Für viele von uns, das Leben wird besser-einfacher, auch—wie wir älter werden. Wir fühlen uns wohler und sicherer in unserer eigenen Haut. Aber leider werden einige Dinge, wie Abnehmen, mit zunehmendem Alter nicht einfacher. In Wirklichkeit kann sich das Fallen unerwünschter Pfunde härter als je zuvor anfühlen.

Egal, ob es sich um einen vollen Terminkalender oder steife Gelenke handelt, die Sie zurückhalten, Sie sind möglicherweise weniger inspiriert, ins Fitnessstudio zu gehen. Diese 10 Pfund, die Sie in Ihren 40ern zugenommen haben, können in Ihren 50ern und 60ern zu zusätzlichen 20 Pfund werden., Experten sind sich jedoch einig, dass es wichtig ist, sich in jedem Alter auf das Erreichen Ihres gesunden Gewichts zu konzentrieren.

„Überschüssiges Fett ist etwas, das wir nicht ignorieren sollten, egal wie alt wir sind“, sagt Robert Huizenga, MD, Internist und Associate Professor für klinische Medizin an der UCLA. Die gute Nachricht ist, dass, während das Abnehmen in den 60ern viel schwieriger ist, Frauen es tatsächlich nicht schwieriger finden, Gewicht zu verlieren als Männer. Dr., Huizenga sagt: „Es gab tatsächlich keinen Unterschied in der Menge oder Rate des Gewichtsverlusts bei Personen beiderlei Geschlechts, die über 60 Jahre alt sind, im Vergleich zu denen, die jünger sind.“

Michael Spitzer, Personal Trainer und Autor von Fitness bei 40, 50, 60 und darüber hinaus, stimmt zu und fügt hinzu, dass „der wahre Weg zur Gewichtskontrolle und Fitness nach dem 60.“Es gibt jedoch bestimmte Faktoren, die besonders berücksichtigt werden müssen.,

Was ist zu beachten, bevor Sie Ihre Gewichtsverlust Reise beginnen

Für den Anfang ist es mehr denn je wichtig, tatsächlich mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen. „Medizinische Probleme wie Herzerkrankungen und Stoffwechselerkrankungen treten nach dem 60.Lebensjahr häufiger auf, daher ist es viel wichtiger, eine ärztliche Untersuchung durchzuführen, bevor Sie einen Fettabbau-Plan versuchen“, sagt Dr. Huizenga. Dann gibt es die Tatsache, dass im Alter von 60 Jahren Ihre Sauerstoffaufnahme um bis zu ein Drittel von dem reduziert werden kann, was es war, als Sie 25 waren., Dies könnte es schwieriger machen, während des Trainings tief durchzuatmen. Deshalb ist es wichtig, in eine neue Übungsroutine zu erleichtern.

Dies ist auch das Jahrzehnt, in dem Ihre Hüften, Knie und andere wichtige Gelenke eher Arthritis entwickeln, was bedeutet, dass Ihr Lauf-oder Aerobic-Training möglicherweise gegen Schwimmen und/oder sanftes Gehen ausgetauscht werden muss Pläne.
Mit diesem gesagt, gibt es Schritte, die Sie ergreifen können, um Ihre Gewichtsverlust Reise überschaubarer zu machen., Hier sind von Experten zugelassene Tipps, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung aufzuräumen, Übergewicht zu verlieren und Sie für eine bessere Gesundheit in Ihren 60ern, 70ern und darüber hinaus einzurichten.

Fokus auf Fettabbau, nicht Gewichtsverlust.

