«Cómo construir una vida» es una columna quincenal de Arthur Brooks, que aborda cuestiones de significado y felicidad.

si usted es alguien que sigue una religión tradicional, lo más probable es que tenga un día como Yom Kippur, Ashura o miércoles de ceniza, dedicado a expiar sus pecados y jurar hacer mejoras en su vida., Pero si usted no es religioso, todavía podría practicar un día de devoción y votos ritualistas de superación personal cada año el 1 de enero. El día de Año Nuevo suena en el mes de enero, dedicado por los antiguos romanos a su dios Jano. Los romanos religiosos prometieron al dios de dos caras que serían mejores en el año nuevo de lo que habían sido en el pasado.

según el Pew Research Center, históricamente entre un tercio y la mitad de los estadounidenses observan este rito pagano cada año al hacer sus propias resoluciones de Año Nuevo., Las resoluciones más comunes son bastante predecibles: resoluciones financieras, como ahorrar más dinero o pagar la deuda (51 por ciento en 2019); comer más sano (51 por ciento); hacer más ejercicio (50 por ciento); y perder peso (42 por ciento).

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El Viejo Janus está bastante molesto en este punto, me imagino, porque nuestras resoluciones fracasan abrumadoramente. De acuerdo con la investigación académica sobre el tema, menos de la mitad de las resoluciones todavía tienen éxito continuo en junio., Otras encuestas encuentran tasas de éxito aún más bajas—tan bajas como el 6 por ciento. Una forma de corroborar estas cifras es con datos de mercado. Por ejemplo, las membresías de gimnasio aumentan justo después del día de Año Nuevo. En un análisis, las visitas al gimnasio comienzan a disminuir significativamente en la tercera semana de enero. Después de ocho meses, alrededor de la mitad de los nuevos miembros han dejado de ir por completo.

esto es lógico, por supuesto: si cumplir con los objetivos de superación personal fuera tan fácil, no necesitaríamos hacer resoluciones en primer lugar, simplemente cambiaríamos., La razón por la que muchas personas siguen observando este rito de Año Nuevo es porque creen que sus vidas serán mejores si hacen una transformación que requiere algún sacrificio. La razón por la que tan a menudo fracasan es porque las resoluciones que eligen no coinciden con su verdadero objetivo de mayor felicidad.

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anticipando la dificultad, las personas vienen con formas creativas para ayudarles a cumplir sus resoluciones. Hace años, un amigo que decidió dejar de maldecir me pidió que lo golpeara cada vez que dejaba volar una palabra. (Me negué., Algunos mecanismos de auto-aplicación funcionan mejor que otros, como se muestra en el trabajo de John Norcross, un profesor de psicología en la Universidad de Scranton. Con sus colegas, Norcross ha analizado resoluciones que han tenido éxito y fracasado, e identificado los comportamientos más asociados con ambos.,

los cuatro hábitos asociados con las resoluciones exitosas son en su mayoría positivos: practicar la auto-liberación (es decir, fortalecer la fuerza de voluntad al reforzar la creencia de que uno puede cambiar); recompensarse por el éxito continuo; evitar situaciones de tentación; y participar en el pensamiento positivo (imaginar el éxito). El fracaso de la resolución está asociado con el pensamiento negativo, como enfocarse en el daño del viejo comportamiento; reprenderse a sí mismo por equivocarse; desear que el desafío no existiera en primer lugar; y minimizar la amenaza (negar la importancia de la resolución)., En resumen, la clave del éxito es la motivación positiva.

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Una gran amenaza para la resolución de éxito es el sabotaje. En un estudio de 2000 que cubría desde mediados de la década de 1960 hasta finales de la década de 1980, tres académicos encontraron que los fabricantes de cigarrillos aumentaron su publicidad en enero y febrero, e hipotetizaron que las compañías hicieron esto para lograr resoluciones de cortocircuito para dejar de fumar. Sin embargo, esta técnica no se limita a las grandes tabacaleras., Algunas personas informan que los esfuerzos de superación personal, como perder peso, a menudo son saboteados por sus seres queridos, por todo tipo de razones complejas. Tenga esto en cuenta si nota muchas galletas recién horneadas por ahí el 1 de enero.

un consejo que vale la pena tener en cuenta viene del científico del comportamiento de Stanford BJ Fogg, en su libro Tiny Habits. Fogg muestra que para construir buenos hábitos nuevos—la clave para una resolución exitosa-necesitamos reducir, implementar y celebrar., Es decir, reduzca los nuevos comportamientos a algo pequeño y manejable, como comprometerse a comenzar haciendo dos flexiones al día si no está en forma (no 100); encontrar en qué parte de su rutina se ajustan mejor los nuevos comportamientos (haga sus dos flexiones justo después del desayuno, por ejemplo); y luego celebrar cada día después de practicar el comportamiento (pero tal vez no tomando un segundo desayuno).

