por Sharon O’Brien
La fibra dietética es el carbohidrato en las plantas que su cuerpo no puede digerir.
aunque es esencial para su intestino y su salud general, la mayoría de las personas no alcanzan las cantidades diarias recomendadas (CDR) de 25 y 38 gramos para mujeres y hombres, respectivamente.
tanto la fibra soluble como la insoluble ayudan a aumentar las heces y se pueden usar como fuente de alimento para las bacterias buenas en el intestino grueso.
la fibra Soluble introduce agua en el intestino, lo que suaviza las heces y apoya las evacuaciones intestinales regulares.,
no solo le ayuda a sentirse más lleno y reduce el estreñimiento, sino que también puede reducir sus niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Aquí hay 20 alimentos saludables que son altos en fibra soluble.
frijoles negros
Los frijoles negros no solo son una excelente manera de darle a sus platos una textura carnosa, sino también una increíble fuente de fibra.
Una taza (172 gramos) contiene 15 gramos, que es aproximadamente lo que una persona promedio consume por día, o 40-60% de la CDR para adultos.
Los frijoles negros contienen pectina, una forma de fibra soluble que se vuelve gomosa en el agua., Esto puede retrasar el vaciado del estómago y hacer que se sienta lleno por más tiempo, dando a su cuerpo más tiempo para absorber los nutrientes.
Los frijoles negros también son ricos en proteínas y hierro, bajos en calorías y casi libres de grasa.
contenido de fibra Soluble: 5.4 gramos por taza de tres cuartos (129 gramos) de frijoles negros cocidos.
habas de Lima
Las habas de Lima, también conocidas como habas mantequilla, son habas grandes, planas, de color blanco verdoso.
contienen principalmente carbohidratos y proteínas, así como un poco de grasa.
son más bajos en fibra dietética total que los frijoles negros, pero su contenido de fibra soluble es casi idéntico., Los frijoles de Lima también contienen la fibra soluble pectina, que se asocia con picos reducidos de azúcar en la sangre después de las comidas.
Los frijoles de lima crudos son tóxicos cuando están crudos y deben remojarse y hervirse antes de comerlos.
contenido de fibra Soluble: 5.3 gramos por taza de tres cuartos (128 gramos) de habas de lima.
coles de Bruselas
el mundo puede dividirse en amantes y odiadores de las coles de Bruselas, pero sea cual sea el lado en el que estés, es innegable que esta verdura está repleta de vitaminas y minerales, junto con varios agentes que combaten el cáncer.,
Además, las coles de Bruselas son una gran fuente de fibra, con 4 gramos por taza (156 gramos).
la fibra soluble en las coles de Bruselas se puede utilizar para alimentar bacterias intestinales beneficiosas. Estos producen vitamina K y vitaminas B, junto con ácidos grasos de cadena corta que apoyan el revestimiento intestinal.
contenido de fibra Soluble: 2 gramos por media taza (78 gramos) de coles de Bruselas.
aguacates
Los aguacates son originarios de México pero han ganado popularidad en todo el mundo.
Los Aguacates Haas son el tipo más común., Son una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, potasio, vitamina E y fibra dietética.
un aguacate contiene 13,5 gramos de fibra dietética. Sin embargo, una porción, o un tercio de la fruta, proporciona aproximadamente 4.5 gramos, 1.4 de los cuales son solubles.
rico en fibra soluble e insoluble, los aguacates realmente destacan en este sentido.
en comparación con otras fuentes populares de fibra, contienen cantidades más bajas de los antinutrientes fitato y oxalato, que pueden reducir la absorción de minerales.
contenido de fibra Soluble: 2.1 gramos por medio aguacate.,
batatas
Las batatas son ricas en potasio, betacaroteno, vitaminas B y fibra. Solo una batata de tamaño mediano contiene más del 400% de la ingesta diaria de referencia (IDR) de vitamina A.
además, la papa promedio contiene aproximadamente 4 gramos de fibra, casi la mitad de la cual es soluble.
Por lo tanto, las batatas pueden contribuir significativamente a su ingesta total de fibra soluble.
la fibra Soluble puede ser importante para el control de peso. Cuanto más se ingiera, mayor será la liberación de hormonas de saciedad intestinal, que pueden ayudar a reducir el apetito en general.,
contenido de fibra Soluble: 1,8 gramos por media taza (150 gramos) de batata cocida.
brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que crece bien en estaciones frescas. Suele ser de color verde oscuro, pero también puedes encontrar variedades moradas.
es alto en vitamina K, que ayuda a la coagulación de la sangre, y es una buena fuente de folato, potasio y vitamina C. También tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
El brócoli es una buena fuente de fibra dietética, con 2.6 gramos por 3.5 onzas (100 gramos), más de la mitad de los cuales es soluble.,
la alta cantidad de fibra soluble en el brócoli puede apoyar la salud intestinal al alimentar las bacterias buenas en el intestino grueso. Estas bacterias producen ácidos grasos beneficiosos de cadena corta, como butirato y acetato.