In diesem Jahrzehnt möchten Sie sich darauf konzentrieren, mehr Muskeln aufzubauen, anstatt die Anzahl auf der Skala zu verringern. „Im fortgeschrittenen Alter können Sie es sich nicht leisten, Muskel -, Organgewebe oder Knochenmasse zu verlieren“, sagt Dr. Huizenga. Das Heben von Gewichten ist wichtig, wenn Sie älter werden, da Sie jedes Jahr einen Prozentsatz an Muskeln verlieren. Dies beeinflusst Ihren Stoffwechsel und die Fähigkeit, Körperfett loszuwerden., Mit zunehmendem Alter werden Ihre Knochen auch schwächer, insbesondere wenn Sie nach der Menopause sind, was auf einen niedrigeren Östrogenspiegel zurückzuführen ist-die Hormone, die für die Aufrechterhaltung der Knochenmasse verantwortlich sind. Aber indem Sie durch tragende Übungen Druck auf Ihre Gelenke ausüben, können Sie tatsächlich helfen, stärkere, gesündere Knochen aufzubauen. Anstatt sich also auf das zu konzentrieren, was die Skala sagt, verwandeln Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit in eine neue Krafttrainingsroutine, die uns zu unserem nächsten Punkt bringt.

Fügen Sie Krafttraining zu Ihrem Workout-Routine.,

Muskelverlust entspricht einem langsameren Stoffwechsel, was erklärt, warum Sie diese zusätzlichen Pfunde eher anziehen und festhalten. Aber das Heben von Gewichten kann helfen, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, indem Sie Muskelmasse aufbauen.

Wenn Sie kein konsistentes Krafttraining haben, sollten Sie langsam beginnen. Es lohnt sich auch, mit einem Personal Trainer zu arbeiten, der einen personalisierten Krafttrainingsplan bereitstellt., Durch die Lockerung eines neuen Plans hat Ihr Körper Zeit, sich anzupassen, ohne Ihre Muskeln oder Gelenke zu stark zu belasten, und Sie können Verletzungen vermeiden, sagt Dr. Huizenga.

Aber machen Sie es sich mit einem einfachen Krafttraining nicht zu bequem. Es ist wichtig, das Gewicht, das Sie heben, schrittweise zu erhöhen. „Es ist wichtig, dass signifikante Widerstandsübungen in jeden Fettabbauplan über 60 integriert werden“, fügt er hinzu. Sobald Sie 10 bis 12 Wiederholungen mit einer Fünf-Pfund-Hantel machen können und das Gefühl haben, weitermachen zu können, ist es Zeit, auf ein Acht-Pfund-Gewicht aufzusteigen und so weiter., „Sie wissen, dass Sie die richtige Menge an Gewicht heben, wenn Sie es kaum bis zum Ende Ihrer Wiederholungen schaffen, bevor Sie sich ausruhen müssen“, sagt er.

Bleiben Sie hydratisiert.

natürlich, dies ist ein Tipp für alle, die versuchen, Gewicht zu verlieren und steigern Sie Ihre Allgemeine Gesundheit, aber es ist besonders wichtig, wenn wir älter werden. Das liegt daran, dass mit zunehmendem Alter der Hypothalamus, der unseren Hunger und Durst kontrolliert, desensibilisiert wird und unsere Durstsignale dämpft, sagt Matt Essex, Gründer von ActiveRx Aging Centers in Arizona., „Außerdem vermeiden viele ältere Menschen das Trinken von Wasser, damit sie nicht ständig ins Badezimmer laufen“, fügt Christen Cooper, RD, ein Ernährungsberater in Pleasantville, NY, hinzu. „Dies gilt insbesondere für Männer mit Prostataproblemen und Frauen mit Blaseneinschränkungen.“

Da Wasser der Schlüssel für die Verdauung und den Stoffwechsel ist, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie genug bekommen. Unser Körper kann leicht Durst nach Hunger haben, was dazu führt, dass wir mehr essen, als wir tatsächlich brauchen. Erwägen Sie den Kauf einer Wasserflasche mit einem Timeline-Tracker, um Sie daran zu erinnern, wann Sie den ganzen Tag über Schlucke nehmen müssen.,

Last auf protein.

