Když ke mně někdo přijde a stěžuje si na jejich zaostávající čísla bench press, vždy začnu tím, že se zeptám na stejnou otázku: „Myslíte si dokonce lavičku?“Jejich odpověď na kolena je ano, ale bližší pohled na jejich program mi říká „sotva.“Vzdělávací programy lidem, ukaž mi obecně se podobají náhodný urvat pytel, každý stiskněte tlačítko nebo, triceps rozšíření, typ pohybu si lze představit, s velmi málo skutečných lavička lisování.

tak si ujasněme., Pokud chcete lepší lavičku, testování se s všestranným úsilím jednou týdně vás tam nedostane. Ve svém životě potřebujete větší objem, kromě třešňového výběru asistenčních cvičení, která řeší vaše konkrétní slabiny.

Zapomeňte na další priority pro příštích šest týdnů a rychle vás sleduji k lepšímu bench press. Za prvé, pojďme řešit pět nejčastějších problémů, které vidím, pak vás nechám nastavit na programu Monster bench.,

Problém 1: Jste závislí na 3×10 a „izolace“

Lék: Trénovat jako powerlifter na chvíli

Pokud chcete, lavice velká, měli byste lavičce jako powerlifter. Co když je vaším cílem vybudovat lepší hruď? To samé.

cítím, že kroutíš hlavou a představuješ si nějakého chlapíka s vousy, tak se mě drž. Ukazuje se, že růst svalů může být více závislý na celkovém objemu (celková práce), než v jakém konkrétním rozsahu rep to děláte., V nedávné studii, Brad Schoenfeld laboratoře dospěla k závěru, že rovná-objem kulturistika-styl a silovém trojboji-styl školení protokolů vlastně povýšen podobné zvyšuje ve svalové velikosti. Ale tady je háček: powerlifting-styl byl lepší pro zvýšení maximální síly.1

i když jste kulturista, který chce lepší lavičku, pak lavičku provádět pohyb efektivněji—tj., Existují lepší cvičení pro izolaci, jako jsou poklesy, které trénují vaše prsní svaly, přední delty a triceps větším rozsahem pohybu.

Problém 2: používáte decline bench

Cure: ani se ho nedotýkejte.

možná jste ani nevěděli, že je to problém, ale je to. Faktem je, že jsem nikdy nepoznal silného benchera – nebo někoho s dobře vyvinutým hrudníkem-který pravidelně věnoval čas lavici úpadku.,

pokles lavička používá kratší rozsah pohybu a klade menší důraz na vaše prsa a ramena, takže pokud je vaším cílem je, aby se vaše lavice silnější, ztrácíš čas tady.

Pokud je vaším cílem je, aby se vaše lavice silnější, ztrácíš čas tady.

nyní vás slyším: „ale můj den hrudníku byl roky stejný!“Znovu si přečtěte Problém 1. Buďte upřímní se svými vlastními slabostmi a pracujte na nich. Dále je neoslabujte tím, že je ignorujete a děláte věci, ve kterých jste dobří., Odstraňte zbytečné příslušenství a přijměte užitečné.

problém 3: jste slabý z hrudníku

lék: udělejte nějakou kulturistickou hruď-pracujte

čtete mě správně. Pokud máte potíže se dostat bar z hrudníku, pravděpodobně vám chybí vývoj pec a nedostatek těsnosti na spodním konci lavice. Vaše nastavení je příliš uvolněné a pod barem nemáte žádné napětí.

první krok: udělat více pec mouchy. Proveďte také některé lisovací práce s širokým uchopením při lehčích intenzitách as vyšším objemem., Když je lišta lehčí, můžete se také zaměřit na pozastavení na hrudi nebo mírně nad několik sekund, než ji stisknete zpět nahoru. To vám ukáže, co to znamená mít těsné nastavení!

Problém č. 4: Jste slabý na půli cesty

Lék: Hit ramena

Pokud jste se potýkají s dostat baru na půli cesty, protože by pravděpodobně mohlo být slabé rameno rozvoj, zejména přední a boční delty. Další potenciální slabinou by mohla být klavikulární hlava (horní oblast pec) pectoralis major.,

váš předpis je řešit slabá ramena. Můžete to udělat mnoha způsoby. Přední a boční zvedání činky může pomoci. Budete také vidět zlepšení od sloučenina režijní lisování pohyby, včetně přísné lisy, push pressu, a incline bench-pressu.

Provedení těchto opakování s lehčí intenzitou, a pro větší výzvu, zkuste se zastavil na půli cesty, během rozsahu pohybu. Právě teď jsou doplňkem k vašemu cíli, takže je netlačte příliš tvrdě.,

Problém 5: Jsi slabý na uzamčení

Lék: Posílit vaše triceps

Slabý na výluka téměř vždy znamená slabý triceps. To je běžný problém, a můžete hádat, jaká bude moje odpověď: Praxe s close-grip bench pressu a přímé triceps izolace cvičení, jako je skullcrushers, úplatky, nebo triceps push-down. Pro vaše blízké stisky použijte stejný protokol, o kterém mluvím, pro další slabá místa.,

Vytvořit Vlastní Lavičku Program

mám modulární plán, který může pomoci vám dostat mnohem blíže k bytí „, jak je silný, jak vypadáš“ v jen pár týdnů. Zde jsou základní informace:

• Zvyšte svou tréninkovou frekvenci. Jsem neustále šokován tím, jak málo lidí, kteří si stěžují na slabou lavičku, skutečně vykonává cvičení. Tři sety jednou týdně to neřeže! Pokud chcete postupovat, musíte lavičku alespoň dvakrát týdně. Čím více to uděláte, tím více se zlepšíte.,
• zaútočte na své individuální slabiny. Udělejte si chvilku, abyste opravdu kopali hluboko a identifikovali své individuální slabosti. Například, pokud víte, že váš primární problém je slabý z hrudníku, vyberte izolační cvičení, která rozvinou svaly pec zapojené do bench pressu.
• odpočinek. Vzhledem k tomu, že objem je vysoký, mělo by být mezi lavičkovými dny minimálně dva dny volna. Při třídenním programu za týden by měl být denní objem snížen, protože týdenní frekvence je vyšší.

následující tabulky poskytují kostru vašeho tréninkového programu., Nezahrávejte si s lavicovým lisem, jeho nakládáním nebo jeho progresivním schématem, ale vše ostatní lze přizpůsobit vašim individuálním potřebám. Tento konkrétní program byl určen pro někoho, kdo se zvyšuje jejich stoly frekvenci z jednou až dvakrát týdně, a kdo je slabý z hrudi, ale má silný výluka, což je nejčastější scénář, který jsem viděl.

první tréninkový den je vysoký objem s nižšími váhami., Tento den vám dává spoustu praxe zdokonalit svou techniku a připravit ji na zvýšenou intenzitu na další relaci. Následující tréninkový den následuje postup k novému 1-rep max a zaměřuje se také na pauzy.

tato vlna progrese umožňuje trvalé zlepšení objemu a intenzity po dobu šesti týdnů, bez nutnosti deload před testováním bench press max v sedmém týdnu. Bylo řečeno, navrhuji, abyste si vzali 3-4 dny volna mezi posledním tréninkovým dnem a testem.,

1. Týden

2. Týden

3. Týden

4. Týden

5. Týden

6. Týden

týden 7

Otestujte si své one-rep max!