føler du oppustet? Det sker for de bedste af os. * hæver hånd *
og mens alle typer af oppustethed føler forfærdeligt, er der faktisk to forskellige slags: gas oppustethed og vand oppustethed.
brus slags bloat gør du knappe dine jeans efter at have spist visse fødevarer—ofte bønner, mejeri, korsblomstrede grøntsager som broccoli eller blomkål, eller fedtholdige fødevarer., “Men vi er alle meget forskellige, og nogle fødevarer, der kan udløse gas til en person, gør det ikke for en anden,” siger diætist Jessica Cording, RD.
vandholdende bloat får dig til at føle dig som Michelin Man-puffy overalt. Det udløses af hormonelle ændringer i løbet af din menstruationscyklus, dehydrering eller spiser masser af salt mad og ikke nok kalium og vand. derfor er det vigtigt at bemærke, ud over at spise de rigtige fødevarer, er vand afgørende for opblødning, siger diætist Torey Armul, RD. Især når du spiser fiberrige fødevarer., “Når du spiser fiber, skal du drikke nok vand til at fordøje det og bevæge dig effektivt gennem din GI-kanal.”Armul tilføjer, at du måske ønsker at styre fri af brusende vand eller Selt .er, selvom, som kan tilføje ekstra gas til din fordøjelseskanalen.uanset den oppustede skyldige er den gode nyhed, at du kan komme tilbage på sporet hurtigt ved at lægge op på disse 34 fødevarer, der reducerer oppustethed, ifølge ernæringseksperter.,
Yoghurt
Yoghurt er fyldt med probiotika—gode bakterier, der befolker din mave-tarmkanalen til at støtte et sundt fordøjelsessystem proces og berolige betændelse. “Probiotika er et vigtigt stykke i det store billede af tarmsundhed, især når du har oppustethed og gas,” siger Cording. Gå græsk for at støde proteinet op til 20 gram, mens du sænker kulhydrattællingen, og nyd det som dessert med nogle friske frugter som grapefrugtskiver eller blåbær.
kan ikke fordøje yoghurt på grund af laktosen?, Prøv kefir, foreslår Cording. “Det er 99 procent laktosefri og har et større udvalg af probiotiske bakterier,” siger hun.
Ingefær
En af de ældste naturlægemidler rundt, ginger ‘ s anti-inflammatoriske egenskaber underværker på bloat og gas. “Ingefær indeholder et fordøjelsesfremmende enzym kaldet zingibain, som hjælper kroppen med at nedbryde protein,” siger Tara Coleman, en klinisk diætist i San Diego.,
“Det har også en dejlig afslappende virkning på dine tarme, reducere inflammation i din kolon, som hjælper den mad, du spiser passerer gennem dit system lettere, og til gengæld reducere bloat og gas, du oplever,” siger Kristin Kirkpatrick, RD, wellness-manager hos Cleveland Clinic Wellness Institute. Nyd det i en varm kop hjemmelavet te til at nippe til det før, under eller efter et måltid.1 tsk frisk ingefær: 2 kalorier, 0,01 g fedt (0 g sat fedt), 0 mg natrium, 0,4 g kulhydrater, 0,03 g sukker, 0 g fiber, 0.,04 g protein
Fennikel
Fennikel er en naturlig diuretikum, som også kan hjælpe med at forvise mave-tarm-gas (en.k.en. det virker på begge typer af oppustethed). “Forbindelserne anethol, fenchone og estragol i fennikelfrø har antispasmodiske og antiinflammatoriske egenskaber, der slapper af tarmmuskel og tillader fanget gas at sprede sig,” siger Coleman.,
mens du kan tilføje frøene til en kop te, siger Cording, at du også kan tilføje en kop skivet fennikelpære i din salat for at tilføje lidt ekstra fiber for at hjælpe dig med at fylde op og føle dig tilfreds i længere tid.
Per 1 kop skåret fennikel, pære: 27 kalorier, 0,2 g fedt 0 g sad fedt), 45 mg natrium, 6 g kulhydrater, 3 g sukker, 3 g fiber, 1 g protein
Bananer
Kalium er den vigtigste grund til, at denne lav-vedligeholdelse fødevarer hjælper med bloat., “En del af det, der får din krop til at bevare vand, er, at du har spist for meget natrium,” siger Cording. “Kaliumrige fødevarer hjælper med at skylle natrium og vand ud.”Hun siger, at mens man spiser en banan ikke magisk kurerer bloat, vil det at spise kaliumrige fødevarer som bananer hele dagen hjælpe med at reducere bloat.
