drogues ne soit aussi répandue qu’aujourd’hui, les entraînements complets du corps étaient extrêmement populaires auprès des meilleurs bodybuilders de l’époque.

« certains des plus jeunes bodybuilders étaient dans des routines divisées et toutes sortes d’ensembles fous, de répétitions et de routines de nouveauté”, explique Ben Sorenson, le directeur du Gymnase de Vic Tanny à la fin des années 1940, qui à l’époque était le plus grand centre de musculation au monde.,

en bref, il n’y a aucune raison d’abandonner les entraînements complets du corps et de passer à une routine divisée simplement parce que vous avez quelques années d’entraînement sérieux derrière vous.

tant que votre programme d’entraînement est correctement configuré, les stagiaires intermédiaires et avancés peuvent toujours progresser avec l’utilisation de séances d’entraînement complètes.

pouvez – vous faire un entraînement complet du corps tous les jours?

Pour beaucoup de gens, l’idée de faire un entraînement complet du corps tous les jours des sons complètement scandaleux.,

le conseil standard est de prendre au moins une journée complète de repos entre les séances d’entraînement qui travaillent les mêmes groupes musculaires. Former un groupe musculaire sept jours par semaine ne vous donne pas assez de temps de récupération, et va juste détruire vos articulations, battre le SNC et faire rétrécir vos muscles.

cependant, bien que je ne pense pas que vous devriez faire un entraînement complet du corps tous les jours, il y a des recherches pour montrer que l’entraînement des mêmes muscles 4-6 jours par semaine n’est pas aussi fou qu’on le croyait autrefois.,

Il y a quelques années, des chercheurs de L’Université de Floride du Sud ont comparé deux programmes impliquant l’entraînement des mêmes muscles trois ou six jours par semaine .

Les sujets participant à l’étude étaient de jeunes hommes au début de la vingtaine, qui soulevaient des poids depuis au moins six mois.

pour être admissibles à l’étude, ils devaient être en mesure de squatter au moins 125% de leur poids corporel, développé couché 100% de leur poids corporel et soulevé de terre 150% de leur poids corporel.,

Les hommes étaient divisés en deux groupes, et faisaient le squat et le développé couché trois ou six jours par semaine. Le deadlift était effectué une fois par semaine dans le groupe de 3 jours et deux fois par semaine dans le groupe de 6 jours. Le nombre de séries hebdomadaires effectuées par les deux groupes était identique, mais était réparti différemment.

à la fin de l’étude, il n’y avait pas de différence statistiquement significative dans les gains de force ou de taille entre les deux groupes. Les hommes des groupes de 3 jours et de 6 jours ont gagné à peu près la même quantité de muscle.,

pour résumer, il n’y a rien de mal intrinsèquement à effectuer un entraînement complet du corps 4-6 fois par semaine.

est-ce que je pense que c’est la meilleure approche pour tout le monde? Aucun.

le temps optimal entre les séances d’entraînement est très individuel et varie d’une personne à l’autre, selon le type d’entraînement que vous faites, combien de temps vous soulevez des poids, le type d’exercices que vous faites, Quelles sources de stress vous avez dans votre vie, comment votre régime est mis en place, et ainsi de suite.,

compte tenu du choix, je préférerais toujours insérer au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement pour le même groupe musculaire.

Si vous débutez, vous êtes mieux avec quelque chose comme l’entraînement complet du corps décrit ci-dessus, ou une division supérieure / inférieure, où chaque groupe musculaire est entraîné deux fois par semaine.

un entraînement complet du corps à haute fréquence est mieux réservé à quelqu’un avec plusieurs années de levage derrière eux. Et même alors, vous devrez faire attention à ne pas pousser les choses trop fort, trop vite.,

Vous ne pouvez pas simplement prendre un entraînement 5×5 typique, où vous faites plusieurs ensembles lourds de presses de banc, de squats et de deadlifts, et essayez de le faire tous les jours. Cela ne fonctionnera pas

un entraînement complet du corps effectué 4 à 5 fois par semaine devrait être mis en place spécifiquement à cette fin, le volume et l’intensité de chaque séance d’entraînement étant ajustés pour tenir compte de l’augmentation de la fréquence d’entraînement.

combien de temps doit durer un entraînement complet du corps?

