når nogen kommer til mig og klager over deres hængende bænkpresse-numre, starter jeg altid med at stille det samme spørgsmål: “Har du endda bænk?”Deres knæ-jerk svar er ja, men et nærmere kig på deres program fortæller mig “næppe.”De træningsprogrammer, som folk viser mig, ligner generelt en tilfældig grabpose af hver presse-eller triceps-forlængelsestype-bevægelse, der kan forestilles, med meget lidt faktisk bænkpresning.

så lad os være klare., Hvis du vil have en bedre bænk, vil Test dig selv med en all-out indsats en gang om ugen ikke få dig der. Du har brug for mere volumen i dit liv, ud over et kirsebærplukket udvalg af hjælpeøvelser, der adresserer dine specifikke svagheder.

glem dine andre prioriteter i de næste seks uger, og jeg vil hurtigt spore dig til en bedre bænkpress. Lad os først tage fat på fem af de mest almindelige problemer, jeg ser, så får jeg dig Oprettet på et monsterbænkprogram.,

Problem 1: Du er afhængig af 3×10 og “isolation”

Kur: Træn som en powerlifter for et stykke tid

Hvis du ønsker at bænken stor, bør du bænk som en powerlifter. Hvad hvis dit mål er at opbygge et bedre bryst? Det samme.

Jeg føler, at du ryster på hovedet og forestiller dig en big-bellied fyr med skæg, så hold dig til mig. Det viser sig, at muskelvækst kan være mere afhængig af det samlede volumen (samlet arbejde udført) end hvilket bestemt rep-område du gør det i., I en nylig undersøgelse konkluderede Brad Schoenfelds laboratorium, at træningsprotokoller med lige volumen bodybuilding-stil og Styrkeløft-stil faktisk fremmede lignende stigninger i muskelstørrelse. Men her er fangsten: po .erlifting-stilen var overlegen for at øge maksimal styrke.1

Selv hvis du er en bodybuilder, der ønsker en bedre bænk, så bænken til at udføre bevægelsen mere effektivt—altså, bevæge sig mere i vægt med god form—og ikke for at målrette og isolere pecs., Der er bedre øvelser til isolering, såsom dips, der træner dine pecs, forreste delts og triceps gennem et større bevægelsesområde.

Problem 2: du bruger afvisningsbænken

kur: rør ikke engang ved det.

måske vidste du ikke engang, at dette var et problem, men det er det. Faktum er, jeg har aldrig kendt en stærk bencher—eller nogen med et veludviklet bryst-der dedikerede tid regelmæssigt til tilbagegangsbænken.,

tilbagegangsbænken bruger et kortere bevægelsesområde og lægger mindre stress på dine pecs og skuldre, så hvis dit mål er at gøre din bænk stærkere, spilder du din tid her.

Hvis dit mål er at gøre din stærkere bænk, du spilder din tid her.

Jeg kan høre dig nu: “men min brystdag har været den samme i årevis!”Gå læse Problem 1 igen. Vær ærlig med dine egne svagheder, og arbejde på dem. Må ikke yderligere svække dem ved at ignorere dem og gøre ting, du er god til., Eliminer ubrugelige tilbehør og omfavne de nyttige dem.

Problem 3: Du er svag fra brystet

kur: gør noget bodybuilding bryst-arbejde

du læste mig rigtigt. Hvis du har problemer med at få stangen ud af brystet, mangler du sandsynligvis PEC-udvikling og mangler tæthed i den nederste ende af bænken. Din opsætning er for afslappet, og du har ingen spænding under baren.første trin: gør flere PEC flyes. Også gøre nogle wideide-grip trykke arbejde på lettere intensiteter og med højere volumen., Når baren er lettere, kan du også fokusere på at holde pause ved brystet eller lidt over i et par sekunder, før du trykker den op igen. Dette vil vise dig, hvad det betyder at have en stram opsætning!

Problem 4: Du er svag, halvvejs oppe

Kur: Hit dine skuldre

Hvis du kæmper med at få bar halvvejs op, årsagen kunne måske være en svag skulder udvikling, især på den forreste og laterale delts. En anden potentiel svaghed kan være det clavikulære hoved (øvre pec-område) af pectoralis major.,

din recept er at tage fat på de svage skuldre. Du kan gøre dette på flere måder. Front og lateral håndvægt rejser kan hjælpe. Du vil også se forbedringer fra at gøre sammensatte overhead pressebevægelser, herunder strenge presser, push presser og incline bænkpresser.

Udfør disse reps med lettere intensiteter, og for en større udfordring, prøv at holde pause halvvejs under bevægelsesområdet. De er tilbehørsbevægelser til dit mål lige nu, så skub dem ikke for hårdt.,

Problem 5: Du er svag på lockout

Kur: Styrke dine triceps

Svag på lockout betyder næsten altid svage triceps. Dette er et fælles problem, og du kan gætte, hvad mit svar vil være: Praksis med close-grip bænkpres og direkte triceps isolation øvelser, såsom skullcrushers, returkommission eller triceps push-og nedskrivninger. Til dine tæt greb presser, brug den samme protokol, jeg taler om for andre svage punkter.,

Byg Din Egen Bænk Program

jeg har fået en modulopbygget plan, der kan hjælpe dig med at få en masse tættere på at være “lige så stærk, som du ser ud” på blot et par uger. Her er det væsentlige:

• op din træningsfrekvens. Jeg er konstant chokeret over, hvor lidt folk, der klager over en svag bænk, faktisk udfører øvelsen. Tre sæt en gang om ugen kommer ikke til at skære det! Hvis du vil komme videre, skal du bænke mindst to gange om ugen. Jo mere du gør det, jo mere vil du forbedre.,
• angribe dine individuelle svagheder. Brug et øjeblik til virkelig at grave dybt og identificere dine individuelle svagheder. For eksempel, hvis du kender din primære problem er at være svag fra brystet, vælg isolation øvelser, der vil udvikle pec muskler involveret i bænkpres.
• hvile. Da lydstyrken er høj, bør der være mindst to fridage mellem bænkdage. På et tre-dages-ugeprogram skal det daglige volumen sænkes, da den ugentlige frekvens er højere.

de følgende tabeller giver skelettet til dit træningsprogram., Rod ikke med bænkpressen, dens belastning eller dens progressionsplan, men alt andet kan tilpasses til dine individuelle behov. Dette særlige program er designet til en person, der øger deres benchingfrekvens fra en gang til to gange om ugen, og som er svag fra brystet, men har en stærk lockout, hvilket er det mest almindelige scenario, jeg ser.

den første træningsdag er højt volumen med lavere vægt., Denne dag giver dig en masse øvelse til at finpudse din teknik og prime den til den øgede intensitet på den næste session. Den næste træningsdag følger en progression mod en ny 1-rep MA.og fokuserer også på pause reps.

denne bølgeprogression giver mulighed for en konstant forbedring i volumen og intensitet over en periode på seks uger uden behov for at deloade, før du tester din bænkpresse ma.i den syvende uge. Når det er sagt, foreslår jeg, at du tager 3-4 dage fri mellem din sidste træningsdag og testen.,

Uge 1

Uge 2

Uge 3

Uge 4

Uge 5

Uge 6

Uge 7

Test din one-rep max!