para muchos de nosotros, la vida mejora, es más fácil, incluso, a medida que envejecemos. Nos sentimos más cómodos y confiados en nuestra propia piel. Pero desafortunadamente, algunas cosas, como perder peso, no se vuelven más fáciles con la edad. En realidad, la caída de libras no deseadas puede sentirse más difícil que nunca.
ya sea una agenda apretada o articulaciones rígidas que te están frenando, es posible que estés menos inspirado para ir al gimnasio. Esas 10 libras que ganaste en tus 40s pueden convertirse en 20 libras adicionales en tus 50s y 60s., Pero los expertos están de acuerdo en que es importante centrarse en lograr un peso saludable a cualquier edad.
«El exceso de grasa es algo que no debemos ignorar sin importar la edad que tengamos», dice Robert Huizenga, MD, internista y Profesor Asociado de medicina clínica en UCLA. La buena noticia es que si bien perder peso en sus 60 es mucho más difícil, las mujeres en realidad no encontrarán más difícil perder peso que los hombres. Dr., Huizenga dice: «en realidad no ha habido ninguna diferencia en la cantidad o tasa de pérdida de peso en personas de cualquier sexo que son mayores de 60 años en comparación con los que son más jóvenes.»
Michael Spitzer, un entrenador personal y autor de Fitness a los 40, 50, 60 y más allá, está de acuerdo, agregando que » el verdadero camino para el control de peso y la forma física después de los 60 años no es muy diferente de lo que es en cualquier otra etapa de la vida.»Sin embargo, hay ciertos factores que necesitan una consideración especial.,
qué debe considerar antes de comenzar su viaje de pérdida de peso
para empezar, es importante más que nunca hablar con su médico antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicio. «Los problemas médicos, como las enfermedades cardíacas y metabólicas, se vuelven más comunes después de los 60 años, por lo que es mucho más importante hacerse un chequeo médico antes de intentar un plan de pérdida de grasa», dice el Dr. Huizenga. Luego está el hecho de que a partir de los 60 años, su ingesta de oxígeno puede reducirse hasta en un tercio de lo que era cuando tenía 25 años., Esto podría hacer que sea más difícil respirar profundamente mientras haces ejercicio. Es por eso que es crucial para facilitar en una nueva rutina de ejercicios.
Esta es también la década en la que tus caderas, rodillas y otras articulaciones clave tienen más probabilidades de desarrollar artritis, lo que significa que es posible que debas cambiar tus entrenamientos aeróbicos o para correr por planes de natación y/o caminatas suaves.dicho esto, hay pasos que puede tomar para hacer que su viaje de pérdida de peso sea más manejable., Aquí hay consejos aprobados por expertos que lo ayudarán a limpiar su dieta, perder el exceso de peso y prepararlo para una mejor salud en sus 60, 70 y más.
centrarse en la pérdida de grasa, no la pérdida de peso.
durante esta década, usted quiere centrarse en la construcción de más músculo en lugar de disminuir el número en la escala. «A edades avanzadas, no puede permitirse perder músculo, tejido orgánico o masa ósea», dice el Dr. Huizenga. Levantar pesas es importante a medida que envejece porque pierde un porcentaje de músculo cada año. Esto afecta su metabolismo y capacidad de deshacerse de la grasa corporal., Con la edad, tus huesos también se debilitan, especialmente si estás posmenopáusica, lo que se debe a niveles más bajos de estrógeno, las hormonas responsables de mantener la masa ósea. Pero al crear presión en sus articulaciones a través de ejercicios de soporte de peso, en realidad puede ayudar a construir huesos más fuertes y saludables. Así que en lugar de enfocarse en lo que dice la escala, convierta su energía y atención en adoptar una nueva rutina de entrenamiento de fuerza, lo que nos lleva a nuestro siguiente punto.
añade entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios.,
la pérdida muscular equivale a un metabolismo más lento, lo que explica por qué es más probable que engordes y retengas esos kilos de más. Pero levantar pesas puede ayudar a acelerar su metabolismo mediante la construcción de masa muscular.
si no tienes un régimen consistente de entrenamiento con pesas, querrás comenzar lentamente. También vale la pena trabajar con un entrenador personal que proporcione un plan de entrenamiento de fuerza personalizado., Al adoptar un nuevo plan, le dará a su cuerpo tiempo para adaptarse sin poner demasiada tensión en sus músculos o articulaciones y le ayudará a evitar lesiones, dice el Dr. Huizenga.
pero no se sienta demasiado cómodo con un programa de entrenamiento de resistencia fácil. Es importante aumentar gradualmente la cantidad de peso que levantas. «Es fundamental que el ejercicio de resistencia significativo se incorpore en cualquier plan de pérdida de grasa a partir de los 60 años», agrega. Una vez que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones con una mancuerna de cinco libras y sienta que podría seguir adelante, es hora de actualizar a un peso de ocho libras, y así sucesivamente., «Sabes que estás levantando la cantidad correcta de peso si apenas puedes llegar al final de tus repeticiones antes de necesitar descansar», dice.
manténgase hidratado.
