Restriction pendant la journée:
il est courant dans la culture diététique d’étiqueter les aliments tels que les gâteaux de riz et la salade comme « sûrs” à manger pendant la journée et « ne pas
chaque fois qu’un aliment est hors limites, il le met sur un piédestal augmentant notre désir de vouloir manger cet aliment. Il y a deux façons dont les aliments peuvent être hors limites:
- physiquement: le régime le restreint.,
- psychologiquement: nous attachons une valeur moraliste à ce que la nourriture et l’étiquette est aussi mauvaise, malsaine.
Nous commençons alors à désirer encore plus cette nourriture, parce que nous nous disons que nous ne pouvons pas l’avoir … et quand nous l’avons, nous sommes susceptibles de nous sentir coupables, et de manger plus que si nous l’avions juste autorisé en premier lieu! (4) (5)
Une étude de 2001 a montré que lorsqu’on interdisait aux gens des bonbons considérés comme « nouveaux”, l’attrait pour les manger était accru par rapport aux personnes autorisées à manger le bonbon « nouveau” (6). Et cette idée sonne vrai pour tous les aliments, pas seulement les aliments riches en sucre., Une étude sur les enfants a montré que lorsqu’ils étaient restreints, que ce soit des bonbons ou des fruits, les deux groupes mangeaient plus d’aliments restreints (y compris plus de fruits!) lorsqu’ils en ont eu l’occasion, par rapport à un groupe d’enfants qui n’étaient pas du tout restreints (7).
ET/OU
la Fatigue:
- Si vous avez eu une très longue journée, ou si vous avez eu une mauvaise nuit de sommeil.
- Si vous avez fait beaucoup d’exercice ou tout simplement si vous avez trop de choses.
étant fatigué, il est difficile de puiser dans les signaux de faim et de satiété (2)., Des études montrent que les personnes incapables de dormir une nuit complète (moins de six heures) ont augmenté la ghréline (qui est l’hormone qui stimule la faim) et diminué la leptine (qui est l’hormone qui nous dit quand nous sommes pleins). Ces hormones dictent combien nous mangerions en une journée.
En outre, des études ont montré que la fatigue peut augmenter l’apport alimentaire de 400 calories par jour (3). Une revue systématique qui a analysé 11 études différentes a révélé en moyenne que les personnes qui avaient entre 3.5 à 5.,5 heures de sommeil la nuit précédente ont mangé 385 calories supplémentaires ce jour-là par rapport au moment où ils avaient dormi au moins sept heures.
et/ou
faim:
de nombreux clients que je rencontre qui ont du mal à arrêter la frénésie alimentaire la nuit, ont juste faim et n’ont pas écouté les sensations de la faim.
Ce bol de céréales à 8h du matin, et la salade à l’heure du déjeuner, n’a tout simplement pas coupé. Bien sûr, ils marchent à travers la porte prête à manger la maison vers le bas.,
donc, cela, couplé à notre hormone de la faim, la ghréline, qui est stimulée le soir, signifie que nous sommes dans une position où nous sommes susceptibles de nous gaver d’aliments qui sont soit physiquement restreints (par un régime alimentaire), soit psychologiquement restreints (par un bon / mauvais étiquetage des aliments, couplé à la culpabilité).
Si, lorsque nous rentrons d’une longue journée, il y a une nourriture dans le placard qui n’est” pas autorisée », bien sûr, nous allons vouloir tout manger because parce que nous avons faim, nous nous sommes potentiellement limités à manger cette nourriture (physiquement ou psychologiquement) et nous sommes fatigués!,
Alors, comment pouvez-vous arrêter la frénésie de manger la nuit?
ici, je partage mes expériences de travail avec des clients 1:1 et quelques-unes des façons dont ils ont réussi à arrêter la frénésie alimentaire la nuit.
satisfaction des besoins de base:
Cela signifie deux choses:
1. S’organiser pour la semaine afin de vous sentir en contrôle, pouvez planifier des habitudes alimentaires et de manger selon sa faim.
