L’un des plus grands mythes entourant la grossesse: vous devez prendre une tonne de poids, et que vous serez certainement hors de forme.

j’ai pris environ 22 livres pendant la grossesse tout en mangeant sainement et en faisant de l’exercice. Les bonnes habitudes que j’ai accumulées pendant ma grossesse m’ont permis de perdre du poids et de retrouver mon poids et ma taille d’avant la grossesse environ 2 semaines après la naissance de Jack.

pour ceux d’entre vous qui roulent les yeux en pensant « fille, c’est la génétique” – arrêtez-vous là., Presque tout le monde dans ma famille a du mal à maintenir un poids santé, et j’ai aussi eu ma part d’être du côté plus complet quand j’étais plus jeune, avant de comprendre ce que je devrais manger et comment m’entraîner au mieux. Ce qui me ramène au sujet à portée de main: rester en forme pendant la grossesse.

avant d’aller plus loin, permettez-moi de dire que la santé et la sécurité de vous et de votre bébé sont plus importantes que tout objectif de remise en forme, et je ne dis en aucun cas que vous devriez faire quoi que ce soit qui pourrait risquer un préjudice., Cependant, de nombreuses femmes renoncent entièrement à la forme physique pendant la grossesse, sans tenir compte des conseils médicaux modernes et rendant beaucoup plus difficile de se remettre en forme après la naissance du bébé. Croyez-moi, vous avez assez d’hormones folles et de nuits blanches après la naissance du bébé – si vous pouvez éviter de porter un poids supplémentaire et de vous sentir bizarre dans votre corps, tant mieux.

pendant ma grossesse, j’étais un peu obsédée par l’idée de rester en forme et de garder mon corps aussi fort, sain et normal que possible – plutôt que de me donner un laissez-passer gratuit pour manger ce que je voulais., Bien que chaque femme soit différente, tout ce que j’ai à comparer est ma propre expérience et je peux dire avec confiance que je me sentais 100% mieux pendant cette grossesse quand je mangeais bien et que je faisais de l’exercice, par rapport à quand je mangeais du chocolat et campais sur le canapé.

combien de poids devrais-je prendre pendant la grossesse?

pendant que vous êtes occupé à faire pousser un bébé, vous allez évidemment prendre du poids. La question Est, combien de poids devriez-vous prendre pendant la grossesse?

aux états-UNIS,, les experts médicaux estiment que n’importe où entre 25-35 livres devrait être un gain de poids cible, et une grande partie de ce poids est pris par le bébé et les fonctions nécessaires pour soutenir le bébé.,

Voici un aperçu de la répartition du poids (via WebMD):

Bébé: environ 8 livres

Placenta: 2-3 livres

liquide amniotique: 2-3 livres

tissu mammaire: 2-3 livres

approvisionnement en sang: 4 livres

réserves de graisse pour l’allaitement: 5-9 livres

utérus: 2-5 livres

au total: environ 25-35 livres

Ces estimations sont pour une femme qui est enceinte d’un enfant, qui commence la grossesse à un IMC sain et normal.

évidemment, vous ne gagnez pas tout cela en une semaine, alors à quoi ressemble un gain de poids santé si vous essayez de rester en forme?,

Une façon est de vérifier une calculatrice semaine par semaine, comme celle-ci par Baby Center. J’ai souvent vérifié la calculatrice pour une bonne idée de l’endroit où je suivais, et je l’ai trouvé vraiment utile.

alors pourquoi est-ce que je parle même de combien de poids vous devriez gagner?

La photo ci-dessous a été prise était j’étais enceinte de 9 mois, et la plupart du poids que j’ai pris a été pris par le bébé lui-même. Mais ce n’est pas comme ça que ma grossesse a commencé – pas par un long coup.,

Il est recommandé de ne pas prendre de poids (le cas échéant) au cours du premier trimestre (12 premières semaines), et je mets comme 8 livres. J’avais une grande envie de sandwichs au fromage grillé et de biscuits, Je n’ai pas fonctionné et je me sentais honnêtement terrible. Sérieusement, vous pouvez demander à mon mari – pour le premier mois avant de savoir que j’étais enceinte, je pensais que j’avais mono.,

Une fois que j’ai vérifié ce calculateur de gain de poids de grossesse pratique, j’ai réalisé que j’étais sur la bonne voie pour gagner beaucoup plus que le poids recommandé, et que si je voulais me sentir mieux, j’avais besoin de nettoyer mon alimentation et de commencer à m’entraîner pendant la grossesse.

devrais-je M’entraîner pendant la grossesse?

pour être clair – la stigmatisation que les femmes enceintes devraient simplement traîner et ne pas travailler est le contraire total des conseils médicaux modernes. En fait, les médecins vous recommandent de rester active pendant la grossesse!, Faire de l’exercice pendant la grossesse peut avoir une tonne d’avantages, non seulement pour votre apparence, mais aussi pour le processus de grossesse et de travail.

avantages de L’exercice pendant la grossesse:

• vous aide à mieux dormir
• peut vous aider à avoir un& un travail plus facile
• Vous donne plus d’énergie (malgré la fatigue de la grossesse!,)
• améliore votre humeur

la plupart des experts semblent convenir que commencer un nouveau plan d’entraînement intensif après être tombée enceinte n’est pas une bonne idée, mais si vous étiez déjà active, vous pourrez probablement continuer à faire ce que vous faites (dans des limites raisonnables). Même si vous n’étiez pas actif auparavant, ajouter de courtes promenades à votre routine quotidienne peut faire une grande différence!

est-il sûr de S’entraîner pendant la grossesse?

réponse Courte: oui.

