pocit nafouknutí? Stává se to nejlepším z nás. * zvedá ruku *

a zatímco všechny typy nadýmání se cítí hrozně, ve skutečnosti existují dva různé druhy: plyn udit a voda Udit.

plynový druh udit dělá rozepnout vaše džíny po požití určitých potravin—často fazole, mléčné výrobky, brukvovité zeleniny, jako je brokolice nebo květák, nebo mastné potraviny., „Ale všichni jsme velmi odlišní a některé potraviny, které by mohly vyvolat plyn pro jednu osobu, ne pro druhou,“ říká dietolog Jessica Cording, RD.

nafouknutí zadržující vodu způsobuje, že se cítíte jako muž Michelin—nafouklý všude. Je vyvolána hormonálními změnami během menstruačního cyklu, dehydratací nebo konzumací spousty slaných potravin a nedostatečného draslíku a vody.

proto je důležité si uvědomit, že kromě konzumace správných potravin je voda rozhodující pro de-nadýmání, říká dietolog Torey Armul, RD. Zvláště když jíte potraviny s vysokým obsahem vlákniny., „Když jíte vlákninu, musíte vypít dostatek vody, abyste ji mohli strávit a efektivně se pohybovat vaším GI traktem.“Armul dodává, že možná budete chtít vyhnout šumivé vody nebo seltzer, ačkoli, který může přidat další plyn do trávicího traktu.

bez ohledu na viníka nadýmání je dobrou zprávou, že se můžete rychle vrátit na trať načtením těchto 34 potravin, které snižují nadýmání, podle odborníků na výživu.,

Jogurt

Jogurt je nabitý probiotiky—dobré bakterie, které obývají své GI traktu, na podporu zdravého trávení a zklidnění zánětu. „Probiotika jsou důležitým prvkem ve velkém obrazu zdraví střev, zvláště když máte nadýmání a plyn,“ říká Cording. Jít řecké narazit proteinu na 20 gramů, zatímco snížení carb hrabě, a užijte si to jako dezert s čerstvé ovoce jako grapefruit plátky nebo borůvky.

nemůže strávit jogurt kvůli laktóze?, Zkuste kefír, navrhuje Cording. „Je to 99 procent bez laktózy a má větší množství probiotických bakterií,“ říká.

Zázvor

Jeden z nejstarších bylinné léky kolem, zázvor má protizánětlivé vlastnosti divy, na nadýmání a plynu. „Zázvor obsahuje trávicí enzym zvaný zingibain, který pomáhá tělu rozkládat bílkoviny,“ říká Tara Coleman, klinická odbornice na výživu v San Diegu.,

„To také má pěkný relaxační účinek na střeva, snižuje zánět tlustého střeva, který pomáhá jídlo projít přes váš systém snadněji, a na oplátku, snížit nadýmání a plyn si zkušenosti,“ říká Kristin Kirkpatrick, RD, wellness manager na Cleveland Clinic Wellness Ústav. Užijte si to v teplém šálku domácího čaje, který si na něj popíjíte před jídlem, během jídla nebo po jídle.

na 1 lžičku čerstvého zázvoru: 2 kalorie, 0,01 g tuku (0 g sat tuku), 0 mg sodíku, 0,4 g sacharidů, 0,03 g cukru, 0 g vlákniny, 0.,04 g protein

Fenykl

Fenykl je přírodní diuretikum, které může také pomoci vyhnat střevní plyn (.k.a. to funguje na oba typy nadýmání). „Sloučenin, anethol, fenchonu, a estragol v semena fenyklu mají protikřečové a protizánětlivé vlastnosti, které uvolňují střevní svalů a umožňují pasti plyn rozptýlí,“ říká Coleman.,

i Když můžete přidat semena na šálek čaje, Digitalizovaný říká, můžete také přidat šálek nakrájený fenykl žárovka do salátu přidat trochu extra vlákno, aby vám pomohl vyplnit a pocit spokojeni déle.

