en poussant un panier, en trimballant du linge ou même en traînant votre swolemate au gymnase, vous devez y mettre du dos et de la poitrine. La meilleure façon de rendre ces activités quotidiennes un peu moins difficiles? Renforcez votre force à l’avant et à l’arrière du haut de votre corps., En plus de vous permettre de vous vanter de muscles plus gros, cibler spécifiquement votre poitrine et votre dos vous aidera à pousser et à tirer des objets lourds comme s’ils étaient légers comme une plume.

donc, pour vous entraîner à lancer et tirer n’importe quoi, nous avons tiré six des meilleurs exercices du haut du corps-tous du programme D’entraînement Daily Burn, Live to Fail — pour créer l’entraînement ultime du dos et de la poitrine. Pour commencer, atteignez ces poids plus lourds-c’est la clé pour gagner des muscles majeurs et une force de démonstration.,

EN RELATION: Ce Que personne ne vous dit avant d’entrer dans la salle de musculation

renforcez le haut du corps avec ces exercices

travailler à travers des supersets — alternant un exercice de poitrine et un exercice de dos — est un moyen sérieusement efficace d’entraîner le haut du corps. ” Le modèle de travail du dos et de la poitrine ensemble fonctionne bien, car ce sont des groupes musculaires agonistes et antagonistes », explique Ben Booker, propriétaire de Second Change Fitness à Arthur, IL et entraîneur principal de Live to Fail. Cela signifie que, lorsque vous travaillez un groupe musculaire, l’opposé se repose, ce qui est un bon moyen de maintenir l’intensité., ” Vous maximisez votre temps sous tension », explique Booker. « Vous pouvez épuiser la poitrine et lui donner un peu de pause pendant que vous attaquez le dos. Cela maintient la combustion des calories élevé, et votre temps efficace que possible. »

connexes: Pourquoi les entraîneurs aiment les entraînements MetCon (et vous devriez aussi)

pour clouer cet entraînement et fatiguer chaque groupe musculaire, Booker suggère d’effectuer 10 à 12 répétitions de chaque exercice dos à dos. Faites quatre ensembles totaux de chaque circuit à deux mouvements, en vous reposant pendant 45 secondes entre les ensembles. Ensuite, passez au surensemble suivant., En ce qui concerne les poids, Booker recommande deux ensembles d’haltères — un lourd et un plus léger — pour les hommes et les femmes. « Une fois que vous ne pouvez plus maintenir la forme appropriée avec le poids que vous choisissez, alors laissez tomber”, dit-il. « C’est ce qu’on appelle la formation de seuil lorsque vous travaillez jusqu’à votre gamme de représentants, tout en maintenant la meilleure forme possible. »Après tout, c’est comme ça que vous gagnez les gros canons.

Superset 1

1. Rangée d’haltères

comment: commencez avec votre genou gauche sur un banc ou une chaise, et votre jambe droite étendue derrière vous., Penchez votre corps vers l’avant à environ un angle de 90 degrés et tenez un haltère dans votre main droite (a). Tirez le poids vers le haut vers votre poitrine, la paume face à vous et le coude restant près de votre côté (b). Abaissez-le lentement et répétez (c). Puis changez de côté.

2. Push-Ups Box

comment: placez vos mains sur une boîte ou une chaise plyo et mettez-vous en position de planche haute avec vos épaules directement sur vos poignets et vos pieds sur le sol (a). Effectuez un push – up avec une bonne forme (en gardant votre corps en ligne droite des épaules aux talons) (b). Répéter.,

Conseil D’entraîneur: si vous pouvez faire ces pompes sans transpirer, changez de position pour que vos pieds soient sur le dessus de la boîte et vos mains sur le sol. Faites-nous confiance: vous sentirez certainement la brûlure dans vos pecs.

lié: impossible de faire un Push-Up? Voici par Où Commencer

Superset 2

1. Assis épaule Fly

comment: Assis sur un banc, une boîte ou une chaise, plantez vos pieds sur le sol avec les genoux pliés. Penchez – vous vers l’avant à environ un angle de 45 degrés. Tenez un poids dans chaque main, les bras tendus vers le bas par vos côtés et les paumes tournées vers vous (a)., En utilisant les muscles du haut du dos pour entraîner le mouvement, tirez vos bras vers le haut et vers l’extérieur sur les côtés, en gardant un léger coude dans vos coudes. Pour de meilleurs résultats: les paumes doivent tourner de manière à faire face derrière vous, les pouces vers le sol (b). Abaissez vos bras vers la position de départ et répétez.

2. Pec Fly Bridge

comment: allongé sur le dos, les pieds plantés et les genoux pliés, tenez un haltère dans chaque main au-dessus de la tête, les paumes se faisant face (a). Soulevez vos hanches vers le plafond pour effectuer un PONT (b)., En gardant vos hanches levées, abaissez lentement vos mains vers le bas et sur les côtés, avec juste un léger coude dans vos coudes pour protéger vos articulations et vraiment cibler ces pecs (c). Revenez à la position de départ et répétez. Vos hanches devraient rester levées tout le temps.

connexes: 6 exercices D’haltérophilie pour construire une force sérieuse

Superset 3

1. Wide Row

comment: Assis sur une boîte, un banc ou une chaise, plantez vos pieds sur le sol avec les genoux pliés. Penchez – vous vers l’avant à environ un angle de 45 degrés. Tenez un haltère dans chaque main vers le bas par vos côtés, paumes tournées vers vous (a)., Tirez vos coudes vers le plafond, de sorte que vos mains atteignent environ la hauteur de la poitrine, les coudes pliés à 90 degrés (b). Abaissez lentement vos mains jusqu’à la position de départ et répétez.

2. Pont De Presse de poitrine d’haltère

comment: allongé sur le dos, les pieds plantés sur le sol et les genoux pliés, tenez un haltère avec chaque main au-dessus de vous, les paumes tournées vers vous (a). Soulevez vos hanches vers le plafond pour effectuer un PONT (b). Abaissez lentement un poids vers le sol, en pliant votre coude de 90 degrés (c). Remettez-le à la position de départ (d)., Abaissez lentement votre autre poids vers le sol, en pliant votre coude de 90 degrés (e). Poussez-le à la position de départ et continuez en alternance. Vos hanches devraient rester levées tout le temps.

vous voulez plus d’exercices d’haltérophilie pour les hommes et les femmes? Inscrivez-vous au programme Live to Fail de Daily Burn aujourd’hui. Vos 30 premiers jours sont gratuits!

Note au lecteur: le contenu de cet article concerne le service de base offert par Daily Burn. Dans l’intérêt de la divulgation éditoriale et de l’intégrité, le lecteur doit savoir que ce site appartient et est exploité par Daily Burn.,

Initialement publié en octobre 2017. Mise À Jour Janvier 2018.

5 exercices de dos sans équipement dont vous avez besoin dans votre vie
entraînement Barre de 30 minutes pour tonifier vos cuisses
Crunches de haine? 6 Meilleurs Exercices de Base pour les Débutants