aucun aliment — pas même un superaliment — ne peut offrir toute la nutrition, les bienfaits pour la santé et l’énergie dont nous avons besoin pour nous nourrir. Les directives diététiques américaines 2015-2020 recommandent des habitudes alimentaires saines,  » combinant des choix sains de tous les groupes d’aliments-tout en faisant attention aux limites de calories., »

Au fil des ans, la recherche a montré que des habitudes alimentaires saines peuvent réduire le risque d’hypertension artérielle, de maladies cardiaques, de diabète et de certains cancers. Les régimes alimentaires tels que le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) et le régime méditerranéen, qui sont principalement à base de plantes, ont démontré des avantages importants pour la santé et la réduction des maladies chroniques.

cependant, il y a quelques aliments qui peuvent être distingués pour une reconnaissance spéciale., Ces « superaliments » offrent des nutriments très importants qui peuvent emballer vos repas et vos collations, et améliorer encore une alimentation saine.

liste des Superaliments

les Baies. Riches en fibres, les baies sont naturellement sucrées et leurs couleurs riches signifient qu’elles sont riches en antioxydants et en nutriments luttant contre les maladies.

comment les inclure: lorsque les baies ne sont pas en saison, il est tout aussi sain de les acheter congelés. Ajouter au yogourt, aux céréales et aux smoothies, ou manger nature pour une collation.

poisson. Le poisson peut être une bonne source de protéines et d’acides gras oméga-3, qui aident à prévenir les maladies cardiaques.,

comment l’inclure: achetez du poisson frais, congelé ou en conserve. Les poissons les plus riches en oméga-3 sont le saumon, les steaks de thon, le maquereau, le hareng, la truite, les anchois et les sardines.

légumes verts à Feuilles. Les légumes verts foncés et feuillus sont une bonne source de vitamine A, de vitamine C et de calcium, ainsi que de plusieurs composés phytochimiques (produits chimiques fabriqués par les plantes qui ont un effet positif sur votre santé). Ils ajoutent également des fibres dans l’alimentation.

comment les inclure: essayez des variétés telles que les épinards, la bette à carde, le chou frisé, les feuilles de chou ou les feuilles de moutarde. Jetez-les dans des salades ou faites-les sauter dans un peu d’huile d’olive., Vous pouvez également ajouter des légumes verts aux soupes et aux ragoûts.

les Noix. Noisettes, noix, amandes, noix de pécan — les noix sont une bonne source de protéines végétales. Ils contiennent également des graisses monoinsaturées, ce qui peut être un facteur de réduction du risque de maladie cardiaque.

comment les inclure: ajoutez une poignée à la farine d’avoine ou au yogourt ou prenez comme collation. Mais rappelez-vous qu’ils sont caloriquement denses, alors limitez-vous à une petite poignée. Essayez les différents types de beurres de noix tels que l’arachide (techniquement une légumineuse), l’amande ou la noix de cajou. Les noix sont également un excellent accompagnement pour les légumes cuits ou les salades.

l’huile d’Olive., L’huile d’Olive est une bonne source de vitamine E, polyphénols et acides gras monoinsaturés, qui aident à réduire le risque de maladie cardiaque.

comment l’inclure: utiliser à la place du beurre ou de la margarine dans les plats de pâtes ou de riz. Arroser les légumes, les utiliser comme vinaigrette ou les faire sauter.

les grains Entiers. Une bonne source de fibres solubles et insolubles, les grains entiers contiennent également plusieurs vitamines B, minéraux et phytonutriments. Il a été démontré qu’ils abaissent le cholestérol et protègent contre les maladies cardiaques et le diabète.

comment les inclure: essayez d’avoir un bol de flocons d’avoine pour le petit déjeuner., Remplacez le boulgour, le quinoa, les baies de blé ou le riz brun par votre pomme de terre cuite habituelle. Lorsque vous achetez des pains au supermarché, regardez pour voir que le premier ingrédient est  » 100% farine de blé entier. »

yogourt. Une bonne source de calcium et de protéines, le yogourt contient également des cultures vivantes appelées probiotiques. Ces « bonnes bactéries » peuvent protéger le corps contre d’autres bactéries plus nocives.

Comment inclure: Essayez de manger plus de yaourts, mais attention aux fruits ou aromatisés yaourts, qui contiennent beaucoup de sucre ajouté. Achetez du yogourt nature et ajoutez vos propres fruits., Recherchez les yaourts qui ont des « cultures actives vivantes » telles que Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus et S. thermophilus. Vous pouvez utiliser du yogourt à la place de la mayonnaise ou de la crème sure dans des trempettes ou des sauces.

légumes crucifères. Ceux-ci comprennent le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le chou-fleur, les feuilles de chou, le chou frisé, le chou-rave, les feuilles de moutarde, les radis et les navets. Ils sont une excellente source de fibres, de vitamines et de composés phytochimiques, y compris les indoles, les thiocyanates et les nitriles, qui peuvent prévenir certains types de cancer.,

comment les inclure: vapeur ou sauté, en ajoutant des huiles et des herbes saines et des assaisonnements pour la saveur. Essayez d’ajouter un mélange de légumes crucifères congelés aux soupes, aux casseroles et aux plats de pâtes.

les Légumineuses. Cette vaste catégorie comprend les haricots rouges, noirs, rouges et garbanzo, ainsi que le soja et les pois. Les légumineuses sont une excellente source de fibres, de folate et de protéines végétales. Les études montrent qu’ils peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

comment les inclure: ajoutez-les aux salades, aux soupes et aux casseroles. Faire un piment ou une pâte à tartiner à base de haricots comme le houmous.

tomates., Ceux-ci sont riches en vitamine C et en lycopène, ce qui a été démontré pour réduire le risque de cancer de la prostate.

comment les inclure: essayez les tomates dans une salade ou comme sauce tomate sur vos pâtes. Vous pouvez également les mettre dans des ragoûts, des soupes ou du chili. Le lycopène devient plus disponible pour votre corps lorsque les tomates sont préparées et chauffées dans une graisse saine telle que l’huile d’olive.