Na 1 šálek nakrájený fenykl žárovky: 27 kalorií, 0,2 g tuku (0 g so tuku), 45 mg sodíku, 6 g sacharidů, 3 g cukru, 3 g vlákniny, 1 g bílkoviny

Banány

Draslík je hlavní důvod, proč tento low-údržba potravin pomáhá při nadýmání., „Část toho, co způsobuje, že vaše tělo zadržuje vodu, je, že jste snědli příliš mnoho sodíku,“ říká Cording. „Potraviny bohaté na draslík pomáhají vypláchnout sodík a vodu.“Říká, že při konzumaci jednoho banánu magicky nevyléčí nadýmání, konzumace potravin bohatých na draslík, jako jsou banány, pomůže snížit nadýmání.

Na střední banán: 105 kalorií, 0,4 g tuku (0 g so tuku), 1 mg sodíku, 27 g sacharidů, 14 g cukru, 3 g vlákniny, 1 g bílkoviny

Citrony

Jo, starý citron vody trik skutečně funguje., Citronová šťáva je velmi podobná kyselosti žaludečních trávicích šťáv (mňam!) říká Coleman, takže může pomoci zmírnit nadýmání a další příznaky poruchy trávení. Tím, že pijete citronovou šťávu na regu, zdvojnásobujete hydrataci a získáváte kyseliny, které pomohou vašemu GI traktu pohybovat věci rychleji.

Za unci citrónové šťávy: 7 kalorií, 0,1 g tuku (0 g so tuku), 1 mg sodíku, 2 g sacharidů, 1 g cukru, 0,1 g vlákniny, 0.,1 g bílkoviny

Ananas

nenechte sladkost zmást—melouny jsou téměř všechny vody (90 procent). „Obsah vody v melounu, stejně jako meloun a medovice, je ekvivalentní s vodou ze sklenice,“ říká Kirkpatrick—pomáhá hydratovat tělo a snižují nadýmání. „Jsou to také přírodní diuretika, takže vám pomáhají močit přebytečnou vodu a sůl z vašeho těla.,“

Cantaloupe má také více draslíku než jiné melouny, což pomáhá Vašemu tělu vypláchnout přebytečný sodík a vodu, kterou drží, říká Cording.

Na šálek kostičky melounu: 54 kalorií, 0,3 g tuku (0 g so tuk), 25 mg sodíku, 13 g sacharidů, 13 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g bílkoviny

Avokádo

Pokud jste na low-carb stravy, jako keto, avokádo je vynikajícím zdrojem nadýmání-snížení draslíku a antioxidantů pro pouhých šest sacharidů—čtvrt, co by se v banánu., „Po shovívavým víkend, lidé myslíte, že budete muset hladovět, to na celer a hlávkový salát, ale avokádo jsou na živiny bohaté potraviny, které vám pomůže cítit spokojený, takže nejsi naštvaná, když se snažíte dostat zpátky na trať,“ říká Cording.

na 1/3 ovoce: 106 kalorií, 10 g tuku (1 g sat tuku), 5 mg sodíku, 6 g sacharidů, 0.,4 g cukru, 4 g vlákniny, 1 g bílkovin

Konzervy dýně

Další draslík čerpá potravin, zimní squash, jako pyré dýně také nabízí pořádnou dávku vlákniny, aby pomohl dostat věci, pohybující se přes trávicí trakt—který pomáhá při nadýmání a plynu. Získáte také neuvěřitelných 14 000 IU vitamínu A, který pomůže uklidnit zánět, dodává Cording.,

Za půl hrnku pyré: 50 kalorií, 0 g tuku (0 g so tuku), 10 mg sodíku, 11 g sacharidů, 4 g cukru, 4 g vlákniny, 2 g bílkoviny

Okurky

„Okurka obsahuje hodně vody, která pomůže udržet si hydratované,“ říká Kordu, což je skvělé pro pomoc, aby vyčistit přebytečné vody z buňky a plynu z GI traktu. A co víc, okurky obsahují síru a křemík, které působí jako mírné přírodní diuretikum, které vás nutí čůrat., Jsou také dobrým způsobem, jak dostat váš GI trakt do pohybu mínus plynný faktor křížových vegetariánů.