cela étant dit, vous devez évidemment exécuter tous les plans de remise en forme majeurs par votre médecin et prendre en compte les complications de la grossesse., Exemple: si on vous dit que vous devriez être au repos au lit, vous devriez évidemment sauter un jogging matinal.

en règle générale, il est recommandé de ne pas commencer un nouveau régime d’entraînement intense que vous n’avez jamais essayé auparavant, une fois que vous êtes déjà enceinte.

en supposant que vous êtes en bonne santé, avoir le feu vert de votre médecin à l’entraînement et être prêt à déployer le tapis de yoga – il y a encore quelques modifications que vous devrez apporter à vos séances d’entraînement à mesure que votre grossesse progresse.,

pour ceux qui ne le savent pas, il y a une préoccupation que travailler spécifiquement sur vos abdominaux pendant la grossesse peut fatiguer les muscles, qui sont déjà étirés, et causer une condition appelée diastasis recti, qui dans le langage pratique signifie que vous obtenez un espace entre vos muscles abdominaux qui est plus de deux doigts de large et peut laisser votre estomac avec une protrusion en forme de cône après la naissance. Avant de vous affoler en lisant cela, réalisez que quelque 60% des femmes se retrouvent avec diastis recti, et c’est définitivement réparable!, Cela nécessite juste un travail musculaire concentré supplémentaire après la naissance, et cela peut prendre quelques mois pour revenir à la normale.

Il existe également de nombreuses façons d’éviter les diastis recti:

1. évitez les exercices qui exercent beaucoup de pression sur vos muscles centraux, comme les redressements assis et les planches
2. évitez de soulever des objets lourds et de vous accroupir pour ramasser des objets lourds, en utilisant vos jambes plutôt que vos muscles du dos ou

Si vous êtes enceinte et que vous craignez d’avoir diastis recti, il existe un moyen très simple de vérifier.,

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol
2. soulevez la tête et les épaules à environ un pouce du sol dans une légère position de craquement
3. placez vos doigts au milieu de votre estomac et sentez où vos muscles abdominaux se rencontrent. Si l’écart entre ces muscles est de plus de deux doigts de large, vous pouvez avoir diastis recti.
4. Si l’écart est inférieur à deux doigts de large, vous constatez probablement une séparation musculaire normale pendant la grossesse, qui guérira probablement après la naissance sans aucun effort supplémentaire de votre part.,

Au-delà de diastis recti, il y a aussi quelques autres changements de forme physique que vous devriez absolument faire pendant la grossesse, comme éviter les sports de contact ou les activités où il y a un risque de chute (par exemple, le snowboard ou l’équitation).

j’ai choisi de marcher beaucoup, ce que j’ai trouvé facile sur mes articulations à mesure que mon estomac grossissait, mais beaucoup de gens continuent à courir plusieurs mois après la grossesse. Si vous êtes un coureur passionné, vous n’avez probablement pas besoin de raccrocher vos chaussures – beaucoup de femmes continuent à courir bien dans leur grossesse, bien que beaucoup trouvent qu’elles doivent arrêter au troisième trimestre.,

Routine D’entraînement spécifique à la grossesse

absolument chaque femme est différente, donc je ne peux parler que de ma propre grossesse. Ma routine de remise en forme consistait généralement à promener mon chien pendant 6 miles tous les jours (il est un husky et en a vraiment besoin!), ainsi que faire des exercices de musculation 3 jours par semaine. J’étais vraiment cohérent avec faire des exercices de musculation qui travaillent mes jambes et le noyau, sans mettre trop de pression sur mes abdominaux. Pour un coup d’oeil à certains de mes exercices de jambe préférés, consultez cet article.,

Nutrition: que manger pendant la grossesse

en termes de nutrition, je vais écrire un autre article sur les besoins nutritionnels spécifiques que j’ai pris en compte pendant la grossesse. Cependant, je tiens à dire largement dans ce post que peu importe la fréquence à laquelle vous travaillez, les experts semblent convenir que la forme physique globale est d’environ 80% de régime et seulement 20% d’exercice – ce qui signifie que ce que vous mettez dans votre bouche est de loin le facteur le plus important.,

Comme je l’ai mentionné précédemment, pendant les premiers mois de ma grossesse, je n’ai pas regardé ce que je mangeais trop attentivement et j’ai décidé de reformater mon alimentation pour mieux répondre aux besoins nutritionnels de la grossesse (aka manger plus de protéines, de calcium et d’acide folique). J’ai aussi bu une tonne d’eau (au moins 10 verres par jour), ce qui semblait m’aider à rester hydratée et à ne pas avoir trop de gonflement, ce qui est un problème auquel beaucoup de femmes sont confrontées pendant la grossesse.,

en mangeant principalement des fruits, des légumes vert foncé et des sources de protéines maigres, j’ai fini par passer mon test de diabète gestationnel avec brio (ce qui signifie que mon taux de sucre dans le sang était exactement là où il devrait être), et je me suis retrouvé avec une quantité supérieure à la moyenne de fer dans Pour mettre cela dans le contexte, les femmes enceintes souffrent souvent d’une forme de diabète qui ne les affecte que pendant la grossesse, et elles sont souvent anémiques à la limite en raison de la quantité de fer dont le bébé en croissance a besoin et prend dans le corps de la mère., Alors que parfois il n’y a absolument rien que vous pouvez faire pour éviter l’une de ces situations, ce que vous mangez et combien vous mangez peut faire un monde de différence!

bien que les besoins de gain de poids et la forme physique soient complètement différents pour chaque femme, je peux dire avec confiance que, d’après mon expérience, cela a vraiment aidé à rester en forme, à manger sainement et à garder mes muscles tonifiés avec l’entraînement en force.