La mayoría de los ejercicios tienen nombres bastante literales: una extensión de mancuerna de un solo brazo describe el movimiento bastante bien, después de todo. Algunos otros, sin embargo, se llaman así por la parte del cuerpo que se romperán si pierdes el control. En esta clase tenemos skullcrushers.

Los Skullcrushers son en realidad una familia de ejercicios de tríceps de una sola articulación, no necesariamente solo un ejercicio, porque hay muchas maneras de hacerlos., Puede usar casi cualquier tipo de implemento—mancuernas, barras largas, EZ-bar o cables—, así como una variedad de bancos en ángulo. Cada variación proporciona una sensación y un efecto ligeramente diferentes, por lo que te guiaré a través de los más populares.

lo que todas las variaciones de skullcrusher tienen en común es simple: extensión de codo. Los brazos superiores generalmente están bloqueados en una posición perpendicular al cuerpo, lo que significa que tanto la cabeza larga como la lateral del tríceps, las dos más grandes, son llamadas a jugar. A medida que aumenta el ángulo del Banco (i. e.,, use un banco más inclinado), los brazos superiores se mueven más cerca de una posición superior, por lo que más del trabajo recae en su cabeza larga tríceps. Hacer el movimiento en un banco de declinación reduce la participación de la cabeza larga, por lo que más énfasis recae en la cabeza lateral del tríceps.

consejos para aplastar el Skullcrusher

hay algunas claves importantes para hacer el movimiento:

1. Mantenga sus brazos superiores perpendiculares al suelo, no necesariamente perpendiculares a su cuerpo. Esto asegura que estás trabajando contra la gravedad., Tus brazos deben estar automáticamente perpendiculares a tu cuerpo cuando estés en un banco plano, pero no necesariamente cuando estés haciendo el movimiento en un banco inclinado o en declive.

2. solo extiende los codos. Evite permitir que la parte superior de los brazos se mueva hacia adelante y hacia atrás desde su posición a medida que levanta y baja el peso. Si mueves los brazos, pones algo de la carga sobre los hombros.

3. reduzca el peso bajo control, lo que significa usar un peso que pueda manejar de forma segura. Utilice una velocidad de repetición muy deliberada en el negativo. ¡Supongo que sabes por qué!, (Si no, simplemente haga referencia al nombre del ejercicio de nuevo.)

4. a medida que aumenta el peso, Deténgase justo antes de la extensión completa para que no pueda descansar en la posición superior, lo que mantiene la tensión en el músculo durante todo el rango de movimiento.

5. Use un spotter cuando entrene para fallar. Un observador también puede ayudarlo con algunas repeticiones forzadas adicionales, entregarle el peso para comenzar o agarrar el peso cuando haya terminado.

6. Mantenga los codos apretados tanto como sea posible y evite las llamaradas en el codo para asegurarse de que los tríceps hagan la mayor parte del trabajo., Permitir que los codos se destellen reduce la carga de trabajo de los tríceps.

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barra

no use un agarre muy estrecho en una barra; tómela con un agarre de aproximadamente el ancho de los hombros. El uso de la ez-bar puede ser más cómodo para sus muñecas, en comparación con una barra larga, y el agarre más amplio será más fácil de equilibrar en sus manos y reducir la llamarada del codo.,

Con un EZ-Bar

Mancuernas

Con las mancuernas, cada brazo tiene que trabajar de forma independiente. Sacrificarás la cantidad de peso que puedes usar, porque las mancuernas son más difíciles de controlar, pero eso no es necesariamente algo malo. También puedes realizarlos con diferentes agarres, lo que afecta la forma en que se reclutan los tríceps.

Agarre Prono

banco Inclinado

Esta variación se pone un poco más de énfasis en el largo de la cabeza. No hagas el ángulo demasiado empinado.,

Incline Bench

Decline bench

estas trituradoras ponen más énfasis en la cabeza lateral del tríceps.

Decline Bench

versión de Cable con bar/EZ-bar

la línea de tracción viene del lado con esta variación, por lo que no hay lugar de descanso en la parte superior.,

versión de Cable con barra/EZ-bar

versión de Cable con cuerda

un agarre neutro en la cuerda altera ligeramente cómo se reclutan sus tríceps, y puede Pronar sus manos al final del rango de movimiento para exagerar la contracción máxima.

versión de Cable con cuerda

45 grados

en esta variación, los brazos superiores están inclinados hacia la cabeza unos 45 grados y bloqueados en esa posición., Esto permite que la barra despeje la parte superior de su cabeza, y no hay lugar de descanso en la parte superior. También enfatizarás el tríceps de cabeza larga en mayor grado.

45-Degree

Smith machine

aunque es poco común, puede hacer una variación de cráneos en la máquina Smith. Obviamente, la barra no puede moverse en un arco, ya que está restringida a un camino vertical, y tendrás que ajustar la posición de tus brazos, pero aún puedes mover la carga principalmente con tus tríceps. Si ayuda, piense en estas trituradoras como una variación de banco de agarre cercano.,

Smith machine

Crush Your Workout

Skullcrushers y nose breakers se refieren al mismo movimiento, pero también hay otros nombres para ellos. A veces se les conoce como prensas francesas y extensiones de tríceps acostados.

si estás haciendo algún ejercicio multi-articular en tu entrenamiento de tríceps como la máquina de inmersión de tríceps, inmersiones de banco ponderadas o prensas de banco de agarre cercano, hazlos antes de los skullcrushers porque puedes usar la mayor cantidad de peso para sobrecargar los tríceps., Debido a que usted puede ir bastante pesado con skullcrushers, hacen un buen segundo ejercicio en la mayoría de los entrenamientos de tríceps. Elija un peso que puede hacer para 3 juegos de 8-10, pero ocasionalmente varíe el objetivo de repetición para evitar el estancamiento.

Superset Skullcrushing

para un poco de empuje adicional en su próximo entrenamiento de tríceps, pruebe este superset: comience con skullcrushers, luego proceda inmediatamente a prensas de banco de agarre cercano. ¡Ni siquiera necesitas cambiar las barras o el peso!

el primer movimiento realmente se dirige a los tríceps; hacerlo al fracaso., En lugar de dejar caer el peso, ir a la derecha en el ejercicio multijunto que permite que los pecs para ayudarle a completar más repeticiones al fracaso. Simplemente baje la barra a su pecho bajo control y presione fuertemente hacia atrás hacia arriba hasta la extensión completa del brazo.

Machacadoras de trucos

Un consejo final: puede que pienses que hacer trampa en skullcrushers te enviaría al médico, pero hay una manera de mantener un juego en marcha una vez que estés cerca de una falla muscular., En lugar de hacer el movimiento estrictamente, es decir, doblarse y extenderse solo en los codos, puede permitir que sus brazos se muevan hacia adelante y hacia atrás un poco durante la ejecución del ejercicio. Si bien esto convierte un movimiento de una sola articulación en uno multijunto, que normalmente desea evitar, generalmente puede exprimir algunas repeticiones adicionales de esta manera al final de su entrenamiento para fatigar realmente sus tríceps.