Za 1/2 pohár plátky: 8 kalorií, 0.06 g tuku (0 g so tuku), 1 mg sodíku, 2 g sacharidů, 1 g cukru, 0,3 g vlákniny, 0,3 g bílkovin,

Chřest

aminokyselinu asparagin v chřest je další známý diuretikum, které pomáhá snížit zadržování vody. „Chřest také obsahuje prebiotické vlákno, které je dobré vyživovat probiotika ve vašem střevě a udržovat trávicí trakt v chodu,“ říká Cording.,

Na 1 šálek porce (raw): 27 kalorií, 0,3 g tuku (0 g so tuku), 0 mg sodíku, 5 g sacharidů, 3 g cukru, 3 g vlákniny, 3 g bílkovin

Kiwi

Tyto výkonné malé plody obsahují jiný enzym aktinidin, který pomáhá urychlit trávení, říká Cording. Jen dva kiwi jsou také vynikajícím zdrojem nadýchaného draslíku a vlákniny—to vše za pouhých 90 kalorií.,

Za 2 celé kiwi: 90 kalorií, 1 g tuku (0 g so tuku), 0 mg sodíku, 22 g sacharidů, 13 g cukru, 4 g vlákniny, 2 g bílkoviny

Papája

papain v papáji je ještě další enzym, který pomáhá rozkládat potraviny, které jíte, a bojovat proti zánětu. „Papain si můžete koupit v doplňkové formě. Je velmi účinný pro zklidnění trávicího procesu, zejména během menstruačního cyklu, “ říká Cording. Získáte také vlákninu spolu se zdravou dávkou protizánětlivého vitamínu A., Jen držet porci na jeden šálek, dodává Cording, protože vysoké množství fruktózy může být někdy drsné na GI systému.

Na 1 šálek kusů: 62 kalorií, 0,4 g tuku (0,1 g seděl tlustý), 12 mg sodíku, 16 g sacharidů, 11 g cukru, 3 g vlákniny, 0,7 g bílkoviny

Bílé fazole

Zatímco ostatní fazole může vést k mega-udit, bílé fazole (.k.a. navy fazole) jsou vlastně „vysoko v draslíku, který pomáhá vyvážit hladinu sodíku v našem těle,“ říká Keri Gans, RD, autor Malá Změna Stravy.,

bílé fazole jsou skvělým doplňkem polévek, spolu s kapustou, mrkví a dalšími vegetariány bohatými na vitamíny. Nebo, můžete je použít jako alternativu k cizrna na hummus stejně protein-balené šíření.

Na šálek, vařené: 100 kalorií, 1,5 g tuku (0 g so tuku), 110 mg sodíku, 25 g sacharidů, 2 g cukru, 12 g vlákniny, 8 g bílkoviny

Ananas

Další vody-hustá ovoce, ananas obsahuje trávicí enzym zvaný bromelain, říká Gans., „Většinou uvádí anekdoticky, bromelain je myšlenka k pomoci v trávení, odbourávání bílkovin v žaludku, které mohou jinak způsobit nadýmání.“Házejte ananas do ranního smoothie nebo si užijte pár plátků na odpolední občerstvení.

Za půl šálku: 80 kalorií, 0 g tuku (0 g so tuku), mg sodíku, 0 g sacharidů, 16 g cukru, 1 g vlákniny, 0 g bílkoviny

Řepa

Řepa jsou další draslík bohaté potraviny, které může pomoci proti sodíku v těle, a proto udit., Ve skutečnosti “ jeden šálek řepy má více draslíku, vlákniny a bílkovin než střední banán,“ říká Armul. Navíc má i méně kalorií.

přidejte do salátu řepu, opékejte je podnosem zeleniny nebo je nakrájejte na tyčinky a pečte je, abyste si vyrobili hranolky z řepy.