Per mellemstor banan: 105 kalorier, 0,4 g fedt 0 g sad fedt), 1 mg natrium, 27 g, kulhydrater, 14 g sukker, 3 g fiber, 1 g protein
Citroner
Yep, den gamle citron vand trick rent faktisk virker., Citronsaft er meget ens i surhedsgrad til mavens fordøjelsessafter (yum!) siger Coleman, så det kan hjælpe med at lindre oppustethed og andre symptomer på fordøjelsesbesvær. Ved at drikke citronsaft på reg, fordobler du hydrering plus at få syrer til at hjælpe din GI-kanal med at flytte tingene hurtigere. ounce citronsaft: 7 kalorier, 0,1 g fedt (0 g sat fedt), 1 mg natrium, 2 g kulhydrater, 1 g sukker, 0,1 g fiber, 0.,1 g protein
Melon
lad ikke den sødme narre dig—meloner er næsten alle vand (90 procent). “Vandindholdet i cantaloupe såvel som vandmelon og honningdug svarer til at have vand fra et glas,” siger Kirkpatrick—hjælper med at hydrere din krop og reducere oppustethed. “De er også naturlige diuretika, så de hjælper dig med at urinere overskydende vand og salt fra din krop.,”
Cantaloupe har også mere kalium end andre meloner, hvilket hjælper din krop med at skylle overskydende natrium og vand ud, som den holder på, siger Cording.
Per kop længdeenhed cantaloupe: 54 kalorier, 0,3 g fedt 0 g sad fedt), 25 mg natrium, 13 g kulhydrater 13 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein
Avocado
Hvis du er på en lav-carb diæt, som keto, avocadoer er en glimrende kilde til bloat-reduktion af kalium og antioxidanter for blot seks kulhydrater—en fjerdedel af, hvad du ville få i en banan., “Efter en dejlig weekend, folk tror, du er nødt til at sulte den ud på selleri og salat, men avocadoer er en næringsrig mad, der vil hjælpe du føler dig tilfreds, så du ikke hangry, når du forsøger at komme tilbage på sporet,” siger efter købet. 1/3 frugt: 106 kalorier, 10 g fedt (1 g sat fedt), 5 mg natrium, 6 g kulhydrater, 0.,4 g sukker, 4 g fibre 1 g protein
Dåse græskar
en Anden kalium-pumpet mad, vinter squash som pureret græskar også serverer en heftig dosis af fiber til at hjælpe med at få tingene til at bevæge sig gennem dit fordøjelsessystem tarmkanalen—som hjælper med oppustethed og gas. Du får også en kæmpe 14.000 IE vitamin A for at hjælpe med at lindre betændelse, tilføjer snor.,
Per halv kop æblemos: 50 kalorier, 0 g fedt 0 g sad fedt), 10 mg natrium, 11 g, kulhydrater, 4 g sukker, 4 g fibre, 2 g protein
Agurk
“Agurk indeholder masser af vand for at hjælpe med at holde dig hydreret,” siger efter købet, som er fantastisk til at hjælpe med at fjerne overskydende vand fra dine celler og gas fra din mave-tarmkanalen. Derudover indeholder agurker svovl og silicium, der fungerer som et mildt naturligt diuretikum, der får dig til at tisse., De er også en god måde at få din GI-kanal til at bevæge sig minus den gassy faktor af cruciferous veggies.
Per 1/2 kop skiver: 8 kalorier, 0,06 g fedt 0 g sad fedt), 1 mg natrium, 2 g kulhydrat 1 g sukker, 0,3 g fiber, 0,3 g protein
Asparges
aminosyren asparagin i asparges er en anden kendt vanddrivende middel, som hjælper med at reducere væskeophobning. “Asparges indeholder også prebiotisk fiber, som er gode til at fodre probiotika i tarmen og holde din fordøjelseskanal kørende,” siger Cording.,
Per 1 kop servering (raw): 27 kalorier, 0,3 g fedt 0 g sad fedt), 0 mg natrium, 5 g kulhydrater, 3 g sukker, 3 g fiber, 3 g protein
Kiwi
Disse magtfulde små frugter indeholder andet enzym, actinidin, der hjælper til hurtigere fordøjelse, siger efter købet. Kun to ki .ier er også en fremragende kilde til oppustet kalium og fiber-alt sammen for kun 90 kalorier.,
Per 2 hele kiwier: 90 kalorier, 1 g fedt 0 g sad fedt), 0 mg natrium, 22 g kulhydrater 13 g sukker, 4 g fibre, 2 g protein
Papaya
papain i papaya er endnu et enzym, der hjælper med at nedbryde den mad, du spiser, og bekæmpe betændelse. “Du kan købe papain i tillægsform. Det er meget effektivt til at berolige fordøjelsesprocessen, især i menstruationscyklussen, ” siger Cording. Du får også fiber sammen med en sund dosis af det antiinflammatoriske vitamin A., Bare hold en servering til en kop, tilføjer Cording, da den høje mængde fructose undertiden kan være uslebne på dit GI-system.
