Bauen Muskelmasse und Kraft mit Volumen Training
Dies ist eine 12-woche hybrid powerlifting programm für masse, hypertrophie, und festigkeit! Der Fokus liegt auf dem Volumentraining, um stärker zu werden und schnell Muskeln aufzubauen! Das bedeutet, viele Sets, viele Wiederholungen und viel Arbeit. Aber wenn Sie durchkommen können, wird dieses Hybrid-Hypertrophie-Programm Sie brutal stark machen! Ich garantiere es!
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Der Donnergott (Thor), alias Reid England, legte den Hammer auf eine 430 Pfund Hocke! Ein 2X Körpergewicht Squat!
Dieses Hybrid Powerlifting + Hypertrophy Programm basiert auf dem Mathias Method Strength System.,
Über die Hybrid Powerlifting für Masse Hypertrophie Programm
- 12-Woche Programm Heben Diagramm
- Workout-1: Squat/Kreuzheben Max Festigkeit Ausbildung
- Workout-2: Bankdrücken Max Festigkeit Ausbildung
- Workout-3: Squat Volumen Training
- Workout-4: Bankdrücken Volumen Ausbildung
Powerlifting ist ein Leistungssport, der jahrelange harte Arbeit und konsequentes Engagement erfordert, um kompetent zu werden.,
Lifter müssen ständig an ihrer Hebetechnik arbeiten und diese Technik durch das hochintensive Training, das sie aushalten, so gut wie möglich aufrechterhalten. Diese workouts können oft Stunden dauern, abhängig von Ihrer Stärke.
Wenn Sie stärker werden, dauert es mehr Zeit, sich auf Ihre Arbeitsgewichte aufzuwärmen, und Sie müssen ständig mehr Arbeit hinzufügen, indem Sie das Gewicht, die Sätze und/oder Wiederholungen erhöhen. Ihr Training wird oft 6-10 Sätze von wenigen Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht Volumen und Stärke im Laufe der Zeit zu akkumulieren., Zahlreiche Sets mit wenigen Wiederholungen sind der beste Weg, um maximale Kraft zu gewinnen, weil Sie Ihr Setup und Ihre Technik mit intensiven Gewichten üben, mehrmals während eines Trainings.
Es ist alles auf Meet Day konzentriert!
Ihr Setup, wie Sie jeden Lift durchführen, sowie alles andere in diesem 12-wöchigen Hybrid-Powerlifting-Programm für die Masse konzentrieren sich darauf, die meiste Kraft für Woche 12 zu erhalten. Woche 12 ist Ihre Wettkampfwoche und in den letzten 2-3 Tagen vor Ihrem Wettkampftag sollte kein Heben durchgeführt werden., Machen Sie Ihr Training früh in der Woche mit wenig Zubehörarbeit, damit Sie sich vor dem Treffen vollständig erholt haben.
Dieses 12-wöchige Hybrid-Powerlifting-Programm führt Sie genau durch die Arbeit, die Sie vor Ihrem nächsten Wettbewerb erledigen müssen.
Hybrid Powerlifting für Masse Programm Details
Dies ist eine 4-tag pro woche hypertrophie powerlifting programm. Sie haben sowohl schwere als auch leichte Trainingstage für jeden Ihrer wöchentlichen Hauptlifte.,
Bei schweren Trainingstagen wechseln Sie zwischen einem Squat-und Deadlift-Fokus. In einer Woche erledigen Sie den größten Teil Ihrer Arbeit mit der Hocke und verwenden dann eine Kreuzhebelvariation (Blockzüge, Haken, Bänder, Ketten usw.) als Zubehör heben. In der nächsten Woche werden Sie das Gegenteil tun, wobei Kreuzheben im Mittelpunkt steht und eine Kniebeugenvariation aufweist (Box-Kniebeugen, Pause-Kniebeugen, Bänder, Ketten usw. als Zubehör heben.
Dadurch können Sie sich auf jeweils einen Lift konzentrieren und gleichzeitig den anderen vor der nächsten schweren Sitzung wiederherstellen.,
Schwere Banktage werden jede Woche schwer, was kein Deload ist. Die Deload Weeks sollten für Bankdrücken Variationen (Close Grip, Bodenpresse, Bänder, Ketten, etc.) verwendet werden.) Wiederholungsarbeiten zum Aufbau aller Teile des Aufzugs.
Üben Sie Ihre Aufzüge genau so, wie sie im Wettbewerb ausgeführt werden sollen. Das bedeutet, dass Sie üben müssen, Kreuzheben an der Spitze zu halten und Bankdrücken anzuhalten, wenn Sie sich der Konkurrenz nähern.,
Intensitätssätze
Auch an schweren Trainingstagen verwenden Sie ein Überlastungsset, um sich besser auf den Wettbewerb vorzubereiten. Dies ist ein Satz, der entweder ein AMRAP (so viele Wiederholungen wie möglich)mit dem gleichen Arbeitsgewicht oder einem täglichen max.
Arbeiten Sie für das tägliche Maximum bis zu einem Gewicht, das für diesen Tag schwer zu erreichen ist, aber Sie können immer noch eine vernünftige Technik beibehalten. Ihr Intensitätssatz sollte niemals zum Scheitern gebracht werden, da dies eine falsche Technik lehrt, die Ihr maximales Stärkepotential verringert.,
Heavy vs Volume Training
Schwere Trainingstage Arbeiten Sie daran, rohe Kraft aufzubauen, um Ihr Maximum zu erhöhen, da jede Woche leichtere Trainingstage verwendet werden, um das Trainingsvolumen zu erhöhen und gleichzeitig die Gesamtbelastung Ihres Körpers zu verringern.
