de Autumn Jones
OK, así que has decidido empezar a hacer ejercicio, registrarte en un gimnasio y empacar tu bolsa de gimnasio. ¡Eso es increíble! ¿Te preguntas qué sigue? Es hora de crear un plan de entrenamiento para principiantes que pueda aumentar su confianza y prepararlo para sus primeras visitas al gimnasio.
si bien no hay un número establecido de horas que necesita pasar haciendo ejercicio cada semana, programar un tiempo adicional en el gimnasio para aprender dónde están las diferentes piezas de equipo y cómo usarlas puede ahorrarle un tiempo valioso una vez que esté allí., Aquí hay tres grandes entrenamientos para principiantes para alguien que puede hacerse unas cuantas visitas al gimnasio por semana.
tu plan de entrenamiento para principiantes
es una buena idea intentar ir al gimnasio unos días a la semana, si es posible. Esto puede ayudar a iniciar su viaje de acondicionamiento físico y hacer que sus entrenamientos se sientan como una parte normal de su rutina diaria. Recuerde, la clave para cualquier entrenamiento exitoso es calentar sus músculos antes de comenzar y enfriar sus músculos inmediatamente después de su entrenamiento — esto puede ser tan simple como caminar durante tres a cinco minutos en la cinta de correr., Después de haber calentado, aquí hay algunos ejercicios que puede hacer durante sus primeras tres visitas al gimnasio.
entrenamiento 1: Cardio
para comenzar, elige una máquina de cardio (como la cinta de correr o la elíptica) y trata de quedarte con ella durante 20 a 25 minutos o lo que parezca posible para ti. Comience lentamente y ajuste gradualmente la inclinación, la resistencia o la velocidad si cree que puede manejar más.
Esta es una gran manera simple de facilitar su rutina y acostumbrarse al entorno del gimnasio. Las máquinas de Cardio también ofrecen un entrenamiento manejable para los nuevos en el gimnasio., Como señala Verywell Fit, puedes » empujar tus límites lo suficiente como para hacer más, pero no tanto como para sentirte sin aliento o incómodo.»
Entrenamiento 2: parte inferior del cuerpo
los grandes grupos musculares en la parte inferior del cuerpo son importantes porque son responsables de actividades como subir escaleras, subir y bajar de un automóvil o jugar a buscar con un amigo peludo. Para comenzar a fortalecer sus isquiotibiales, glúteos y cuádruples, use este plan de entrenamiento para principiantes para la parte inferior del cuerpo que lo lleva a través de tres rondas de sentadillas de caja, estocadas estacionarias, aumentos de pantorrillas y puentes de glúteos., Es una gran introducción a trabajar estos grupos musculares!
entrenamiento 3: parte superior del cuerpo
para mantener las cosas equilibradas, Querrás mostrar algo de amor a los grupos musculares en la parte superior del cuerpo. Complete tres rondas de los ejercicios a continuación en su tercera visita.
1. Lat pulldown: para comenzar, seleccione un peso bajo y siéntese en el asiento para que sus muslos estén debajo de las almohadillas. Sujete la barra con un agarre ancho; sus manos deben estar aproximadamente separadas a la anchura de los hombros. Ahora tire de la barra hacia abajo hasta aproximadamente el nivel de la barbilla (o un poco más bajo) mientras mantiene la espalda en un ligero ángulo., Sin soltar el agarre, lentamente deje que la barra se eleve de nuevo a la posición inicial. Esto cuenta como una repetición! Trate de completar 10 repeticiones antes de tomar un descanso.
2. Tabla alta: comience en una posición de «mesa», con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda paralela al suelo. Una vez que te sientas estable, extiende las piernas hacia atrás para que tu cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de tu cabeza hasta los talones. Ahora activa tu core flexionando tus músculos abdominales. Trate de mantener esta posición durante una cuenta de 15 segundos antes de regresar lentamente las rodillas al suelo.,
3. Prensa de pecho con mancuernas: toma un conjunto de mancuernas que puedas levantar sin forzar tus músculos. Acuéstese en un banco plano mientras sostiene una mancuerna en cada mano. La parte superior del brazo y el antebrazo deben crear un ángulo de 90 grados. Extienda los codos lejos de la caja torácica para que estén en línea con los hombros. Gira las muñecas para que tus palmas estén hacia adelante (lejos de tu cara). Usa los músculos del pecho para empujar las mancuernas hacia arriba, exhalando sobre la marcha. Cuando los brazos estén completamente extendidos, tómese un momento y apriete los músculos de su pecho., Mantenga esta posición antes de bajar lentamente las mancuernas. Trate de hacer bajar los pesos tomar más tiempo que levantarlos. Esto es una repetición!
si te apetece, también puedes elegir entre estos ejercicios básicos de hombros y brazos para principiantes e incorporar uno diferente en tu rutina cada semana.
basándose en su éxito
durante sus primeras visitas al gimnasio, simplemente concéntrese en familiarizarse con el equipo y averiguar una cadencia que funcione para usted., En Planet Fitness, los miembros pueden aprovechar el programa PE @ PF, que ofrece una orientación del gimnasio con un entrenador certificado que puede proporcionar instrucción para todas las máquinas de cardio y fuerza. Este servicio está incluido en el costo de la membresía y ofrece una gran oportunidad para familiarizarse con el equipo, hacer preguntas al entrenador y obtener consejos útiles para desarrollar el mejor plan de entrenamiento para principiantes para usted.
recuerde, llegar al gimnasio es un gran paso en la dirección correcta y debe celebrarse!, Recompénsese por un trabajo bien hecho y comparta sus éxitos de entrenamiento con una tribu de apoyo de compañeros asistentes al gimnasio publicando en Planet of Triumphs. La confianza se construye con el tiempo, y todo el mundo tiene que empezar en alguna parte!
como siempre, consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Vea el descargo de responsabilidad médico completo aquí.