de a Construi Masa Musculara si Forta cu Volumul de Formare
Aceasta este a 12-a săptămână hibrid powerlifting program de masa, hipertrofie, și tăria! Accentul va fi pus pe antrenamentul de volum pentru a deveni mai puternic și pentru a construi mușchi, rapid! Acest lucru înseamnă, o mulțime de seturi, o mulțime de repetari, și o mulțime de muncă. Dar, dacă puteți trece prin ea, acest program de hipertrofie hibrid vă va face brutal de puternic! Îți garantez!
Consultați noul nostru program de Powerlifting cu putere completă!,
Mai Powerlifting Programe >>
Zeul Tunetului (Thor), aka Reid Anglia, pune ciocanul în jos pe un 430 de lire nimic! Un ghemuit 2x greutate corporală!
acest program hibrid Powerlifting + hipertrofie se bazează pe sistemul de rezistență metoda Mathias.,
Despre Hibrid de Powerlifting pentru Masa Hipertrofie Program
- Program de 12 săptămâni de Ridicare Grafic
- Antrenament-1: Ghemuit / Îndreptare Max Puterea de Formare
- Antrenament-2: Banc de Presa Max Puterea de Formare
- Antrenament-3: Ghemuit Volumul de Formare
- Antrenament-4: Banc de Presa Volumul de Formare
Powerlifting este un sport competitiv care durează de ani de muncă asiduă și consecventă dăruire pentru a deveni expert la.,
Stivuitoare trebuie să fie în mod constant de lucru pe tehnica de ridicare și susțin că tehnica de cel mai bun ele pot prin mare intensitate antrenament pe care le îndură. Aceste antrenamente pot dura adesea ore, în funcție de nivelul de rezistență.
după Cum veți obține mai puternic este nevoie de mai mult timp să se încălzească-up de lucru greutăți și trebuie să fie în mod constant adăugarea de mai mult de lucru prin creșterea în greutate, seturi și/sau repetari efectuate. Antrenamentele dvs. vor fi adesea 6-10 seturi de câteva repetări cu aceeași greutate pentru a acumula volum și putere în timp., Numeroase seturi cu puține repetari sunt cel mai bun mod de a obține puterea maximă pentru că vă sunt practicarea configurare și tehnica cu greutăți intense, de mai multe ori în timpul unui antrenament.
totul se concentrează pe Ziua întâlnirii!
set-up, cum de a efectua fiecare lift, împreună cu orice altceva în această săptămâna 12 hibrid powerlifting program de masa, este axat pe obținerea de cele mai multe putere pentru săptămâna a 12-a. Săptămâna 12 este săptămâna dvs. de competiție și nu trebuie să se facă nicio ridicare în ultimele 2-3 zile înainte de ziua competiției., Faceți antrenamentul la începutul săptămânii cu puțină muncă de accesoriu, astfel încât să vă recuperați complet înainte de întâlnire.
acest program de powerlifting hibrid de 12 săptămâni vă va ghida prin munca exactă pe care trebuie să o faceți, ducând la următoarea competiție.
Hybrid Powerlifting pentru programul de masă detalii
acesta este un program de powerlifting hipertrofie de 4 zile pe săptămână. Veți avea zile de antrenament grele și ușoare pentru fiecare dintre ascensoarele principale săptămânale.,
pentru zilele grele de antrenament, veți comuta între o focalizare squat versus deadlift. Într-o săptămână, veți face cea mai mare parte a muncii dvs. cu ghemuitul și apoi veți folosi o variație de ridicare (bloc trage, deficit, benzi, lanțuri etc.) ca ascensor accesoriu. Săptămâna viitoare veți face contrariul, cu deadlift fiind focalizarea și veți avea o variație ghemuită (squats box, squats pause, benzi, lanțuri etc.) ca ascensor accesoriu.
