kun joku tulee luokseni valittamaan myöhästelevistä penkkipunnerrusnumeroistaan, aloitan aina kysymällä samaa kysymystä: ”oletko edes penkki?”Heidän polveileva vastauksensa on kyllä, mutta lähempi tarkastelu heidän ohjelmassaan kertoo minulle” tuskin.”Koulutusohjelmat ihmiset näyttävät minulle yleensä muistuttavat satunnainen napata pussi jokaisen painalluksen tai triceps laajennus tyyppi liikkeen kuviteltavissa, hyvin vähän todellinen penkki painamalla.

joten tehdään selväksi., Jos haluaa paremman penkin, itsensä testaaminen täysillä kerran viikossa ei vie perille. Tarvitset enemmän määrä elämässäsi, lisäksi kirsikka poimittuja valikoima apua harjoituksia, jotka puhutella erityisiä heikkouksia.

Unohda muita painopisteitä seuraavat kuusi viikkoa, ja olen nopeasti-seurata sinut parempi penkki paina. Ensimmäinen, nyt käsitellä viisi yleisintä ongelmia näen sitten perustettu hirviö penkki ohjelma.,

Ongelma 1: Olet riippuvainen 3×10 ja ”eristäminen”

Parannuskeino: Juna, kuten powerlifter jonkin aikaa.

Jos haluat penkki iso, sinun pitäisi penkki, kuten powerlifter. Entä jos tavoitteena on rakentaa parempi arkku? Sama juttu.

– tunnen sinut ravistamalla päätäsi ja kuvitella joku isomahainen mies, jolla on parta, joten kiinni minua. On käynyt ilmi, että lihasten kasvu voi olla enemmän riippuvainen yhteensä määrä (koko työstä) kuin mitä erityisesti rep alue teet sen., Vuonna tuoreessa tutkimuksessa, Brad Schoenfeld, joka on laboratorio totesi, että tasa-tilavuus kehonrakennus-tyylinen ja voimanosto-tyyli koulutus protokollia todella edistää samanlainen kasvaa lihasten kokoa. Mutta tässä on juju: voimanostotyyli oli ylivertainen maksimivahvuuden lisäämiseksi.1

Vaikka olet kehonrakentaja, joka haluaa paremman penkki, sitten penkki suorittaa liikkeen tehokkaammin—toisin sanoen, siirrä enemmän painoa hyvän muodossa—ei tavoite ja eristää pecs., On olemassa parempia harjoituksia eristäminen, kuten dips, jotka kouluttavat rintalihakset, anterior delts, ja triceps kautta suurempi liikerata.

Ongelma 2: käytät lasku penkki

Parannuskeino: Älä edes koske siihen.

ehkä et edes tiennyt, että tämä on ongelma, mutta se on. Itse asiassa en ole koskaan tuntenut vahvaa bencheriä – tai ketään, jolla on hyvin kehittynyt rinta-joka on omistanut säännöllisesti aikaa taantuvalle penkille.,

lasku penkki käyttää lyhyempää liikerataa ja asettaa vähemmän stressiä teidän rintalihakset ja hartiat, joten jos tavoitteena on tehdä penkki vahvempi, tuhlaat aikaasi täällä.

Jos sinun tehtäväsi on tehdä teidän penkki vahvempi, tuhlaat aikaasi täällä.

nyt minä ymmärrän sinua: ”Mutta minun rinnassa päivä on ollut sama jo vuosia!”Mene lukemaan ongelma 1 uudelleen. Ole rehellinen omista heikkouksistasi ja työskentele niiden parissa. Älä heikennä heitä entisestään sivuuttamalla heitä ja tekemällä asioita, joissa olet hyvä., Poistaa hyödyttömiä lisävarusteita ja omaksua hyödyllisiä.

Ongelma 3: Olet heikko pois rinnassa

Parannuskeino: Tehdä joitakin kehonrakennus rinnassa-työ

lue minut oikealle. Jos sinulla on vaikeuksia saada baarista pois rinnassa, olet luultavasti ole pec kehittäminen ja puutteellinen tiiviys alareunassa loppuun penkki. Asetelma on liian rento, eikä baarin alla ole jännitteitä.

ensimmäinen vaihe: Do more pec flyes. Myös tehdä joitakin laaja-grip painamalla töissä kevyempi intensiteetit ja kanssa suurempi määrä., Kun tanko on kevyempi, voit myös keskittyä pysähtymään rintaasi tai hieman ylemmäs muutamaksi sekunniksi ennen kuin painat sitä taaksepäin. Tämä näyttää sinulle, mitä se tarkoittaa on tiukka asetukset!