Il n’y a pas de règles strictes et rapides sur la durée d’un entraînement complet du corps., Mais pour la plupart des gens, il faudra entre 45 et 90 minutes pour fournir un stimulus de croissance suffisant à tous les principaux muscles de votre corps.

pouvez – vous obtenir un entraînement complet du corps efficace fait et dépoussiéré en moins de 45 minutes? Oui.

est-ce un problème si votre entraînement dure plus de 90 minutes? Aucun.

ce n’est pas comme si vous atteigniez une sorte de point de basculement catabolique dès que votre entraînement atteint la barre des 90 minutes., Les séances d’entraînement axées sur la maximisation de la force, par exemple, peuvent durer longtemps simplement en raison des longues périodes de repos entre les séries.

Mais dans la plupart des cas, un entraînement complet du corps d’une durée de 45 à 90 minutes est suffisant. C’est plus que suffisant pour faire le travail.

deux séances D’entraînement complètes par semaine suffisent-elles?

Si vous n’avez que le temps (ou l’envie) de vous entraîner deux fois par semaine, vous pouvez développer vos muscles et devenir plus fort avec seulement deux entraînements complets chaque semaine.

cependant, il y a quelques inconvénients à considérer.,

Si vous avez besoin d’un nombre relativement important d’ensembles pour stimuler la croissance, essayer de compresser tout ce travail en seulement deux séances d’entraînement signifie que chaque séance d’entraînement peut durer.

vous finissez par manquer de vapeur, et les muscles entraînés à la fin de l’entraînement ont tendance à croître plus lentement qu’ils ne le feraient autrement. Si vous essayez de maximiser la croissance musculaire dans tout votre corps, je pense que vous êtes mieux avec 3-5 jours d’entraînement chaque semaine.,

Mais pour tout le monde, un entraînement complet du corps effectué deux fois par semaine est un moyen étonnamment efficace de gagner de la taille, tant que vous êtes prêt à travailler dur et à vous pousser.

les entraînements complets du corps brûlent-ils les graisses?

Les exercices multi-articulaires comme le squat, le Lat pulldown et le deadlift impliquent de soulever des poids relativement lourds et nécessitent beaucoup de travail de la part des grands groupes musculaires des jambes, des hanches et du dos.

en conséquence, un entraînement complet du corps brûlera généralement plus de calories qu’un entraînement impliquant une plus petite quantité de masse musculaire., Et comme tout entraînement, un entraînement complet du corps entraînera la combustion d’une certaine quantité de graisse.

Mais si vous vous demandez si tel ou tel type d’entraînement brûle plus de graisse, vous vous concentrez sur la mauvaise chose.

quand il s’agit de maigrir, la nourriture que vous mangez (ou, plus important encore, que vous ne mangez pas) est beaucoup plus importante que ce que vous faites au gymnase. Pensez à votre alimentation comme un moyen de se débarrasser de la graisse, et vos séances d’entraînement comme un moyen d’acquérir, ou même simplement de conserver, de muscle.,

bien que la graisse soit brûlée comme un effet secondaire de faire le travail nécessaire pour envoyer le stimulus « taille et force” à vos muscles, ce n’est pas le but final en soi.

les entraînements complets du corps peuvent – ils vous déchirer?

cela dépend de la façon dont vous définissez être déchiré. Si vous voulez monter sur scène dans un concours de physique, il y a de fortes chances que vous ayez besoin de plus de 3 jours par semaine de formation pour faire le travail.

Mais si tout ce que vous voulez, c’est un peu plus de muscle ici ou un peu moins de graisse là-bas, travailler 3 jours par semaine devrait suffire, tant que vous combinez cet entraînement avec le bon régime., Comme je l’ai mentionné plus tôt, c’est votre alimentation qui fait la plupart des travaux lourds en ce qui concerne la perte de graisse.