acest lucru vă va permite să vă concentrați pe o ridicare la un moment dat, permițând celuilalt să se recupereze înainte de următoarea sesiune grea.,
zile grele banc va merge grele în fiecare săptămână, care nu este un deload. Săptămânile deload ar trebui să fie utilizate pentru variațiile presei de banc (prindere strânsă, presă de podea, benzi, lanțuri etc.).) utilizarea lucrărilor de repetare pentru a construi toate părțile ascensorului.
asigurați-vă că practicați ascensoarele exact cum ar trebui să fie efectuate în competiție. Asta înseamnă practicarea exploatației deadlifts în partea de sus și întreruperea preselor de bancă pe măsură ce vă apropiați de competiție.,
Seturi de intensitate
de asemenea, în zilele grele de antrenament, veți utiliza un set de suprasarcină pentru a vă pregăti mai bine pentru competiție. Acesta este un set care este fie un AMRAP (cât mai multe repetari posibil) făcut cu aceeași greutate de lucru sau un max zilnic.
pentru Max zilnic, lucrați până la o greutate dificil de făcut pentru acea zi, dar încă puteți menține o tehnică rezonabilă. Setul dvs. de intensitate nu trebuie făcut niciodată pentru eșec, deoarece acest lucru învață o tehnică necorespunzătoare care vă va scădea potențialul maxim de rezistență.,
Grele vs Volumul de Formare
Grele zile de formare pentru a lucra la construirea de forta bruta pentru a crește max ca bricheta zile de formare sunt utilizate în fiecare săptămână pentru a crește volumul de formare în timp ce scăderea stresului plasate pe corpul tau.
mergând prea des, este posibil ca corpurile noastre să nu se poată recupera și, prin urmare, prezintă un risc mai mare de rănire., Prin antrenament cu greutăți sub-maxime, Putem utiliza antrenamentul dinamic de viteză, cu ajutorul benzilor sau lanțurilor, pentru a crește volumul și puterea noastră de antrenament; sau să folosim munca de antrenament/ repetare a volumului pentru a construi mai multe dimensiuni.
ambele sunt modalități eficiente de scădere a stresului general plasat asupra corpului tău, adăugând în același timp potențialul tău de rezistență. Folosind Zile de antrenament mai ușoare și mai grele în fiecare săptămână, acestea se vor construi unul pe celălalt pentru a crește în continuare puterea maximă.
Săptămâna de recuperare
fiecare săptămână a 4-A este o săptămână de recuperare și recuperare., Aceasta este o săptămână în care veți obține în continuare o cantitate bună de volum de antrenament, dar vă va permite corpului să se recupereze de la munca de intensitate ridicată și să vă scadă riscul de rănire.
nu va fi nici o deadlifts făcut în această săptămână, dar ar trebui să utilizeze o variație exercițiu care va ajuta construi spate mai mici, cum ar fi dimineața bună sau hiperextensii inverse. Pentru exercițiile grele de squat și banc de presă, utilizați o variantă care vă acumulează slăbiciunile în aceste ascensoare.
rămâi concentrat, antrenează-te din greu și devii mai puternic!,
Optim Săptămânal Programul de Formare
- Ziua 1 – Antrenament-1: Ghemuit Greu / Îndreptare de Formare
- Ziua 2 – Restul
- Ziua 3 – Antrenament-2: Grele Banc de Presa de Formare
- Ziua 4 – Restul
- Ziua 5 – Antrenament-3: Volumul Ghemuit de Formare
- Ziua 6 – Antrenament-4: Banc de Presa Volumul de Formare
- Ziua 7 – Odihnă
Hibrid Powerlifting Program Pentru Masa de Ridicare Grafic
Descărcați Interactive Foaie de lucru: Powerlifting Dimensiune Foaie de lucru Excel creat de Josh Drake, de PUTEREA de RĂZBOINICI!,
- doar conectați în ghemuit, banc de presă și Maxes Deadlift pentru fiecare săptămână și se va calcula automat greutatea de lucru săptămânal pentru tine!