Par exemple:
– assurez – vous d’avoir un réfrigérateur rempli de nourriture qui peut être facilement préparée et/ou mangée sans trop de chichi (sauf si cuisiner la nuit vous aide à vous détendre!).,
– fixer des limites au travail, ou avec des amis / la famille, de sorte que vous ne prenez pas trop sur.
comment?
Si la préparation du repas du dimanche est votre truc, allez-y et faites-vous quelques jours de dîner et de déjeuners à l’avance. Mais si cela ne vous convient pas, partez faire du shopping (ou faites une boutique en ligne) et stockez votre réfrigérateur et votre armoire avec des collations et des produits frais qui ne nécessitent pas trop de préparation. Les repas prêts-à-manger que vous pouvez facilement chauffer et manger chaque nuit de la semaine sont super aussi!,
Vérifiez votre agenda à la fin de chaque semaine pour la semaine à venir pour vous assurer que vous ne vous êtes pas surchargé. Planifiez en temps d’arrêt, comme vous le feriez pour toute autre activité.
Si vous avez du mal à manger selon la faim, consultez mon téléchargement gratuit avec un guide audio enregistré et un classeur exploitable qui aborde cela.
2. Trouvez des activités / passe-temps qui vous font vous sentir bien et vérifiez que vous respectez les bases.
- qu’est-Ce qui vous fait vous sentir incroyable?
Avoir une bonne nuit de sommeil? Passer du temps dans la nature? Faire de la place pour votre temps dans la semaine?, Se recroqueviller sur le canapé avec un bon livre? Sortir dans la nature? Un bain à bulles? Une pédicure? Transpirer dans le gymnase? Passer du temps avec votre bébé en fourrure? Passer du temps avec votre bébé humain?
quoi qu’il en soit, assurez-vous de respecter vos bases (dormir, fixer des limites, gérer le stress), mais aussi de faire des choses qui remplissent votre cœur de joie et qui aident à calmer votre esprit. Ces types d’activités sont un excellent moyen de nous assurer que nous pouvons faire face à des émotions telles que la fatigue, l’anxiété, l’ennui, la solitude ou la colère sans utiliser de nourriture pour supprimer ce sentiment., Manger émotionnel est très courant et quelque chose que j’ai écrit plus en détail ici.
3. Arrêtez d’étiqueter les aliments comme bons et mauvais.
pour créer une relation saine avec la nourriture, nous devons cesser de décrire la nourriture en termes moralistes. Parce que vous savez quoi? Il n’y a pas une seule nourriture qui nous rendra sains ou malsains.
essayez de neutraliser votre langage autour des aliments et étiquetez les aliments comme ce qu’ils sont. Si c’est un croissant, appeler un croissant. Si c’est une carotte, call est une carotte ou un légume. Ni bon ou mauvais. Ils sont simplement de la nourriture.,
arrêter la frénésie alimentaire la nuit est un processus. Il faut du temps pour comprendre ce qui le déclenche et le genre de choses que vous pouvez faire pour l’éviter. Mais j’espère qu’après avoir lu ceci, vous avez quelques idées dans votre manche. Et rappelez-vous, si après avoir lu ceci vous vous trouvez toujours en difficulté, n’avez pas besoin de vous battre. Passez à autre chose et soyez gentil avec vous-même.
c’est un travail difficile et la première étape consiste à le reconnaître (ce que vous avez clairement si vous lisez ceci)., Donc, je vous encourage à continuer d’être compatissant et patient que vous prenez ces prochaines étapes courageuses pour trouver comment vous allez faire ce travail important.
Vous pouvez vous inscrire à mes 7 étapes pour trouver la paix alimentaire et la liberté alimentaire avec un guide audio et un cahier d’exercices pour commencer à arrêter la frénésie alimentaire la nuit.