Per 1 kop stykker: 62 kalorier, 0,4 g fedt 0,1 g sad fedt), 12 mg natrium, 16 g kulhydrater, 11 g sukker, 3 g fiber, 0,7 g protein
Hvide bønner
Mens andre bønner kan føre til mega-bloat, hvide bønner (en.k.en. navy beans) er faktisk “højt kalium, der hjælper med at afbalancere ud natrium niveauer i vores krop,” siger Keri Gans, RD, forfatter af Den Lille Ændring i Kosten.,
hvide bønner er en god tilføjelse til supper sammen med kale, gulerødder og andre vitaminrige grøntsager. Eller du kan bruge dem som et alternativ til kikærter i hummus til en lige så proteinfyldt spredning.
Per kop, kogte: 100 kalorier, 1,5 g fedt 0 g sad fedt), 110 mg natrium, 25 g kulhydrater, 2 g sukker, 12 g fiber, 8 g protein
Ananas
en Anden vand-tætte frugt, ananas indeholder et fordøjelsesfremmende enzym kaldet bromelain, siger Gans., “For det meste rapporteret anekdotisk menes bromelain at hjælpe med fordøjelsen ved at nedbryde proteiner i maven, der ellers kan forårsage oppustethed.”Kast ananas i din morgen smoothie, eller nyd et par skiver til en eftermiddagsmad.
Per halv kop: 80 kalorier, 0 g fedt 0 g sad fedt), mg natrium 0 g kulhydrater, 16 g sukker, 1 g fiber, 0 g protein
Roer
Roer er en anden kalium-rige fødevarer, som kan hjælpe med at modvirke natrium i kroppen, og derfor mavedrejning., Faktisk har ” en kop rødbeder mere kalium, fiber og protein end en medium banan,” siger Armul. Plus, det har færre kalorier, også.
Tilføj rødbeder til din salat, steg dem med en bakke grøntsager, eller skær dem i pinde og bag dem for at lave roer fries.
Per kop, kogte: 37 kalorier, 0 g fedt 0 g sad fedt), 32 mg natrium, 12 g kulhydrater, 6 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein
Kimchi
Yoghurt er ikke din eneste probiotiske-pakket mulighed., Kimchi – som er lavet af gæret kål-er et andet godt valg at hjælpe med bloat, siger Armul.
Du kan finde kimchi i koreanske restauranter, i de fleste købmandsforretninger, eller du kan lære at lave dine egne derhjemme. halv kop: 11 kalorier, 0 g fedt (0 g sat fedt), 374 mg natrium, 2 g kulhydrater, 1 g sukker, 1,2 g fiber, 4 g protein
17. Selleri rod
selleri rod er et kraftcenter til bekæmpelse af vandretention og oppustethed, fordi det indeholder en forbindelse, der virker som et diuretikum., “Det får dig til at urinere, så det kan hjælpe med enhver vandopblussen, du føler,” siger ne.York City-baserede diætist Brigitte .eitlin, RD.
skær selleri rod i terninger og saut with med timian og løg, PUR it det i suppe, eller stege det i ovnen som “steaks.”
Per 1 kop hakkede: 19 kalorier, 0,2 g fedt 0,1 g sad fedt), 96 mg natrium, 4 g kulhydrater, 2 g sukker, 2 g fiber, 0,8 g protein
Tomater
Når det kommer til vand bloat, forbruge mere vand (som tomater indeholder masser af nøglen., “Det lyder måske modintuitivt, men væske skubber væske ud,” siger .eitlin. skær dem op for at lave salsa eller top en sand .ich. Da varmen fordamper tomaternes vand og nedbryder deres fiber (som hjælper med at holde din fordøjelse i bevægelse), spis dem rå.1 kop hakket eller skåret: 34 kalorier, 0,4 g fedt (0.,1 g sad fedt), 9 mg natrium, 7 g kulhydrater, 5 g sukker, 2 g fiber, 2 g protein
Kokos Vand
Bananer er ikke de eneste fødevarer med højt vand, fastholdelse-kampe kalium; kokosnødder indeholder masser af denne elektrolyt, også. “Din krop holder fast i vand, når der er for meget natrium.”sigeritlineitlin. “Kalium hjælper med at skubbe natrium ud.”
undgå oppustethed af sukker ved at vælge et kokosvand med så lidt sukker som muligt, anbefaler .eitlin., Ned det lige eller fortynd det med almindeligt vand.