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Wenn es jemals eine Zeit gab, sich darauf zu konzentrieren, genug mageres Protein zu bekommen, ist es jetzt. „Es gibt einige Hinweise, dass ältere Erwachsene benötigen mehr protein“, sagt Susan Bowerman, MS, RD, senior director of worldwide Ernährung, Bildung und Ausbildung an Herbalife. Zielen Sie darauf ab, ungefähr 30 Gramm Protein zu jeder Mahlzeit zu erhalten, und mehr, wenn Sie sich nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln sehnen.,

„In meiner Praxis stelle ich fest, dass sich die Ernährungsgewohnheiten mit zunehmendem Alter etwas verschieben, und wenn die Menschen älter werden, könnten die Kalorien, die einst für mageres Protein ausgegeben wurden, jetzt für Kohlenhydrate oder Fette aufgewendet werden“, sagt Bowerman. Ausreichend Protein unterstützt nicht nur das Muskelwachstum und die Reparatur, sondern ist auch sättigender als Kohlenhydrate und Fette, was bedeutet, dass Sie weniger wahrscheinlich nach ungesunden Snacks greifen, sagt Bowerman.

Seien Sie geduldig.

Während es ist gerade wie möglich bis zum erreichen Ihres gesunden Gewichts in Ihren 60ern, wie es ist, wenn Sie in Ihrem 20er waren, es vielleicht ein wenig länger dauern., Möglicherweise können Sie sich während Ihres Trainings nicht so stark drücken, wie Sie möchten, was zu einer kalorienreduzierten Verbrennung führt. Oder Sie sind möglicherweise nicht mehr so stark wie früher, was Sie dazu veranlasst, leichtere Gewichte zu heben (und auch die Kalorienverbrennungszahl zu senken, die Sie auf Ihrem Fitness-Tracker sehen). „Konzentrieren Sie sich weiterhin auf das gesunde Verhalten, das Sie anwenden, um Ihr Ziel zu erreichen, und nicht auf Ihre Frustration, wenn dies nicht sofort geschieht“, sagt Bowerman. Wenn Sie sich an einen gesunden Ernährungs-und Trainingsplan halten, wird sich Ihr Gewicht im Laufe der Zeit selbst versorgen.

Strecken oft.,

je flexibler Sie sind, desto mehr werden Sie genießen, jede körperliche Aktivität, die Sie tun und die weniger Chancen haben Sie der Verletzungen“, sagt Rami Aboumahadi, ein zertifizierter personal trainer in Florida. Und mit 60 Jahren können ein weniger aktiver Lebensstil und eine Zunahme von Schmerzen Ihre Flexibilität sinken lassen. Erwägen Sie einen Yoga-Kurs oder fügen Sie einfach ein paar Dehnungen zu Ihrem Tag hinzu, besonders nachdem Sie einen Spaziergang gemacht oder Ihre Muskeln auf andere Weise aufgewärmt haben.

Positiv denken.,

Wenn Sie ständig denken, „Gewichtszunahme ist ein Teil des Alterungsprozesses“ oder „jeder in meinem Alter ist übergewichtig“ auf repeat, es ist Zeit für neue Gewicht-Verlust-mantras, sagt Cooper. „Es ist wichtig zu vermeiden, dass Sie in eine Denkweise geraten, die Sie daran hindert, Gewicht zu verlieren“, sagt er. Finden Sie eine Gemeinschaft von Menschen, die sich fit machen und so bleiben möchten, dass Sie sich mit so viel Unterstützung wie möglich umgeben. Vielleicht finden Sie eine Wandergruppe, nehmen Sie an einem Gruppenfitnesskurs teil oder sprechen Sie mit ein paar Freunden über Wassergymnastik am örtlichen Pool., „Zu oft ist das, was uns daran hindert, unsere Gewichtsverlustziele zu erreichen, alles psychologisch“, sagt Cooper.

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