Wenn wir zu oft schwer werden, können sich unsere Körper möglicherweise nicht erholen und haben daher ein höheres Verletzungsrisiko., Durch das Training mit submaximalen Gewichten können wir dynamisches Geschwindigkeitstraining unter Verwendung von Bändern oder Ketten nutzen, um unser Trainingsvolumen und unsere Leistung zu erhöhen.oder verwenden Sie Volumentraining/ Wiederholungsarbeit, um mehr Größe aufzubauen.
Beides sind effektive Möglichkeiten, die Gesamtbelastung Ihres Körpers zu verringern und gleichzeitig Ihr Kraftpotential zu erhöhen. Indem sie jede Woche leichtere und schwerere Trainingstage nutzen, bauen sie aufeinander auf, um Ihre maximale Stärke weiter zu erhöhen.
Wiederherstellungswoche
Jede 4. Woche ist eine Deload-und Wiederherstellungswoche., Dies ist eine Woche, in der Sie immer noch ein gutes Trainingsvolumen haben, aber Ihr Körper kann sich von der hochintensiven Arbeit erholen und Ihr Verletzungsrisiko verringern.
In dieser Woche werden keine Kreuzheben durchgeführt, aber Sie sollten eine Übungsvariation verwenden, die Ihnen hilft, Ihren unteren Rücken aufzubauen, z. B. gute Morgenstunden oder umgekehrte Hyperextensionen. Verwenden Sie für Ihre schweren Kniebeugen-und Bankdrücken-Übungen eine Variation, die Ihre Schwächen in diesen Aufzügen aufbaut.
Konzentriere dich, trainiere hart und werde stärker!,
Optimaler wöchentlicher Trainingsplan
- Tag 1 – Training-1: Schweres Squat / Kreuzheben Training
- Tag 2 – Rest
- Tag 3 – Training-2: Schweres Bankdrücken Training
- Tag 4 – Rest
- Tag 5 – Workout-3: Volumen Squat Training
- Tag 6 – Workout-4: Bankdrücken Volume Training
- Tag 7 – Rest
Hybrid-Powerlifting-Programm für Massenlifting-Diagramm
Laden Sie das interaktive Arbeitsblatt herunter: Excel-Arbeitsblatt für die Powerlifting-Größe, das von Josh Drake von the STRENGTH WARRIORS erstellt wurde!,
- Schließen sie einfach ihre Hocke, Bankdrücken und Kreuzheben Maxes für jede woche und es wird automatisch berechnen ihre wöchentliche arbeits gewicht für sie!
Schwere Trainingstage / Volumen Trainingstage
1Verwenden Sie Ihren Wettkampföffner für alle 10 Sätze. Normalerweise können Sie etwas tun 3 Wiederholungen mit.
DRUCKEN Sie dieses Hybrid-Powerlifting-Programm für Massen
Möchten Sie einen bestimmten Lift aufbauen?, Schauen Sie sich unsere Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben bestimmten Powerlifting Programme:
-
Squat Powerlifting-Programm
-
Bench Press Powerlifting-Programm
-
Deadlift Powerlifting-Programm
Get all 3 Powerlifting-Programme!,Sprünge 3-5 x 3
Squat oder Deadlift pausieren (<50%) 3 x 5
–
Hauptlifte:
Squat oder Deadlift Siehe Tabelle
*Überlastung Set 1 x AMRAP oder Täglich Max
Kreuzheben oder Squat Variation Siehe Tabelle
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Zubehör Arbeit:
Glute-Ham Hebt oder Bein Presse 5×10-15
Hantel Reihen 4×6-8
Hantel Locken 4 x 8-10
Seitenbretter oder **Griff hält 3 x 45 sek.,
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Mobilität Arbeiten, 10+ min.
–
*Erledigt, nachdem Ihre Hauptarbeit abgeschlossen ist, nur an Tagen mit hoher Intensität und niemals zum Scheitern verurteilt.
**Halten Sie die Mitte (glattes Teil) einer Kreuzheben-Langhantel oder gewichteten Stange so lange wie möglich an Ihrer Seite, um Ihren Griff aufzubauen. Es ist am besten, dies an Tagen zu tun, an denen Sie leichtere Kreuzheben machen.,“52083a6592″>Bank Drücken Siehe Tabelle
*Überlast Set 1 x AMRAP oder Täglich Max
–
Zubehör Arbeit:
Hantel Drücken 4×6-8
Militär Drücken 3-5 x 3-8
Trizeps Presse Downs 4-5 x 6-10
Gesicht Zieht 5×8-10
***Rotary Manschette Arbeit – x 100 insgesamt
Seite Biegungen 3×10-20
Gewichtete Crunches 5 x 10
–
Mobilität Arbeit 10+ min.,
–
*Erledigt, nachdem Ihre Hauptarbeit abgeschlossen ist, nur an Tagen mit hoher Intensität und niemals zum Scheitern verurteilt.
***Machen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen mit einem Kabel, das an der Rotation Ihres Humerus (Oberarmknochen) arbeitet. Siehe Beispiele HIER.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
Mobilität Arbeiten, 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
DRUCKEN SIE dieses Hybrid-Powerlifting-Programm für Masse
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