vous essayez d’obtenir de plus gros poignets? Peut-être que tu n’as pas confiance en tes poignets maigres. Peut-être que certaines personnes les ont remarqués et se sont moquées de vous (des gens tristes, vraiment). Ou vous avez une taille de poignet moyenne, mais vous préférez avoir des poignets plus épais de toute façon.

Quel que soit le cas, bienvenue. J’ai essayé beaucoup de méthodes et d’exercices, c’est ce que j’ai appris au fil des ans.,

pour obtenir de plus gros poignets, vous pouvez faire des boucles et des extensions, des pompes d’articulation, tout exercice demandant de serrer votre poignet fort (tractions, tractions et deadlifts) ou en utilisant des poignées.

Ne vous surmenez pas, car cela nuira à votre vie quotidienne et vous retardera des semaines dans vos progrès. Et méfiez-vous que vos poignets ne peuvent pas réellement grandir beaucoup en taille.

Dans le reste de cet article, je vais aller plus en profondeur sur ces exercices, et pourquoi vous avez de petits poignets en premier lieu.

avez-vous de petits poignets?,

Vous savez que vous avez de petits poignets quand à peu près chaque montre moderne que vous essayez semble énorme ou hors de propos sur vous.

la plupart des montres pour hommes ont une taille de 40 mm ou plus, et une grande partie d’entre elles sont de 42 mm et plus – en particulier dans les marques de mode.

ces montres semblent très grandes, ou les cornes du boîtier de la montre peuvent surplomber votre poignet ou votre avant-bras. Il en va de même lorsque vous essayez des bracelets pour hommes (comme des perles, des bracelets en corde et en cuir): ils sont trop lâches.

le moyen le plus simple de mesurer la circonférence de votre poignet est de prendre une règle souple et de l’enrouler autour de votre poignet, juste au-dessus de l’os de votre poignet., Vous aurez une lecture en pouces ou en centimètres, selon l’endroit d’où vous venez.

la plupart des hommes ayant des poignets de moins de 7 pouces (17,8 cm) envisagent d’avoir de petits poignets.

je peux certainement comprendre: les miens mesurent 5,9 pouces ou 15 cm. (Cliquez ici si vous voulez savoir exactement quelle est la taille moyenne du poignet pour un homme.)

découvrez le guide détaillé que j’ai écrit sur la façon de mesurer la taille de votre poignet, avec les cas d’utilisation et de pièges.,

de toute façon, la mesure réelle de vos poignets n’a pas beaucoup d’importance. C’est tout une question de perception. Si vous sentez que vos poignets sont trop petits ou maigres et que vous voulez avoir des poignets plus gros, voici ce que j’ai appris. Mais avant tout

Pourquoi vos poignets sont-ils si petits?

parce que votre corps est comme il est: votre structure osseuse définit la taille de vos poignets.

Si vous étiez actif avant l’âge adulte et pratiquiez une activité physique impliquant une utilisation moyenne ou intensive de vos bras, il y a de fortes chances que vous ayez des poignets moyens ou gros.,

Si vous ne l’avez pas fait, votre radius et vos os cubitus et leurs extrémités se sont solidifiés plus rapprochés, ce qui a entraîné des poignets plus petits que la moyenne.

Maintenant, avoir des petits poignets n’est pas une mauvaise chose. Il n’est pas malsain. Ça ne veut pas dire que tu es en mauvais état. Ça ne veut pas dire que tu es un homme de moins. C’est juste la façon dont les choses sont. Nous sommes tous différents.

en fait, j’aime le mien. Je n’y ai jamais vraiment pensé jusqu’à ce que je devienne un passionné de montres et que je remarque que la plupart des montres sont trop grandes pour moi. Mais si cela vous dérange, voici quelques conseils.

pouvez-vous réellement obtenir des poignets plus épais?,

la réponse courte à cette question est: pas vraiment. Il est très difficile d’avoir des poignets plus épais. Cela prend du temps et des efforts, et les résultats sont minimes.

pourquoi?

