comme tout le reste, différents types d’équipements de gymnastique entrent et sortent de la mode, mais la plupart d’entre eux ne cessent jamais d’être des outils efficaces pour améliorer votre forme physique. Nous disons la plupart parce que certains ne seront jamais particulièrement efficaces, qu’ils soient à la mode ou non – nous vous regardons, secouez le poids.

Le medicine ball est un excellent exemple de quelque chose qui a été assis dans les gymnases pendant plus d’un siècle, alternant entre la gloire et l’obscurité., Mais tout au long de ce temps, il est resté un peu tout aussi utile de matériel de gymnastique. D’une part, le serrage d’une balle med peut entraîner des articulations plus fortes, en particulier les articulations de l’épaule plutôt sujettes aux blessures. Dans une étude sur les joueurs de handball, publiée dans le Journal of Strength & recherche sur le conditionnement, l’ajout de six semaines de lancers de balle de médecine à côté de l’entraînement régulier a amélioré la force isocinétique autour de la coiffe des rotateurs, ainsi que la vitesse de lancer améliorée., Les joueurs de l’étude ont également bénéficié d’une amélioration des scores de banc-rep et d’une hypertrophie du haut du corps lorsqu’ils ont inclus un entraînement de résistance à côté de leurs lancers.

pour vous aider à tirer le meilleur parti du puissant medicine ball, nous avons fait appel à L’entraîneur personnel et ambassadeur Multipower Leon Scott pour sélectionner et expliquer les meilleurs exercices de medicine ball débutants, intermédiaires et avancés, et nous en avons lancé quelques-uns nous-mêmes.

exercices de Medicine Ball pour débutants

squat de Medicine ball

« tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’avant”, explique Scott., « Tenez une boule de médecine par le milieu de votre poitrine, en appuyant vos mains de chaque côté de la balle. Gardez la balle en place que vous charnière à vos hanches pour abaisser dans un squat. Viser à obtenir vos cuisses parallèles au sol. Redressez vos jambes à l’arrière et serrez vos fessiers en haut du mouvement. »

fente avec torsion

tenez – vous debout en tenant une boule de médecine devant vous à la hauteur de la poitrine-plus vous étendez vos bras, plus cet exercice sera difficile., Avancez avec votre pied droit dans une fente, abaissez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à 90° tout en tournant votre torse vers la droite. Inverser le mouvement, puis répétez de l’autre côté.

« pendant la fente, assurez-vous de garder du poids dans le talon de votre pied avant pour protéger vos genoux”, explique Scott. « Vous pouvez également ajouter la torsion aux fentes de marche.”

Médecine-ball planche

s’Agenouiller sur le sol avec un médecine-ball en face de vous., Mettez vos mains sur la balle et poussez jusqu’à ce que vos bras soient Droits, votre corps formant une ligne droite des épaules aux pieds. Maintenez la position. Parce que vous vous soutenez sur la medicine ball instable, votre noyau est obligé de travailler plus dur pour garder votre corps stable.

« Si l’exécution de la planche avec vos pieds ensemble est trop difficile, écartez vos pieds plus larges pour un peu plus de stabilité, ou commencez sur vos genoux et construisez à partir de là”, explique Scott.,

Medicine ball high knees

c’est un excellent exercice cardio qui défie également votre noyau, une partie du corps les débutants devraient travailler sur le renforcement avant toute autre chose. Tenez une boule de médecine au-dessus de votre tête avec les bras étendus. Courez sur place, en poussant vos genoux vers votre poitrine. Visez à travailler pour le temps – trois séries de 30 secondes est idéal.

