ce n’est pas un secret que les entraînements fractionnés sont meilleurs pour construire de la masse musculaire que les entraînements complets. Un entraînement fractionné de 3 jours est les routines d’entraînement les plus populaires. Et c’est pour de bonnes raisons, cette routine n’échoue jamais, elle vous donnera un physique respectable qui peut rivaliser avec les meilleurs d’entre eux.

Mais il faut beaucoup plus qu’un simple entraînement avec une routine divisée pour obtenir les avantages que ce type d’entraînement a sur d’autres formes d’entraînement. Mais ne paniquez pas, je vous ai couvert là-bas., Je vais donner la routine d’entraînement parfaite de 3 jours pour mettre rapidement de la masse musculaire.

afin de récolter les vraies récompenses de cette routine, vous devez avoir la bonne configuration. Cela signifie tout de vos choix d’exercice, l’appariement des groupes musculaires, la fréquence de vos séances, l’intensité de vos séances d’entraînement, vos périodes de repos, toutes ces choses doivent être sur le point pour que vous receviez les résultats réels que l’on attend de ces routines.

qu’est Ce qu’une fraction de l’entraînement?,

un entraînement fractionné est une méthode de musculation où vous entraînez différents groupes musculaires à différents jours de la semaine. Ce qui signifie que vous n’entraînez pas tout votre corps un jour donné, mais un ou deux groupes musculaires majeurs par jour.

Les deux principaux aspects de cette séance d’entraînement qui le rendent si efficace pour la musculation est qu’il vous permet de passer plus de temps sur chaque groupe musculaire les entraîner avec plus d’intensité qu’un corps entier vous permettrait de le faire. Vous avez également plus de jours pour laisser vos muscles guérir et grandir.,

comme vous devez le savoir maintenant si vous avez déjà lu mon article de routine d’entraînement fractionné de 4 jours, les deux aspects les plus importants de la construction musculaire à côté d’une bonne nutrition est l’intensité avec laquelle vous vous entraînez et à quel point vos muscles sont bien reposés après chaque séance.

un split de 3 jours le fait parfaitement et il est extrêmement facile et pratique à suivre. Personnellement, je fais des allers-retours entre les routines de 3 et 4 jours. Ce qui signifie que je vais faire une routine de quatre jours pendant 90 jours, puis trois jours pour les 90 prochains et d’avant en arrière. C’est une super configuration.,

la raison pour laquelle l’entraînement fractionné de 3 jours est si populaire

Le haltérophile moyen qui a une vie bien remplie et est toujours capable de maintenir un excellent physique sera, 9 fois sur 10 après une routine de fractionnement de 3 jours. C’est l’équilibre parfait, pas trop, pas trop peu. Il vous permet de vivre et de répondre aux autres responsabilités de la vie sans devenir un rat de gymnase.

c’est très pratique à suivre, donc vous ne manquerez pas beaucoup d’entraînements (ce qui peut être un gros problème pour la croissance musculaire)., Mais la principale raison pour laquelle cet entraînement est si efficace est qu’il vous permet de jumeler parfaitement les six principaux groupes musculaires les uns avec les autres à chaque jour d’entraînement.

un Autre grand avantage est qu’il s’intègre parfaitement dans la semaine de travail. Voyons un exemple: vous pouvez entraîner la poitrine et les triceps le lundi, le dos et les biceps le mercredi et les épaules et les jambes le vendredi. Voyez comment il est facile. Vous n’avez même pas besoin d’écrire quoi que ce soit pour vous souvenir de cette routine.

Quels sont les avantages réels de l’3 jours split routine?,

la commodité ne devrait pas être l’objectif principal d’un excellent entraînement. Si tout ce qui rendait une routine d’entraînement géniale était sa commodité et sa facilité à s’intégrer à son emploi du temps, ce ne serait pas une séance d’entraînement qui vaudrait la peine de perdre du temps. Être juste facile et pratique apporte rarement de vrais résultats dans la plupart des aspects de la vie, et la forme physique n’est pas différente.

Mais être à la fois efficace et pratique est la combinaison parfaite pour un succès de remise en forme durable. Croyez-moi, la routine d’entraînement que je suis sur le point de vous donner n’est en aucun cas facile, elle vous bottera les fesses et vous donnera d’excellents résultats en récompense., Les séances seront intenses pendant les premières semaines, mais une fois que vous serez ajusté et réglé, la routine sera facile à maintenir tout en vous donnant un excellent entraînement. Vous serez toujours impatient de vos séances.