Votre poignet est une articulation où certains muscles sont attachés. Mais contrairement à votre bras – où vous pouvez entraîner vos biceps et triceps – aucun muscle réel n’est présent dans votre poignet. C’est pourquoi il est presque impossible pour vos poignets de grossir.

pour obtenir des poignets vraiment plus gros, vous devez avoir des os plus épais ou changer la structure de votre avant-bras et de votre main. Ce qui, bien sûr, n’est pas une option.

Alors, que pouvez-vous faire?,

Vous pourriez prendre du poids, car la graisse est stockée dans votre corps, y compris dans vos poignets. Mais comme ce n’est pas très sain, et probablement pas ce que vous recherchez de toute façon, je ne vous conseillerais vraiment pas d’emprunter cette voie.

Restez en bonne santé, s’il vous plait.

Ce que vous pouvez faire est d’obtenir plus épais avant-bras. En entraînant vos avant-bras, vous obtiendrez des poignets plus épais (dans une faible mesure, cependant). Ce n’est que ça, vraiment.

gardez à l’esprit que vos avant-bras grandiront beaucoup si vous les entraînez correctement, de sorte que le rapport de taille réel entre vos avant-bras et vos poignets grossira!,

Cela pourrait donner l’impression que vos poignets sont plus petits qu’ils ne le sont réellement.

Mais si vous voulez avoir des poignets plus épais quoi qu’il arrive, lisez la suite.

Comment obtenir de plus gros poignets

à un moment donné, j’ai entraîné mes avant-bras et mes poignets à porter de plus grandes montres. Je suis passé de 5,9 pouces à 6,1 pouces – une augmentation de 0,2 pouce ou 5 mm.

ce n’est pas vraiment une différence sur le papier, mais ils se sentaient un peu plus épais. Votre kilométrage peut varier, selon l’endroit où vous commencez.

Il existe de nombreuses façons d’obtenir des avant-bras plus gros, et donc des poignets.,

gardez à l’esprit qu’il n’y a aucun moyen d’augmenter rapidement la taille de vos poignets. Il ne marchera pas, désolé. Il faut du temps et du dévouement. Mais si vous êtes prêt à l’essayer, voici les 4 types d’exercices simples que j’ai faits.

boucles et extensions

Ce sont vos exercices typiques pour faire pousser n’importe quelle partie de votre corps; vos avant-bras et vos poignets ne font pas exception.

puisque nous recherchons l’hypertrophie, visez 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions. j’aime faire 3×12, mais 5×8 fonctionne aussi bien. Vérifiez pendant 4 à 6 semaines avec l’un, puis essayez l’autre et voyez s’il y a des changements dans vos gains.,

Les exercices D’extension des poignets fonctionnent bien car ils travaillent la partie externe de l’avant-bras.

Vous pouvez prendre n’importe quel poids et reposer vos avant-bras à plat sur une surface, les mains suspendues et les paumes tournées vers le bas. J’aime reposer mes avant-bras sur mes cuisses.

de cette position, vous levez vos mains vers le plafond sans bouger quoi que ce soit d’autre. Un peu comme si vous tourniez la poignée des gaz d’un vélo.

Les boucles du poignet sont un peu le contraire de cela.

La position est la même que les extensions, mais maintenant vos paumes vers le haut., Prenez un poids et soulevez ces mains vers le plafond sans bouger aucune autre partie de votre bras.

