Si votre objectif est de perdre cinq livres réels d’ici le week-end prochain, j’ai de mauvaises nouvelles: il est fondamentalement impossible de perdre Womp womp. Comme c’est si court, même si vous incorporez des changements de mode de vie sain (plus à ce sujet plus tard), le plus que vous pourrez perdre est d’environ une Livre, dit Wendy Leonard, RD, fondatrice de Rhode Island Nutrition Therapy.,

Ne laissez pas tomber plus que cela et vous ne faites probablement que perdre du poids en eau—Pas de graisse corporelle. Et alors qu’une diminution du poids de l’eau se traduit par des kilos perdus, le changement est temporaire, dit Elizabeth Mayer-Davis, Ph.D., diététicienne et présidente du Département de Nutrition à L’Université de Caroline du Nord à Chapel Hill.

Une autre chose à garder à l’esprit: même si vous parvenez à perdre cinq livres d’ici vendredi, vous ne serez probablement pas en mesure de garder le poids à long terme, dit Charlie Seltzer, MD, un médecin de perte de poids basé à Philadelphie., La restriction calorique intense requise pour perdre autant de poids que rapidement (ce qui n’est pas physiquement ou mentalement sain, BTW!) vous rendrait si affamé que vous voudriez finalement manger tout en vue. C’est le mécanisme naturel de survie du corps, explique Leonard. En d’autres termes, NE PAS mourir de faim vous-même. Non seulement c’est malsain, mais cela ne vous donnera pas les résultats que vous recherchez de toute façon.

ouf, maintenant que nous avons obtenu ces disclaimers de la route, il existe des moyens sains et efficaces pour perdre du poids, à la fois à court terme et à long terme., Première étape = parler à votre médecin ou à un diététicien agréé. Ils seront en mesure de vous aider à définir des objectifs réalistes et peuvent vous guider sur la façon de perdre des kilos en toute sécurité.

une Fois que vous avez fait cela, consultez les conseils ci-dessous pour des idées sur la façon de commencer. Et essayez d’être patient-rappelez-vous que la perte de poids saine ne se produit pas du jour au lendemain.

1. Concentrez-vous sur la consommation d’aliments de qualité, sans compter les calories.

« ne vous concentrez pas sur les calories. Concentrez-vous simplement sur des choix alimentaires sains et les calories suivront », explique Leonard., Ouaip, cela signifie Ne vous embêtez pas à faire le calcul sur ce que vous mangez chaque jour. Au lieu de cela, mettez votre attention sur l’incorporation de plus de fruits, de légumes, de viandes maigres et de fruits sains pour le cœur dans votre alimentation. Cela devrait naturellement vous aider à réduire un peu votre apport calorique.

vous voulez des suggestions plus spécifiques? Loneke Blackman Carr, PhD, RD, professeur adjoint de nutrition communautaire et de santé publique à l’Université du Connecticut recommande de consulter les directives alimentaires pour les Américains.,

Si vous vous concentrez sur la qualité des aliments, il y a aussi de bonnes chances que vous mangiez plus d’options riches en nutriments qui vous rassasient, ajoute Lauren Sullivan, diététiste au centre de nutrition humaine de la Cleveland Clinic.

Suivez votre alimentation.

tout d’abord, rappelez-vous qu’aucun aliment n’est intrinsèquement bon ou mauvais, dit le Dr Seltzer. Et si l’idée de noter tout ce que vous mangez en une journée vous rend coupable ou anxieux, ignorez-le complètement.,

cela dit, les gens qui suivent ce qu’ils mangent ont tendance à avoir plus de succès dans la perte de poids, car cela sensibilise à ce qu’ils noshing sur, dit le Dr Mayer-Davis. En fait, une série d’études publiées dans le Journal of Personalized Medicine suggèrent que ceux qui utilisent des applications pour surveiller leur alimentation et leur activité étaient plus susceptibles de subir une augmentation de la perte de poids.

Leonard recommande d’essayer une application photo food journal comme Ate Food Journal., Elle note que les gens ont tendance à aimer cette approche mieux parce que l « ouverture d » une application et prendre une photo rapide est beaucoup moins fastidieux que d  » écrire tous les petits détails sur vos repas tout au long de la journée. Et c’est tout aussi efficace: devoir faire une pause et prendre une photo avant vous encourage à être plus conscient de vos choix alimentaires.

allez à base de plantes.,

dans une étude de plus de 1 000 personnes publiée dans le Journal of General Internal Medicine, les chercheurs ont constaté que les personnes qui suivent des régimes végétariens et végétaliens riches en grains entiers, fruits, produits, noix et légumineuses ont perdu plus de poids que les personnes à la diète sur d’autres plans au cours de la même période.

