restez dans votre salon et augmentez toujours votre fréquence cardiaque.

bien Sûr, vous pouvez devoir traîner à la salle de gym et hop sur le vélo elliptique pendant 45 minutes. Ou vous pouvez lacer vos sneaks et la tête à l’extérieur pour une longue course pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories., Mais lorsque les températures baissent ou que vous n’avez tout simplement pas le temps de quitter votre maison, vous pouvez toujours faire un entraînement cardio solide à la maison. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d’espace pour bouger—et la capacité de vous pousser, juste assez pour que votre cœur commence à pomper et que la sueur commence à couler.

Comment pouvez-vous faire? Deux mots: pliométrique exercices., »les exercices sont parfaits pour un entraînement cardio à la maison, car ils économisent de l’espace (tous les mouvements peuvent être effectués au même endroit) et du temps car ils nécessitent un effort maximal—et donc moins de temps global—tout en offrant des avantages en force, en puissance et en cardio”, Judine Saint Gerard, NASM-CPT, entraîneur-chef à Tone House « Avec ces avantages supplémentaires de force et de puissance, c’est peut-être encore mieux que de simplement trotter sur l’elliptique., »

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la clé pour travailler assez dur pour récolter toutes les récompenses de remise en forme: augmenter votre température centrale pour commencer à transpirer. « La plupart des entraînements cardio produisent de la chaleur dans le corps—plus l’entraînement est intense, plus il produit de chaleur, et la transpiration est le moyen de refroidissement du corps”, dit-elle. Si vous effectuez un entraînement cardio à la maison et que vous le terminez sans sueur, vous voudrez augmenter votre intensité lors de la prochaine sortie. Cela signifie travailler plus vite ou prendre moins de pauses.,

Si vous avez besoin d’un entraînement cardio pour démarrer votre entraînement à domicile, Saint Gerard a la routine parfaite pour vous. Ici, elle propose 10 exercices pliométriques, plus comment les chronométrer à votre avantage. Chacun a également une variation à faible impact pour quiconque se remet en forme après une longue pause ou quelqu’un qui commence une routine d’exercice régulière pour la première fois. Ils sont également des options intelligentes pour ceux qui ont des blessures. La seule chose dont vous devez vous souvenir est de travailler dur pour finir en sueur—alors ne soyez pas trop facile avec vous-même.,

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L’entraînement

Si vous optez pour les mouvements pliométriques à fort impact, faites chaque exercice ci-dessous pendant 30 secondes et reposez-vous pendant 30 secondes entre chaque exercice. Vous préférez rester sur deux pieds et sauter les sauts? Suivez les mouvements modifiés pendant 30 secondes chacun, avec seulement 15 secondes de repos entre chaque exercice. Faites 2-3 tours avec 60-90 secondes de repos entre chaque tour. La meilleure partie: plus vous pratiquez, moins vous aurez besoin de repos.,

Alpinistes

1. Commencez dans une position de planche, les épaules sur les poignets, formant une ligne droite des épaules aux talons.

2. Gardez le noyau serré et le dos à plat. Conduisez un genou vers la poitrine, puis placez-le vers le bas.

3. Enfoncez immédiatement le genou opposé vers la poitrine. Ensuite, place à l’arrière en bas. Continuez en alternance.,

Modification: éliminez le saut et ralentissez votre rythme, en conduisant toujours un genou à la fois vers votre poitrine.

Vinyasa

1. Commencez dans une position de planche, les épaules sur les poignets, formant une ligne droite des épaules aux talons.

2. Plus bas, comme si vous faisiez un push-up, en gardant les coudes serrés sur les côtés.

3. Ensuite, déplacez la poitrine à travers les bras, en entrant dans une pose de cobra ou de chien (légère arche dans le dos; poitrine vers le ciel).

4., Ensuite, poussez à travers les mains et soulevez les hanches jusqu’à une position de chien orientée vers le bas. Répétez, en revenant à une position de planche.

Modification: laissez tomber les genoux pendant que vous vous abaissez en position push-up pour plus de soutien.

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Burpee

1. Départ debout, pieds largeur des hanches.

2. Placez les deux mains à plat sur le sol devant vous et sautez les pieds derrière vous dans une planche., Assurez-vous de garder les hanches, cœur serré, formant une ligne droite des épaules aux talons.

3. Ensuite, sautez rapidement les pieds vers les mains.

4. Sautez tout le chemin jusqu’à se tenir debout, en portant les bras au-dessus de la tête et en explosant des pieds. Répéter.