L’exercice peut vous rendre plus en forme, plus sain, plus heureux, plus fort et plus musclé. Mais, si vous n’obtenez pas votre bonne alimentation, cela ne vous rendra pas plus maigre.

HIIT… sprint interval training cardio Steady-state cardio training strength training… metabolic resistance training all tout peut être utile à différents moments, et pour différentes personnes.

Mais ils ne vont pas vous aider à perdre de la graisse si votre alimentation n’est pas correctement configuré.

puis-je faire un Split D’entraînement de 3 jours à la maison?,

Si vous avez accès au bon équipement, rien ne vous empêche de faire un split d’entraînement de 3 jours à la maison.
quand j’ai commencé à soulever des poids, j’avais un banc, une barre, une barre de traction et quelques haltères réglables cachés dans le coin de mon salon. Qu’il a été. Je n’avais même pas de rack squat.
mais j’ai fait beaucoup de progrès dans ces premières années, tout simplement parce que je me suis présenté, travaillé dur, et fait le meilleur de ce que j’avais.,
Vous pouvez obtenir une séance d’entraînement solide avec votre propre poids corporel et quelques haltères, ou même juste quelques bits et bobs que vous avez couché autour de la maison, ce qui est quelque chose que je vous montre comment faire ici: comment construire le Muscle à la maison
cependant, si l’entraînement à la maison va être une chose régulière, un banc, barre de traction, et quelques anneaux de gymnastique (ou un entraîneur de suspension) sera très pratique.
L’entraînement dans un garage ou une pièce de rechange nécessite toujours de l’autodiscipline (à certains égards, j’avais l’habitude de trouver plus difficile de m’entraîner à la maison, à cause de toutes les distractions).,
mais si vous manquez de temps, il n’y a pas de salle de sport à des kilomètres à la ronde, ou si vous aimez l’idée d’avoir votre propre « forteresse de Solitude” où vous pouvez vous entraîner en toute tranquillité, l’entraînement à la maison fera très bien le travail.

Que dois-je faire les jours de repos?

évitez de faire quoi que ce soit qui va interférer avec votre récupération de la dernière séance d’entraînement, ou nuire à votre capacité à faire le suivant. Je sais que c’est une réponse très vague, mais sans en savoir beaucoup plus sur vous et le genre de forme dans laquelle vous êtes en ce moment, c’est difficile à dire avec certitude.,
quand ils posent ce type de question, la plupart des gens se demandent généralement s’ils peuvent faire du cardio sur leurs jours de repos, et si oui, combien et quel type. C’est un sujet que je couvre dans cet article sur le cardio et la croissance musculaire.

Si vous voulez gagner du muscle, il n’y a pas besoin de faire du cardio à tous. Mais si vous voulez en faire pour des raisons de santé, ou simplement pour garder votre forme cardiovasculaire, je vous suggère de faire du cardio pendant vos jours de repos. Autrement dit, si vous soulevez des poids le lundi, mercredi et vendredi, vous pouvez faire du cardio le mardi, jeudi et samedi.,
je recommanderais également principalement le cardio à faible impact, comme le cyclisme, la natation, l’aviron ou même la marche sur tapis roulant incliné, plutôt que la course à pied, qui a le potentiel d’interférer avec vos gains si vous ne faites pas attention.

pensées finales

Si vous êtes à la recherche d’une routine d’entraînement complet du corps de 3 jours très efficace que vous pouvez utiliser pour gagner du muscle (ou même simplement conserver le muscle pendant que vous laissez tomber la graisse), celui-ci coche toutes les bonnes cases.

il travaille vos muscles assez souvent pour les faire grandir. Il peut être utilisé par les stagiaires débutants, intermédiaires ou avancés., Il est également flexible et peut être configuré de différentes manières selon les jours de la semaine où vous pouvez vous entraîner.