Il semble, parfois, que les cerveaux du TDAH ne savent tout simplement pas comment s’endormir. Ils bourdonnent et vrombissent régulièrement et persévèrent bien au-delà de l’heure du coucher, nous gardant éveillés tard, puis fatigués et brumeux le matin.

Les problèmes de sommeil – y compris les nuits agitées et la grogginess matinale – sont fréquents, qu’ils soient dus à des troubles du sommeil comorbides, à des causes biologiques ou à des difficultés à gérer les symptômes du TDAH qui empêchent le repos.,

Si vous ne dormez pas bien, tous les aspects de votre vie en souffrent. Voici les problèmes de sommeil les plus courants du TDAH, pourquoi ils se produisent et comment les surmonter pour s’endormir – enfin.

le lien TDAH-sommeil: problèmes et Causes

Il n’y a pas un seul problème de sommeil qui afflige les personnes atteintes de trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH ou TDA). En fait, il y a une pléthore de troubles et de troubles du sommeil rapportés liés ou communs avec le TDAH, y compris:

• difficulté à tomber et à rester endormi., Par rapport aux enfants sans TDAH, les enfants atteints de TDAH éprouvent plus de somnolence diurne, de problèmes d’apparition du sommeil et d’anomalies circadiennes. Ils dorment moins globalement 1. Une revue systématique de la recherche a également révélé que la courte durée du sommeil est significativement liée au TDAH 2.
• refus de faire la sieste même lorsqu’il est épuisé
• augmentation de l’activité nocturne / se sentir plus alerte / énergisé après la tombée de la nuit
• Se coucher tard (vers 2 heures du matin,)
• difficulté à se réveiller (indépendamment d’un sommeil suffisant)
• sensation de fatigue malgré un sommeil suffisant
• difficulté à maintenir la vigilance pendant la journée
• sommeil parlant/sommeil marchant
• narcolepsie
• Syndrome des jambes sans repos (SLR). Environ un quart de la population de TDAH a des symptômes qui imitent RLS 3.
• bruxisme (grincement des dents)
• paralysie du sommeil
• apnée Obstructive du sommeil

un manque de sommeil peut entraîner d’autres problèmes de santé, notamment un système immunitaire affaibli, un appétit et un métabolisme dérégulés et des sautes d’Humeur., Les problèmes de sommeil exacerbent également les compétences de fonctionnement exécutif, comme la mémoire, la concentration et la résolution de problèmes, qui sont déjà affaiblis par le TDAH. Des symptômes tels que l’hyperactivité et l’inattention peuvent également s’aggraver avec un sommeil inadéquat.

théories expliquant le lien TDAH-sommeil

racines biologiques des problèmes de sommeil

Le Sommeil implique des neurotransmetteurs également impliqués dans le TDAH. Le GABA, par exemple, est un neurotransmetteur responsable de l’inhibition. Les personnes atteintes de TDAH ont généralement moins de GABA disponible, ce qui peut rendre difficile l’abandon au Sommeil., Le syndrome de la phase de sommeil retardée (DSPS), une anomalie du rythme circadien, est également fréquent chez de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Le retard dans l’apparition de la mélatonine, une hormone associée au sommeil, est un autre problème observé chez les personnes atteintes de TDAH.

racines comportementales des problèmes de sommeil

Les symptômes du TDAH peuvent conspirer toute la journée pour créer des environnements moins qu’optimaux pour dormir plus tard dans la soirée. Beaucoup de personnes atteintes de TDAH, cependant, préfèrent rester debout tard parce que c’est là qu’elles se concentrent le mieux. Les médicaments stimulants peuvent également entraver le sommeil.,

racines génétiques des problèmes de sommeil

de nombreux adultes atteints de TDAH présentent un gène appelé catéchol-O-méthyltransférase (COMT), qui supprime une enzyme qui métabolise la dopamine. Cela rend plus difficile pour le corps de réguler le sommeil.

comment S’endormir avec le TDAH: étapes et Solutions

évaluer les habitudes de sommeil actuelles

commencez par tenir fidèlement un journal de sommeil qui suit:

