un régime de coupe est adapté à chaque individu et vous oblige à déterminer vos besoins nutritionnels.

Calculer votre apport calorique

la perte de Graisse se produit lorsque vous mangez moins de calories que vous brûlez.

le nombre de calories que vous devriez manger par jour pour perdre du poids dépend de votre poids, de votre taille, de votre style de vie, de votre sexe et de votre niveau d’exercice.

en général, une femme moyenne a besoin d’environ 2 000 calories par jour pour maintenir son poids, mais 1 500 calories pour perdre 1 livre (0.,45 kg) de graisse par semaine, alors qu’un homme moyen a besoin d’environ 2 500 calories pour maintenir son poids ou 2 000 calories pour perdre la même quantité (5).

un taux lent et régulier de perte de poids — tel que 1 Livre (0.45 kg) ou 0.5–1% de votre poids corporel par semaine — est le meilleur pour un régime de coupe (4).

bien qu’un déficit calorique plus important puisse vous aider à perdre du poids plus rapidement, la recherche a montré qu’il augmente votre risque de perdre du muscle, ce qui n’est pas idéal pour ce régime (4, 6).

déterminez votre apport en protéines

Il est important de maintenir un apport suffisant en protéines dans un régime de coupe.,

de nombreuses études ont montré qu’un apport élevé en protéines peut aider à la perte de graisse en stimulant votre métabolisme, en réduisant votre appétit et en préservant la masse musculaire maigre (7, 8, 9).

Si vous suivez un régime de coupe, vous devez manger plus de protéines que si vous essayez simplement de maintenir votre poids ou de développer votre masse musculaire. C’est parce que vous obtenez moins de calories mais que vous faites de l’exercice régulièrement, ce qui augmente vos besoins en protéines (10).

la plupart des études suggèrent que 0,7–0,9 grammes de protéines par livre de poids corporel (1,6–2,0 grammes par kg) est suffisant pour conserver la masse musculaire sur un régime de coupe (4, 10).,

Par exemple, une personne de 155 livres (70 kg) devrait manger 110 à 140 grammes de protéines par jour.

déterminez votre apport en graisses

la graisse joue un rôle clé dans la production d’hormones, ce qui la rend cruciale pour un régime de coupe (11).

bien qu’il soit courant de réduire la consommation de graisse sur un régime de coupe, ne pas manger assez peut affecter la production d’hormones comme la testostérone et L’IGF-1, qui aident à préserver la masse musculaire.

par exemple, des études démontrent que la réduction de l’apport en graisses de 40% à 20% des calories totales abaisse les niveaux de testostérone d’une quantité modeste mais significative (4, 12).,

cependant, certaines preuves suggèrent qu’une baisse des niveaux de testostérone n’entraîne pas toujours une perte musculaire — tant que vous mangez suffisamment de protéines et de glucides (5, 13).

Les Experts suggèrent que, sur ce régime, 15 à 30% de vos calories devraient provenir des graisses (4).

un gramme de graisse contient 9 calories, donc n’importe qui sur un régime de 2 000 calories devrait manger 33-67 grammes de graisse par jour sur un régime de coupe.

Si vous faites de l’exercice intense, l’extrémité inférieure de cette plage de graisse peut être la meilleure car elle permet un apport en glucides plus élevé.,

déterminez votre apport en glucides

Les glucides jouent un rôle clé dans la préservation de la masse musculaire lors d’un régime de coupe.

parce que votre corps préfère utiliser des glucides pour l’énergie au lieu de protéines, manger un nombre suffisant de glucides peut lutter contre la perte musculaire (14).

de plus, les glucides peuvent vous aider à améliorer vos performances pendant les entraînements (15).

sur un régime de coupe, les glucides devraient comprendre les calories restantes après avoir soustrait les protéines et les graisses.

Les protéines et les glucides fournissent tous deux 4 calories par gramme, tandis que les graisses sont de 9 par gramme., Après avoir soustrait vos besoins en protéines et en graisses de votre apport calorique total, divisez le nombre restant par 4, ce qui devrait vous dire combien de glucides vous pouvez manger par jour.

Par exemple, une personne de 155 livres (70 kg) suivant un régime de coupe de 2 000 calories peut manger 110 grammes de protéines et 60 grammes de matières grasses. Les 1 020 calories restantes (255 grammes) peuvent être absorbées par les glucides.

résumé

pour planifier un régime de coupe, vous devez calculer vos besoins en calories, en protéines, en graisses et en glucides en fonction de votre poids et de votre style de vie.