oubliez ces mèmes de fitness — nous savons que vous ne sautez jamais le jour de la jambe. Après tout, un plan d’entraînement complet se concentre sur le haut et le bas du corps, donc si vous avez intégré le travail des jambes à votre routine, vous êtes certainement sur la bonne voie.

le problème est qu’il est facile de laisser des maux de dos pendant la journée de la jambe faire dérailler votre routine d’entraînement, vous incitant à changer votre configuration dans le power rack des squats aux boucles. (Nous plaisantons – vous ne devriez jamais vous recroqueviller dans le rack squat.,) Si vous faites des squats et que votre forme est éteinte, vous ne sentirez pas seulement le feu dans vos quads, fessiers et mollets — vous le sentirez aussi dans votre dos. Et si cela empire, cela peut vous garder hors de la salle de sport pendant un certain temps.

Voici tout ce que vous devez savoir sur la façon de s’accroupir sans douleur.

Pourquoi votre mal au dos lorsque vous courtaud

tout d’Abord, vous devez comprendre la mécanique de votre corps, à la fois lorsque vous lancez une
squat et quand vous venez de sauvegarder.,

« la descente est à la fois une flexion maximale de la hanche et du genou, et la montée est une
extension de la hanche et du genou », explique Tony Gentilcore, C. S. C. S., fondateur de CORE à Boston. « Lorsque nous descendons dans un squat, les ischio-jambiers s’allongent au niveau de l’articulation de la hanche et se raccourcissent au niveau de l’articulation du genou. »En même temps, vos muscles du haut du dos se déclenchent, ce qui vous aide à maintenir un torse droit afin que votre dos ne s’arronde pas.

c’est ce Qui devrait se passer lorsque vous squat. Mais si votre formulaire est éteint, qui peut
jeter une clé dans l’une de ces étapes.,

« avoir plus de conscience et d’attention aux détails pour obtenir et maintenir une tension complète du corps (abdominaux, resserrement du haut du dos, placement uniforme du pied et pression) contribuera grandement à améliorer le squat », explique Gentilcore.

Si vous ne « tirez” pas, ou ne vous accolez pas, vos abdominaux et vos lats lorsque vous êtes accroupi, votre dos s’arrondira au lieu de maintenir un torse droit, ce qui peut entraîner des maux de dos. La position de votre pied peut également jouer un rôle: si vos pieds sont inclinés, vous exposez vos hanches et vos genoux à un risque plus élevé de blessure. Vos genoux deviennent bancaux en raison de l’effondrement de vos arcs, ce qui nuira à votre forme et entraînera des maux de dos.

Il est également possible que vous dépassiez ce que votre corps peut réellement gérer lorsque vous vous accroupissez.,

« internet aime dire aux gars que s’accroupir profondément (ou Cul à l’herbe) est le seul moyen de s’accroupir. La profondeur est arbitraire, et pour certains, aller trop loin peut être préjudiciable. Certaines personnes ne sont tout simplement pas conçues pour aller en profondeur », explique Gentilcore. En fait, aller trop profondément fait des ravages sur vos genoux et met un stress supplémentaire sur votre dos et votre colonne vertébrale, ce qui peut vous mettre à risque de blessures graves.

Votre squat variation peut conduire à des maux de dos

Le type de squat que vous faites pourrait également être le coupable., Barbell backsquats sont les délinquants les plus courants, dit Gentilcore. Parce que vous chargez le poids sur votre dos, si vous allez trop lourd, vous mettez plus de pression sur votre colonne vertébrale pour faire le travail.

« les squats dorsaux sont la version la plus avancée des squats, et si quelqu’un ne possède pas la mobilité requise dans les bonnes zones (milieu du dos, épaules, fléchisseurs de la hanche), ils pourraient être problématiques », explique Gentilcore.

Comment prévenir le mal de dos lorsque vous courtaud

tout d’Abord, choisissez un squat variante qui est bon pour vous. »Commencer par des variantes moins agressives et plus conviviales comme les squats gobelets (ci-dessus) ou les squats avant est généralement la réponse. »dit Gentilcore. « Dans les deux cas, la plupart des gars sont dans une meilleure position, plus verticale qui enlève le stress du dos et de la colonne vertébrale., »

ensuite, avant de commencer votre accroupissement, assurez-vous que vos pieds sont tournés vers l’avant et que votre poitrine est relevée, car une position plus verticale soulagera le stress du dos / de la colonne vertébrale, explique Gentilcore.

Vous avez l’impression que quelque chose ne va pas? Demandez à un entraîneur certifié ou entraîneur de force de vérifier votre
forme, suggère Gentilcore. Ils peuvent vous donner une évaluation appropriée et auditer votre
technique.

Si vous ressentez encore de la douleur, il est temps de faire une pause. Reposez-vous quelques jours et restez à l’écart des exercices qui exercent une pression ou une pression sur votre dos., Cela signifie qu’il n’y a pas d’ascenseurs aériens ou de presses à jambes inclinées, ou tout ce qui va exercer une pression sur votre colonne vertébrale.

lorsque la douleur s’améliore, vous pouvez revenir au levage—il suffit de jouer au jeu préventif pour vous assurer qu’il ne frappe pas à nouveau., Une étude de 2016 a révélé qu’une combinaison d’exercices, tels que l’entraînement à la flexibilité et la stabilisation du noyau, peut être plus utile pour les personnes souffrant de douleurs lombaires, en particulier celles qui améliorent la flexibilité de votre colonne lombaire et de vos ischio-jambiers. Essayez donc d’intégrer des cours comme le yoga, le Pilates ou le tai chi à votre routine.

Si la douleur persiste pendant plus d’une semaine après le repos, il est temps de demander à un médecin de vous consulter, dit Gentilcore. Ils peuvent s’assurer que vous n’avez pas fait de dommages durables.,