Per 1/2 kan (260 mL) coconut vand: 49 kalorier, 0 g fedt 0 g sad fedt), 34 mg natrium, 12 g kulhydrater, 11 g sukker 0 g fibre, 0 g protein
Artiskokker
Når fødevarer dvæle i din tarm, gære, hvilket resulterer i gas. Tilføjelse af fibrøse fødevarer, som artiskokker, til din kost forhindrer dette ved at skubbe fødevarer sammen.,
“De er langt mere alsidige end at få æren for,” siger Zeitlin: Tilføj artiskok hjerter til salater, pasta, eller toast—eller simpelthen grille dem hele og dyppe dem i yoghurt-dild sauce. Bare se natriumtællingen på dåse versioner.
Zucchini
denne sommerfrugt er en stor kilde til fiber til understøttelse af GI-motilitet. “Det aktiverer dit GI-system og skubber ud alt, hvad der er sikkerhedskopieret og forårsager oppustethed og udvidelse,” siger .eitlin.,
par zucchini nudler med hjemmelavet lav-natrium tomatsauce og kalkun frikadeller eller tilføje cubed zucchini at røre-fries og salater.1 kop skiver: 19 kalorier, 0,4 g fedt (0,1 g sat fedt), 9 mg natrium, 4 g kulhydrater, 3 g sukker, 1 g fiber, 1 g protein
22. Linser
jeg ved, hvad du tænker: Må ikke bønner gøre dig oppustet? Det kommer an på. Bælgplanter gør nogle mennesker føler gassy.,
når det er sagt, er linser “en fænomenal kilde til fiber, og lidt går langt,” siger .eitlin. Hvis du håndterer bælgplanter godt, hjælper fiberen i linser dig med at skubbe noget, der hænger i din GI-kanal lige igennem.
recommendseitlin anbefaler sauteingeing linser for at gøre dem lettere at fordøje. (Bare rolig, du vil ikke nedbryde al deres fiber. 1/2 kop kogt i vand: 110 kalorier, 0,4 g fedt (0.,1 g sad fedt), 188 mg natrium, 19 g kulhydrater, 2 g sukker, 8 g fibre, 9 g protein
Havregryn
Alle fuldkorn indeholder bloat-slå fiber, men havregryn kan tage kage.
“at have det første om morgenen vil hjælpe dig med at flytte din tarm hurtigere, så du får det bedre hele dagen,” siger .eitlin. Top din havregryn med hakkede valnødder og bær for yderligere fiber, antio .idanter og protein.1 kop kogt med vand: 147 kalorier, 1 g fedt (0.,2 g sad fedt), 173 mg natrium, 32 g kulhydrat 1 g sukker, 5 g fiber, 6 g protein
Spinat
Høj i immun-styrke og betændelse-kæmper antioxidanter, spinat har virkelig fortjent sit ry som en superfood, siger Zeitlin.
Du får mest fiber ved at spise spinat rå, men madlavning det gør upping dit indtag lettere. Itlineitlin anbefaler at tilføje spinat til stadig varme omrør fries, så det vilter bare lidt.1 kop rå: 7 kalorier, 0.,1 g fedt 0 g sad fedt), 24 mg natrium, 1 g kulhydrater 0,1 g sukker, 0,7 g fiber, 0,9 g protein
Hindbær
Mange frugter som pærer og ferskner, har et højt sukkerindhold, der tæller, der kan efterlade dig med brus. “Derfor får du en bedre rep for at hjælpe dig med at de-bloat,” siger .eitlin.
tilsæt en halv kop friske eller frosne hindbær til havregryn eller en smoothie. 1 kop rå: 64 kalorier, 0.,8 g fedt 0 g sad fedt), 1 mg natrium, 14 g kulhydrater, 5 g sukker, 8 g fibre 1 g protein
Blåbær
Disse små antioxidant-pakket frugt er høj i vand og fibre til at holde dit fordøjelsessystem sporstikning, siger Atlanta-baserede diætist Marisa Moore, RD.
frosne bær har lige så mange næringsstoffer som friske, så kast enten i fuldkornspandekager eller oven på en parfait med almindelig fedtfattig græsk yoghurt.,1 kop rå: 80 kalorier, 1 g fedt (0 g sat fedt), 0 mg natrium, 17 g kulhydrater, 12 g sukker, 4 g fiber, 1 g protein
27. Vandmelon
der består af mere end 90 procent vand, vandmelon er en velsmagende måde at få mere bloat-kampe væsker i din kost. Denne naturligt søde frugt er også en kilde til lycopen, en antio .idantkarotenoid forbundet med hjertesundhed.