Modification: placez les mains à plat sur le sol, reculez le pied gauche, puis reculez le pied droit et faites une pause dans la planche. Ensuite, entrez le pied gauche, entrez le pied droit et levez-vous, amenant les bras au-dessus.

la Fente Sauts

1., Commencer à se tenir debout, les pieds joints.

2. Marchez la jambe gauche en arrière et abaissez-la dans une fente, les deux genoux pliés à 90 degrés, le genou droit en arrière planant sur le sol.

3. Poussez à travers le talon de la jambe avant gauche pour exploser, en changeant les pieds en l’air.

4. Atterrissez doucement en position de fente, pied droit en avant. Répétez avec le pied droit vers l’avant et continuez en alternant.

Modification: au lieu de sauter de la fente, traversez le talon de la jambe avant, ramenez le genou vers la poitrine, puis frappez-le directement devant vous., Placez le pied vers le bas et reculez avec le pied opposé. Continuez à alterner les fentes avec un coup de pied avant.

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Sauts Squat

1. Commencez debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.

2. Poussez vos hanches vers l’arrière et vers le bas, en gardant le poids dans les talons lorsque vous vous abaissez dans un squat.

3. Explosez vos pieds, étendant vos hanches pour sauter dans les airs.

4., Atterrissez doucement en position accroupie, les genoux pliés. Répéter.

Modification: éliminer le saut et pousser le rythme d’un squat de poids corporel régulier.

le Brochet-Ups

1. Commencez dans une position de planche, les épaules sur les poignets, formant une ligne droite des épaules aux talons.

2. Sautez vos pieds pour que vos hanches conduisent droit dans les airs et vous frappez une forme de V inverse.

3. Ensuite, sautez les pieds en position de planche. Répéter.,

Modification: à partir de la position de votre planche, montez les pieds vers les mains pour créer la forme en V inverse, puis ramenez-les à une planche. Répétez, tout en poussant votre rythme.

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Patineur Sauts

1. Départ debout, pieds largeur des hanches.

2. Poussez votre pied gauche pour sauter vers la droite, en débarquant avec un genoux, hanches, dos, la poitrine, et d’apporter à votre pied gauche derrière votre droite.,

3. Ensuite, poussez votre pied droit en sautant vers la gauche. Continuez en alternance.

Modification: alternez les fentes de révérence en marchant d’un pied en diagonale derrière vous, en vous abaissant dans une position de fente avec les genoux pliés à 90 degrés. Reculez jusqu’à la position debout et répétez de l’autre côté. Continuez en alternance.

Sauts groupés

1. Départ debout, pieds largeur des hanches.

2., Abaissez – vous dans une position accroupie peu profonde, puis explosez dans les airs, enfonçant les genoux dans la poitrine.

3. Atterrissez doucement vers le bas, les genoux pliés. Répéter.

Modification: commencez en position agenouillée. Avancez à gauche, puis à droite, en position accroupie basse. Puis levez-vous. Bas du dos dans un squat. Ensuite, placez la jambe gauche vers le bas à une position à genoux, puis la jambe droite. Répétez, en commençant par la jambe droite. Continuez en alternance.,

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Latérale Obstacle de Houblon

1. Commencer à se tenir debout, les pieds joints.

2. Placez un bloc de yoga ou un groupe à côté de vous (ou faites semblant qu’il y a un obstacle à côté de vous). Pliez légèrement les genoux et montez et dépassez, sautant par-dessus l ‘ « obstacle” lorsque vous conduisez les genoux vers le haut.

3. Atterrissez doucement avec les genoux pliés. Répétez, en sautant de l’autre côté. Continuez en alternance.,

Modification: au lieu de sauter par-dessus l ‘ « obstacle”, enjambez-le, en commençant par le genou le plus proche de l’obstacle, tout en poussant les genoux vers la poitrine. Gardez les bras droits au-dessus de votre tête.

Haute Genoux

1. Commencez debout avec les pieds ensemble.

2. Conduisez un genou vers la poitrine, avec le bras opposé en avant (coudes pliés à 90 degrés).

3., Placez rapidement le pied vers le bas et poussez l’autre genou vers le haut et le bras opposé vers l’avant.

4. Continuez à alterner, en atterrissant légèrement à chaque étape comme si vous courez en place.

Modification: avancer les genoux vers la poitrine, éliminant le saut.

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