quand il s’agit de tirer le meilleur parti de chaque entraînement, il n’y a rien de tel que l’entraînement en force. En plus de brûler des calories importantes dans le gymnase, l’entraînement en résistance renforce les muscles, renforce les os, stimule le métabolisme et pourrait même lutter contre la graisse du ventre mieux que de faire du cardio seul.

Mais devriez-vous Sprinter directement vers le rack squat tous les jours? Pas si vite.

combien coûte trop D’entraînement en force?

L’entraînement en force et ses avantages consistent à équilibrer le stress et la récupération., Chaque fois que vous effectuez un exercice de force, vous créez des déchirures microscopiques dans les muscles que vous avez travaillés. Donc, lorsque vous prenez un peu de temps pour travailler ce muscle, ses fibres sont capables de se réparer et de revenir plus fortes qu’elles ne l’étaient auparavant, explique Hannah Davis, entraîneur personnel et entraîneur de force du Tennessee, C. S. C. S. d’un autre côté, si vous taxez les mêmes muscles tous les jours, vous n’êtes pas le temps Au lieu de cela, vous risquez un surentraînement et des résultats médiocres.,

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alors, à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner en force? Cela dépend exactement de ce que vous faites pour renforcer votre force. Laissez-nous le décomposer pour vous un peu.

si vous soulevez des poids

en règle générale, vous devriez tirer pour frapper la salle de musculation trois jours par semaine, dit Gavin McHale, kinésiologue basé à Winnipeg et physiologiste de l’exercice certifié., Et, lors de chaque visite, vous devriez frapper la plupart (sinon la totalité) de vos principaux groupes musculaires, en effectuant un « grand” ascenseur, comme un squat, un développé couché, ainsi que Divers « plus petits” comme les presses d’épaule, les abductions de jambes, les tirages lat, les boucles et les fentes.

en effectuant des entraînements de force totale du corps comme celui-ci, vous stressez suffisamment chaque groupe musculaire pour construire de la force, mais pas tellement que vous devez prendre plusieurs jours de congé entre chaque entraînement de force, dit-il. De plus, vous aurez le temps de profiter d’autres activités (softball, yoga, marche, etc.) sur une base plus récréative, dit-il., Ces jours de récupération active ou d’entraînement croisé vous aideront en fait à obtenir plus de chaque Livre de fer soulevé. Non seulement ils feront couler le sang, mais ils « peuvent fournir plus d’oxygène et de nutriments à ces muscles douloureux et déchirés et accélérer le temps de récupération”, dit Davis.

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maintenant, si vous vouliez vraiment soulever des poids cinq jours et plus par semaine, vous pouvez le faire. Vous auriez juste à travailler différentes parties du corps à différents jours pour éviter le surentraînement. Mais c’est à la fois compliqué et nécessite de passer plus de temps au gymnase que la plupart d’entre nous, dit McHale.,

La meilleure règle empirique: écoutez votre corps et rappelez-vous que votre programme de levage peut évoluer avec le temps. Par exemple, si vous vous sentez très mal pendant plus de quelques jours, si vous remarquez que vos performances d’entraînement diminuent ou que vous vous sentez fatigué tout le temps, vous devrez peut-être espacer vos séances d’haltérophilie un peu plus, dit Davis. Ou, si vous voulez vous en tenir à un horaire de trois par semaine, effectuez quelques exercices de moins par séance d’entraînement. C’est-à-dire jusqu’à ce que vous commenciez à devenir plus fort et que vous ayez l’impression de pouvoir travailler plus sans vous sentir dépensé., Et faites-nous confiance, vous deviendrez plus fort.

si vous faites principalement des exercices de poids corporel

Les exercices de poids corporel sont idéaux pour les débutants en musculation. En effet, non seulement ils vous permettent de vous concentrer sur les mouvements sans vous soucier des haltères et des haltères, mais ils sont généralement moins difficiles que leurs versions pondérées. (Moins de poids = moins de difficulté.)

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le fait qu’ils soient plus faciles, cependant, signifie également que vous pouvez les effectuer plus souvent sans risquer de surentraînement, dit McHale. En théorie, la plupart des gens, même les newbs, peuvent effectuer en toute sécurité des exercices de poids corporel cinq à sept jours par semaine (bonjour, Daily Burn 365!).

la fréquence à laquelle vous choisissez de participer à un entraînement de poids corporel devrait dépendre exactement de ce que vous faites pendant chaque entraînement sans équipement, dit Davis. Par exemple, les tractions et les sauts de boîte vont taxer votre corps bien plus que les trempettes triceps. Tout comme les circuits à haute intensité., En règle générale, planifiez vos séances d’entraînement de poids corporel de six à trois jours par semaine, en vous rappelant que plus vos séances d’entraînement sont intenses, plus vous aurez besoin de récupération. Écouter votre corps est essentiel pour trouver cet équilibre, dit Davis.

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rappelez-vous également qu’avec les séances d’entraînement de poids corporel, que vous devenez plus fort, vous aurez probablement à effectuer plus de répétitions pour obtenir le même effet de renforcement musculaire, dit McHale., Après tout, sauf si vous utilisez des sangles TRX pour votre travail de poids corporel, vous ne pouvez pas vraiment ajuster la difficulté d’un exercice sans effectuer plus de répétitions. lorsque vous arrivez au point que vous effectuez plus de 20 répétitions ou plus par ensemble, envisagez d’ajouter du poids. De cette façon, vous pouvez effectuer moins de répétitions de chaque exercice, aidant à la fois vous faire gagner du temps ainsi que l’excès de stress sur vos articulations.,

si vous faites un travail de base

que ce soit avec des poids ou des mouvements de poids corporel, vous ne voulez généralement pas travailler exactement le même muscle deux jours de suite ou vous risquez de surentraîner. ” Le noyau est une exception aux règles », dit Davis. « Le noyau n’est pas facilement surentraîné et peut être entraîné dos à dos, même sept jours par semaine., »

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cela dit, pour avoir une vie en dehors de vos entraînements de base, il est préférable d’intégrer simplement quelques exercices de base dans chacun de vos entraînements, musculation ou autre, dit McHale. Bonus: beaucoup d’excellents exercices de base, comme les planches, peuvent servir de mouvements de renforcement du dos, des jambes et même des épaules.