Les vrais avantages de l’entraînement trois fois par semaine en utilisant une routine fractionnée sont, comme je l’ai brièvement mentionné ci-dessus, l’attention que vous êtes en mesure de donner à chaque groupe musculaire, ce qui se traduit par la capacité de les entraîner à une intensité plus élevée qu’un circuit, un entraînement complet du corps vous,

repos fait de la bonne façon

vous donnez également à chaque groupe musculaire majeur une semaine complète de repos. Vos muscles se développent quand vous ne travaillez pas. Vous faites les
dommages contrôlés dans la salle de gym, puis vous permettez à vos muscles de guérir à la maison en les nourrissant les aliments appropriés et en obtenant un repos approprié. Ainsi, lorsque vous n’entraînez directement votre poitrine qu’une fois tous les sept jours, vous leur donnez six jours complets de repos pour grandir.

maintenant, même lorsque vous n’entraînez pas directement un muscle spécifique, il aura toujours un entraînement en tant que muscle secondaire lorsque vous entraînez d’autres muscles voisins., Ainsi, par exemple, lorsque vous faites des épaules, vous finissez par entraîner votre poitrine un bon peu en raison de sa proximité avec votre poitrine et du fait qu’elles partagent de nombreuses articulations et fibres. Donc, vous ne reposez jamais vraiment un muscle complètement pendant une semaine, mais c’est bien.

intensité D’entraînement et surentraînement

l’intensité à laquelle un muscle secondaire stabilisant est entraîné est parfaite pour induire plus de croissance et n’est pas du tout préjudiciable à votre repos. Vous ne voulez jamais vous laisser emporter par les restes., Si vous allez dans des pays du Tiers monde, vous remarquerez beaucoup d’hommes très musclés qui n’ont jamais mis les pieds dans la salle de gym. Ces gars-là construisent le muscle d’avoir à faire le travail manuel souvent et en mangeant des aliments naturels non transformés.

bien que ce ne soit pas par choix, c’est une bonne chose à garder à l’esprit, la prochaine fois que vous commencerez à compter les calories et à stresser pendant vos jours de repos et la qualité de votre sommeil. Entraînez-vous bien, mangez bien, gérez votre entreprise et regardez les choses se réunir. Ok, j’ai passé en revue beaucoup de raisons pour lesquelles la méthode split est supérieure et les avantages de la division de 3 jours., Maintenant, il est temps de vous donner ce que vous êtes ici pour.

routine D’entraînement fractionnée de 3 jours

effectuez tous les ensembles dans l’ordre dans lequel ils sont répertoriés. Gardez les restes à moins de 2 minutes. Faites des étirements dynamiques avant de commencer et des étirements statiques à la fin. Vous n’avez pas toujours à vous étirer, mais cela aide à le faire. Faites un ensemble d’échauffement avant chaque exercice avec environ 40-60% de vos charges régulières. L’ensemble d’échauffement ne compte pas, donc les 3 ensembles sont des ensembles réguliers à votre charge régulière.,

lundi: poitrine, Triceps, Abs

poitrine

développé couché: 3 ensembles de 6-12 répétitions chacun

presse à haltères inclinables: 3 ensembles de 8-12 répétitions

mouches de la Machine: 3 ensembles de 8-10 répétitions

plongées dans la poitrine: 3 ensembles de 8-16 répétitions ( pieds derrière,>

triceps extensions : 3 ensembles de 10-12 Reps

triceps dips: 3 ensembles de 8-12 reps ( pieds devant la poitrine)

haltère Overhead Tricep extensions: 3 ensembles de 6-10 reps

Close Grip bench press: 2 ensembles de 8-10 reps.,rs, les jambes, les abdos

les Épaules

Latérale Soulève des Haltères: 3 séries de 8-10 reps

Presse Militaire: 3 séries de 6-10 répétitions

Câble Devant soulève: 3 séries de 8 à 10 reps

Haltère Assis presse d’épaule: 3 séries de 6-8 reps

Pieds

Jambe boucles: 3 séries de 8-10 reps

extension de la Jambe: 3 séries de 8 reps

Squats: 3 séries de 6-10 répétitions

Veau soulève: 4 séries de 8-12 reps

Abs:

situps: 3 séries de 8-12 (lent et contrôlé reps)

Ab craquements: 4 séries de 8-12 reps ( lent répétitions, utiliser des poids pour faire des répétitions plus difficile)

soulève la Jambe: 3 séries de 8-12 reps.,

cet entraînement de renforcement musculaire emballera la masse et il est facile à suivre. N’oubliez pas d’utiliser des poids que vous ne pouvez représenter que pour le nombre indiqué de représentants. ce qui signifie, n’utilisez pas de poids légers, puis arrêtez-vous une fois que vous avez atteint le nombre de représentants, cela renverrait peu de résultats. Vous devez utiliser des poids suffisamment lourds pour la plage de rep afin que vous ne puissiez pas aller au-delà.

pratiquez une bonne méthode de respiration, Gardez une trace du temps entre les séries car vous pouvez facilement perdre la trace et vous reposer trop longtemps, ce qui diminue l’efficacité des séries., Aussi le temps combien de temps vos ensembles prennent et essayer de maintenir un tempo constant, lent et contrôlé, mais pas de ralentir.

personnellement, j’utilise cette routine d’entraînement et d’avoir prescrit à beaucoup d’autres, avec beaucoup de succès. Bonne chance avec vos objectifs de remise en forme, mais vous n’aurez pas vraiment besoin si vous suivez cette routine et mangez bien. C’est une routine testée et éprouvée.