Medicine ball overhead raise

c’est un excellent geste pour ceux qui commencent tout juste parce qu’il développe votre noyau et votre adhérence, qui seront testés dans les exercices intermédiaires et avancés., Cependant, les avantages pour la santé des épaules signifient que tout le monde devrait le sortir de temps en temps, quel que soit leur niveau d’expérience dans le gymnase.

tenez-vous debout en tenant la boule de médecine dans les deux mains par vos cuisses. En gardant les bras droits, soulevez lentement la boule de médecine jusqu’à ce qu’elle soit au-dessus de votre tête. Vous profiterez mieux de le déplacer si vous soulevez et abaissez lentement et de manière contrôlée – trois secondes et trois secondes au minimum.

visez à compléter trois séries de cinq répétitions en utilisant une boule de médecine de 3 kg pour commencer., Au fur et à mesure que votre force se développe, augmentez le poids, tant que votre forme ne souffre pas.

Intermédiaire Médecine-Ball Exercices

Médecine-ball propulseur

Debout tenant un medecine-ball contre votre poitrine. Déposez – vous dans un squat, puis repoussez et étendez vos bras pour appuyer sur la balle au-dessus. Ramenez la balle sur votre poitrine et répétez.

« assurez-vous de garder votre poids sur vos talons pour le squat et vos coudes doux lorsque vous vous allongez au-dessus de la tête”, explique Scott.,

Médecine-ball slam

« Stand avec vos pieds largeur des épaules et maintenez-la médecine-ball à bout de bras en face de vous,” dit Scott. « Attachez votre noyau et soulevez la balle au-dessus de votre tête jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos abdos, mais ne vous pliez pas en arrière. Claquez la balle aussi fort que possible dans le sol, tombez dans un squat et attrapez la medicine ball sur le rebond. »

Torso twist

” tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’avant, avec un léger coude dans les genoux », explique Scott., « Tenez une boule de médecine au milieu de votre poitrine et appuyez vos mains sur les côtés de la balle. Gardez vos hanches immobiles et orientées vers l’avant, tournez simplement votre torse à gauche et à droite à un rythme modéré à rapide. »

traction latérale

” tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’avant », explique Scott. « Tenez une boule de médecine dans vos mains et étendez vos bras vers le haut et vers la droite pour que la balle soit au-dessus et devant votre épaule droite. Ensuite, déplacez votre jambe gauche en diagonale derrière votre corps pour créer une longue ligne de la boule de médecine à la cheville gauche., Abaissez la boule de médecine à votre poitrine tout en soulevant votre genou gauche pour rencontrer la balle. Ensuite, étendez la balle et la jambe vers la diagonale. »

Une fois que vous avez travaillé tous les représentants d’un côté, répétez de l’autre.

Lunge woodchop

Cette combinaison de deux exercices bien connus frappe les muscles sur tout le corps, et le mouvement de torsion impliqué est un excellent moyen de mélanger votre routine d’entraînement-trop d’entre nous s’en tiennent à des mouvements avant / arrière et latéraux dans le gymnase., C’est un mouvement particulièrement bon pour votre noyau parce que vous augmenterez le défi à votre équilibre que vous déplacez le poids pendant la fente.

tenez-vous debout en tenant la boule de médecine sur votre épaule gauche, les bras tendus. Avancez avec votre pied droit et abaissez jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90°. En vous abaissant, amenez la boule de médecine vers le bas et à travers votre corps à l’extérieur de votre genou droit, en gardant vos bras étendus pendant que vous la déplacez. Ensuite, repoussez jusqu’à une position debout et, lorsque vous vous levez, ramenez la boule de médecine au-dessus de votre épaule., Faites tous vos représentants d’un côté, puis changez.

Mur de la balle

Ce CrossFit préféré est une étape naturelle de la médecine-ball propulseur, donc maître que l’exercice composé en premier. Pour effectuer la boule de mur, tenez-vous quelques pas en arrière du mur, en tenant la boule de médecine par votre poitrine. Laissez tomber dans un demi-squat, puis explosez, en appuyant sur la balle en l’air et en la lançant à un point élevé sur le mur – les boîtes de CrossFit auront souvent des lignes peintes à viser., Au début, laissez la balle med tomber sur le sol avant de la ramasser pour le représentant suivant, mais pour augmenter l’intensité, attrapez la balle et passez immédiatement au représentant suivant.

