S’appuyant sur l’article où nous avons examiné « ce qu’est réellement l’entraînement fonctionnel », voici une liste de 10 des exercices d’entraînement de résistance les plus fonctionnels disponibles pour vos entraîneurs personnels.

maintenant, tout d’abord-ceci est ma liste « personnelle » et ne pas être pris comme un Évangile!, Rappelez-vous que pour qu’un exercice soit « fonctionnel » pour vos clients d’entraînement personnel, il doit atteindre leurs objectifs, le client doit être capable de l’exécuter et suffisamment à l’aise de l’exécuter dans une arène publique pour qu’il se sente bien de revenir et de le faire maintes et maintes fois.

avec ces points directeurs à l’esprit, ma liste « la plus fonctionnelle » est basée sur des exercices que je considère comme les meilleurs pour atteindre les principaux objectifs de la plupart des clients d’entraînement personnel basés sur le gymnase, à savoir; perte de poids et de graisse, gain musculaire et renforcement.

1., Squats

Le Squat est très probablement le « Mac daddy » (c’est à dire le meilleur) de tous les exercices de résistance. Il utilise tous les principaux muscles du bas de la jambe, des cuisses et des hanches et, lorsqu’il est effectué correctement, utilise de nombreux muscles du haut du corps pour aider à protéger la colonne vertébrale lorsque la charge est reposée sur le haut du dos et/ou les épaules., Comme il utilise beaucoup de muscle, il est idéal comme brûleur de calories pour aider à perdre du poids et à tonifier, et lorsque des charges progressivement plus lourdes et des volumes d’entraînement plus importants sont utilisés, il est peut-être le meilleur exercice pour renforcer la force et la taille dans les muscles du bas du corps.

les Squats reproduisent un modèle de mouvement primaire que la plupart des gens utilisent des variations de tous les jours, qu’il s’agisse d’entrer et de sortir d’une chaise, d’utiliser les toilettes ou de ramasser des objets sur le sol., Il existe une version de squats disponible pour convenir à chaque client – que ce soit ses squats de poids corporel pris en charge pour le débutant ou les squats d’haltères lourds pour le client plus avancé – le mouvement est le même, la seule variance est la façon dont le mouvement est chargé et la profondeur qui est sûre pour chaque client.

2. Fentes

en utilisant les mêmes muscles que le squat, la fente reproduit également un modèle de mouvement primaire – chaque fois que vous montez et descendez des escaliers, montez et descendez des collines ou même si vous avez simplement marché, vous avez utilisé une version de la fente.,

comme les squats, il existe une version de la fente qui convient à la plupart des clients, des fentes à profondeur limitée pour les débutants et des fentes à pleine profondeur chargées d’haltères ou d’haltères pour les clients plus avancés. Les fentes peuvent être utilisées pour aider à brûler des calories et raffermir ou tonifier les muscles, ou elles sont également un excellent exercice pour renforcer la force et la taille dans le bas du corps.

un point avec des fentes cependant – comme il s’agit essentiellement de squats effectués sur une jambe, vous devriez être très fatigué d’ajouter trop de charge trop tôt avec vos clients., Comme la majorité du poids des clients passe par une jambe pendant la fente, par opposition aux deux jambes avec le squat, il y a beaucoup plus de chargement avec une fente qu’avec un squat chargé de manière équivalente.

3. Deadlifts

avec les squats, le deadlift est un concurrent sérieux pour le prix « Mac-daddy » de tous les exercices de résistance. Le soulevé de terre combine en fait deux modèles de mouvement primaires – le squat et la traction, car un poids est tiré dans le corps et abaissé en même temps qu’un squat est effectué.,

lorsqu’il est correctement chargé, le soulevé de terre utilise plus de muscles que tout autre exercice de résistance – tous les muscles du bas du corps et la majorité des muscles du haut du corps. En tant que tel, il est idéal pour brûler des calories, raffermir, tonifier et développer les muscles, renforcer la force et la taille et perdre du poids – tout en fonction de la façon dont il est effectué.,

le deadlift est certainement plus complexe que le squat et en tant que tel peut le rendre impropre aux débutants, mais néanmoins il peut être modifié pour convenir à différents clients – pour les débutants, la barre peut être soulevée du sol pour réduire la profondeur dont le client a besoin pour s’accroupir pour atteindre la barre, et pour les plus avancés, plus de charge peut être ajoutée aux deadlifts de gamme complète.

