Le développé couché est l’un des exercices les plus efficaces pour développer et renforcer le haut du corps, et ciblera principalement la poitrine et les triceps:

cependant, malgré son efficacité, c’est aussi l’exercice qui semble avoir le plus de….

this ceci est principalement dû à une douleur à l’épaule pendant le développé couché ou après le mouvement., Et dans de nombreux cas, cela est simplement le résultat de divers ajustements qui doivent être faits dans votre forme de Développé couché.

dans cet article, je vais passer en revue exactement ce que ces ajustements sont afin que vous puissiez minimiser votre risque de blessure pendant les heures supplémentaires et revenir à la pression de banc sans douleur dès que possible.

erreur #1: omoplates Non rétractées tout au long de la presse

la première erreur de forme de Développé couché est quelque chose que la plupart des gens connaissent mais ont tendance à avoir du mal à mettre en œuvre correctement.,

chaque fois que nous sommes sur le banc, nous voulons avoir nos omoplates rétractées ou pincées ensemble comme si vous alliez pincer un crayon entre ces lames.

Cela permet deux choses:

1. La tête de l’humérus à un bon suivi tout au long de la presse.
2. Mieux activer la poitrine en minimisant l’implication de la deltoïdes avant.

Si nous n’avons pas les omoplates rétractées, ce qui a tendance à se produire, c’est que le haut du bras s’arrondit vers l’avant., Cela peut irriter certains des tissus de la coiffe des rotateurs à l’avant de l’épaule.

donc, au lieu de cela, vous voulez faire les deux choses suivantes lors de la configuration de votre développé couché:

• abaissez vos pièges supérieurs en abaissant vos épaules et en vous éloignant de vos oreilles. Cela enlève les pièges supérieurs du mouvement et crée également plus d’espace dans l’articulation glénohumérale.
• pincez vos épaules lames ensemble comme discuté précédemment.

vous souhaitez ensuite maintenir cette étanchéité en serrant activement vos omoplates ensemble pendant que vous effectuez le mouvement., Et évitez l’erreur commune d’ouvrir les omoplates et de perdre l’étanchéité en bas ou lorsque vous poussez vers le haut.

exercice de rétraction des omoplates

Si vous avez du mal avec cela, je vous suggère d’essayer cet « exercice de rétraction des omoplates”.

tout d’abord, levez les mains avec vos pouces pointés., Ensuite, tournez vos bras vers l’extérieur tout en serrant vos omoplates ensemble comme ceci:

concentrez-vous sur le fait de ressentir vraiment la compression dans vos rhomboïdes au milieu de votre dos:

la sensation que vous obtenez ici est la sensation exacte que vous Développé couché.

donc, ce que vous pouvez faire est d’effectuer cet exercice immédiatement avant de configurer pour la presse. Et puis entraînez-vous à maintenir ce sentiment lorsque vous vous inclinez en utilisant un poids plus léger et en progressant progressivement vers votre poids de travail.,

erreur #2: inclinaison avec un dos plat

Une autre erreur de inclinaison courante qui peut causer des douleurs à l’épaule est d’appuyer avec un dos complètement plat.

bien que la plupart des gens n’aient pas besoin d’une arche exagérée comme on le voit avec les dynamophiles, vous voulez vous assurer qu’il y a une arche présente dans le haut du dos:

et la raison en est similaire à ce que nous avons vu avec Comme une légère arche dans le haut du dos place l’articulation glénohumérale dans une position tournée vers l’extérieur et plus sûre.,

ce qui signifie qu’il évite efficacement de mettre vos épaules dans une position de rotation interne dangereuse au bas de la presse, ce qui se produit généralement lorsque vous appuyez avec un dos complètement plat.

mais pour bien mettre en œuvre cela tout en évitant les blessures, notez que vous ne cambrez pas simplement le bas du dos.,

ce que vous voulez faire est de cambrer le haut du dos en:

• en rétractant vos omoplates comme nous l’avons discuté précédemment
• soulevez votre poitrine vers le plafond, ce qui créera naturellement un espace entre votre dos et le banc
• maintenez cette arche comme une base solide de soutien pour votre presse.

