cómo se forma el músculo frente a cómo se forma la grasa (y cómo puede ganar ambos al mismo tiempo)
a dietista, fisióloga del ejercicio y entrenadora personal certificada por NASM Gabbi Berkow, ma, CDN, le dijo a POPSUGAR que ganar grasa en su cuerpo es el resultado de comer más calorías de las que quema., Por lo tanto, cualquier cosa que se ingiera en exceso, ya sea proteína, carbohidratos o grasa, se puede almacenar como grasa si las calorías que consume son mayores que las calorías que quema. Rondel King, MS, CSCS, fisiólogo del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Langone de NYU, explicó además: «digamos, por ejemplo, que está comiendo un exceso de 1,000 calorías de lo que su tasa metabólica en reposo requiere. Eso tiene que ir a alguna parte. Lo que el cuerpo hace como mecanismo de defensa, almacena el exceso de calorías como grasa.»
ganar músculo es mucho más difícil y requiere mucho más trabajo, señaló Gabbi., «Tienes que sobrecargar progresivamente tus músculos levantando pesas y desafiándote continuamente con el tiempo», dijo. «Después de cada entrenamiento, tus músculos construyen más fibras para que estén mejor equipados para manejar el estrés del siguiente entrenamiento.»Pero, con el tiempo te acostumbras a la carga, por lo que tienes que seguir aumentando la intensidad.
también se trata de lo que comes. Rondel explicó que la proteína es necesaria porque es esencialmente los bloques de construcción para desarrollar más masa muscular para que pueda volverse más fuerte y soportar las tensiones que ha colocado en su cuerpo., Dado que el músculo está hecho de proteínas, dijo Gabbi, tienes que consumir mucha proteína, alrededor de un gramo por libra de peso corporal todos los días, para que tu cuerpo pueda construir músculo. (Comer más proteínas también aumentará su metabolismo.)
dado que construir más fibras musculares consume muchas calorías, construirás más músculo si comes más calorías de las que quemas, dijo Gabbi, para que puedas ganar grasa mientras construyes músculo., Construir músculo sin ganar grasa, lo que ella llamó un «bulto limpio» donde pones músculo sin comer más que tu quemadura, es posible, pero requiere » atención estricta a las calorías y proteínas, y no pondrás tanto músculo como lo harías si comieras más calorías de las que quemaste.»Además, dijo que no se puede aumentar significativamente mientras se está enfocado en perder peso (también conocido como grasa) debido a la cantidad de calorías necesarias para construir músculo. Ella discute por qué el músculo es importante para la pérdida de peso, sin embargo, por delante.,
desmitificadora: El músculo no «Pesan» Más Que la Grasa
Una libra de músculo pesa lo mismo que una libra de grasa: una libra es una libra! El músculo, sin embargo, es más denso que la grasa, dijo Gabbi. «Contiene más agua, proteínas, carbohidratos y grasas que la grasa, pero ocupa menos espacio. Dado que la densidad equivale al peso dividido por el volumen, la misma cantidad o peso de músculo ocupa menos espacio que la grasa.,»Es por eso que ganar músculo a menudo se asocia con la pérdida de pulgadas, pero no necesariamente el peso total de la escala, explicó (que veremos más adelante).
Cómo saber la Cantidad de Músculo y/o Grasa Que Tenemos
La medición de la composición de su cuerpo — ¿cuánto de ustedes se compone de agua, músculo y grasa es la mejor manera de evaluar si usted está ganando grasa o músculo, Gabbi, dijo., La composición corporal se puede medir más fácilmente con un análisis de impedancia bioeléctrica (Bia), «donde se utilizan corrientes eléctricas inofensivas a través de su cuerpo.»Incluso obtienes una escala BIA que pisas o sostienes en tus manos, pero Gabbi dijo que te aseguraras de usarla con el estómago vacío y cuando estés hidratado», ya que estar deshidratado puede enviar erróneamente la lectura de tu porcentaje de grasa corporal.»Rondel señaló que muchos gimnasios hacen una prueba de composición corporal de algún tipo antes de que las personas comiencen los programas para obtener valores de referencia y, por lo tanto, establecer objetivos realistas.,
otras pruebas incluyen pinzas para pliegues cutáneos, o» pruebas de pellizco», y se pueden usar para medir ganancias o pérdidas en la grasa corporal. Una gammagrafía DEXA — absorciometría de rayos X de energía dual-que es una gammagrafía radiológica utilizada para medir la densidad ósea, es la forma más precisa de medir la composición corporal, pero a menudo es menos accesible que una escala BIA, dijo Gabbi.,
una tomografía computarizada y análisis de sangre indicarán si has desarrollado una cantidad creciente de grasa visceral, y tú o un médico pueden tomar medidas de la circunferencia de la cintura, ya que la mayoría de las veces el exceso de grasa visceral puede causar protrusión del abdomen. Puedes leer más sobre eso aquí.,
¿Cómo Decirle Físicamente Si estás Ganando Músculo o Grasa
Estéticamente, debe ser bastante fácil de saber si usted está por lo general ganar músculo o grasa. Cuando ganes músculo, notarás que se verán más definidos y serán más visibles, dijo Gabbi. (En términos de ver sus abdominales específicamente, usted tendría que perder grasa, además, para eso.) Sus músculos también serían más grandes en tamaño o se sentirían » más duros.,»Si engordas, notarás más suavidad o» flacidez», dijo, » y ganarás pulgadas.,»
construir músculo ayuda con la pérdida de grasa
«construir músculo es lo que mantiene su metabolismo y ayuda a prevenir la recuperación de peso, por lo que es absolutamente clave para la pérdida de peso», dijo Gabbi a POPSUGAR, explicando además que el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará en reposo., Hacer dieta y no concentrarse en los músculos puede hacer que recupere el peso una vez que comience a comer más, ya que su tasa metabólica se habrá ralentizado.
