För många av oss blir livet bättre—lättare, även—när vi blir äldre. Vi blir mer bekväma och självsäkra i vår egen hud. Men tyvärr blir vissa saker, som att gå ner i vikt, inte lättare med åldern. I verkligheten kan släppa oönskade pounds känna sig svårare än någonsin.

oavsett om det är ett upptaget schema eller stela leder som håller dig tillbaka, kan du vara mindre inspirerad att gå till gymmet. De 10 pounds du fått i din 40s kan bli en extra 20 pounds i din 50s och 60s., Men experter är överens om att det är viktigt att fokusera på att uppnå din hälsosamma vikt i alla åldrar.

”överflödigt fett är något vi inte bör ignorera oavsett hur gammal Vi är”, säger Robert Huizenga, MD, en invärtes-och docent i klinisk medicin vid UCLA. Den goda nyheten är att medan förlora vikt i 60-talet är mycket svårare, kvinnor faktiskt inte kommer att finna det svårare att gå ner i vikt än män. Dr., Huizenga säger ,” Det har faktiskt inte varit någon skillnad i mängden eller graden av viktminskning hos individer av båda könen som är över 60 år gamla jämfört med de som är yngre.”

Michael Spitzer, en personlig tränare och författare till Fitness på 40, 50, 60 och därefter, håller med om att ” den sanna vägen till viktkontroll och fitness efter ålder 60 är inte så mycket annorlunda än det är i något annat skede av livet.”Det finns dock vissa faktorer som behöver särskild hänsyn.,

vad du ska tänka på innan du börjar din viktminskning resa

till att börja med är det viktigt mer än någonsin att faktiskt prata med din läkare innan du börjar någon ny träningsplan. ”Medicinska problem, såsom hjärtsjukdom och metabolisk sjukdom, blir vanligare efter 60 års ålder, så det är mycket viktigare att ha en medicinsk kontroll innan du försöker en fettförlustplan”, säger Dr.Huizenga. Sedan är det faktum att över 60 års ålder kan ditt syreintag minskas med så mycket som en tredjedel av vad det var när du var 25., Detta kan göra det en tuffare tid att ta djupa andetag medan du tränar. Det är därför det är viktigt att lätta in i en ny träningsrutin.

det här är också decenniet när dina höfter, knän och andra viktiga leder är mer benägna att utveckla artrit, vilket innebär att din go-to running eller aerob träning kan behöva bytas för simning och/eller mjuka gångplaner.
med det sagt, det finns åtgärder du kan vidta för att göra din viktminskning resa mer hanterbar., Här är expert-godkända tips som hjälper dig att städa upp din kost, förlora övervikt och ställa dig för bättre hälsa på 60-talet, 70-talet och bortom.

fokus på viktminskning, inte viktminskning.

under det här decenniet vill du fokusera på att bygga mer muskler istället för att minska antalet på skalan. ”I avancerade åldrar har du inte råd att förlora muskler, organvävnad eller benmassa”, säger Dr Huizenga. Lyft vikter är viktigt när du blir äldre eftersom du förlorar en procentandel av muskler varje år. Detta påverkar din ämnesomsättning och förmåga att bli av med kroppsfett., Med ålder blir dina ben också svagare, speciellt om du är postmenopausal, vilket beror på lägre östrogennivåer—hormonerna som är ansvariga för att bibehålla benmassan. Men genom att skapa tryck på dina leder genom viktbärande övningar kan du faktiskt hjälpa till att bygga starkare och friskare ben. Så istället för att fokusera på vad skalan säger, förvandla din energi och uppmärksamhet till att anta en ny styrketräningsrutin, vilket leder oss till vår nästa punkt.

Lägg styrketräning till din träningsrutin.,

muskelförlust motsvarar en långsammare metabolism, vilket förklarar varför du är mer benägna att sätta på—och hålla fast vid—de extra punden. Men lyft vikter kan hjälpa rev upp din ämnesomsättning genom att bygga muskelmassa.

om du inte har en konsekvent styrketräning, vill du börja långsamt. Det är också värt att arbeta med en personlig tränare som ger en personlig styrketräningsplan., Genom att lätta in i en ny plan kommer det att ge din kropp tid att anpassa sig utan att placera för mycket belastning på dina muskler eller leder och hjälpa dig att undvika skada, säger Dr.Huizenga.

men bli inte för bekväm med ett enkelt motståndsträningsprogram. Det är viktigt att gradvis öka mängden vikt du lyfter. ”Det är viktigt att betydande motståndsövning införlivas i någon fettförlustplan över ålder 60,” tillägger han. När du kan göra 10 till 12 reps med en fem pund hantel och känner att du kan fortsätta, är det dags att uppgradera till en åtta pund vikt, och så vidare., ”Du vet att du lyfter rätt mängd vikt om du bara knappt kan göra det till slutet av dina repetitioner innan du behöver vila”, säger han.