c’est parce que les légumes—en particulier les légumes non féculents comme les épinards, les asperges et le céleri-fournissent une tonne de nutriments et de fibres, mais ils sont faibles en calories, explique Leonard., Les fibres ralentissent le processus de digestion et optimisent la plénitude et l’apport en nutriments au moment des repas, de sorte qu’un régime à base de plantes peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé, ajoute Alicia Romano, RD, LDN, diététiste clinicienne au Frances Stern Nutrition Center au Tufts Medical Center à Boston, Massachusetts.

cela dit, vous n’avez pas à devenir végétarien ou végétalien si vous ne souhaitez pas. Vous pouvez toujours manger de la viande, concentrez-vous simplement sur l’incorporation de plus de repas à base de plantes dans votre alimentation, dit Leonard.

Manger des arc-en-ciel.,

ingrédients s’assurer qu’il y a un éventail de couleurs différentes dans votre assiette à chaque repas aide à s’assurer que votre corps recevra tous les nutriments dont il a besoin, dit le Dr Blackman Carr. C’est parce que beaucoup de couleurs que vous voyez dans vos aliments, en particulier les fruits et légumes, représentent différents types de phytonutriments dont votre corps a besoin, explique Leonard. Par exemple, le bêta-carotène phytonutriment (qui est bon pour votre peau et vos yeux) crée la couleur orange des aliments comme les carottes, les mandarines et les citrouilles.,

plutôt que de suivre des régimes compliqués ou de regarder les mesures nutritionnelles de chaque aliment que vous mangez, concentrez-vous simplement sur 3 à 5 couleurs différentes sur une base quotidienne et votre alimentation devrait commencer à devenir plus saine, dit Leonard.

faites de super petits échanges de nourriture.

divulgation complète: vous ne remarquerez probablement pas de changement après avoir effectué de petits échanges de nourriture pendant seulement une semaine. Mais selon le European Journal of Obesity, cela conduira à une perte de poids plus durable au fil du temps. Alors, quels sont les petits échanges de nourriture, exactement?, Au lieu d’un grand changement comme abandonner vos sandwichs bagel quotidiens en faveur d’un wrap blanc d’oeuf, essayez de commander le même sandwich sur un muffin anglais. « Lorsque nous nous engageons à échanger de petits aliments, nous adaptons de nouveaux comportements », explique Romano.

quoi que vous choisissiez, assurez-vous simplement que vous vous concentrez sur de petits changements gérables. De cette façon, vous êtes plus susceptible de suivre pendant une période prolongée plutôt que quelques jours ou quelques semaines, ajoute-t-elle.

Ne sautez pas de repas.

ignorer sa faim n’est jamais une bonne idée., Votre corps fonctionne mieux lorsque vous mangez à intervalles réguliers pendant la journée, Romano dit. Cela aide à optimiser votre contrôle de la glycémie afin que vous puissiez éviter le pic et l’accident qui vient avec manger un gros repas sur un estomac vide.

de plus, sauter des repas peut en fait rendre plus difficile pour vous de perdre du poids. Lorsque vous évitez de manger lorsque vous avez faim, vous ressentirez probablement des douleurs de faim, des fringales et de la somnolence, ce qui peut entraîner plus de grignotages, explique Romano., Et si vous vous laissez avoir faim trop longtemps, votre corps passera en mode Survie et convertira tout ce que vous mangez par la suite en graisse pour vous protéger contre la famine, ajoute Leonard.

obtenez vos protéines à partir de sources alimentaires maigres.

Les protéines alimentaires sont l’un des outils les plus importants dans votre arsenal de perte de poids, en partie parce que vous dépensez plus d’énergie à digérer les protéines que les glucides et les graisses, dit le Dr Seltzer.,

Leonard recommande de choisir des sources de protéines maigres comme la poitrine de poulet, le saumon, le yogourt grec faible en gras plutôt que des alternatives comme le bacon et les hamburgers lorsque vous en avez l’option. Ils veilleront à ce que vous obteniez suffisamment de protéines sans vous éloigner de vos objectifs de bien-être.

associez des glucides sains à des protéines et/ou des graisses saines.

lorsque vous combinez un glucide sain (comme un pain grillé à grains entiers) avec une protéine saine (comme un œuf) et/ou une graisse saine (comme un avocat), cela ralentit la digestion, ce qui vous fait vous sentir plus rassasié que vous ne mangeriez un glucide seul, dit Leonard., Une autre excellente option? Quelques tranches de pomme associées au beurre de cacahuète.