Ongelma 4: Olet heikko puolivälissä

Parannuskeino: Hit hartiat

Jos olet kamppailee saada baari puolivälissä, syynä voisi ehkä olla heikko olkapää kehittäminen, erityisesti etu-ja sivusuunnassa delts. Toinen mahdollinen heikkous voi olla pectoralis majorin solisluupää (ylempi pec-alue).,

reseptillä pyritään puuttumaan heikkoihin hartioihin. Voit tehdä tämän monella tavalla. Edessä ja sivusuunnassa käsipainon korotukset voivat auttaa. Voit myös nähdä parannuksia tehdä yhdiste yläpuolella painamalla liikkeitä, kuten tiukat puristimet, push puristimet, ja Rinne penkki puristimet.

Suorita nämä toistoa klo kevyempi intensiteetit, ja suurempi haaste, kokeile pysähtyen puoliväliin aikana liikerataa. He lisävaruste liikkeitä tavoitteesi juuri nyt, joten älä työnnä niitä liian kovaa.,

Ongelma 5: Olet heikko lukitus

Parannuskeino: Vahvistaa triceps

Heikko lockout tarkoittaa lähes aina heikko ojentaja. Tämä on yleinen ongelma, ja voit arvata, mitä minun vastaus on: Käytännössä sulje grip penkkipunnerrus ja suoraa ojentaja eristäminen harjoituksia, kuten skullcrushers, lahjukset, tai ojentaja push-alamäkiä. Käytä lähikontrolleissasi samaa protokollaa, josta puhun muille heikoille kohdille.,

Rakentaa Oma Penkki Ohjelma

minulla on modulaarinen suunnitelma, joka voi auttaa sinua saada paljon lähempänä on ”niin vahva kuin miltä näytät” vain muutaman viikon. Tässä olennaiset:

• Up your training frequency. Olen jatkuvasti järkyttynyt siitä, kuinka pienet ihmiset, jotka valittavat heikosta penkistä, todella suorittavat harjoituksen. Kolme sarjaa kerran viikossa ei riitä! Jos haluaa edetä, joutuu penkille vähintään kaksi kertaa viikossa. Mitä enemmän sitä tekee, sitä enemmän paranee.,
• hyökkää yksittäisten heikkouksiesi kimppuun. Ota hetki aikaa todella kaivautua syvälle ja tunnistaa yksilölliset heikkoutesi. Esimerkiksi, jos tiedät teidän ensisijainen ongelma on heikko pois rinnassa, valitse eristäminen harjoituksia, jotka kehittävät pec lihaksia mukana penkki paina.
• lepo. Koska tilavuus on suuri, penkkipäivien välillä pitäisi olla vähintään kaksi vapaapäivää. Kolmen päivän viikossa toteutettavassa ohjelmassa vuorokausimäärää pitäisi laskea, koska viikkotaajuus on suurempi.

seuraavissa taulukoissa esitetään koulutusohjelmasi luuranko., Älä sotke penkkipunnerrusta, sen lataamista tai etenemissuunnitelmaa, mutta kaikkea muuta voi personoida yksilöllisiin tarpeisiin. Tämä erityisesti ohjelma oli suunniteltu joku, joka on yhä heidän työpöydät taajuus kerran-kahdesti viikossa, ja joka on heikko pois rinnassa, mutta on vahva työsulku, joka on yleisin skenaario näen.

ensimmäinen koulutuspäivä on suuri määrä, pienemmillä painoilla., Tämä päivä antaa sinulle paljon käytännön hioa tekniikkaa ja prime se lisääntynyt intensiteetti seuraavassa istunnossa. Seuraava harjoituspäivä seuraa etenemistä kohti uutta 1-rep Maxia ja keskittyy myös taukorepeihin.

Tämän aallon eteneminen mahdollistaa tasaisen parantumisen volyymi ja intensiteetti yli kuuden viikon ajan, ei tarvitse deload ennen kuin voit testi teidän penkkipunnerrus max seitsemäntenä viikolla. Ehdotan, että pidät 3-4 päivää vapaata viimeisen harjoituspäiväsi ja testin välillä.,

Viikko 1

Viikko 2

Viikko 3

Viikko 4

Viikko 5

Viikko 6

Viikko 7

Testaa one-rep max!