4., Chin Ups/Pull Ups

utiliser tous les gros muscles de traction du corps – tous les muscles du dos, les épaules et les bras, le menton ou tirer vers le haut est un excellent exercice pour raffermir, tonifier, construire et renforcer tous ces groupes musculaires.

comme les mentons utilisent également beaucoup de muscle, ils sont un excellent exercice pour brûler des calories et aider à perdre du poids. Et comme les exercices précédents, le menton ou le pull up peuvent être modifiés en fonction des capacités de la plupart des clients., Des clients plus forts ou plus expérimentés peuvent effectuer des mentons complets comme indiqué ci-dessus et du poids peut être ajouté pour rendre l’exercice encore plus difficile. Les clients moins expérimentés peuvent effectuer des tractions sur une barre inférieure et montrés ici, en gardant leurs pieds sur le sol et en minimisant ainsi la quantité totale de poids corporel qu’ils ont tirer directement vers le haut.

5. Lat Pulldown

une excellente alternative au menton ou au pull up est le pulldown latéral qui fonctionne tous les mêmes muscles de traction, et est probablement plus adapté aux débutants car la charge est facilement ajustée.,

Le lat pulldown est connu comme une « chaîne » de l’exercice, par opposition à tous les exercices précédents qui sont appelées « chaîne ». Les exercices de chaîne fermée sont des exercices où vous poussez ou tirez contre un objet fixe ou immobile, tandis que les exercices de chaîne ouverte sont lorsque la résistance qui est poussée ou tirée contre se déplace réellement.,

Les exercices en chaîne fermée ont l’avantage sur les exercices en chaîne ouverte en termes d’efficacité – comme le corps ne peut pas surmonter l’objet fixe dans les exercices en chaîne fermée, le système neuromusculaire travaille en fait un peu plus dur pour essayer de le surmonter qu’avec les exercices en chaîne ouverte, et en travaillant un peu plus

6. Bent over Row

un autre excellent exercice de traction est le bent over row qui utilise tous les gros muscles de traction comme les mentons, les tractions et le Lat pulldown., Lorsque la barre est tirée vers le haut jusqu’au torse, elle s’éloigne du centre de masse du client, tirant ainsi le client vers l’avant et hors équilibre. Cela place une plus grande demande sur les muscles « core » pour stabiliser le corps pendant cet exercice.

et encore plus le muscle est utilisé, plus l’effet bénéfique de l’exercice est grand.

7. Push Ups

l’humble Old push up est un exercice en chaîne fermée qui utilise tous les gros muscles pousseurs du corps – à savoir la poitrine, l’épaule et les triceps., Il nécessite également que les muscles du noyau travaillent pour maintenir une position de la colonne vertébrale « neutre » sûre tout au long du mouvement, ce qui signifie que beaucoup de muscle est utilisé pendant cet exercice et parce que l’exercice est une chaîne fermée, ce muscle travaillera un peu plus fort pour essayer de surmonter la barrière immobile., les pompes sont donc d’excellents exercices pour brûler des calories afin de raffermir et de tonifier les muscles, de perdre du poids, de renforcer et de renforcer les muscles out dépend de la façon dont l’exercice est effectué

et le push up peut être modifié pour convenir à n’importe quel client – des pompes complètes peuvent être effectuées pour le client plus expérimenté et capable tandis que les pompes peuvent être effectuées avec les genoux au sol ou contre une barre ou un mur.

