los quads apretados son increíblemente comunes entre los atletas. Muchos deportes, incluyendo ciclismo de montaña, snowboard, Remo e incluso correr, son quad-dominante (en relación con los glúteos y isquiotibiales). Y si no eres totalmente diligente con tus estiramientos cuádruples después del ejercicio, con el tiempo descubrirás que empiezan a tensarse.
Además, existe el problema del desequilibrio muscular., Cuando los isquiotibiales y los glúteos están débiles, los cuádriceps deben permanecer parcialmente contraídos (hipertónicos) para estabilizar las caderas y las rodillas. Y esta discrepancia en la fuerza aumenta con la repetición del movimiento. Los cuádriceps se aprietan, los glúteos y los isquiotibiales se debilitan, y esto, a su debido tiempo, puede provocar dolor, lesiones y una reducción del rendimiento.
¿qué son los QUADS?
- El cuádriceps femoral es un músculo de cuatro cabezas que recorre la parte delantera del muslo, desde la parte superior del fémur (hueso del muslo) hasta la rótula (Rótula)., Comprende el vasto medialis, vasto lateralis, vasto intermedio y recto femoral.
- los cuádriceps extienden o enderezan la rodilla y ayudan a los flexores de la cadera a flexionar la cadera.
¿cómo afectan los QUADS ajustados a tu rendimiento deportivo?
- Dolor lumbar y de rodilla. Los cuádriceps apretados y los glúteos e isquiotibiales débiles conducen a una falta de movilidad en las caderas y las rodillas que a menudo se experimenta como dolor en la espalda baja y detrás de las rodillas.
- potencia y velocidad reducidas., Cuando los quads no se restauran a su longitud óptima, son incapaces de producir la fuerza máxima.
- Patrones de movimiento comprometidos. Los músculos tensos restringen la libertad de movimiento y esto, desafortunadamente, se exacerba con la repetición frecuente.
Quad STRETCHES PLUS
¡Sin embargo, no todo está perdido! Como hemos visto, la liberación de quads apretados es parte de un panorama más amplio. Necesitamos:
- Fortalecer los glúteos y los isquiotibiales.
- estabiliza las rodillas y la parte baja de la espalda.
- Mejorar la movilidad en las caderas.
- libere los flexores de la cadera.,
- Estirar los cuádriceps.
secuencia de YOGA de 4 fases para liberar QUADS ajustados
Aquí está su secuencia de yoga de cuatro fases diseñada para liberar la tensión en quads ajustados. Comenzamos activando los glúteos y los isquiotibiales, pasamos a fortalecer las rodillas y abrir las caderas, liberamos la tensión en los flexores de la cadera y terminamos estirando los cuádriceps. En esta etapa final, puede tomar la pose más adecuada para su nivel de flexibilidad.
1., Fortalecer los glúteos y tendones de la corva
comience de espaldas en pose de Puente. Camina los pies hacia atrás hasta que las yemas de los dedos lleguen a los talones. Inhala, presiona los pies y levanta las caderas. Exhala, Relájate en la pose. Compruebe que sus pies están separados a lo ancho de la cadera, los dedos de los pies y las rodillas apuntan hacia adelante. Engancha los glúteos y mantén la postura durante 3-5 respiraciones lentas, Dentro y fuera de la nariz. Respira hondo., Exhale, baje la espalda hasta la colchoneta y abrace las rodillas en el pecho.
Rock and roll, adelante y atrás, algunas veces—todo el camino hasta pose de montaña. Inhala, extiende los brazos y mira hacia arriba. Exhale, el salto del cisne hacia abajo en el pliegue delantero. Inhala, ven a mitad de camino. Exhala, retrocede a la plancha, Ponte de rodillas y baja hasta la estera para la postura de la langosta. Trae los brazos hacia atrás a los lados, Las Palmas boca abajo.,
Inhale, levante el pecho y los pies de la colchoneta. Exhala, Relájate en la pose. Dibuja los hombros hacia atrás, engancha los glúteos y alarga la espalda a través de las bolas de los pies. Mantenga la postura durante 3 respiraciones lentas, Dentro y fuera a través de la nariz. Respira hondo. Exhala, suelta la pose. Descansa una mejilla en la colchoneta y mueve las caderas de lado a lado para liberar la parte baja de la espalda.
2. ESTABILIZAR LAS RODILLAS Y ABRIR LAS CADERAS
lleva las manos debajo de los hombros. Respira hondo. Exhale, presione las caderas hacia atrás hacia los talones,meta los dedos de los pies y levante hacia arriba en el perro boca abajo.