contenido de fibra Soluble: 1,5 gramos por media taza (92 gramos) de brócoli cocido.
los nabos
los nabos son tubérculos. Las variedades más grandes generalmente se alimentan al ganado, pero los tipos más pequeños son una gran adición a su dieta.
el nutriente más abundante en los nabos es el potasio, seguido del calcio y las vitaminas C y K.,
también son excelentes para aumentar su ingesta de fibra: 1 taza contiene 5 gramos de fibra, 3.4 de los cuales son solubles.
contenido de fibra Soluble: 1,7 gramos por media taza (82 gramos) de nabos cocidos.
peras
las peras son crujientes y refrescantes y sirven como una fuente decente de vitamina C, potasio y varios antioxidantes.
además, son una excelente fuente de fibra, con 5,5 gramos en una fruta de tamaño mediano. La fibra Soluble aporta el 29% del contenido total de fibra dietética de las peras, siendo la forma principal la pectina.,
debido a su alto contenido de fructosa y sorbitol, las peras a veces pueden tener un efecto laxante. Si padece el síndrome del intestino irritable (SII), es posible que deba moderar su ingesta.
contenido de fibra Soluble: 1,5 gramos por pera de tamaño mediano.
frijoles
Su forma característica le dio su nombre.
son un ingrediente clave en el chile con carne y una gran fuente de fibra dietética, carbohidratos complejos y proteínas. También son casi libres de grasa y contienen algo de calcio y hierro.
Los frijoles son una buena fuente de fibra soluble, particularmente pectina.,
sin embargo, algunas personas encuentran los frijoles difíciles de digerir. Si ese es el caso para usted, comience a aumentar su ingesta de frijol lentamente para evitar la hinchazón.
contenido de fibra Soluble: 3 gramos por taza de tres cuartos (133 gramos) de frijoles cocidos.
higos
Los Higos fueron una de las primeras plantas cultivadas en la historia humana.
son altamente nutritivos y contienen calcio, magnesio, potasio, vitaminas B y otros nutrientes.,
los higos secos y frescos son excelentes fuentes de fibra soluble, que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de los intestinos, lo que permite más tiempo para la absorción de nutrientes.
basado en evidencia anecdótica, los higos secos se han utilizado como un remedio casero para aliviar el estreñimiento durante años. Mientras que un estudio encontró que la pasta de higo mejoró los movimientos intestinales en perros estreñidos, la investigación basada en humanos es deficiente.
contenido de fibra Soluble: 1,9 gramos por un cuarto de taza (37 gramos) de higos secos.
nectarinas
las nectarinas son frutas de hueso que crecen en regiones cálidas y templadas., Son similares a los melocotones, pero no tienen la misma piel borrosa característica.
son una buena fuente de vitaminas B, potasio y vitamina E. Además, contienen varias sustancias con propiedades antioxidantes.
Una nectarina de tamaño mediano tiene 2,4 gramos de fibra, más de la mitad de los cuales es soluble.
contenido de fibra Soluble: 1.4 gramos por nectarina de tamaño mediano.
los albaricoques
Los albaricoques son frutas pequeñas y dulces que varían en color de amarillo a naranja, con un tinte rojo ocasional.
son bajos en calorías y una buena fuente de vitaminas a y C.,
tres albaricoques proporcionan 2,1 gramos de fibra, la mayoría de los cuales es soluble.
en Asia, los albaricoques se han utilizado en la medicina popular durante años, y se cree que pueden proteger a las personas de las enfermedades cardíacas.
también pueden ayudar a la digestión. Un estudio encontró que los ratones que comían fibra de albaricoques tenían un mayor peso en las heces que aquellos que recibieron fibra insoluble sola.
contenido de fibra Soluble: 1.4 gramos por 3 albaricoques.
zanahorias
Las zanahorias son una de las verduras más populares y sabrosas de la Tierra.,
hervidas o al vapor, las zanahorias son un ingrediente clave en muchas recetas, pero también se pueden rallar en ensaladas o usar para hacer postres como pastel de zanahoria.
con una buena razón, es posible que le hayan dicho cuando era niño que comiera zanahorias para ayudarlo a ver en la oscuridad.
Las zanahorias están llenas de betacaroteno, algunos de los cuales se convierten en vitamina A. Esta vitamina apoya los ojos y es particularmente importante para la visión nocturna.
Una taza (128 gramos) de zanahorias picadas contiene 4,6 gramos de fibra dietética, 2,4 de los cuales son solubles.,
dado que muchas personas disfrutan de este vegetal a diario, puede ser una fuente clave de fibra soluble.
contenido de fibra Soluble: 2.4 gramos por taza (128 gramos) de zanahorias cocidas.
manzanas
Las manzanas son una de las frutas más comidas en el mundo. La mayoría de las variedades son bastante dulces, pero otras como Granny Smith pueden ser muy agrias.