Snack på en håndfuld vandmelon, når sult rammer.1 kop rå terninger: 46 kalorier, 0.,2 g fedt 0 g sad fedt), 2 mg natrium, 12 g kulhydrater, 9 g sukker, 0,6 g fiber, 0,9 g protein
Sød Kartoffel
Endnu en kalium-rige fødevarer, der bekæmper natrium-induceret væskeophobning: søde kartofler. (Plus de indeholder antio .idanten beta caroten.)
bag sød kartoffel og top med en dukke græsk yoghurt, tilsæt ristede terninger til salater eller kornskåle, eller PUR it den til rod veggie suppe. (Bare hold huden på, da den indeholder masser af fiber.1 medium hud-på kartoffel: 130 kalorier, 0.,2 g fedt 0 g sad fedt), 524 mg natrium, 30 g kulhydrater, 9 g sukker, 4 g fiber, 3 g protein
Mint
Det er ikke underligt, mynte te er en efter-middag dagligt syn i mange kulturer: Den urt, der kan hjælpe med at forbedre fordøjelsen. “De fleste undersøgelser er på pebermynteolie taget som supplement eller kapsel, men mynteblade bruges traditionelt til fordøjelsesfordele i slutningen af et måltid,” siger Moore.
bryg dig selv et krus myntete, når du beskæftiger dig med oppustethed eller fordøjelsesbesvær.,
Per 2 spsk frisk pebermynte: 2 kalorier, 0g fedt 0 g sad fedt), 1 mg natrium 0,5 g kulhydrater 0 g sukker, 0,2 g fiber, 0,1 g protein
Mørk Chokolade
Med omkring to gram fibre pr ounce, mørk chokolade tilfredsstiller din søde tand, og holder din mave-tarmkanalen nynner med. vælg en almindelig bar lavet med mindst 70 procent kakao, eller drys 100 procent kakaopulver i din morgen latte eller på havre natten over.,
Appelsiner
En fremragende kilde til kalium, fyldt med vand, og pakning en sund servering af fiber til at starte, appelsiner, er en anti-bloat tredobbelt whammy, Moore siger.
Vælg hele frugten i stedet for OJ for at sikre, at du ikke går glip af fiberen (eller overdriver den på sukkeret).1 medium frugt: 65 kalorier, 0.,3 g fedt 0 g sad fedt), 0 mg natrium, 16 g kulhydrater 13 g sukker, 4 g fibre 1 g protein
Grapefrugt
Grapefrugter er fyldt med vand (og er også en god kilde til fiber) til at holde din mave-tarmkanalen, som bevæger sig langs, siger Moore.
brug grapefrugt til at tilføje lysstyrke til salater og smoothie skåle, eller server det sammen med kylling eller rejer for et hit af zest.1 lille grapefrugt: 64 kalorier, 0.,2 g fedt 0 g sad fedt), 0 mg natrium, 16 g kulhydrater, 14 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein
33. Butternut Squash
Ligesom mange andre bloat-kampene fødevarer, butternut squash indeholder også masser af kalium (300 mg per kop, for at være præcis) til at støtte væskebalance, siger Moore.
steg terninger af butternut s .uash i olivenolie eller bland dampet s .uash i din yndlingssuppe.,
Per 1/2 kop: 40 kalorier, 0 g fedt 0 g sad fedt), 0 mg natrium, 10 g kulhydrater, 2 g sukker, 2 g fiber, 1 g protein
Granatæble
Granatæbler indeholder kalium og en sund dosis af fibre til at støtte fordøjelsen og lette oppustethed. da granatæble er relativt højt i sukker, er det dog bedst at undgå fiberstrippet juice og tilføje et par spiseskefulde frø til salater eller gribe en håndfuld for at få din søde Fi..granatæble: 120 kalorier, 1,8 g fedt (0.,2 g sat fedt), 5 mg natrium, 28 g kulhydrater, 21 g sukker, 6 g fiber, 3 g protein