Si vous voulez construire le genre d’épaules larges et musclées qui peuvent gagner une poignée de main avec Carl Weathers, best The Predator et contrôler toute une classe d’enfants d’âge préscolaire, alors vous devez sortir une feuille du manuel de formation D’Arnold Schwarzenegger.,

Arnie’s take on the dumbbell overhead press recrute les trois sections de vos deltoïdes – les muscles ronds au sommet de vos bras – avec le résultat que vous construisez des épaules plus complètes, plus larges et plus définies, et améliorez votre posture pour démarrer.

Vous n’avez pas besoin d’aller trop lourd avec le poids pour obtenir d’excellents résultats avec la presse Arnold non plus (un bonus si la CIA vous a fait pousser trop de crayons à votre bureau dernièrement)., L’exercice maintient vos muscles sous tension plus longtemps que les presses à haltères et les presses aériennes standard, ce qui signifie que malgré les poids plus légers, vous stimulerez toujours beaucoup de nouvelle croissance musculaire.

La Presse Arnold frappe également les muscles souvent négligés et vous aidera à augmenter votre jeu quand il s’agit d’autres ascenseurs. Les deltoïdes antérieurs ont tendance à obtenir beaucoup de travail des presses et des presses de banc, mais le médial (latéral) et le postérieur (dos) sont souvent négligés., Cependant, la presse Arnold travaille tous ces uniformément avec les muscles stabilisateurs, aidant à tirer en arrière les épaules pour une posture droite et aider avec les grands mouvements de traction tels que deadlifts, tractions et rangées.

Comment Faire le Arnold Appuyez sur

Démarrer la lumière jusqu’à ce que vous maîtrisez le formulaire. Tenez un haltère dans chaque main avec votre bras plié, comme dans le haut d’une boucle de biceps, de sorte que vos paumes sont face à vous., Maintenant, au lieu de pousser droit vers le haut, écartez vos bras de chaque côté latéralement, puis appuyez vos bras vers le haut et tordez vos mains pour que vos paumes soient tournées vers l’avant. Pour une amplitude de mouvement complète, terminez en poussant votre tête vers l’avant et en atteignant aussi haut que possible afin que vos biceps soient proches de vos oreilles.

rendez ce mouvement plus difficile en commençant avec vos coudes légèrement levés afin que vos bras soient parallèles au sol. Cela garantit une tension sur les épaules même au bas de l’ascenseur. Visez une plage de rep comprise entre huit et 12 pour quatre séries avec 30 secondes de repos.,

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Arnold Press Variations

Arnold press Assis

en plus de frapper les trois sections de vos delts, L’Arnold press debout recrute un certain nombre de muscles stabilisateurs dans votre dos, ce qui est l’une des raisons L’Arnold press Assis n’a pas ce même bonus, mais son avantage est que s’asseoir contre un banc aide à assurer une bonne forme – et il peut travailler vos muscles de l’épaule encore plus fort en conséquence., Assurez-vous que votre dos est plat contre un banc d’exercice tout au long du mouvement pour vous assurer que ce sont vos bras et vos épaules qui font tout le travail.

haltère overhead press

La magie de la presse Arnold est qu’elle fonctionne tant de muscles différents dans les épaules – mais en raison de la rotation qu’elle nécessite, elle peut être un exercice plus risqué à effectuer qu’une presse standard si vous avez des problèmes d’épaule., Bien sûr, tout type de presse aérienne est imprudent si vous vous remettez d’une blessure à l’épaule, mais si vous êtes simplement inquiet du risque pour vos épaules de la presse Arnold, coller avec la presse aérienne haltère est une alternative solide.

tenez les haltères par vos épaules, les paumes tournées vers l’avant, les bras pointant vers les côtés et les coudes pliés à un angle de 90°. Appuyez sur les poids au-dessus, puis ramenez-les vers le bas. En ne tournant pas, vous pouvez également soulever des poids légèrement plus lourds que dans la variation D’Arnold.