8., Développé couché

le Développé couché est essentiellement une version à chaîne ouverte du push up. Cela fonctionne tout de même en poussant les muscles – la poitrine, les épaules et les triceps. Il y a cependant moins besoin pour les muscles du noyau de travailler pour garder la colonne vertébrale verrouillée en neutre tout au long du mouvement que le banc rigide fournit un soutien.,

Vous pouvez remplacer le banc par une balle de stabilité comme le font de nombreux entraîneurs personnels, afin de rendre l’exercice moins stable, mais cette instabilité supplémentaire annule en fait l’avantage que le développé couché a sur le push up, à savoir que la charge utilisée dans cet exercice est facilement ajustée.,

à mesure que la charge augmente, tous les muscles impliqués dans le mouvement doivent travailler un peu plus fort – les muscles moteurs (dans ce cas, la poitrine, l’épaule et les triceps) travaillent plus fort pour créer le mouvement, et les muscles qui stabilisent les articulations actives (dans ce cas, les muscles de la coiffe des rotateurs de l’articulation de l’épaule) travaillent plus fort pour protéger et stabiliser les articulations actives. Au fur et à mesure que la charge augmente, plus de muscle est stimulé pour épaissir et tonifier, renforcer et brûler les calories qui contribueront à la perte de poids et / ou de graisse.,

donc, en tant qu’entraîneurs personnels, vous devez considérer que, tout en ajoutant de l’instabilité aux exercices, certains muscles du noyau peuvent travailler un peu plus fort, cela limite en fait l’efficacité de nombreux exercices, car les avantages de l’ajout progressif de charge sur les moteurs principaux et les stabilisateurs articulaires sont minimisés.

9. Tricep Pushdown

le tricep pushdown est un exercice d’isolement qui ne fonctionne vraiment que les muscles triceps – alors comment diable est-ce un exercice « fonctionnel »?,

Eh bien, si votre définition du fonctionnel est vraiment centrée sur le client et liée aux principaux objectifs des clients pour l’exercice, cela devient un exercice fonctionnel. L’un des domaines que de nombreuses clientes veulent raffermir et « tonifier » est l’arrière du bras. Maintenant, bien sûr, tout Gros exercice de poussée comme les pompes sera plus efficace à cet effet – il brûlera plus de calories totales que la poussée et stimulera les muscles du triceps ainsi que d’autres.,

donc, pour une efficacité pure, le push up ou le développé couché gagne, mais lancer quelques séries de pushdowns à la fin d’une séance d’entraînement (après les push ups ou le développé couché) afin que le client « sente » vraiment que les zones les plus importantes pour lui sont ciblées est très fonctionnel, probablement plus psychologiquement que physiologiquement – si cela contribue au fait que le client ressent une zone spécifique travaillant et voulant revenir à répéter des séances d’entraînement, alors c’est un excellent exercice fonctionnel.

10., Barbell Curl

Dans la même veine que le triceps refoulement est le curl barre. De nombreux hommes (surtout les plus jeunes!) considérez avoir des biceps bien développés (ou des « armes à feu ») comme étant essentiel pour être, et démontrer être « masculin ».

maintenant, en termes de taille de construction et de force dans les biceps, les grands exercices de traction tels que les mentons, les rangées pliées et les pulldowns lat sont certainement plus efficaces car des charges plus lourdes peuvent être levées, fournissant ainsi un plus grand stimulus pour renforcer et construire les biceps (et autres muscles)., Mais rien ne produit un « gonflement » localisé et une illusion de croissance des biceps que certaines boucles d’haltères-donc pour tout client qui veut développer ses armes, quelques séries de boucles d’haltères à la fin d’une séance d’entraînement sont certainement fonctionnelles.

et en effectuant à la fois la boucle de la barre et la poussée du triceps en position debout, les muscles stabilisateurs du noyau seront également utilisés (surtout lorsque les charges deviennent plus lourdes) pour garder la colonne vertébrale en toute sécurité verrouillée en position neutre.,

Ok, nous avons donc examiné quelques exercices vraiment fonctionnels sur cette page, consultez quelques exercices couramment utilisés de fonctionnalité douteuse ici..