alors peut-être que vous n’êtes pas assez en forme pour descendre et nous donner 50 craquements. Mais nous savons que vous ne cherchez pas à ignorer votre noyau non plus. Eh bien, ce n’est pas une petite vérité: une section médiane forte n’est pas tout à propos de six-pack abs. Chaque fois que vous transportez de l’épicerie, de la lessive ou même vos enfants, vous comptez sur votre cœur comme base de force, explique Justin Rubin, véritable entraîneur débutant de Daily Burn.

« beaucoup de débutants ont des problèmes de tension dans le haut du dos ou dans le bas du dos”, explique Rubin., « Votre noyau est situé dans votre chaîne postérieure et le renforcer aidera à garder votre poitrine et votre colonne vertébrale forte”, ce qui peut être corrélé à un soulagement des maux de dos.

que vous soyez de retour en forme après une pause ou que vous soyez un débutant en exercice, le développement d’un noyau solide augmentera votre stabilité et votre équilibre. Traduction: vous serez en mesure d’effectuer des mouvements plus avancés avec confiance que vous reprenez vos forces.,

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Ab Workout: 6 exercices de base pour débutants

Si vous pensez que vous devez utiliser une machine de fantaisie pour cibler les muscles internes du ventre, détrompez-vous. Nous avons demandé à Rubin de présenter six exercices de base faciles à suivre pour les débutants, qui ne nécessitent aucun équipement. Suivez les GIF ci-dessous pour apporter de la variété à votre prochain entraînement de base. Et pour des entraînements plus adaptés aux débutants, vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où, dirigez-vous vers Daily Burn pour essayer le programme complet True Beginner.,

Bird-Dog Crunch

cibles: abdos, ischio — jambiers, fessiers et épaules
les abdos plus forts ne se développent pas du jour au lendemain-vous devrez d’abord apprendre à activer votre noyau. Pour ce véritable exercice de base de débutant essentiel, commencez sur le sol à quatre pattes, les mains placées directement sous vos épaules, les hanches alignées avec vos genoux. C’est votre position de départ. Soulevez votre main droite et étendez votre bras droit sur vous, en gardant la hauteur des épaules, tout en soulevant simultanément votre jambe gauche et en l’étendant droit vers l’arrière (a)., Tout votre corps doit être en ligne droite du bout des doigts droit aux orteils gauche. Apportez votre jambe gauche pour toucher votre coude droit sous votre estomac. Étendez votre jambe et le bras à nouveau. De retour à la position de départ (b). Répétez l’opération de l’autre côté (c). Faire cinq répétitions de chaque côté.

Modification: si vous ne parvenez pas à maintenir la forme, simplifiez ce mouvement en renonçant au crunch. Au lieu de cela, étendez votre bras et la jambe opposée et maintenez pendant trois secondes, puis changez de côté.,

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vélo debout craquements

cibles: Obliques, muscles rotatifs
les craquements traditionnels causent-ils de l’inconfort? Rubin suggère plutôt cette véritable variation pour débutant. Tenez-vous debout avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, les mains placées derrière votre tête. Avec un noyau serré, un dos droit et des épaules détendues soulevez votre jambe droite et levez simultanément votre genou droit et abaissez votre coude gauche l’un vers l’autre (a). De retour à la position de départ (b). Répétez sur le côté opposé. Faire cinq répétitions de chaque côté.,

Modification: si la rotation du haut du corps vers le bas est trop difficile, soulevez simplement votre genou contre votre poitrine tout en gardant le haut du corps immobile, en alternant les jambes.

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lifting des jambes assis

cibles: abdos, ischio-jambiers
ne vous laissez pas berner par ce lifting des jambes basique: les débutants aux personnes encore plus avancées commenceront à ressentir la brûlure après quelques répétitions. , En gardant votre cœur engagé, Penchez-vous légèrement en arrière pour pouvoir placer vos mains de chaque côté de vos fessiers. Respirez profondément et soulevez une jambe à six pouces du sol (a). Maintenez pendant cinq secondes, puis posez-le. Répétez avec l’autre jambe (b). Continuez en alternance pendant une minute d’affilée, puis faites une pause de 20 secondes. Répétez pendant cinq tours.

Modification: pour faciliter cet exercice, soulevez une jambe à la fois sans vous arrêter pour tenir chacune prolongée pendant cinq secondes. Besoin de plus d’un défi?, Après avoir soulevé un talon, amenez votre genou dans votre poitrine, puis étendez votre talon vers l’arrière et abaissez-le. Répétez sur le côté opposé.

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Sit-Ups

cibles: Abs, éventuellement fléchisseurs de la hanche en fonction de l’amplitude de mouvement
Si effectué de manière incorrecte, les sit-ups peuvent causer plus de douleur qu’ils ne valent. Rubin explique comment effectuer le mouvement en toute sécurité et efficacement. Pour commencer, asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les talons touchant le sol, les mains de chaque côté de la tête, les épaules tombées et détendues pour éviter les tensions dans le cou., Gardez vos pieds sur le sol, allongez-vous jusqu’à ce que votre dos soit à plat sur le sol, ou aussi loin que vous le pouvez (a). Lieu de revenir en arrière (b). Continuez pendant une minute d’affilée, puis faites une pause de 20 secondes. Répétez pendant cinq tours.

Modification: Vous avez du mal à garder votre noyau et votre dos engagés? Abaissez-vous lentement aussi loin que vous le pouvez et travaillez jusqu’à descendre complètement jusqu’au sol. Il n’est pas nécessaire d’aller tout le chemin du retour jusqu’à ce que vous puissiez maintenir une forme parfaite, dit Rubin.,

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modifié Bicycle Crunch

cibles: Obliques, muscles rotatifs
commencer dans la même position neutre que le sit-up, assis avec les genoux pliés, talons plats sur le sol, les mains de chaque côté de votre tête (a). Amenez le genou droit et le coude gauche l’un vers l’autre, avec une torsion simple et douce (b). De retour à la position de départ (c). Compléter le mouvement avec le genou gauche et le coude droit. Continuez pendant une minute d’affilée, puis faites une pause de 20 secondes. Répétez pendant cinq tours.,

Modification: il s’agit d’une progression majeure du sit-up, donc si ce mouvement est difficile pour vous, continuez à pratiquer des sit-ups (ci-dessus).

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Spider Plank Crunch

cibles: abs inférieur, fessiers
il reste encore du carburant dans le réservoir? Rubin met au défi les vrais débutants de puiser dans leur sens Spidey. Commencez dans une position push-up, les mains sur le sol directement sous vos épaules, les jambes étendues vers l’arrière avec vos orteils sur le sol, de sorte que votre corps est en ligne droite., Soulevez votre jambe droite et apporter votre genou vers l’extérieur de votre coude droit (a). Revenir à la position de la planche (b). Répétez le mouvement avec l’autre jambe. Faites cinq répétitions avec chaque jambe.

Modification: si cela est trop difficile, tenez simplement une planche sur vos coudes ou vos mains pendant 30 secondes à la fois, pendant trois tours. (Si vous avez un problème de poignet, Rubin recommande de faire ce mouvement sur vos coudes.)

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Note au lecteur: le contenu de cet article concerne le service de base offert par Daily Burn., Dans l’intérêt de la divulgation éditoriale et de l’intégrité, le lecteur doit savoir que ce site appartient et est exploité par Daily Burn. Publié à L’origine mars 2015. Mise À Jour Septembre 2017.