la mise en œuvre correcte du processus en trois étapes ci-dessus sur votre formulaire de Développé couché améliorera considérablement la douleur à l’épaule que vous ressentez lors du banc.,

erreur #3: mauvaise position tactile

l’une des erreurs de forme de Développé couché les plus courantes est de toucher la barre trop haut sur la poitrine en position inférieure.

cela se fait généralement à la suite d’un évasement excessif des coudes à un angle de 90 degrés tout en appuyant sur la barre droite de haut en bas:

comment cela contribue-t-il à la douleur à l’épaule lors de l’inclinaison?,

Eh bien, comme le montre cet article de 2016 qui a analysé la douleur à l’épaule dans le développé couché:

toucher la barre trop haut sur la poitrine avec les coudes évasés augmente les forces de compression au niveau de la clavicule et augmente le couple net placé sur

et par conséquent, cela augmente évidemment la probabilité que vous ressentiez des douleurs à l’épaule lors du banc.

donc, ce que vous voulez faire, c’est plutôt réaliser que le chemin de barre de votre développé couché ne devrait pas être droit de haut en bas.,

en fait, un chemin de barre de Développé couché approprié devrait:

1. Départ au-dessus de votre épaule:

2. Tombé à environ le niveau du sternum ou du mamelon hauteur:

3. Courbez en diagonale vers le point de départ par-dessus l’épaule:

ce qui signifie simplement que le chemin de la barre doit être incurvé en diagonale, et vous pousserez légèrement vers l’arrière plutôt que vers le haut et vers le bas.,

et pour y parvenir sans nuire à vos épaules, vous devez plier vos coudes à un angle d’environ 75 degrés:

de sorte que vos coudes restent plus près du corps et plus ou moins directement sous la barre tout au long de chaque représentant.

cela conduira non seulement à une

erreur #4: coudes Non empilés sous la barre

Une erreur de forme de Développé couché plus difficile à attraper mais très courante est de ne pas aligner correctement les coudes pendant la presse., Ce qui signifie que les coudes ne sont pas alignés avec la main et ne sont pas empilés sous la barre:

cela crée un couple inutile sur le coude et l’articulation de l’épaule, contribuant probablement à votre douleur à l’épaule lors de l’inclinaison.

et pour résoudre ce problème, vous devez faire deux choses.

si vos coudes ne sont pas alignés vu de l’avant ou de l’arrière, le problème est probablement lié à la largeur de votre poignée.,

comme indiqué ci-dessous, la prise de la barre trop large entraînera inévitablement un alignement des coudes:

et, comme indiqué dans cet article de revue analysant l’articulation de l’épaule, est problématique car elle augmente la demande exercée sur la coiffe des rotateurs.,

alors que saisir la barre trop étroite entraînera également un désalignement des avant-bras et la transformera davantage en un mouvement dominant des triceps:

ainsi, vous voulez jouer avec votre largeur de poignée jusqu’à ce que vous trouviez la largeur qui vous convient le mieux et f938325956″>

si vos coudes ne sont pas alignés vu de côté, il est probable que vous ne repliez pas correctement vos coudes.,

cette erreur est souvent le résultat de « dépasser” vos coudes trop près de vos côtés lorsque vous appuyez sur.

mais heureusement, résoudre ce problème est assez simple. Vous voulez simplement ajuster l’angle de votre coude pendant la presse en les évasant un peu plus afin qu’ils restent relativement sous la barre:

vous devrez probablement jouer avec le degré de votre coude afin de trouver ce qui vous semble le mieux et permet à vos coudes de rester empilés sous la barre.,

je recommande également fortement de vous filmer en train d’effectuer le développé couché sur le côté et à l’arrière. Cela peut vous aider à voir visuellement les petites erreurs que vous faites et à les corriger.

Mais indépendamment de cela, essayez d’appliquer les conseils que j’ai mentionnés car ils entraînent non seulement plus sûr, mais plus que bien.

les Points Clés

Pour résumer l’article pour vous, voici les principaux points à garder à l’esprit:

Comme je le dis assez souvent, si vous voulez voir les meilleurs résultats, il est essentiel que vous choisissez les bons exercices et les variations., Mais, encore plus important est que effectuer ces exercices d’une manière qui vous permet de progresser le plus rapidement et éviter les heures supplémentaires de blessure.

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