Por supuesto, este es un consejo para cualquier persona que intente perder peso y mejorar su salud en general, pero es especialmente importante a medida que envejecemos. Eso se debe a que a medida que envejecemos, el hipotálamo, que controla nuestro hambre y sed, se vuelve insensible, apagando nuestras señales de Sed, dice Matt Essex, fundador de ActiveRx Aging Centers en Arizona., «Además, muchas personas mayores evitan beber agua para evitar correr al baño constantemente», agrega Christen Cooper, RD, dietista en Pleasantville, NY. «Esto es especialmente cierto para los hombres con problemas de próstata y las mujeres con limitaciones de la vejiga.»
dado que el agua es clave para la digestión y el metabolismo, es importante asegurarse de que está recibiendo suficiente. Nuestros cuerpos pueden confundir fácilmente la sed con el hambre, lo que nos hace comer más de lo que realmente necesitamos. Considere comprar una botella de agua con un rastreador de línea de tiempo para recordarle cuándo necesita tomar tragos durante todo el día.,
carga de proteínas.
Si alguna vez hubo un tiempo para centrarse en conseguir suficiente de proteína magra, es ahora. «Hay cierta evidencia de que los adultos mayores necesitan más proteínas», dice Susan Bowerman, MS, RD, directora sénior de educación y capacitación nutricional en todo el mundo en Herbalife. Trate de obtener aproximadamente 30 gramos de proteína en cada comida, y más si tiende a anhelar alimentos ricos en carbohidratos.,
«en mi práctica, noto que los patrones dietéticos tienden a cambiar un poco con la edad, y a medida que las personas envejecen, las calorías que antes se gastaban en proteínas magras ahora se gastan en carbohidratos o grasas», dice Bowerman. La proteína adecuada no solo ayuda a apoyar el crecimiento y la reparación muscular, sino que también es más saciante que los carbohidratos y las grasas, lo que significa que será menos probable que busque bocadillos poco saludables, dice Bowerman.
sea paciente.
si bien es tan posible alcanzar su peso saludable en sus 60 como cuando estaba en sus 20, puede tomar un poco más de tiempo., Es posible que no puedas esforzarte tanto como te gustaría durante tus entrenamientos, lo que lleva a una quema de calorías más baja. O bien, es posible que no seas tan fuerte como lo fuiste una vez, lo que te lleva a levantar pesas más ligeras (también reduce el número de calorías quemadas que ves en tu rastreador de ejercicios). «Mantenga su enfoque en los comportamientos saludables que está adoptando para lograr su objetivo, en lugar de su frustración si no está sucediendo de inmediato», dice Bowerman. Si sigues una dieta saludable y un plan de ejercicio, tu peso se cuidará solo con el tiempo.
estirar a menudo.,
cuanto más flexible sea, más disfrutará de cualquier actividad física que realice y menos posibilidades tendrá de sufrir lesiones, dice Rami Aboumahadi, un entrenador personal certificado con sede en Florida. Y a los 60 años, un estilo de vida menos activo y un aumento en los dolores y molestias pueden hacer que su flexibilidad se desplome. Considere tomar una clase de yoga o simplemente agregar algunos estiramientos a su día, particularmente después de haber dado un paseo o haber calentado sus músculos de alguna otra manera.
piensa positivo.,
Si estás pensando constantemente, «aumentar de peso es parte del proceso de envejecimiento» o «todos los de mi edad tienen sobrepeso», es hora de nuevos mantras para perder peso, dice Cooper. «Es importante evitar caer en una mentalidad que le impida perder peso», dice. Encuentre una comunidad de personas que quieran ponerse en forma y permanecer de esa manera para rodearse de todo el apoyo posible. Tal vez pueda encontrar un grupo de caminata, tomar una clase de acondicionamiento físico en grupo o hablar con algunos amigos para que se unan a usted para hacer aeróbicos acuáticos en la piscina local., «Con demasiada frecuencia, lo que nos limita a lograr nuestros objetivos de pérdida de peso es todo psicológico», dice Cooper.
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