C’est un peu comme une mini version de votre biceps.

pour faire ces boucles et extensions, vous pouvez travailler avec des haltères, des kettlebells ou des haltères, ils ont tous le même but: demander à vos bras et à votre poignet de saisir quelque chose de lourd et de le soulever.

même s’il est tout à fait possible d’augmenter la taille de votre poignet sans poids, ils vous y arriveront toujours plus rapidement. Et probablement mieux, car il est très difficile de faire correspondre le type de masse que vous pouvez gagner avec des poids.,

cela étant dit, j’aime beaucoup travailler avec des bandes de résistance.

ils sont petits, ce qui rend facile de les ranger lorsque vous avez terminé. Ils sont bon marché, vous pouvez donc en avoir beaucoup pour différents « poids » (vous utiliserez cependant les plus légers, il n’y a pas beaucoup de force dans les avant-bras de la plupart des gens).

Vous pouvez vous entraîner à la maison, à tout moment: une véritable évidence dans mon livre.

Pas de tracas d’adhésion au gymnase. Et ils travaillent vos avant-bras aussi fort que les poids réguliers.,

je préfère obtenir des bandes de boucle car elles sont plus faciles à saisir.

je recommande d’obtenir cet ensemble de 5 bandes de boucle de résistance avec une pochette de transport (sur Amazon).

Ce sont ceux que j’utilise, et je les aime beaucoup. Mais si la seule bande de résistance que vous avez traînée est une bande régulière mince, cela fonctionnera aussi bien., Vous devrez le saisir encore plus fort pour qu’il ne glisse pas: un bonus supplémentaire pour votre objectif

push-ups Knuckle

c’est une autre excellente façon de rendre vos poignets plus forts à la maison: push-ups. Mais pas les réguliers; nous voulons des pompes knuckle.

Un knuckle pushup est un pushup que vous faites avec vos poings fermés. Contrairement à une poussée régulière où votre main est ouverte et votre paume repose sur le sol, maintenant votre poing est fermé et vos jointures reposent sur le sol.

parce que vous devez serrer vos poings pour rester équilibré, cet exercice travaillera beaucoup plus vos avant-bras et vos poignets., Dès que vous commencez à rapprocher votre poitrine du sol, vous sentirez ce mouvement latéral qui travaillera vos avant-bras.

gardez cependant ces pouces à l’extérieur de vos poignets; vous ne voulez pas vous blesser.

Si vous ne pouvez pas faire des pompes complètes, ce n’est pas grave. Vous pouvez toujours faire des pompes au genou (mais toujours sur vos jointures) et travailler jusqu’à 20 à 30 répétitions. Lorsque vous pouvez toujours atteindre cette cible, vous êtes prêt à passer à des pompes complètes.,

la Plupart du temps, push-ups sont fait avec vos poignets de la largeur des épaules.

Pour plus de difficulté, vous pouvez

• pousser vos mains plus loin ou les rapprocher
• reposer vos poignets sur le sol de deux manières différentes: la manière traditionnelle (comme sur la photo ci-dessus) ou pivoté de 90° vers l’extérieur

Les deux feront fonctionner votre avant-bras, c’est donc à vous de décider et de l’exercice que vous pouvez réellement faire.,

quand je fais des pompes, mes jointures me font mal. Non pas parce que l’exercice fait mal en soi, mais parce que le sol est si dur et que vous avez tout votre poids reposant sur vos deux poings innocents.

c’est quand j’utilise des poignées pushup, Cela fait des push ups knuckle presque un plaisir (presque). Cet ensemble de 2 poignées push ups (lien Amazon) est celui que je recommande. Je les ai utilisés et mes poignets m’ont remercié de ne pas me blesser.

Pull ups, tractions et deadlifts

Sur le poids des choses. Pull ups, chin ups et deadlifts sont d’excellents exercices pour l’épaississement du poignet ainsi.,

Tout lifting ou exercice lourd qui implique de serrer une barre très fort avec beaucoup de poids attaché (plaques de poids ou, bien, vous-même) fera travailler et grandir vos avant-bras. C’est aussi simple que cela.

Ce sont mes 3 exercices préférés à faire au gymnase.

