Oubliez les kettlebells, les balles de médecine et les cordes. Le chemin sans fioritures vers le muscle commence par des haltères. Pensez – y: même mighty Peloton intègre des haltères pour renforcer la force.

vous comptez sur eux pendant cette séance d’entraînement, une séance de quatre jours par semaine pour tout le corps qui ajoutera de la force, stimulera l’endurance et fera exploser la graisse en 25 minutes par jour.

Mode

Faire cette séance d’entraînement jusqu’à 6 jours par semaine, en visant au moins 1 jour de repos., Les jours où vous ne vous entraînez pas, restez actif en faisant une course de 20 minutes.

Commencez chaque séance d’entraînement avec 3 tours de cet échauffement: 5 prises Superman, 5 fentes inversées alternées, une planche de 30 secondes et 10 prises de saut. Puis se rendre au travail.

L’entraînement des haltères du corps entier

faites cet entraînement comme un circuit de 3 tours, en utilisant des haltères de poids moyen. Reste 30 secondes entre chaque exercice.

1. Soulevé de terre avec haltères

Lieu de 2 haltères sur les côtés de vos pieds., Charnière à la taille, pliez vos genoux et saisissez-les, en gardant votre noyau serré. Tenez-vous debout, en tirant les haltères du sol et en serrant vos fessiers. Remettez les haltères au sol. C’est 1 représentant; faites 10.

Eb dit: « concentrez-vous sur le maintien de vos épaules au-dessus de vos hanches en tout temps. Votre objectif est de ressentir cela dans vos ischio-jambiers et vos fessiers, pas dans le bas du dos.”

2. Haltère de Cirque Rez-de-Frais

Stand avec un seul haltère entre vos pieds et de la saisir avec les deux mains., Serrez vos ischio-jambiers et votre noyau, en tombant dans un squat bas. Tenez-vous debout de manière explosive (vous pouvez vous lever sur vos orteils au fur et à mesure) et tirez l’haltère avec les deux mains. Lorsque le poids atteint le niveau de l’épaule, déplacez-le vers votre main droite et conduisez-le au-dessus. Abaissez-le à votre épaule, puis remettez-le au sol avec les deux mains. C’est 1 représentant. répétez de l’autre côté. Faire 20 représentants au total.

3., Haltère en pause Close-Grip Press

Allongez-vous le dos sur un banc, les pieds sur le sol, les fessiers et les abdos serrés, les haltères maintenus directement sur vos épaules. Pliez vos coudes et vos épaules, en gardant vos coudes près de votre corps lorsque vous abaissez les haltères à votre cage thoracique. Faites une Pause pendant 1 seconde, puis appuyez dessus vers le haut. C’est 1 représentant; faites 8 à 10.

Eb dit: « Pas de banc, pas de problème. Faites-le comme une presse au sol: Allongez-vous sur le sol, les pieds à plat sur le sol, les fessiers pressés., Vous perdrez une certaine amplitude de mouvement sur le bas de la presse, mais vous pouvez vous concentrer sur la compression de votre poitrine et de vos triceps en haut.”

4. Haltère Z Appuyez sur

s’Asseoir sur le sol, les jambes droites, les abdominaux contractés, les haltères tenues à vos épaules. Sans cambrer votre dos, redressez vos bras, conduisant les haltères au-dessus de votre tête. Ramenez-les lentement sur vos épaules. C’est 1 représentant; faites 10 à 12.

Eb dit: « N’évasez pas vos coudes; gardez-les légèrement devant vous, comme notre modèle., C’est un angle de pression plus sûr pour la santé à long terme des épaules.”

le finisseur

Réglez une minuterie pendant 5 minutes. Répétez les mouvements dans l’ordre, en travaillant pour terminer autant de tours que possible. Reposez-vous au besoin, mais gardez vos périodes de repos courtes.

5. Les frais généraux Transporter

Stand tenue moyenne le poids des haltères frais généraux, les abdos et les fessiers serrés, cage thoracique, et les bras tendus. Avancez de 20 pas. Dans des limites serrées?, Avancez aussi loin que vous le pouvez, puis faites demi-tour et marchez jusqu’au départ, en visant 20 pas au total.

Eb dit: « traiter les problèmes d’épaule? Au lieu de tenir les cloches muettes directement au-dessus, tenez-les à vos épaules.”

6. L’agriculteur de Procéder à l’Agriculteur de Maintenir

Debout tenant les haltères à vos côtés, le cœur et les muscles fessiers serrés, les omoplates pressé., Avancez de 20 pas, dans le but de garder vos hanches et vos épaules carrées. (Si vous n’avez pas de place, marchez d’avant en arrière pour 20 marches au total.) Après avoir fini de marcher, tenez-vous debout, en tenant les haltères à vos côtés, pendant 20 secondes.