prevenirlo: el tratamiento de cualquier lesión o desequilibrio de cadera existente es clave. Trate de mantener un peso saludable para reducir aún más el estrés en la articulación de la cadera.

4 de Alta Tecnología de las Herramientas de Recuperación

4., Desgarro del labrum

un desgarro del labrum es más comúnmente causado por FAI en corredores más jóvenes, ya que los coloca en un mayor riesgo de lesiones o mayor desgaste, dice Kristin Morrison PT, DPT, COMT, mi terapeuta en IMPACT Physical Therapy en Chicago. La displasia de cadera, una afección genética en la que la cavidad de la cadera es demasiado superficial para cubrir completamente el fémur, también puede desgarrar el labrum.

Spot It: los desgarros Labrales pueden causar dolor agudo o sordo en la ingle y un rango limitado de movimiento. Es posible que escuche un clic mientras el labrum suelto se mueve sobre el hueso, dice Youmans.,

trátelo: comience con el descanso y la terapia física que incluye el fortalecimiento de la cadera y el núcleo (bocas de incendios, agitar-las-ollas), dice Shane J. NHO, MD, director del Centro de preservación de la cadera en Rush University Medical Center en Chicago. Las inyecciones de esteroides pueden reducir el dolor; si no lo hacen, es posible que necesite cirugía.

prevenirlo: calienta los músculos que protegen la articulación con paseos monstruosos, puentes de una sola pierna, peso muerto y almejas para ayudar a reducir el molido a mitad de carrera.

5., Bursitis

Más de una docena de pequeños sacos llenos de líquido, llamados bursas, son un cojín entre los huesos de la cadera y los tejidos blandos vecinos. El movimiento repetitivo, junto con desequilibrios musculares o mala forma, puede inflamar cualquiera de ellos. Los problemas más a menudo surgen al lado de la cadera, y son cuatro veces más comunes en las mujeres, dice Paluska. La bolsa iliopsoas (la parte frontal de la cadera) es otro objetivo principal para la inflamación.

Spot It: las bursas inflamadas duelen, se sienten calientes y tiernas al tacto, y se enojan más con las carreras de montaña o las carreras de velocidad., El método de diagnóstico más común: inyectar lidocaína adormecedora en la bolsa que se sospecha que está inflamada. Si el dolor desaparece, ahí está tu respuesta. Las resonancias magnéticas son una herramienta menos invasiva pero que requiere más tiempo y costos.

trátelo: visite a un fisioterapeuta que se especialice en correr para ver si los déficits de fuerza, la marcha defectuosa, el equilibrio inadecuado o todo lo anterior son los culpables de la inflamación. Cuando se combina con ejercicios correctivos, el arroz y las inyecciones pueden ayudar a aliviar la inflamación. En casos difíciles, los cirujanos pueden extirpar la bolsa hinchada. Volverá a crecer después de varios meses.,

prevenirlo: fortalezca sus caderas en todos los planos de movimiento con peso muerto de una sola pierna, caminatas monstruosas, levantamientos de rodilla alta, bocas de incendios y levantamientos internos de muslos acostados.

6. Fractura por estrés

aproximadamente dos tercios de las fracturas por estrés de cadera en corredores son causadas por un kilometraje excesivo, y la lesión es significativamente más común en las mujeres. Debido a que las fracturas por estrés se desarrollan lentamente, pueden tardar mucho tiempo en diagnosticarse; si no se tratan, pueden convertirse en interrupciones completas.

Spot It: El dolor suele ser agudo al caminar, correr o saltar, y puede sentirse opaco el resto del día., «No es raro que presente síntomas en reposo y por la noche,» dice Moley. Necesitarás una radiografía y probablemente una resonancia magnética para confirmar una fractura por estrés.

trátelo: descanse durante cuatro a seis semanas y haga ejercicio de bajo impacto como ciclismo y natación durante otras cuatro a seis. Luego vuelva a caminar y correr, dice Hamilton.

prevenirlo: aumente su kilometraje o intensidad gradualmente, ateniéndose a una regla de «no más del 10 por ciento de aumento por semana»., Una prueba de densidad mineral ósea puede ayudar a determinar si necesitas una mejor nutrición (más calcio y vitamina D) o medicamentos para reducir el riesgo de sufrir interrupciones.

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Protocolo de prevención del dolor de cadera

para prevenir cualquier lesión de cadera, es clave fortalecer y estirar los flexores de la cadera. Y si bien estirar los flexores de la cadera puede ser difícil, aquí hay dos que funcionan bien:

1. Acuéstese boca arriba en el borde de una mesa o cama alta, y deje caer la pierna exterior del borde.
2. estocada con la pierna trasera completamente extendida., Los brazos del Lifrt se elevan por encima y se extienden ligeramente hacia atrás si es posible.

agregar levantamientos de piernas en su rutina es una manera fácil de fortalecer sus flexores de cadera: puede agregar pesas o una banda de resistencia para hacer este ejercicio más difícil. Para maximizar la fuerza en toda la cadera, haga levantamientos de piernas en cada dirección: hacia atrás, hacia adelante, hacia adentro y hacia afuera.

Los problemas en las caderas a menudo están relacionados con glúteos débiles. Fortalecer los músculos glúteos con sentadillas y ejercicios como la postura del puente puede ayudar. Finalmente, el balanceo diario de espuma ayudará a mantener los flexores de la cadera sueltos y relajados y menos propensos a lesiones.,