comprendre les trois R —rappel, routine et récompense—peut vous aider à créer des habitudes saines.

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Tout le monde a de mauvaises habitudes qu’ils veulent briser, mais au lieu de vous mépriser pour être impuissant à les briser, utilisez les principes fondamentaux de la formation des habitudes à votre avantage.

Les habitudes, bonnes ou mauvaises, suivent un schéma typique en trois étapes., Une façon de décrire cela est comme trois Rs: rappel, routine, et récompense. En décomposant le cycle d’une mauvaise habitude, vous pouvez identifier ce qui déclenche la routine et commencer à répondre à ce qui doit vraiment changer. De cette façon, vous pouvez établir un modèle pour de nouvelles habitudes plus saines.

S’engager dans des changements d’habitudes pour s’améliorer est la clé de la vitalité et du bien-être à tous les âges, selon Margaret Moore, codirectrice de L’Institute of Coaching à L’hôpital McLean affilié à Harvard., « Invoquer la motivation pour des objectifs à long terme devient plus difficile lorsque nous dépassons les étapes de la vie familiale et de la construction de carrière », dit – elle.

« Il est normal et naturel que les hommes aient envie de se détendre et d’abandonner la discipline d’auto-surveillance des habitudes saines, telles que l’exercice régulier et une alimentation saine. Mais se sentir bien et énergique nécessite un investissement quotidien dans l’amélioration de soi, qui commence par abandonner les habitudes malsaines et s’engager dans des habitudes saines., »

Motivation et confiance

une des raisons courantes pour lesquelles les gens ne réussissent pas à apporter des changements durables est qu’ils ne créent pas d’abord une base solide. « Vous devez vous assurer que le changement d’habitude est important et vous avez confiance que vous pouvez y parvenir », explique Moore. Cela peut sembler simple, mais souvent les gens prennent des changements qui sont importants pour les autres mais pas pour eux-mêmes, ou ils se sentent profondément que la tâche est trop intimidante. « Avant de pouvoir vous concentrer sur le changement d’une mauvaise habitude, vous devez mesurer à la fois la motivation et la confiance », explique Moore.,

Comment savez-vous quand vous êtes prêt à essayer de changer une habitude? En utilisant le graphique « préparation au changement », évaluez votre motivation sur une échelle de 1 à 10. Ensuite, faites de même pour votre niveau de confiance (à quel point vous êtes confiant que vous pouvez y arriver). Vous voulez un score d’au moins 6 pour chaque. « C’est la base dont vous avez besoin pour réussir », dit Moore.

Si vous n’avez pas ce score ou plus, Choisissez une autre habitude à changer—celle qui vous passionnera peut—être-ou réduisez le changement d’habitude pour augmenter votre confiance., Par exemple, si vous manquez de confiance pour arrêter de fumer, commencez par réduire à cinq cigarettes par jour. « Une fois que vous avez acquis plus de confiance en changeant une habitude moindre, vous pouvez en revoir une plus ambitieuse », explique Moore.

Les trois Rs

une Fois que vous avez choisi votre habitude et mesurée de votre état de préparation, d’identifier les trois r:

• rappel: un déclencheur d’initier le comportement

• la routine: le comportement ou l’action que vous prenez

• récompense: le bénéfice du comportement ou de l’action.

Chacun est lié aux autres dans une boucle continue., Voici comment cela fonctionne: Disons que vous avez l’habitude de manger de la malbouffe, lorsque vous regardez la TÉLÉVISION le soir.

C’est la boucle: votre émission de 20 h commence (rappel), vous allez à la cuisine pour ramasser vos collations (routine), et vous les mangez pendant que vous regardez votre programme (récompense).

lorsque la récompense est atteinte—dans ce cas, le plaisir de réconforter la malbouffe—vous avez envie de répéter l’action avec le prochain rappel, et le cycle recommence.

revue rappel et routine

pour briser la mauvaise habitude, la solution simple serait d’arrêter de manger de la malbouffe., Mais, bien sûr, ce n’est jamais facile, car le vrai problème est l’habitude, pas la nourriture elle-même.

Comprendre le rappel et la routine. Votre première étape consiste à faire la lumière sur ce qui se passe avec le rappel et la routine actuels. Dans cet exemple, à 20 heures, vous visitez la cuisine pour manger des collations, puis vous vous installez confortablement sur le canapé.

Maintenant, demandez-vous, pourquoi avez-vous aller à la cuisine? Faites une liste de mots ou de phrases courts qui décrivent vos sentiments avant de commencer la routine. La faim? L’ennui? Le désir de plaisir de manger pendant que vous regardez?

Trouver vos déclencheurs., La recherche a révélé que les déclencheurs d’habitude correspondent généralement à cinq catégories: l’emplacement, le temps, l’état émotionnel, les autres personnes et l’action qui précède immédiatement. Dans l’écoute de la TÉLÉVISION scénario, la série de déclencheurs pourrait ressembler à ceci:

• lieu: salle de séjour

• de temps: 8 heures

• l’état émotionnel: s’ennuyer

• d’autres personnes: aucun

• action qui précède immédiatement: émission de TÉLÉVISION préférée vient sur.

notez des notes sur votre propre situation en utilisant ces catégories pendant trois à cinq jours, car certaines peuvent varier (par exemple, l’humeur ou le temps)., Ensuite, passez en revue les informations et recherchez des modèles.

par exemple, peut-être que vous ne grignotez que lorsque vous êtes seul, ou lorsque vous regardez la télévision plus tard le soir, ou lorsque vous êtes d’Humeur déterminée. Ou vous ne suivez la routine de grignotage que lorsque vous regardez certaines émissions, comme une comédie ou un drame. Avez-vous tendance à privilégier certains aliments, comme les biscuits, les plus d’autres choix? « Ce sont les indices de ce qui doit changer pour que vous puissiez passer à une nouvelle habitude », explique Moore.

Booster votre motivation. Ensuite, faites une liste des différents types de récompenses que vous appréciez également., « L’objectif n’est pas de vous « punir » pour avoir cherché du plaisir, mais de choisir des récompenses qui vous font vous sentir bien tout en investissant dans votre nouvelle habitude plus saine », explique Moore. Ceux-ci peuvent inclure une promenade, méditer ou appeler un ami, ou des collations qui sont bonnes pour votre cerveau et votre corps comme des fruits entiers, du yogourt nature faible en gras ou une tasse de thé chaud.

faire un plan

Une fois que vous avez examiné votre routine, le rappel qui déclenche votre comportement, et la récompense pour votre habitude, vous pouvez comprendre quels facteurs vous pouvez changer et ainsi briser le cycle.,

par exemple, au lieu de regarder la télévision à la même heure tous les soirs, utilisez ce créneau horaire pour d’autres habitudes avec de meilleures récompenses, comme l’exercice, la lecture ou la participation à un passe-temps.

Si vous constatez que votre grignotage ne se déclenche que lorsque vous regardez la télévision plus tard le soir, essayez de regarder plus tôt le lendemain. Si vous découvrez que ce n’est pas la collation dont vous avez envie, mais plutôt l’acte de manger, préparez des collations plus saines pour satisfaire cette envie.,

cela peut prendre un certain temps, et vous devrez peut-être expérimenter différentes récompenses ou déclencheurs pour trouver les bons, mais bientôt vous pouvez changer votre mauvaise habitude en une bonne.

« Une fois que vous savez comment choisir l’habitude que vous voulez changer et briser le cycle de fonctionnement des habitudes, vous êtes habilité à apporter un changement durable », explique Moore.

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