«una manzana al día mantiene alejado al médico» es un viejo proverbio que puede tener algo de verdad, ya que comer esta fruta se asocia con un menor riesgo de muchas enfermedades crónicas.,
Las manzanas contienen varias vitaminas y minerales y son una buena fuente de pectina de fibra soluble. La pectina de manzana puede tener muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca y una mejor función intestinal.
contenido de fibra Soluble: 1 gramo por manzana de tamaño mediano.
las guayabas
las guayabas son una fruta tropical nativa de México y América Central y del Sur. Su piel es típicamente verde, mientras que la pulpa puede variar de blanquecino a rosa intenso.
una guayaba contiene 3 gramos de fibra dietética, aproximadamente el 30% de la cual es soluble.,
se ha demostrado que esta fruta reduce el azúcar en la sangre, así como los niveles de colesterol total, triglicéridos y colesterol LDL (malo) en personas sanas. En parte, esto puede deberse a la pectina de fibra soluble, que puede retrasar la absorción de azúcar.
contenido de fibra Soluble: 1.1 gramos por fruta de guayaba cruda.
semillas de lino
Las semillas de lino, también conocidas como semillas de lino, son pequeñas semillas marrones, amarillas o doradas.
contienen un ponche nutritivo y pueden ser una excelente manera de mejorar el contenido de nutrientes de tus batidos, panes o cereales.,
rociar 1 cucharada de semillas de lino molidas sobre su avena puede agregar 3.5 gramos adicionales de fibra y 2 gramos de proteína a su desayuno. También son una de las mejores fuentes vegetales de grasas omega-3.
si es posible, remoje las semillas de lino molidas durante la noche, ya que esto permite que su fibra soluble se combine con agua para formar un gel, que puede ayudar a la digestión.
contenido de fibra Soluble: 0.6-1.2 gramos por cucharada (14 gramos) de semillas de lino enteras.,
semillas de girasol
Las semillas de girasol son un gran aperitivo nutritivo y a menudo se compran ya sin cáscara para revelar el sabroso corazón de girasol.
contienen aproximadamente 3 gramos de fibra dietética por cuarto de taza, 1 gramo de los cuales es soluble. Además, son ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, proteínas, magnesio, selenio y hierro.
contenido de fibra Soluble: 1 gramo por un cuarto de taza (35 gramos) de semillas de girasol.
avellanas
las avellanas son un delicioso tipo de nuez que se puede comer cruda o asada para un sabor más fuerte., También se usan a menudo como ingrediente en barras de chocolate y pastas para untar.
una cuarta taza de avellanas contiene aproximadamente 3,3 gramos de fibra dietética, un tercio de los cuales es soluble. Además, son ricos en grasas insaturadas, vitamina E, tiamina y hierro.
en parte debido a su contenido de fibra soluble, las avellanas pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL (malo).
contenido de fibra Soluble: 1.1 gramos por un cuarto de taza (34 gramos) de avellanas.
avena
La avena es uno de los granos más versátiles y saludables., Puedes usarlos para hacer cereales para el desayuno, panes, bollos, flapjacks o frutas desmenuzadas.
contienen beta glucano, una forma de fibra soluble que se asocia con una reducción del colesterol LDL (malo) y un mejor control del azúcar en la sangre. Se estima que 3 gramos de beta glucano de avena por día pueden reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
aproximadamente 1.25 tazas (100 gramos) de avena seca contienen 10 gramos de fibra dietética total. Esto se divide en 5,8 gramos de fibra insoluble y 4,2 gramos de fibra soluble, 3,6 de los cuales son beta glucano.,
El beta glucano es también lo que le da a la papilla su característica textura cremosa.
contenido de fibra Soluble: 1,9 gramos por taza (233 gramos) de avena cocida.
cebada
algunas personas pueden asociar la cebada con la industria cervecera, pero este nutritivo grano antiguo también se usa a menudo para espesar sopas, guisos o risottos.
al igual que la avena, contiene aproximadamente 3.5–5.9% de la fibra soluble beta glucano, que se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
otras formas de fibra soluble en la cebada son el psyllium, la pectina y la goma guar.
contenido de fibra Soluble: 0.,8 gramos por media taza (79 gramos) de cebada cocida.
la línea de fondo
la fibra Soluble es ideal para su intestino y su salud en general, reduciendo su riesgo de enfermedad cardíaca al reducir el colesterol LDL (malo) y ayudarlo a equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre.
si desea aumentar su ingesta de fibra soluble, a menudo es mejor comenzar lentamente y aumentarla gradualmente.
también Es una buena idea beber mucha agua. Esto ayudará a que la fibra soluble forme un gel, que ayuda a la digestión y previene el estreñimiento.,
todas las frutas, verduras, granos integrales y legumbres contienen algo de fibra soluble, pero ciertos alimentos como las coles de Bruselas, aguacates, semillas de lino y frijoles negros son la crema de la cosecha.