si vous avez déjà essayé de perdre du poids avant, vous avez sans aucun doute entendu parler de la règle du déficit de 500 calories par jour. Nous vous montrons comment cette pièce populaire de la sagesse conventionnelle de perte de poids peut vous retenir.

c’est une théorie basée sur le concept de bilan énergétique, celui où toutes les calories sont considérées égales, qui stipule qu’un déficit de 3 500 calories est nécessaire pour perdre une Livre (0,45 kg) de poids corporel.,

Cette théorie a d’abord gagné du terrain en 1958 lorsque le Dr Max Washnofsky a écrit un article dans L’American Journal of Clinical Nutrition qui a conclu que « 3 500 calories est la valeur calorique d’une Livre de poids corporel perdu. »

Il a depuis été la base de la sagesse conventionnelle de perte de poids pendant environ cinq décennies et a donné lieu à la ligne directrice de déficit de 500 calories par jour car il a parfaitement brisé ce chiffre « magique » de 3,500 en sept-sept jours par semaine pour offrir une perte de poids durable et saine allant jusqu’à 0,45 kg,

la perte de poids est un processus complexe

Nous savons maintenant qu’il existe des défauts avec cette théorie, dont le plus notable est l’hypothèse que la perte de poids se poursuivra de manière linéaire au fil du temps.

cela suggère essentiellement que si vous continuez à créer un déficit de 500 calories par jour et que vous perdrez du poids indéfiniment, n’est-ce pas? Eh bien, pas tout à fait.

vous voyez, le corps ne fonctionne pas de manière aussi simpliste., Il est très dynamique, et un changement dans une partie d’un système toujours des résultats des changements dans d’autres régions.

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la dynamique de la perte de poids

pour mieux comprendre la dynamique de la perte de poids, vous devez d’abord comprendre tous les différents facteurs en jeu, qui influencent tous votre capacité à brûler l’énergie ingérée et stockée pour l’énergie,

Les facteurs qui affectent votre métabolisme et donc influencent votre capacité à perdre du poids efficacement et à le maintenir:

• votre poids actuel
• votre composition corporelle actuelle (graisse vs masse musculaire)
• votre équilibre hormonal
• fonction enzymatique
• la composition de vos bactéries intestinales
• votre état nutritionnel actuel
• vos niveaux d’activité quotidienne et l’intensité de cette activité, et
• la composition du régime.,

la réponse de survie

et puis il y a le mécanisme de survie innée de notre corps, qui est constamment en contradiction avec nos tentatives de perdre du poids. Quand une personne limite l’apport calorique et augmente la dépense énergétique pour créer un déficit calorique de 500 (ou plus), son corps perçoit cette disponibilité réduite d’énergie comme une menace de famine possible et agit pour assurer la survie.,

Les différents processus hormonaux qui s’ensuivent réduisent efficacement votre taux métabolique quotidien grâce à un processus appelé adaptation métabolique ou thermogenèse adaptative.

ceux – ci incluent une augmentation de l’efficacité mitochondriale – les petites structures trouvées dans les cellules musculaires qui produisent de l’énergie-ce qui signifie effectivement que nous sommes capables de brûler moins de calories pour répondre à nos besoins énergétiques quotidiens.,

cela se produit en association avec une augmentation de la production et de la libération d’hormones qui favorisent la dégradation des tissus (y compris la dégradation musculaire), et la faim, et une diminution des hormones qui favorisent la croissance des tissus, la dépense énergétique et la satiété.

donc, cette réponse de survie n’est pas idéale compte tenu de ce qui précède.

rendements décroissants – vous vous dirigez vers un plateau de perte de poids.

en conséquence, un déficit quotidien de 500 calories produit un peu moins d’effet sur chaque jour suivant de votre alimentation., Bien que l’impact de cet effet décroissant soit négligeable au début, plus nous perdons de poids, plus cette réponse devient importante.

c’est la raison pour laquelle beaucoup de gens perdent une quantité importante de poids initialement, en particulier les personnes obèses, mais ensuite plateau.

l’impact de cette adaptation métabolique est si profond que sur une période de 12 mois, vous ne pouvez vous attendre à perdre que 50% du poids estimé par la règle des 3 500 calories.,

cela signifie effectivement qu’à ce moment-là, vous devrez alors créer un déficit de 7 000 calories chaque semaine pour perdre la même quantité de poids que celle obtenue dans les premières étapes d’un régime, ce qui est extrême, insoutenable et carrément malsain.,

alors que les mathématiques peuvent devenir assez compliquées et que la loi de la différence individuelle (et la réponse individualisée qui en résulte) dicte que ce ne sera pas la même chose pour tout le monde, le consensus général est que plus vous suivez un régime, plus le déficit calorique devra être important pour continuer à voir le même degré de résultats.,

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les étapes de la perte de poids

Il est important de faire la distinction entre les différentes étapes de la perte de poids et d’ajuster régulièrement votre apport calorique pour se conformer à votre nouveau poids, le taux métabolique en constante évolution en raison d’un changement

vous devrez calculer l’apport calorique dont vous aurez besoin pour atteindre votre objectif dans un délai spécifié, en tenant compte des adaptations métaboliques qui se produisent au cours de cette période.,

plus important encore, une fois que vous avez atteint votre objectif de poids, il est essentiel de ne pas revenir au niveau d’apport calorique dont vous aviez besoin pour maintenir votre poids initial – le poids auquel vous avez commencé votre transformation.

en effet, lorsque vous perdez du poids, votre taux métabolique basal ou au repos diminue. Vous aurez donc besoin de consommer moins de calories pour maintenir votre nouveau poids que vous ne l’avez fait à votre poids précédent., Pour de nombreux personnes à la diète, le retour à des niveaux de « maintien » après un régime réussi ne parvient souvent pas à reconnaître ce fait et entraîne donc souvent un gain de poids de rebond.

compte tenu de tous ces facteurs, il est clair qu’une stratégie de régime ne peut pas être statique, et qu’une approche dynamique est plus adaptée.

cela pourrait inclure une combinaison d’outils de manipulation alimentaire tels que le cycle de macronutriments (jours variables de glucides plus élevés ou d’apports en graisses plus élevés), le backloading de glucides, le régime inverse ou le jeûne intermittent.,

ces approches fonctionnent avec la réponse naturelle de votre métabolisme pour atteindre votre objectif de poids, puis le maintenir lorsque vous y arrivez.

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