Por mi dinero, sin embargo, lo más importante es volver a los primeros principios, y preguntar si sus resoluciones son de la derecha en el primer lugar., Cuando le pregunto a la gente sobre las resoluciones que fracasan, a menudo dicen que lo que parecía importante en abstracto realmente no valía la pena el esfuerzo. Por ejemplo, perder peso no parecía valer la pena si significaba renunciar a las comidas familiares. En otras palabras, la gente imagina los beneficios de cumplir una resolución sin los costos de hacerlo; cuando los costos realmente se presentan, las resoluciones a menudo fallan en la prueba de costo-beneficio, lo que lleva a que las resoluciones se abandonen.

para resolver este problema, necesitamos preguntarnos Qué es lo que realmente estamos tratando de mejorar. En casi todos los casos, es la felicidad., Nuestras resoluciones fallidas a menudo son intentos de ganar felicidad indirectamente, como perder peso o hacer ejercicio para ser más atractivos y, esperamos, más felices. En cambio, necesitamos resoluciones que traigan felicidad directamente, por lo que los beneficios superan los costos de inmediato.

permítanme sugerir dos resoluciones directas de felicidad para 2021: el perdón y la gratitud.

en este período difícil de nuestra historia, desde la pandemia hasta la cultura del desprecio político, hay mucho potencial de amargura en nuestras vidas., Abre las redes sociales y verás partidos de rencor a nivel olímpico sin parar. Peor aún, el distanciamiento entre los miembros de la familia es sorprendentemente común; un estudio publicado en 2015, incluso antes del período político polarizador que siguió a las elecciones presidenciales de 2016, encontró que alrededor del 44 por ciento de las personas estaban distanciadas de al menos un familiar, casi el 17 por ciento de alguien de su familia inmediata.

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Una de las preguntas más frecuentes que recibo de los lectores es sobre cómo lidiar con el conflicto familiar y el distanciamiento., Mi respuesta es una resolución de Año Nuevo para perdonar. En experimentos sobre intervenciones de perdón—ayudando a las personas a perdonar a aquellos que les han hecho daño—los eruditos han encontrado evidencia clara de que el perdón tiene beneficios directos de felicidad. El perdón aumenta la esperanza y la autoestima, al tiempo que reduce la ansiedad y la depresión. Esto me sorprendió personalmente, pero mi esposa lo encontró cegadoramente obvio. «Negarse a perdonar es aferrarse a algo desagradable», me recordó. «Es como abrazar basura.»Tuve que admitir que es bueno dejar ir la basura.,

Fácil de decir, difícil de hacer, por supuesto. Un proyecto para enseñar y fomentar el perdón proviene de la Fundación Benéfica Templeton World, que produce libros de trabajo de perdón para personas en países traumatizados por la violencia y la injusticia. El proceso que recomiendan, usando el dispositivo mnemotécnico REACH, es útil para todos nosotros: (R) recordar el daño; (E) empatizar con el ofensor; (a) el don altruista del perdón; (C) cometer; Y (H) aferrarse al perdón., Usted puede ejecutar su propio experimento sobre el perdón y la felicidad haciendo una lista de cinco personas para perdonar en el año nuevo, y luego utilizando la técnica REACH para hacerlo tanto en palabras como en hechos.

segundo, resuelve ser más agradecido. Sé que a veces es difícil sentir gratitud mientras luchamos a través de la pandemia. Todavía pasará un tiempo antes de que la vida no se interrumpa para la mayoría de las personas, y algunas sufrirán las consecuencias de la COVID-19 durante mucho tiempo. Pero casi todos tienen algo por lo que estar agradecidos, y las Recompensas de felicidad de enfocarse en esas cosas son enormes.,

en 2003, los investigadores que escribían en el Journal of Personality and Social Psychology asignaron al azar a un grupo de participantes del estudio para mantener una breve lista semanal de las cosas por las que estaban agradecidos, mientras que otro grupo enumeró problemas o simplemente eventos neutros. Diez semanas después, el primer grupo disfrutó de una satisfacción vital significativamente mayor que el segundo. También se sintieron mejor físicamente, fueron más optimistas sobre la próxima semana e incluso ejercitaron más., (Parece que es más exitoso mejorar tu felicidad y dejar que eso te motive a hacer ejercicio, en lugar de tratar de forzarte a hacer ejercicio y luego ser más feliz.)

Puedes crear tu propia versión de este experimento de gratitud de forma muy sencilla. Tómese 15 minutos El Día de Año Nuevo y escriba cinco cosas por las que está agradecido. Cada noche antes de retirarse, estudie su lista durante cinco minutos. Cada semana, actualice la lista agregando dos elementos. Yo personalmente hago esto, y puedo decirles que la lista es cada vez más fácil de construir., Puesto que hago mi mejor pensamiento mientras que camina, reflexiono mi lista en un paseo de 20 minutos solo después de la cena en el fresco de la tarde. La otra noche estaba a 30 grados y durmiendo aquí en Boston, pero no podía soportar perderme mi caminata de gratitud. Este es un ejemplo de resolución que pasa la prueba de coste-beneficio.

quizás esta es una nueva forma de ver el perdón y la gratitud, como resoluciones en las que trabajar para aumentar su felicidad, en lugar de emociones fugaces que no puede controlar. Esto es muy empoderador, que es una buena manera de comenzar este nuevo año.,

todos esperamos que 2021 sea un año en que nuestro mundo salga de la pandemia, renovado y revitalizado. Pero no tienes que depender de eso para mejorar tu felicidad. Con las resoluciones correctas—perdona, sé agradecido (y adelante, come un par de galletas; Janus te perdonará)—tu bienestar, y el de aquellos que amas, seguramente se elevará.

Feliz Año Nuevo.