pentru mulți dintre noi, viața devine mai bună—mai ușoară, chiar—pe măsură ce îmbătrânim. Devenim mai confortabili și mai încrezători în propria noastră piele. Dar, din păcate, unele lucruri, cum ar fi pierderea în greutate, nu devin mai ușoare odată cu vârsta. În realitate, scăderea kilogramelor nedorite se poate simți mai greu ca niciodată.indiferent dacă este un program aglomerat sau articulații rigide care te țin înapoi, s-ar putea să fii mai puțin inspirat să mergi la sală. Aceste 10 de lire sterline ați câștigat în 40 de ani poate deveni un plus de 20 de lire sterline în 50 de ani și 60 de ani., Dar experții sunt de acord că este important să vă concentrați asupra atingerii greutății sănătoase la orice vârstă. „excesul de grăsime este ceva ce nu ar trebui să ignorăm indiferent de vârsta noastră”, spune Robert Huizenga, MD, internist și profesor asociat de medicină clinică la UCLA. Vestea bună este că, în timp ce pierde în greutate în 60 de ani este mult mai greu, femeile de fapt nu va găsi mai dificil de a pierde in greutate decat barbatii. Dr., Huizenga spune: „nu a existat de fapt nici o diferență în cantitatea sau rata de pierdere în greutate la persoanele de ambele sexe, care sunt peste 60 de ani față de cei care sunt mai tineri. Michael Spitzer, antrenor personal și autor de Fitness la 40, 50, 60 și nu numai, este de acord, adăugând că „adevărata cale către controlul greutății și fitness după vârsta de 60 de ani nu este atât de diferită decât este în orice altă etapă a vieții.”Cu toate acestea, există anumiți factori care necesită o atenție specială.,pentru început, este important mai mult decât oricând să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice nou regim de exerciții fizice. „Probleme medicale, cum ar fi boli de inima si boli metabolice, devin mai frecvente după vârsta de 60 de ani, deci e mult mai important să avem un control medical înainte de a încerca o pierderea de grăsime, plan”, spune Dr. Huizenga. Apoi, există faptul că peste vârsta de 60 de ani, aportul de oxigen poate fi redus cu până la o treime din ceea ce era când aveai 25 de ani., Acest lucru ar putea face un moment mai dificil să respirați adânc în timp ce faceți exerciții fizice. De aceea este esențial să vă ușurați într-o nouă rutină de exerciții fizice. acesta este, de asemenea, deceniul în care șoldurile, genunchii și alte articulații cheie sunt mai susceptibile de a dezvolta artrită, ceea ce înseamnă că este posibil ca antrenamentele dvs. de alergare sau aerobic să fie schimbate pentru planuri de înot și/sau de mers pe jos.
acestea fiind spuse, există pași pe care îi puteți lua pentru a vă face călătoria de pierdere în greutate mai ușor de gestionat., Iată sfaturi aprobate de experți care vă vor ajuta să vă curățați dieta, să pierdeți excesul de greutate și să vă configurați pentru o sănătate mai bună în anii 60, 70 și nu numai.

concentrați-vă pe pierderea de grăsime, nu pe pierderea în greutate.

În acest deceniu, doriți să vă concentrați pe construirea mai multor mușchi în loc să reduceți numărul pe scară. „La vârste înaintate, nu vă puteți permite să pierdeți mușchi, țesut de organe sau masă osoasă”, spune dr.Huizenga. Ridicarea greutăților este importantă pe măsură ce îmbătrânești, deoarece pierzi un procent de mușchi în fiecare an. Acest lucru afectează metabolismul și capacitatea de a scăpa de grăsimea corporală., Odată cu vârsta, oasele devin, de asemenea, mai slabe, mai ales dacă sunteți post-menopauză, ceea ce se datorează nivelurilor scăzute de estrogen—hormonii responsabili de menținerea masei osoase. Dar creând presiune asupra articulațiilor prin exerciții care poartă greutate, puteți ajuta de fapt să construiți oase mai puternice și mai sănătoase. Deci, în loc să vă concentrați asupra a ceea ce spune scara, transformați-vă energia și atenția în adoptarea unei noi rutine de antrenament de forță, care ne aduce la următorul punct.

adăugați antrenament de forță la rutina dvs. de antrenament.,

pierderea musculară este egală cu un metabolism mai lent, ceea ce explică de ce este mai probabil să puneți—și să vă mențineți—acele kilograme în plus. Dar ridicarea greutăților vă poate ajuta să vă revigorați metabolismul prin construirea masei musculare. dacă nu aveți un regim consistent de antrenament în greutate, veți dori să începeți încet. De asemenea, merită să lucrați cu un antrenor personal care oferă un plan personalizat de formare a forței., Prin relaxarea într-un nou plan, acesta va oferi corpului timp să se adapteze fără a pune prea multă presiune asupra mușchilor sau articulațiilor și vă va ajuta să evitați rănirea, spune dr.Huizenga. dar nu te simți prea confortabil cu un program ușor de antrenament de rezistență. Este important să creșteți treptat cantitatea de greutate pe care o ridicați. „Este esențial ca exercițiul de rezistență semnificativ să fie încorporat în orice plan de pierdere a grăsimilor peste vârsta de 60 de ani”, adaugă el. Odată ce puteți face 10 până la 12 repetări cu o gantere de cinci kilograme și Simțiți-vă că ați putea continua, este timpul să faceți upgrade la o greutate de opt kilograme și așa mai departe., „Știi că ridici cantitatea potrivită de greutate dacă abia reușești să ajungi la sfârșitul repetițiilor înainte de a fi nevoie să te odihnești”, spune el.