Na šálek, vařené: 37 kalorií, 0 g tuku (0 g so tuku), 32 mg sodíku, 12 g sacharidů, 6 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g bílkovin,

Kimchi

Jogurt není jen probiotické nabité možnost., Kimchi-který je vyroben z fermentovaného zelí-je další skvělou volbou, která vám pomůže s nadýmáním, říká Armul.

kimchi najdete v korejských restauracích, ve většině obchodů s potravinami, nebo se můžete naučit vytvořit si vlastní doma.

Za půl hrnku: 11 kalorií, 0 g tuku (0 g so tuku), 374 mg sodíku, 2 g sacharidů, 1 g cukru 1,2 g vlákniny, 4 g bílkovin,

17. Celer

Celer je powerhouse pro boj proti zadržování vody a nadýmání, protože obsahuje sloučeniny, které působí jako diuretikum., „Nutí vás močit, takže vám může pomoci s jakýmkoli vodním nadýmáním, které cítíte,“ říká dietoložka Brigitte Zeitlin z New Yorku, RD.

Vyjmout celer na kostičky a orestujeme s tymiánem a cibulí, pyré do polévky, nebo pečená v troubě jako „steaky.“

Na 1 šálek na kostičky nakrájené: 19 kalorií, 0,2 g tuku (0,1 g sat tuku), 96 mg sodíku, 4 g sacharidů, 2 g cukru, 2 g vlákniny, 0, 8 g bílkovin,

Rajčata

Když přijde k vodě udit, spotřebovává více vody (který rajčata obsahují hodně), je klíčové., „Může to znít kontraintuitivně, ale tekutina vytlačuje tekutinu,“ říká Zeitlin.

nakrájejte je, abyste vytvořili salsu nebo doplňte sendvič. Protože teplo odpařuje vodu rajčat a rozkládá jejich vlákninu (což pomáhá udržet vaše trávení v pohybu), jíst je syrové.

na 1 šálek nakrájený nebo nakrájený: 34 kalorií, 0,4 g tuku (0.,1 g sat tuku), 9 mg sodíku, 7 g sacharidů, 5 g cukru, 2 g vlákniny, 2 g bílkovin,

Kokosové Vody

Banány nejsou jediné potraviny s vysokým obsahem zadržování vody,-boj draslík; kokosové ořechy obsahují hodně z tohoto elektrolytu, příliš. „Vaše tělo drží vodu, když je příliš mnoho sodíku.“říká Zeitlin. „Draslík pomáhá vytlačit sodík.“

vyvarujte se nadýmání účinků cukru výběrem kokosové vody s co nejmenším množstvím cukru, doporučuje Zeitlin., Dolů rovně nebo zředit pravidelnou vodou.

Na 1/2 může (260 mL) kokosového vody: 49 kalorií, 0 g tuku (0 g so tuku), 34 mg sodíku, 12 g sacharidů, 11 g cukrů, 0 g vlákniny, 0 g bílkoviny

Artyčoky

Když se potravin, které přetrvávají ve střevech, jsou kvasit, což vede k plynu. Přidání vláknitých potravin, jako jsou artyčoky, do vaší stravy tomu brání tím, že tlačí potraviny.,

„Jsou daleko univerzálnější než získat úvěr,“ říká Zeitlin: Přidat artyčok srdce, saláty, těstoviny, nebo toast—nebo jednoduše gril je celý a ponořte je v jogurtu-koprovou omáčkou. Stačí sledovat, jak se sodík počítá s konzervovanými verzemi.

Cuketa

Tento letní ovoce je skvělým zdrojem vlákniny na podporu GASTROINTESTINÁLNÍ motility. „Aktivuje váš systém GI a vytlačuje vše, co je zálohováno a způsobuje nadýmání a rozšíření,“ říká Zeitlin.,

Pár cuketa nudle s domácí low-sodíku rajčatovou omáčkou a krůtí karbanátky nebo přidáme kostičky cukety, aby se hýbat-hranolky a saláty.