exercices avancés de Medicine Ball

press-up de medicine ball à bras alterné

otre main droite sur la balle », dit Scott. « Abaisser votre poitrine vers le sol, puis poussez vers le haut et vers la droite, portant la main gauche sur le ballon rapidement et en déplaçant votre main droite sur le sol dans un mouvement fluide., Inversez la direction pour le représentant suivant et continuez à alterner d’avant en arrière. Vous pouvez rendre cela encore plus difficile en effectuant les pressions explosives de sorte que votre main se lève de la balle et que vous changez de main en l’air avant d’entrer dans la prochaine pression. »

demi-genou rotation MUR jeter

Ce mouvement de rotation est idéal pour votre noyau, mais peut être difficile à faire correctement au début, donc travailler sur votre force de rotation d’abord avec des mouvements comme la presse Pallof à l’aide d’une machine à câble, ou la torsion russe à l’aide de votre, Commencez sur un genou, côté-sur un mur, avec l’autre genou plié à 90° et votre pied à plat sur le sol. Tenez la boule de médecine à l’extérieur de la hanche qui est la plus éloignée du mur dans les deux mains avec vos bras tendus. Tournez votre torse pour lancer la balle sur le mur, puis attrapez-la et retournez-la à la position de départ. Assurez-vous d’utiliser la torsion de votre torse pour lancer la balle, plutôt que vos bras et vos épaules.

Burpee thruster

« tenez-vous les pieds écartés de la largeur des épaules avec une boule de médecine sur le sol devant vous”, dit Scott., « Accroupissez-vous et placez vos mains sur la balle. Sautez ensuite vos pieds pour atterrir en haut d’une position press-up, en équilibre sur la balle avec vos mains. Sautez à nouveau vos pieds vers l’avant, levez-vous et appuyez sur la balle au-dessus. Vous pouvez ajouter un saut au sommet pour un plus grand défi cardio., »

Overhead scoop throw

Ce mouvement explosif est un ajout agréable et efficace à votre routine, mais vous avez besoin de beaucoup d’espace – nous parlons ici d’un terrain de jeu ou d’une salle de sport vide – d’autant plus que vous devenez plus compétent Tenez-vous en tenant la balle dans les deux mains. Charnière à vos hanches pour abaisser la balle vers le sol, puis exploser vers le haut et jeter la balle vers le haut et sur derrière vous. Vous visez à le lancer aussi haut et aussi loin que vous le pouvez, d’où le besoin de beaucoup d’espace., Vous n’avez pas besoin d’utiliser une balle lourde ou de faire une grande quantité de répétitions pour tirer le meilleur parti de ce mouvement, concentrez-vous simplement sur la forme et lancez la balle un long chemin.

Medicine ball Leg raise

Le Leg raise n’est pas un mouvement à renifler, alors assurez-vous de pouvoir compléter trois séries du mouvement standard avec une forme parfaite avant d’essayer cette version pondérée. Une fois que vous êtes prêt à progresser, choisissez une medicine ball ne pesant pas plus de 6 kg et allongez-vous sur le dos, les jambes tendues, en tenant la balle entre vos pieds., Gardez vos jambes droites et sous contrôle, soulevez-les jusqu’à ce qu’elles pointent vers le haut, Faites une pause, puis abaissez-les aussi lentement que possible.

Medicine ball slam and spin

celui-ci vous fera tourner rond, rond comme un bébé record. Lorsque vous amenez la medicine ball au-dessus de votre tête, sautez et tournez à 180° dans les airs, complétant le slam une fois que vous avez atterri. Essayez de vous accroupir et de ramasser la balle pendant qu’elle rebondit. Cela peut sembler gênant au début, mais avant longtemps, cela deviendra fluide et quand c’est le cas, c’est très agréable.,

gardez le dos droit et pliez légèrement les genoux à l’atterrissage pour minimiser les secousses. Si le saut s’avère trop difficile, il suffit de tourner sans quitter le sol et de travailler jusqu’au saut.