Grele Zile de Instruire / Formare Volum Zile
1Use concurenta deschizator pentru toate cele 10 seturi. De obicei, ceva ce se poate face 3 repetari cu.
imprimați acest program hibrid de Powerlifting pentru Masă
căutați să construiți un ascensor specific?, Consultați programele noastre de Powerlifting Squat, Bench Press și Deadlift specifice:
-
programul de Powerlifting Squat
-
programul de Powerlifting Bench Press
-
programul de Powerlifting Deadlift
obțineți toate cele 3 programe de Powerlifting!,Sare 3-5 x 3
Pauză Ghemuit sau Deficit de Îndreptare (<50%) 3 x 5
–
Principalele Lifturi:
Ghemuit sau Îndreptare a se Vedea Tabelul
*Suprasarcină Set 1 x AMRAP sau de zi cu Zi Max
Îndreptare sau Ghemuit Variație a se Vedea Tabelul
–
Accesoriu de Muncă:
Glute Ham Ridică sau Picior Apăsați 5 x 10-15
Gantera 4 Rânduri x 6-8
Bucle Gantera 4 x 8-10
Scânduri Laterale sau **Prindere Deține 3 x 45 sec.,
–
mobilitate de lucru 10+ min.
–
*efectuat după lucrarea principală este completă, numai în zilele de mare intensitate, și niciodată la eșec.
**țineți Centrul (partea netedă) a unei bare de ridicare sau a unei bare ponderate, la partea Dvs. atât timp cât puteți pentru a vă construi aderența. Cel mai bine este să faceți acest lucru în zilele în care faceți lifturi mai ușoare.,”52083a6592″>Banc de Presa a se Vedea Tabelul
*Suprasarcină Set 1 x AMRAP sau de zi cu Zi Max
–
Accesoriu de Muncă:
Gantera Apăsați 4 x 6-8
Presa Militară 3-5 x 3-8
Triceps Apăsați Coborâșuri 4-5 x 6-10
Fata Trage 5 x 8-10
***Rotativ Manșetă de Lucru – x 100 total
Curbe Laterale 3 x 10-20
Ponderat Abdomene 5 x 10
–
Mobilitate Munca 10+ min.,
–
*efectuat după lucrarea principală este completă, numai în zilele de mare intensitate, și niciodată la eșec.
***faceți mișcări lente, controlate cu un cablu care funcționează la rotația humerusului (osul brațului superior). Vezi exemple aici.,Warm-Up & Technique Work:
Chin-Ups – x 50
Front Squat (<50%) 3 x 5
–
Main Lifts:
Squat See Table
Back Extensions or Reverse Hyper 3 x 10-15
–
Accessory Work:
Leg Curls or Leg Press 3 x 10-15
Lat Pull-Downs 5 x 10-15
Hammer Curls 3 x 10-15
Weighted Plank 3 x 60-90 sec.,
–
mobilitate de lucru 10+ min.,0
–
Main Lift:
Bench Press See Table
–
Accessory Work:
Incline Dumbbell Press 3 x 10-15
Dumbbell Military Press 3 x 10-15
Push-Ups or Dips 3 x Failure
Dumbbell Triceps Extensions 3 x 10-15
Reverse Flyes 3 x 10-20
Lateral Raises 3 x 10-15
Abs Exercise – x 100
–
Mobility Work 10+ min.,
imprimați acest program hibrid de Powerlifting pentru masă
anunțați-ne dacă v-a plăcut acest program hibrid de powerlifting de 12 săptămâni pentru masă cu antrenament de volum! De asemenea, a verifica afară de alte programe de puterea noastră, cum ar fi programul nostru plin de putere Powerlifting, program avansat Powerlifting și programul nostru Powerlifting Westside Conjugate!
Mai multe Descrieri de Exercitare >>
Cum Să Crească în mod Natural de Testosteron și de a Restabili Echilibrul hormonal >>