uitați acele meme de fitness-știm că nu săriți niciodată ziua piciorului. La urma urmei, un plan de antrenament bine rotunjit se concentrează atât pe partea superioară a corpului, cât și pe partea inferioară a corpului, deci dacă ați încorporat munca piciorului în rutina dvs., sunteți cu siguranță pe drumul cel bun.

problema este că este ușor să lăsați durerile de spate în timpul zilei piciorului să vă deraieze rutina de antrenament, determinându-vă să comutați configurația în rack-ul de putere de la squats la bucle. (Glumim — nu ar trebui să vă îndoiți niciodată în raftul ghemuit.,) Dacă faceți squats și forma dvs. este oprită, nu veți simți doar focul în quad — uri, glute și viței-o veți simți și în spate. Și dacă se înrăutățește, te poate ține departe de sala de sport pentru o perioadă serioasă de timp. iată tot ce trebuie să știți despre cum să vă ghemuiți fără durere.în primul rând, trebuie să înțelegeți mecanica corpului Dvs., atât atunci când inițiați un
ghemuit, cât și când vă întoarceți.,

„Coborâre este atât de maximă șold și genunchi flexie, iar ascensiunea este șold și genunchi
prelungire”, spune Tony Gentilcore, C. S. C. S., fondator de BAZĂ în Boston. „Pe măsură ce coborâm într-o ghemuire, hamstrings se prelungesc la articulația șoldului și se scurtează la articulația genunchiului.”În același timp, mușchii spatelui superior se aprind, ceea ce vă ajută să mențineți un trunchi vertical, astfel încât spatele să nu se rotească.

asta ar trebui să se întâmple atunci când stai jos. Dar dacă formularul este oprit, care poate
Arunca o cheie în oricare dintre aceste etape.,

„Având mai mult de conștientizare și atenție la detalii pentru obținerea și menținerea full-bodytension (abs pe partea de sus a spatelui apasare, nici picior de plasament și de presiune) va merge un drum lung în a face ghemuit simt mai bine”, spune Gentilcore.

Dacă nu „foc” sau bretele, abs-ul și lats-ul dumneavoastră atunci când sunteți ghemuit, cu spatele se va rotunji în loc de a menține o poziție verticală a trunchiului, și care pot duce la dureri de spate. Plasarea piciorului dvs. poate juca, de asemenea, un rol: dacă picioarele dvs. sunt întoarse într-un unghi, vă puneți șoldurile și genunchii la un risc mai mare de rănire. Genunchii devin instabili din cauza arcurilor care se prăbușesc, ceea ce vă va afecta forma și va duce la dureri de spate.de asemenea, este posibil să depășiți ceea ce corpul dvs. poate gestiona de fapt atunci când vă ghemuiți., „internetul îi place să le spună băieților că ghemuirea adâncă (sau fundul la iarbă) este singura modalitate de a ghemui. Adâncimea este arbitrară, iar pentru unii, a merge prea adânc poate fi dăunător. Unii oameni pur și simplu nu sunt construiți pentru a merge adânc”, spune Gentilcore. De fapt, mersul prea adânc face ravagii pe genunchi și pune un stres suplimentar pe spate și coloană vertebrală, ceea ce vă poate pune în pericol rănirea gravă.

ghemuit variație poate duce la dureri de spate

tip de ghemuit faci tu ar putea fi, de asemenea, vinovat., Barbell backsquats sunt cei mai comuni infractori, spune Gentilcore. Pentru că încărcați greutatea pe spate, dacă mergeți prea greu, puneți mai multă presiune asupra coloanei vertebrale pentru a face munca.

„Înapoi genuflexiuni sunt cea mai avansată versiune de genuflexiuni, și dacă cineva nu posedă necesare mobilității în zonele de dreapta (spate, umeri, flexorii șoldului), acestea ar putea fi problematică”, spune Gentilcore.

cum să preveniți durerile de spate atunci când vă ghemuiți

Mai întâi, alegeți o variantă ghemuită potrivită pentru dvs.”Începând cu variații mai puțin agresive și mai ușor de utilizat, cum ar fi squats goblet (de mai sus) sau squats din față este de obicei răspunsul.”spune Gentilcore. „În ambele cazuri, majoritatea băieților se află într-o poziție mai bună, mai verticală, care ia stresul de pe spate și coloana vertebrală.,apoi, înainte de a începe ghemuirea, asigurați-vă că picioarele sunt orientate în față și pieptul este în sus, deoarece o poziție mai verticală va lua stresul de pe spate/coloana vertebrală, spune Gentilcore.

Simțiți-vă ca ceva este oprit? Cereți unui antrenor certificat sau unui antrenor de forță să vă verifice formularul
, sugerează Gentilcore. Acestea vă pot oferi o evaluare corectă și vă pot audita tehnica
.

dacă încă mai simțiți durere, este timpul să faceți o pauză. Odihnește-te câteva zile și stai departe de exerciții care pun presiune sau încordare pe spate., Asta înseamnă că nu există ascensoare aeriene sau prese de picior înclinate sau orice altceva care va pune presiune asupra coloanei vertebrale.

când durerea devine mai bună, puteți reveni la ridicare—trebuie doar să jucați jocul preventiv pentru a vă asigura că nu lovește din nou., Un studiu din 2016 a constatat că o combinație de exerciții, cum ar fi formarea flexibilității și stabilizarea de bază, poate fi cea mai utilă pentru persoanele cu dureri de spate inferioare, în special pentru cele care îmbunătățesc flexibilitatea coloanei vertebrale lombare și a hamstrings. Așa că încercați să încorporați cursuri precum yoga, Pilates sau tai chi în rutina dvs.dacă durerea persistă mai mult de o săptămână după odihnă, este timpul ca un medic să vă verifice, spune Gentilcore. Ei se pot asigura că nu ați făcut nici un prejudiciu de durată.,acest conținut este creat și întreținut de o terță parte și importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să își furnizeze adresele de e-mail. Puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io