Na 1 šálek nakrájené: 19 kalorií, 0,4 g tuku (0,1 g sat tuku), 9 mg sodíku, 4 g sacharidů, 3 g cukru, 1 g vlákniny, 1 g bílkovin,

22. Čočka

vím, co si myslíte: ne fazole aby jste nafouklý? No, to záleží. Luštěniny způsobují, že se někteří lidé cítí plynně.,

to znamená, že čočka je “ fenomenálním zdrojem vlákniny a trochu jde dlouhou cestu,“ říká Zeitlin. Pokud dobře zacházíte s luštěninami, vlákno v čočce vám pomůže tlačit cokoli, co zaostává ve vašem GI traktu, přímo skrz.

Zeitlin doporučuje opečenou čočku, aby byla snadněji stravitelná. (Nebojte se, nebudete rozebrat všechny své vlákno.)

na 1/2 šálku vařeného ve vodě: 110 kalorií, 0,4 g tuku (0.,1 g sat tuku), 188 mg sodíku, 19 g sacharidů, 2 g cukru, 8 g vlákniny, 9 g bílkovin

ovesnou Kaši

celá zrna obsahují udit-bití vlákno, ale ovesné vločky může mít dort.

“ mít to první ráno vám pomůže přesunout střeva dříve, takže se budete cítit lépe celý den,“ říká Zeitlin. Top ovesné vločky s nasekanými vlašskými ořechy a bobulemi pro další vlákninu, antioxidanty a bílkoviny.

na 1 šálek vařený vodou: 147 kalorií, 1 g tuku (0.,2 g sat tuku), 173 mg sodíku, 32 g sacharidů, 1 g cukru, 5 g vlákniny, 6 g bílkovin,

Špenát

Vysoká v imunitní-posílení a zánět boj antioxidanty, špenát má skutečně získal svou pověst jako superfood, říká Zeitlin.

nejvíce vlákniny získáte konzumací špenátu syrového,ale vaření usnadňuje zvýšení příjmu. Zeitlin doporučuje přidat špenát do ještě horkých míchaných hranolků, takže to trochu vadne.

na 1 šálek syrové: 7 kalorií, 0.,1 g tuku (0 g so tuku), 24 mg sodíku, 1 g sacharidů, 0,1 g cukru, 0,7 g vlákniny, 0,9 g bílkovin,

Maliny

Mnoho ovoce, jako hrušky a broskve, s vysokým obsahem cukru se počítá, že může nechat větry. „To je důvod, proč získat lepší rep za to, že vám pomůže de-bloat,“ říká Zeitlin.

přidejte půl šálku čerstvých nebo zmrazených malin na ovesné vločky nebo koktejl.

na 1 šálek syrové: 64 kalorií, 0.,8 g tuku (0 g so tuku), 1 mg sodíku, 14 g sacharidů, 5 g cukru, 8 g vlákniny, 1 g bílkovin,

Borůvky

Tyto malé antioxidant-balené ovoce mají vysoký obsah vody a vlákniny, aby váš trávicí systém zapichování, říká, Atlanta-založené dietní sestra Marisa Moore, RD.

mražené bobule mají stejně mnoho živin jako čerstvé, takže se hodí buď do celozrnných palačinek, nebo na parfait s obyčejným nízkotučným řeckým jogurtem.,

Na 1 šálek syrové: 80 kalorií, 1 g tuku (0 g so tuku), 0 mg sodík, 17 g sacharidů, 12 g cukru, 4 g vlákniny, 1 g bílkovin,

27. Meloun

Vyrobeny z více než 90 procent vody, meloun je chutný způsob, jak získat více udit-boj kapaliny do svého jídelníčku. Toto přirozeně sladké ovoce je také zdrojem lykopenu, antioxidačního karotenoidu spojeného se zdravím srdce.