optez pour des glucides plus riches en fibres.

comme les protéines, les fibres ralentissent la vitesse à laquelle votre corps digère les calories en glucides afin que vous vous sentiez rassasié plus longtemps et que votre taux de sucre dans le sang soit plus stable, une des raisons pour lesquelles la recherche lie systématiquement l’apport en fibres à la perte de poids. Cela signifie que le pain à grains entiers fibreux a tendance à être un meilleur choix que le pain blanc et explique également pourquoi les fruits, qui contiennent des fibres et des vitamines précieuses en plus du sucre, battent les bonbons à chaque fois.,

Boire plus d’eau.

vous pourriez penser que boire beaucoup d’eau va vous faire sentir gonflé et plein, mais c’est en fait le contraire, dit Leonard. Si vous visez les huit verres recommandés par jour, cela aide le corps à éliminer les toxines plus rapidement.

d’un autre côté, si vous ne buvez pas assez d’eau tout au long de la journée, votre corps libérera une hormone antidiurétique qui entraîne une rétention d’eau et pourrait entraîner une prise de poids temporaire, explique le Dr Seltzer. Mais si cela vous arrive une ou deux fois, ne paniquez pas., Cela arrive à tout le monde de temps en temps, et cela ne va pas annuler les changements de style de vie que vous avez apportés.

Coupe de retour sur l’alcool.

Si vous essayez de maximiser votre perte de poids dans une période de temps plus courte, Leonard recommande de couper complètement l’alcool. Elle provoque une inflammation qui peut amener votre corps à retenir l’eau et à rejeter le nombre sur l’échelle, explique-t-elle.

Après avoir éliminé ou réduit considérablement l’alcool dans votre alimentation pendant quelques semaines, voyez comment vous vous sentez, dit Leonard., L’expérience pourrait vous faire penser à changer vos habitudes de consommation, si vous constatez une amélioration de votre qualité de vie avec moins d’imbibition.

Essayez de permuter le stress de manger pour d’autres habitudes.

Il peut être très difficile de vous empêcher de stresser en mangeant dans le moment présent, alors Leonard recommande d’écrire une liste de certaines choses que vous pouvez faire à la place., Cela peut inclure de prendre des respirations profondes lentes et intentionnelles, de faire une promenade ou d’appeler un ami. Ensuite, la prochaine fois que vous ressentez une envie alimentée par le stress, vous pouvez vous y référer et essayer d’abord l’une de ces alternatives, dit-elle.

assurez-vous que vous obtenez un sommeil de bonne qualité.

Si vous ne dormez pas suffisamment, il sera beaucoup plus difficile de trouver l’énergie nécessaire pour vous entraîner et préparer des repas sains, explique le Dr Blackman Carr., La plupart des gens ont besoin de 8 à 9 heures de sommeil par nuit pour se sentir reposés et prêts à affronter la journée, dit Leonard, mais faites ce qui vous convient. Yup, cette astuce signifie plus de défilement à travers TikTok jusqu’à 3 heures du matin, désolé!

exercice—mais pas excessivement.

soyons clairs: L’exercice ne peut pas vous aider à perdre du poids en une semaine. Cela dit, l’exercice—surtout à un niveau modéré—peut vous aider à perdre du poids sur une plus longue période de temps. L’exercice modéré, comme la marche rapide ou le yoga, a été montré pour aider à gérer l’appétit, dit Leonard., Elle recommande de faire un certain type d’activité physique modérée pendant 30-45 minutes quelques fois par semaine. Mais surtout, l’exercice est excellent pour votre cœur, votre santé mentale et votre bien-être général. Il va bien au-delà de ce que votre poids se trouve être.

Réduire votre temps sédentaire.

Vous savez comment votre Apple Watch fait cette chose ennuyeuse où elle vous dit de vous lever toutes les heures lorsque vous êtes assis à votre bureau? Il s’avère qu’il y a en fait une assez bonne raison à cela., Rester assis pendant de longues périodes-un comportement sédentaire-peut augmenter votre risque de problèmes de santé, explique le Dr Blackman Carr. De plus, une étude publiée dans le European Journal of Preventative Cardiology suggère que le remplacement de la position assise par la position debout pourrait empêcher la prise de poids.

pour réduire votre temps sédentaire, le Dr Blackman Carr recommande de prendre des pauses rapides du travail ou de l’école tout au long de la journée (comme vous le pouvez) pour vous lever ou même faire quelques pas dans la pièce., Comme un peu d’incitation, vous pourriez les transformer en pauses sur les médias sociaux et utiliser ce temps debout pour vérifier votre téléphone, suggère-t-elle.