• Les heures réelles de sommeil chaque nuit, y compris les heures (et pas seulement le temps passé au lit à essayer de dormir)., La National Sleep Foundation recommande 7 à 9 heures de sommeil pour les adultes, 8 à 10 heures pour les adolescents et 9 à 11 heures pour les 6 à 13 ans. Plus le sommeil est fait lorsque le soleil est couché, mieux c’est.
• heures de sommeil en semaine et le week-end. Il ne devrait pas y avoir trop de variation entre les deux.
• lieux de sommeil (lit, canapé, etc.)
• Environnement (T. V. allumé ou éteint? jouer de la musique?,)
• Réveils/cauchemars
• siestes pendant la journée
• Si et comment les habitudes de sommeil affectent les autres dans le ménage

envisagez de vous inscrire à une étude sur le sommeil, un test qui étudie les ondes cérébrales, les niveaux d’oxygène dans le sang, la respiration, etc. pour voir si des troubles du sommeil Si l’apnée du sommeil est diagnostiquée, une machine CPAP aide à respirer.

Les problèmes anatomiques, comme un septum dévié, peuvent également se prêter à une respiration obstruée et à d’autres problèmes de sommeil. Une septoplastie et d’autres procédures peuvent corriger le problème.,

médicaments et suppléments pour aider au Sommeil

• Stimulants: des études montrent que l’utilisation de stimulants pour traiter le TDAH peut aider au sommeil en ciblant les symptômes du TDAH qui déclenchent souvent des problèmes de sommeil. Selon la personne, le temps de prise de la dose peut parfois avoir un impact sur le sommeil (si elle est prise trop tard, par exemple).
• mélatonine: cette hormone est naturellement produite dans le cerveau et aide à signaler au cerveau que c’est l’heure du sommeil. Parlez à votre médecin de la mélatonine et de savoir si la prise d’un supplément peut être appropriée et utile.,

hygiène du sommeil et meilleures pratiques pour les cerveaux du TDAH

• faire la sieste ou ne pas faire la sieste? Pour certains, les siestes énergisantes tout au long de la journée sont un must pour se sentir énergisé et rafraîchi. Pour d’autres, cela peut gâcher le sommeil plus tard dans la soirée. Expérimentez avec des siestes et notez-le dans le journal du sommeil.
• règle des 20 minutes: si vous essayez de changer votre temps de sommeil, faites-le à intervalles de 20 minutes pour éviter de perturber le cerveau. Par exemple, si 2 h est votre heure de coucher actuelle et que votre objectif est de dormir à 23 h, visez à dormir à 1 h 40 le premier soir, à 1 h 20 le lendemain, etc.,
• Les exercices de Relaxation / respiration profonde peuvent calmer et préparer le corps et l’esprit au Sommeil.
• Débranchez-le de la technologie. Ayez une heure de fin pour ranger votre téléphone, éteindre les émissions de télévision ou arrêter de jouer à des jeux vidéo. La lumière des appareils peut jeter votre cycle de sommeil.
• signaux externes: un bain chaud, de la musique légère (ou une machine à son), des lumières tamisées et le changement en pyjama peuvent aider à rapprocher l’esprit et le corps du mode veille. Assurez-vous également d’avoir des signaux de jour (lumières vives, douche fraîche, nourriture, etc.,)
• Climatisation: avoir une pièce fraîche compensée par un lit chaud et confortable renforce le corps et vous rend plus enclin à rester au lit.
• chambre noire. Utilisez des masques pour les yeux, fermez les rideaux et assurez-vous de tamiser les lumières des horloges et autres appareils électroniques.
• ne restez pas éveillé au lit trop longtemps. S’il faut plus d’une demi-heure pour s’endormir, il est préférable de sortir du lit mais de s’engager dans une activité non stimulante ou (et cela semble étrange) de se lever près du lit jusqu’à ce que la somnolence s’installe.
• Pas de somnoler., Vous vous trompez de sommeil profond et réparateur en appuyant sur le bouton snooze. Gardez l’alarme hors de portée, vous devez donc sortir du lit pour l’éteindre.

comment S’endormir avec le TDAH: prochaines étapes

• télécharger: applications mobiles pour un meilleur sommeil
• Lire: rituels au coucher pour calmer les esprits en course et S’endormir plus rapidement
• Blog: « cette formule de sommeil Simple calme mon cerveau de course TDAH « 

le contenu de cet article a été, Sleep Solutions for the ADHD Brain  » webinaire (ADDitude ADHD Experts Podcast episode # 262) avec Roberto Olivardia, Ph.D., qui a été diffusé en direct le 25 septembre 2019. Le Dr Olivardia est membre du Comité D’examen médical sur le TDAH D’ADDitude.

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Sources

mis à Jour le 5 février 2021