combien de temps faut-il pour construire Abs?
lorsque nous parlons spécifiquement de renforcer et de renforcer vos muscles ab — pas nécessairement de les voir – « cela peut prendre de quatre à huit semaines, selon les exercices que vous faites et vos habitudes alimentaires », a déclaré L’entraîneur de conditionnement physique Nick Leyden, MS, CSCS. (Plus sur ces aspects plus tard.,)
Quand je Vois Mes Abdos?
Là où ça devient un peu plus délicat. Pour obtenir des abdos visibles, le temps que vous devrez mettre « dépend vraiment de votre type de corps », a déclaré Vick à POPSUGAR. Les facteurs décisifs spécifiques sont la quantité de graisse corporelle que vous avez et l’endroit où vous la stockez., « Certaines personnes ont tendance à tenir leur poids dans leurs cuisses, leurs fessiers et leurs hanches, alors que d’autres ont tendance à le tenir davantage dans leur section médiane », a expliqué Leyden. Cela, à son tour, dépend de facteurs comme la génétique et les hormones — des choses qui ne peuvent pas toujours être résolues par un simple régime alimentaire et de l’exercice. (Si vous pensez que la graisse du ventre hormonale pourrait être un facteur, il est particulièrement important de consulter un médecin et de discuter des conditions sous-jacentes, telles que le SOPK, le diabète et le syndrome métabolique.)
cela étant dit, le temps qu’il vous faut pour voir les résultats de vos entraînements ab peut varier considérablement., Leyde recommandé de penser comme un spectre plutôt que d’un délai déterminé. Si vous avez 30 pour cent ou plus de graisse corporelle, » cela peut vous prendre six mois ou plus selon votre alimentation et votre exercice. »Si vous êtes plus proche de 20 pour cent, il peut être plus proche de 10 à 14 semaines; 10 pour cent, environ six à 10 Semaines. Vous pouvez faire tester votre pourcentage de graisse corporelle et parler à un entraîneur pour obtenir une jauge plus proche de votre corps. Une bonne estimation: à environ 24 pour cent de graisse corporelle, la plupart des femmes verront une définition ab. Pour les hommes, c’est plus proche de 17%., En général, le calcul est simple: plus vous avez de graisse du ventre, plus il faudra de temps pour voir vos abdos, même si vous construisez les muscles réels en cours de route.
et si vous voulez voir vos abdos plus rapidement, cela nécessitera probablement des changements à votre forme physique, à votre alimentation et à votre style de vie général.,
les Exercices pour recevoir Visible Abs
Sur la remise en forme côté des choses, vous voulez vous concentrer sur le renforcement musculaire et la combustion des calories, Leyde dit POPSUGAR. De grands mouvements composés peuvent aider à la construction musculaire, ce qui stimulera votre métabolisme pour vous aider à brûler des calories et des graisses après la fin de votre entraînement., Il a recommandé des mouvements de groupe multi-muscles comme:
- Squats
- Deadlifts
- fentes
- tractions
Pour l’entraînement ab en particulier, Leyden a recommandé d’utiliser une variété d’intensités et d’exercices pour s’assurer que vous ciblez chaque partie de votre noyau., Essayez un mélange d’entraînement ab lourd, de mouvements de rotation et d’exercices de stabilisation, y compris:
- craquements de câbles
- craquements D’haltères
- torsions russes
- planches
- presses Pallof
- Double lève-jambes
- v-ups
- AB roll-outs de roue
pour cibler cette zone et brûler les graisses plus rapidement, Leyden a recommandé de travailler à jeun et d’associer un entraînement ab difficile à un cardio à faible intensité et à l’état stable ou à un HIIT du haut du corps., (Le cardio à jeun en particulier peut brûler plus de calories provenant des graisses, mais il est important de noter que certains experts ne recommandent pas les séances d’entraînement à jeun pour perdre du poids.) Vick a également recommandé de s’engager dans une routine d’entraînement cohérente; cinq jours est un bon objectif pour brûler la graisse du ventre, avec un mélange de deux ou trois jours d’entraînement en force et le reste cardio. Vous devriez également vous concentrer sur votre noyau pendant chaque entraînement et exercice que vous faites. « Plus vous engagez votre cœur, plus vous le tonifierez », a déclaré Vick.,
comment manger pour obtenir des Abs visibles
sur le plan nutritionnel, il s’agit de manger avec un léger déficit calorique (brûler plus de calories que vous n’en consommez) et de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers, car il a été démontré que les aliments transformés entraînaient un gain de poids., Faites des légumes une grande partie de votre alimentation; « ils sont élevés en volume et en poids et remplissent nos estomacs, ce qui nous aide à enregistrer la sensation de plénitude », a déclaré la diététiste et cocréatrice du programme de nutrition 2b Mindset de Beachbody, Ilana Muhlstein, MS, RDN, dans une interview précédente.
travailler pour surmonter toutes les habitudes de suralimentation vous aidera à cibler la graisse du ventre ainsi. Les aliments comme les noix, les protéines maigres (poulet, œufs, produits laitiers) et les grains entiers sont d’excellents choix si vous cherchez à réduire la graisse du ventre. Voici plus d’aliments à essayer, et 14 conseils sur la combustion de la graisse du ventre par l’alimentation.,
Rester Cohérente et résolue
Vick plus de conseils: « entrer dans une routine! »Non seulement l’entraînement vous aidera à développer vos muscles et à voir les résultats, mais « plus vous êtes constant dans le gymnase, plus vous voudrez manger en bonne santé », a expliqué Vick., Pour éviter de vous ennuyer et de vous ennuyer, elle a recommandé de changer votre routine de remise en forme toutes les quatre semaines. Essayez de passer à un nouveau type de cardio (comme la course ou la natation) ou d’incorporer de nouveaux entraînements de force; cet entraînement de gym de 45 minutes est un excellent entraînement, et nous avons beaucoup d’autres que vous pouvez choisir, aussi. La cohérence, cependant, est la plus grande clé. « Avec un régime strict, la musculation et le cardio, beaucoup de choses peuvent arriver en huit à 12 semaines », a-t-elle déclaré à POPSUGAR.