Snack na hrst melounu, když hladovky.

na 1 šálek syrových kostek: 46 kalorií, 0.,2 g tuku (0 g so tuku), 2 mg sodíku, 12 g sacharidů, 9 g cukru, 0,6 g vlákniny, 0,9 g bílkovin,

Sladkých Brambor

další draslík-potraviny bohaté, že bojuje sodíku vyvolané zadržování vody: sladké brambory. (Navíc obsahují antioxidant beta karoten.)

Pečeme sladké brambory a top s kopečkem řeckého jogurtu, přidejte opečené kostičky do salátů nebo obilovin mísy, nebo pyré do root zeleninové polévky. (Jen udržujte kůži, protože obsahuje spoustu vlákniny.)

na 1 střední kůži-na bramborách: 130 kalorií, 0.,2 g tuku (0 g so tuku), 524 mg sodíku, 30 g sacharidů, 9 g cukru, 4 g vlákniny, 3 g bílkovin,

Máta

není divu, Že mátový čaj je po večeři běžné v mnoha kulturách: bylina může pomoci zlepšit trávení. „Většina výzkumu je na mátový olej užíván jako doplněk nebo kapsle, ale mint listy se tradičně používají pro trávení výhody na konci jídla,“ říká Moore.

připravte si hrnek mátového čaje při léčbě nadýmání nebo poruchy trávení.,

Za 2 polévkové lžíce čerstvé máty peprné: 2 kalorií, 0g tuku (0 g so tuku), 1 mg sodíku, 0,5 g sacharidů, 0 g cukru, 0,2 g vlákniny, 0,1 g bílkoviny

Tmavé Čokolády

S asi dvou gramů vlákniny za unci, tmavá čokoláda uspokojí vaše chuť na sladké a udrží vaše GI traktu, hučení podél.

Rozhodnout se pro obyčejný bar s alespoň 70 procent kakaa, nebo posypeme 100% kakaový prášek do své ranní latte nebo na přes noc oves.,

Pomeranče

vynikající zdroj draslíku, naplněné vodou, a balení zdravé porce vlákniny na startu, pomeranče jsou anti-nadýmání triple whammy, říká Moore.

rozhodněte se pro celé ovoce místo OJ, abyste se ujistili, že vám vlákno neunikne (nebo ho přeháníte na cukru).

na 1 střední ovoce: 65 kalorií, 0.,3 g tuku (0 g so tuku), 0 mg sodík, 16 g sacharidů, 13 g cukru, 4 g vlákniny, 1 g bílkovin,

Grep

Grepy jsou baleny s vodou (a jsou také dobrým zdrojem vlákniny), aby se vaše GI traktu pohybující se podél, říká Moore.

použijte grapefruit k přidání jasu do salátů a smoothie misek, nebo jej podávejte spolu s kuřecím masem nebo krevetami pro zásah kůry.

na 1 malý grapefruit: 64 kalorií, 0.,2 g tuku (0 g sat tuku), 0 mg sodíku, 16 g sacharidů, 14 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g proteinu

33. Ořešák Squash

stejně Jako mnoho jiných udit-boj potraviny, butternut squash obsahuje také hodně draslíku (300 miligramů na šálek, abych byl přesný) podporovat rovnováhu tekutin, říká Moore.

pečené kostky ořešáku squash v olivovém oleji nebo směs dušené squash do své oblíbené polévky.,

Za 1/2 hrnku: 40 kalorií 0 g tuku (0 g so tuku), 0 mg sodík 10 g sacharidů, 2 g cukru, 2 g vlákniny, 1 g bílkoviny

granátové jablko

granátová Jablka obsahují draslík a zdravou dávku vlákniny na podporu trávení a zmírnit nadýmání.

Vzhledem k tomu granátové jablko je poměrně vysoká v cukru, i když jste nejlepší z vyhýbat se vláken zbavené šťávy a přidáním pár polévkové lžíce semen do salátů nebo uchopí, aby se vaše sladké fix.

na granátové jablko: 120 kalorií, 1,8 g tuku (0.,2 g sat tuku), 5 mg sodíku, 28 g sacharidů, 21 g cukru, 6 g vlákniny, 3 g bílkovin,