Håll hydratiserad.

det här är naturligtvis ett tips för alla som försöker gå ner i vikt och öka sin övergripande hälsa, men det är särskilt viktigt när vi blir äldre. Det beror på att när vi åldras blir hypotalamus, som kontrollerar vår hunger och törst, desensibiliserad, dulling våra törstsignaler, säger Matt Essex, grundare av ActiveRx Aging Centers i Arizona., ”Plus, många äldre människor undviker dricksvatten så att de kan undvika att springa till badrummet hela tiden”, tillägger Christen Cooper, RD, en dietist i Pleasantville, NY. ”Detta gäller särskilt för män med prostataproblem och kvinnor med blåsbegränsningar.”

eftersom vatten är nyckeln till matsmältning och metabolism är det viktigt att se till att du får tillräckligt. Våra kroppar kan lätt misstas törst efter hunger, vilket får oss att äta mer än vi faktiskt behöver. Överväg att köpa en vattenflaska med en tidslinje tracker för att påminna dig när du behöver ta swigs hela dagen.,

Ladda upp på protein.

om det någonsin fanns en tid att fokusera på att få tillräckligt med magert protein, är det nu. ”Det finns vissa belägg för att äldre vuxna behöver mer protein, säger Susan Bowerman, MS, A, senior chef för global utbildning i näringslära och träning på Herbalife. Sikta på att få ungefär 30 gram protein vid varje måltid, och mer om du tenderar att längta efter kolhydrater rika livsmedel.,

”i min praktik märker jag att kostmönster tenderar att skifta något med åldern, och när människor blir äldre kan de kalorier som en gång spenderades på magert protein nu spenderas på kolhydrater eller fetter”, säger Bowerman. Inte bara hjälper adekvat protein till att stödja muskeltillväxt och reparation, men det är också mer satiating än kolhydrater och fetter, vilket innebär att du kommer att vara mindre benägna att nå för ohälsosamma mellanmål, säger Bowerman.

ha tålamod.

medan det är precis som möjligt att nå din hälsosamma vikt på 60-talet som det är när du var i 20-årsåldern, kan det ta lite längre tid., Du kanske inte kan driva dig så hårt som du vill under din träning, vilket leder till en kaloriförbränning. Eller, du kanske inte är så stark som du en gång var, uppmanar dig att lyfta lättare vikter (också sänka det kalori-bränna nummer du ser på din fitness tracker). ”Håll fokus på de hälsosamma beteenden du antar för att uppnå ditt mål, snarare än din frustration om det inte händer direkt”, säger Bowerman. Om du håller dig till en hälsosam kost och träningsplan, kommer din vikt att ta hand om sig själv över tiden.

sträcker sig ofta.,

ju mer flexibel du är, desto mer kommer du att njuta av någon fysisk aktivitet du gör och desto mindre chans har du skada, säger Rami Aboumahadi, en certifierad personlig tränare baserad i Florida. Och vid 60 år kan en mindre aktiv livsstil och en ökning av värk och smärta göra din flexibilitet rasa. Överväg att ta en yogaklass eller helt enkelt lägga till några sträckor till din dag, särskilt efter att du har tagit en promenad eller värmt upp dina muskler på något annat sätt.

Tänk positivt.,

om du ständigt tänker, ”gå upp i vikt är en del av åldrandet” eller ”alla min ålder är överviktig” på repeat, det är dags för nya viktminskning mantran, säger Cooper. ”Det är viktigt att undvika att glida in i en tankegång som hindrar dig från att gå ner i vikt”, säger han. Hitta en gemenskap av människor som vill komma i form och stanna på det sättet så att du omger dig med så mycket stöd som möjligt. Kanske kan du hitta en promenadgrupp, ta en grupp fitness klass, eller prata några vänner att gå med dig för vatten aerobics på den lokala poolen., ”Alltför ofta är det som begränsar oss från att uppnå våra viktminskningsmål allt psykologiskt”, säger Cooper.

Håll dig uppdaterad om de senaste science-backed health, fitness och nutrition nyheterna genom att registrera dig för Prevention.com nyhetsbrev här. För extra kul, Följ oss på Instagram.