Inhale, barrer la pierna derecha hacia arriba. Exhala, pon tu pie derecho entre tus manos en Runners estocada. Inhalar, barrer los brazos hacia adelante y hacia arriba en estocada alta. Exhala, Relájate en la pose. Compruebe que la rodilla delantera no se adelanta sobre el tobillo, baje las caderas y dibuje las costillas. Mantenga la postura durante 3 respiraciones lentas, Dentro y fuera a través de la nariz. Respira hondo., Exhale, baje las manos a la colchoneta. Y un paso atrás al perro hacia abajo para el otro lado.
3. Suelte los flexores de cadera
Inhale, barrer la pierna derecha hacia arriba. Exhala, pon tu pie derecho fuera de tu mano derecha, deja caer tu rodilla trasera y suelta tu pie trasero en pose de lagarto. Mantenga la postura durante 3 respiraciones lentas, hundiéndose más profundamente en el estiramiento en cada exhalación. Respira hondo., Exhala, mete los dedos de los pies en la espalda y retrocede hacia el perro hacia abajo para el otro lado.
4. Tramos cuádruples
Opción 1: THUNDERBOLT
desplácese a cuatro patas y arrodíllese en Thunderbolt. Si esta postura es incómoda, puede sentarse en un refuerzo y poner un cojín delgado debajo de los pies. Encuentra una modificación que puedas sostener cómodamente durante unos minutos.,
Opción 2: lagarto medio trenzado
Inhale, barrer la pierna izquierda hacia arriba. Exhala, pon el pie izquierdo fuera de la mano izquierda y deja caer la rodilla derecha. Levanta tu pie trasero con tu mano izquierda, dibuja tu hombro izquierdo hacia atrás y abre tu cuerpo hacia la izquierda en Lagarto medio torcido. Baje las caderas y tire suavemente del pie derecho hacia usted para profundizar el estiramiento en su quad derecho., Mantenga la pose durante 3 respiraciones lentas, liberando la tensión en cada exhalación. Respira hondo. Exhale, suelte la pose, camine con el pie izquierdo y retroceda hacia el perro hacia abajo para el otro lado.
Opción 3: HALF FROG
Inhale, avance hacia el tablón. Exhala, Ponte de rodillas, suelta los pies y baja todo el camino hasta la estera para Half Frog. Sube sobre tus antebrazos-los codos están directamente debajo de tus hombros., Levanta el pie izquierdo, cruza el brazo derecho delante de ti-las yemas de los dedos apuntan hacia la izquierda. Extiende la mano izquierda hacia atrás para agarrar la parte interior del pie izquierdo, gira el codo hacia el cielo, desliza los dedos sobre la parte superior del pie y rízalos sobre los dedos de los pies. Aplique una presión suave con la base de la palma izquierda sobre la parte superior del pie. Quédate aquí durante 3 respiraciones lentas, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de tu quad izquierdo. Último aliento. Exhale, libere cuidadosamente su pie para el otro lado.,
opción 4: héroe medio reclinable
desplázate a cuatro patas y Ponte de rodillas en la parte superior de tu colchoneta para un héroe medio reclinado.
lleve el pie derecho plano a la colchoneta y déjelo caer dentro del pie izquierdo, con el talón izquierdo al lado de la cadera. Mueve el pie derecho hacia la derecha tanto como necesites para que ambos huesos queden planos sobre la colchoneta. Inhala, siéntate alto., Exhale, coloque las manos detrás de usted, las yemas de los dedos mirando hacia adelante y comience a inclinarse hacia atrás. Baja tan lejos como sea cómodo, unos centímetros, hasta los codos o hasta el fondo. Si estás en la colchoneta, puedes levantar los brazos por encima y aferrarte a los codos opuestos. Dibuja tus abdominales hacia tu columna vertebral. Quédate aquí por 3 respiraciones lentas, sintiendo el estiramiento en la parte delantera de tu muslo izquierdo. Respira hondo. Exhale, suelte los brazos, presione los codos y levántese cuidadosamente hacia el otro lado.,
POSE de Descanso FINAL
suelte los brazos y las piernas y recuéstese en la pose de Descanso Final. Deja que tus pies lleguen tan anchos como la estera y caigan abiertos. Relaje las manos, las palmas hacia arriba-los omóplatos descansan uniformemente en el suelo. Cierra los ojos. Permita que todos los músculos de su cuerpo se ablanden y se vuelvan pesados. Permanezca en la postura de Descanso Final durante unos minutos.
cuando esté listo, ruede hacia su lado derecho y suavemente levántese para sentarse. Ahora puedes volver a tu día.