chaque athlète sait qu’un bon échauffement pré-course peut améliorer considérablement la performance lors d’une séance d’entraînement ou d’une course. Et je l’aurais peut-être testé moi-même cette fois.
j’ai un peu modifié mon programme d’entraînement au marathon le mois dernier pour inclure une course Cette semaine. Ce n’était rien de grave, 6 kilomètres autour du Parc Olympique de Munich – appelez-le une course de Parc du jeudi.,
je n’ai même pas fait un cône complet pour cela et je l’ai considéré comme un type de situation d’entraînement / contre-la-montre intense. Donc, j’ai fait un entraînement fartlek facile lundi, et j’ai fait du vélo mardi et j’ai appelé cela une récupération.
la cerise sur le gâteau était une séance de yoga de 40 min que j’ai faite la veille de la course. J’ai pensé qu’il aidera à soulager la tension musculaire, mais s’est avéré être une grosse erreur. Même si je n’ai pas fait d’étirement intense, je me suis réveillé le lendemain matin et j’ai senti que mes jambes étaient aussi raides et lourdes que des bûches de bois.
Qu’est-ce qu’un échauffement avant la course?,
l’échauffement pré-course peut faire des merveilles avec les muscles. Cela peut les rendre prêts pour la course même quand ils ont encore la gueule de bois de la fête de yoga d’hier.
Le but de l’échauffement est d’augmenter la température du corps, soulager la tension musculaire et améliorer l’amplitude des mouvements dans les articulations. Tout cela améliore les performances et réduit considérablement le risque de blessures.
lorsque le corps n’est pas assez chaud, l’effort est plus anaérobie et les muscles atteignent la fatigue plus rapidement.,
l’ensemble du processus prend généralement de 10 à 20 minutes (selon la séance d’entraînement) et ne comprend que des mouvements dynamiques.
Il est important de faire l’échauffement juste avant la séance d’entraînement ou le début de la course. Tout au long de l’échauffement, la température du corps augmente d’environ 1 ou 2 degrés et il ne faut que 20 minutes de ne rien faire pour que cette température baisse de 40%.,
outre cet échauffement, c’est aussi le moment de se mettre au diapason du corps et de se préparer mentalement à la séance d’entraînement ou à une course.
sans une motivation et une préparation mentale appropriées, il est difficile de pousser le corps à la limite.
La psychologie de chaque athlète est différente et peut inclure différents outils, comme la musique, l’auto-conversation, la méditation, etc. Il est important de prendre le temps de se concentrer, alors n’hésitez pas à mettre vos écouteurs, à vous déconnecter du monde et à vous connecter avec vous-même.,
échauffement dynamique pré-course pour de meilleures performances
Warm body est capable de transporter l’oxygène beaucoup plus rapidement vers les muscles qui travaillent, ce qui permet au corps de bénéficier de performances maximales.
l’ensemble du processus ne devrait inclure que des mouvements dynamiques. L’étirement statique et l’étirement des muscles « froids” ne font qu’exercer une pression supplémentaire sur eux et augmentent considérablement le risque de tension et d’autres blessures.
Un bon échauffement pour une course peut prendre un athlète de 40 minutes.,
commencez par un jogging léger
Si je me réchauffe pour une course, je fais habituellement un court (5 à 10 minutes) veeery easy jog une heure avant le départ. L’intensité est minimale et ne dépasse pas la Zone 1.
Si vous vous échauffez pour une séance d’entraînement, vous pouvez faire 5 à 10 minutes d’exercices ci-dessous et inclure un jogging dans la séance elle-même.,
procéder à des exercices de mobilité et d’activation musculaire
tous les muscles du corps sont interconnectés, de sorte qu’un échauffement pré-course doit être effectué pour tout le corps afin d’éviter de trop stresser certaines zones pendant la course.
portez une attention particulière aux chevilles, aux hanches et aux genoux et faites-les tourner autant que possible pour réchauffer les articulations et réaliser toute tension.
10-15 minutes de torsion, de rotation et de mouvement des membres accélèrent le flux sanguin, réchauffent les muscles et étendent leur amplitude de mouvement. Tout cela crée de la magie qui prévient les blessures et améliore les performances.,
personnellement, j’obtiens les meilleurs résultats lorsque je commence avec les plus grands groupes musculaires et que je me fraye un chemin vers les plus petits. De gauche à droite dans le tableau ci-dessous.,
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terminez l’échauffement pré-course avec quelques exercices de course
à ce point, le corps est réchauffé et toute oppression dans les muscles ou les articulations devrait disparaître., Juste avant le début de la course ou de la séance d’entraînement, j’aime faire quelques exercices de course et accélérer progressivement (moins de 15 secondes) vers l’intensité de la course.
je pense que cela aide à activer les muscles et à « réchauffer » le système cardiovasculaire. Elle, en quelque sorte, minimise le choc pour le corps au début de la course.
ma première mise à jour d’entraînement au marathon
mise à jour: j’ai couru mon premier marathon et ce fut une montagne russe d’émotions. Lisez mon rapport de course ici, si vous êtes intéressé.
alors, revenons à ma race.,
le départ était à 17h00 et j’ai eu presque toute la journée pour enlever une partie de la raideur et prendre une bonne nutrition pour minimiser toute douleur.
avant le départ, j’ai passé au moins 40 minutes à mobiliser doucement tous les muscles de mon corps. C’était une journée chaude, alors j’ai fait un jogging très court de 2-3 minutes et j’ai sauté les exercices et les foulées.
tout a fonctionné et, à ma grande surprise, j’ai pris le départ plus vite que je ne l’imaginais. Je crois que j’ai fait de mon mieux – mon temps de 5 km était autour de 19:30 avec 1 km encore à parcourir., Le bloc d’entraînement d’endurance de vitesse que j’ai fait plus tôt a certainement aidé, car j’ai amélioré mon temps depuis l’année dernière d’au moins 3 minutes.
évidemment, je n’aurais pas dû faire du yoga juste avant la course. Je ferais mieux de faire des exercices de mobilité faciles. Mais bon, je voulais l’essayer pour voir le résultat.
de plus, de cette façon, j’ai appris la valeur d’un échauffement pré-run approprié comme jamais auparavant.
mes progrès d’entraînement
c’était une sorte de « semaine de test » pour moi-même pour voir où j’en suis avec ma vitesse. Ne peut pas se plaindre du résultat., Après tout, je suis au milieu du programme d’entraînement du marathon et je suis toujours capable de courir vite.
à partir de ce moment, j’ai vraiment besoin d’augmenter mon volume global et de me concentrer sur des intervalles plus longs « marathon pace ». Jusqu’à présent, j’ai passé beaucoup de temps à exécuter des sessions 5-6K et des intervalles plus courts pour me préparer à cette course.
ma longue course arrive lentement – cette semaine, j’ai fait un demi-marathon à un rythme facile. Cependant, avec des muscles toujours en mode récupération après la course, c’est allé plus dur que prévu. Beaucoup de travail reste à venir.,
