Choisissez une bande de résistance qui vous semble difficile mais vous permet de maintenir une bonne forme tout au long de l’entraînement. Vous pouvez toujours l’éteindre pour plus ou moins de résistance au besoin.

pour les débutants (ou si vous avez accouché au cours des deux derniers mois), choisissez 5 exercices ci-dessous et effectuez 2 tours de 5 à 8 répétitions.

pour les exercices intermédiaires ou avancés, choisissez 7 exercices ci-dessous et effectuez 3 tours de 8 à 10 répétitions., Ou faites défiler vers le bas de la page pour les Arias d’entraînement mis en place pour vous.

repli du genou debout

tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et placez la bande de résistance autour du milieu de vos pieds.

Soulevez votre genou gauche vers la poitrine et crunch votre coude droit vers le genou gauche. Essayez de toucher le genou au coude sans arrondir vos épaules. Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Continuez en alternance.

rouleau de corps creux

visage allongé, bras tendus au-dessus de la tête avec la bande de résistance en boucle autour de vos poignets., Placez vos épaules et vos jambes sur le sol pour une prise creuse.

ensuite, utilisez votre noyau pour rouler votre corps vers la droite, en gardant les bras tendus, les biceps à côté des oreilles. Lorsque vous atteignez la position de départ, retournez vers la gauche. C’est 1 représentant.

Bicycle crunch

commencez en position assise avec la bande de résistance bouclée autour de vos pieds, les genoux pliés, les talons reposant sur le sol.

Penchez-vous à environ 45 degrés jusqu’à ce que votre noyau s’engage et touchez légèrement le bout des doigts à l’arrière de vos oreilles., Utilisez votre noyau pour tourner à la taille, en amenant votre coude droit au genou gauche lorsque la jambe droite se redresse.

ensuite, tournez votre torse pour amener le coude gauche au genou droit pendant que la jambe gauche se redresse pendant 1 rep. continuez à alterner.

planche latérale

commencez dans une position de planche haute avec la bande de résistance bouclée autour de vos chevilles. Déplacez le poids vers la main droite, empilez les pieds et placez la main gauche sur la hanche.

soulevez le pied gauche du pied droit jusqu’à ce que vos pieds soient écartés de la largeur des hanches et maintenez pendant 30 secondes, ou aussi longtemps que possible., Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.

rangée en T à une jambe

tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et bouclez la bande de résistance autour de votre pied droit tout en tenant l’autre extrémité de la main gauche. Déplacez le poids sur votre jambe droite, puis penchez-vous au niveau des hanches et penchez-vous en avant, en étendant votre jambe gauche derrière vous.

lorsque votre poitrine est parallèle au sol, tirez la bande de résistance vers vous en envoyant le coude gauche droit vers l’arrière et en le gardant près de votre côté. Étendre le bras, puis revenir à la position de départ. Complet répétitions, puis répétez de l’autre côté.,

Spiderman push-up

commencez dans une position de planche haute avec la bande de résistance autour de vos pieds, les poignets directement sous les épaules et le noyau engagé. Abaissez votre poitrine pour un push-up que vous dessinez le genou droit pour toucher le coude droit. Poussez vers le haut à la position de départ, puis répétez de l’autre côté pour 1 rep.

t shoulder raise

tenez-vous avec les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant la bande de résistance dans vos mains devant les cuisses. Soulevez les bras à la hauteur des épaules, puis étendez les bras droit sur les côtés pour former un « t”. Gardez votre poitrine levée et ne cambrez pas le dos., Revenez à la position de départ puis répétez.

T fente de rotation

commencez debout avec les bras tendus devant vous. Tenez la bande de résistance à la largeur des épaules. Reculez votre pied droit dans une fente, en abaissant jusqu’à ce que la cuisse soit parallèle au sol.

utilisez votre noyau pour faire pivoter le torse vers la droite, en tirant la bande de résistance aussi large que possible. Traversez votre talon droit pour revenir à la position de départ. Complet répétitions, puis répétez de l’autre côté.,

squat unilatéral

tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils pointés vers l’avant, et bouclez la bande de résistance sous la balle de votre pied gauche et autour du poignet gauche.

tendez les bras droit devant vous, et renvoyez les hanches vers l’arrière pour les abaisser dans un squat, en gardant votre poitrine levée. De retour à la position de départ. Complet répétitions, puis répétez de l’autre côté.