rămâneți hidratat.desigur, acesta este un sfat pentru oricine încearcă să piardă în greutate și să-și stimuleze sănătatea generală, dar este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim. Asta pentru că, pe măsură ce îmbătrânim, hipotalamusul, care ne controlează foamea și setea, devine desensibilizat, diminuând semnalele de sete, spune Matt Essex, fondatorul centrelor de îmbătrânire ActiveRx din Arizona., „În plus, mulți oameni în vârstă evită să bea apă pentru a evita să alerge constant la baie”, adaugă Christen Cooper, RD, dietetician din Pleasantville, NY. „Acest lucru este valabil mai ales pentru bărbații cu probleme de prostată și femeile cu limitări ale vezicii urinare. deoarece apa este esențială pentru digestie și metabolism, este important să vă asigurați că obțineți suficient. Corpurile noastre pot confunda cu ușurință setea de foame, ceea ce ne determină să mâncăm mai mult decât avem de fapt nevoie. Luați în considerare achiziționarea unei sticle de apă cu un tracker cronologie pentru a vă reaminti când trebuie să luați swigs pe tot parcursul zilei.,

încărcați pe proteine.

dacă a existat vreodată un timp să se concentreze pe obtinerea suficient de proteine slabe, este acum. „Există unele dovezi că adulții mai în vârstă au nevoie de mai multe proteine”, spune Susan Bowerman, MS, RD, director senior al Educației și formării nutriționale la nivel mondial la Herbalife. Scopul de a obține aproximativ 30 de grame de proteine la fiecare masă și mai mult dacă aveți tendința de a dori alimente bogate în carbohidrați., „în practica mea, observ că modelele dietetice tind să se schimbe oarecum odată cu vârsta, iar pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, caloriile care au fost cheltuite odată pe proteine slabe ar putea fi acum cheltuite pe carbohidrați sau grăsimi”, spune Bowerman. Nu numai că proteina adecvată ajută la susținerea creșterii și reparației musculare, dar este, de asemenea, mai satioasă decât carbohidrații și grăsimile, ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin probabil să ajungeți la gustări nesănătoase, spune Bowerman.

aveți răbdare.

deși este la fel de posibil să vă atingeți greutatea sănătoasă în 60 de ani, așa cum este atunci când ați fost în 20 de ani, ar putea dura puțin mai mult., S-ar putea să nu vă puteți împinge atât de tare pe cât doriți în timpul antrenamentelor, ceea ce duce la o arsură cu calorii mai scăzute. Sau, este posibil să nu fiți la fel de puternici ca și dvs., determinându-vă să ridicați greutăți mai ușoare (de asemenea, scăderea numărului de calorii pe care îl vedeți pe tracker-ul dvs. de fitness). „Păstrați-vă concentrarea asupra comportamentelor sănătoase pe care le adoptați pentru a vă atinge obiectivul, mai degrabă decât frustrarea dvs. dacă nu se întâmplă imediat”, spune Bowerman. Dacă rămâneți la o dietă sănătoasă și un plan de exerciții fizice, greutatea dvs. va avea grijă de ea însăși în timp.

întinde de multe ori.,

Cele mai flexibil, cu atât mai mult vă veți bucura de orice activitate fizica te face și mai puține șanse veți avea de prejudiciu, spune Rami Aboumahadi, un antrenor personal certificat cu sediul în Florida. Și la 60 de ani, un stil de viață mai puțin activ și o creștere a durerilor și durerilor vă pot face flexibilitatea să scadă. Luați în considerare să luați o clasă de yoga sau pur și simplu să adăugați câteva întinderi în ziua dvs., în special după ce ați făcut o plimbare sau ați încălzit mușchii într-un alt mod.

gândiți-vă pozitiv.,

dacă vă gândiți în mod constant, „creșterea în greutate face parte din procesul de îmbătrânire” sau „toată lumea de vârsta mea este supraponderală”, este timpul pentru noi mantre de pierdere în greutate, spune Cooper. „Este important să evitați alunecarea într-o mentalitate care vă va împiedica să pierdeți în greutate”, spune el. Găsiți o comunitate de oameni care doresc să se potrivească și să rămână așa, astfel încât să vă înconjurați cu cât mai mult sprijin posibil. Poate că puteți găsi un grup de mers pe jos, să ia o clasă de fitness de grup, sau vorbesc câțiva prieteni în aderarea la tine pentru aerobic de apă la piscina locală., „Prea des, ceea ce ne limitează să ne atingem obiectivele de scădere în greutate este totul psihologic”, spune Cooper.rămâneți la curent cu cele mai recente știri de sănătate, fitness și nutriție susținute de știință, înscriindu-vă pentru Prevention.com newsletter aici. Pentru mai multă distracție, Urmați-ne pe Instagram.acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io