preservar su masa muscular también es importante si su objetivo es perder peso porque cuando está en un déficit calórico, que es esencial para perder peso, «su cuerpo siente que está recibiendo menos combustible y ralentiza la cantidad de calorías que quema», dijo Gabbi. Esto ralentiza su metabolismo con el fin de conservar energía., El entrenamiento de fuerza y comer suficiente proteína diariamente son clave para mantener su metabolismo para que pueda perder peso, dijo Gabbi. Como mencionó antes, no puedes construir una gran cantidad de músculo mientras intentas perder peso ya que necesitas esas calorías adicionales, pero aún puedes tonificarte.
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Una Nota en Basar el Progreso Únicamente en la Escala de Números
Incluso si usted está en la pérdida de grasa, los números en la escala no se va hacia abajo si el músculo está aumentando, Gabbi, dijo. «Es esencial medir la composición de tu cuerpo, no solo el peso total, cuando estás perdiendo peso. Usted quiere asegurarse de que el músculo sigue siendo el mismo o sube mientras que la grasa disminuye», precisó., Visualmente, verás una reducción en la grasa, señaló Rondel, y por otro lado también desarrollarás músculo, que es más denso, por lo que «no necesariamente verás un gran cambio en la escala.»¿Quieres pruebas? Estas mujeres no perdieron una sola Libra, pero sus cuerpos se transformaron con más músculo magro y menos grasa. Usar esos números como un medio para medir el progreso sin importar cuáles sean sus objetivos, ya sea que desee ganar peso o perder peso, es importante, agregó Gabbi.,
Si te sientes frustrado con que tu peso permanezca igual durante un período de tiempo, Gabbi señaló que las mesetas de pérdida de peso a menudo ocurren después de perder aproximadamente el 10 por ciento de tu peso corporal. «Tu cuerpo siente que estás comiendo menos y ralentiza su metabolismo por lo que quemas menos calorías.»Aquí hay maneras de combatir una meseta de pérdida de peso. Y, si su viaje para aumentar su volumen se ha estancado, necesita comer más, cambiar sus entrenamientos o aumentar la intensidad. Lea más sobre eso aquí.,
Buscando Entrenamiento y Planes de Nutrición? Échales un vistazo
Todos tienen objetivos diferentes, así que habla con tu médico (y/o profesionales como dietistas registrados y entrenadores personales certificados) para encontrar el plan adecuado para ti. Gabbi concluyó: «ganar músculo es difícil y requiere trabajo., Tienes que levantar mucho peso, comer mucha proteína y encontrar el equilibrio de levantar lo suficiente mientras permites una recuperación adecuada. Ganar grasa es fácil. Nuestros cuerpos evolucionaron para almacenar el exceso de calorías como energía fácilmente para los momentos en que los alimentos escaseaban.»Mantenerse tonificado y perder grasa es posible, pero no puede aumentar y perder una cantidad significativa de grasa al mismo tiempo. «A menudo es mejor concentrarse en desarrollar músculo o perder grasa», dijo., A continuación, echa un vistazo a algunos lugares para comenzar:
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- Plan de alimentación Simple para perder peso
- Plan de alimentación bajo en carbohidratos para perder peso
- consejos dietistas para qué comer para ganar músculo