• Les tractions travaillent beaucoup le haut du dos et améliorent votre position debout.
• tractions travailler les biceps plus.
• Deadlift est un exercice incontournable qui fonctionne à peu près tous les principaux groupes musculaires de votre corps, y compris les fessiers, les cuisses, les muscles abdominaux et les muscles du dos.,

bien sûr, vous devrez avoir un abonnement de gym (ou une salle de gym à domicile, vous avez de la chance), mais presser ces barres très fort vous aidera dans votre quête de plus gros poignets.

poignées

Il existe de nombreux autres appareils pour vous aider à travailler vos avant-bras et vos poignets, mais je pense que ces poignées sont les plus utiles.

ils vous permettent de – encore – presser quelque chose de vraiment dur pour faire travailler ces muscles.,

c’est à peu près la même mécanique que les types d’exercices précédents, avec l’avantage supplémentaire de pouvoir travailler vos avant-bras n’importe quand, n’importe où (j’aime le faire devant des vidéos YouTube).

Voici un ensemble de 2 poignées sur Amazon qui ressemblent exactement à celles que j’utilise. Ils sont bon marché et petits, donc si vous cherchez un entraînement de l’avant-bras à la maison sans équipement, cela pourrait être pour vous.

Ne pas overtrain avec ces! Il est vraiment facile de s’exciter le premier jour et de les utiliser comme 20 fois, puis d’avoir des muscles endoloris – ou pire, des blessures articulaires – 24 heures plus tard. Être patient!,

avertissement et précautions

Je ne suis pas un entraîneur personnel ou un médecin, alors obtenez toujours des conseils appropriés ou de l’aide de professionnels, si vous décidez de vous entraîner.

quelques précautions avant de commencer:

• vérifiez auprès de votre médecin si vous n’avez aucune condition vous empêchant de travailler vos bras, vos avant-bras et vos poignets (des problèmes avec votre canal carpien vous viennent à l’esprit ici). Vous ne voulez pas vous blesser.
• Avant et après chaque séance: s’étirer, étirer, étirer. Tu ne veux pas de muscles endoloris.,
• utilisez toujours votre gamme complète de mouvements: vous voulez aller le plus loin possible dans les deux sens. De très petits mouvements au milieu de votre plage de mouvement ne vous mèneront nulle part.
• travailler lentement: j’ai tendance à utiliser un timing 1-3, ce qui signifie 1 seconde pour passer de la position de repos à la position d’extension / boucle complète et 3 secondes pour revenir à la position de repos, sans aucune pause.
• travailler 3 fois par semaine maximum. Oui, vous avez bien lu. Le surentraînement vous fera mal et vous fera reculer de plusieurs semaines ou mois. Quel est le point?,
• Arrêtez si ça fait mal: l’entraînement devrait être dur mais pas douloureux. Si ça fait mal, arrêtez immédiatement et consultez votre médecin rapidement.

dans tous les cas, allez lentement. Lent et régulier gagne la course, vous vous souvenez? En va de même ici.

et soyez patient, car vos gains prendront des semaines ou des mois pour être mesurables, sans parler de montrer. C’est comme ça: les poignets ne peuvent pas gagner autant de volume.

Habillage

Et vous savez quoi? Certains bodybuilders trouvent en fait qu’avoir de petits poignets est une bénédiction. Parce qu’ils sont si minces, leurs avant-bras semblent être plus gros qu’ils ne le sont en réalité.,

Il existe en fait des moyens de gérer vos petits poignets lorsque vous aimez les montres qui ne vous obligent pas à vous entraîner ou à faire de l’exercice.

ou mieux encore, vous pouvez simplement accepter vos poignets tels qu’ils sont. Cela vous évitera beaucoup de stress émotionnel et cognitif: vous ne penserez plus à vos poignets de manière négative… ou du tout. C’est le chemin que j’ai choisi après quelques mois.

voyez, il y a toujours un moyen de voir les choses d’un point de vue positif

bonne chance!