crujiente por fuera pero suave y esponjoso por dentro, el falafel se ha transformado de una especialidad de Oriente Medio a una de las favoritas de los amantes de la comida de todo el mundo.

aunque los falafels no tienen exactamente la reputación de ser saludables o nutritivos, hacer algunos cambios simples en su receta puede aumentar instantáneamente los beneficios para la salud y el perfil nutricional de este delicioso manjar.

¿así que el falafel es vegano?, ¿Qué es un sándwich de falafel, y es saludable?

sigue leyendo para saber todo lo que necesitas saber sobre este buñuelo lleno de sabor.

¿Qué es Falafel? ¿De Qué Está Hecho?

entonces, ¿qué hay exactamente en su sándwich de falafel y de qué está hecho el falafel? El Falafel es un plato común de Oriente Medio que se hace de garbanzos o habas que han sido molidos, en forma de una empanada en forma de bola y fritos o horneados.

otros ingredientes de falafel incluyen hierbas y especias como el comino, el cilantro y el ajo.,

aunque se cree que los falafels se originaron en Egipto, los buñuelos se han convertido en un elemento básico en la cocina de Oriente Medio y mediterránea y se encuentran en una variedad de platos vegetarianos.

se pueden servir solos, como parte de un surtido de platos pequeños o aperitivos conocidos como meze, o metidos en una pita, sándwich o envoltura. También se utilizan como fuente de proteína a base de plantas en muchas recetas vegetarianas y se pueden disfrutar en platos de pasta a base de plantas, pizzas, gofres e incluso tacos.

¿es saludable?, Pros y contras

aunque los falafels tradicionales se elaboran utilizando una variedad de ingredientes saludables como frijoles, hierbas y especias, también se fríen en aceite, lo que aumenta significativamente el contenido de grasa y calorías en el producto final.

según un estudio reciente de 2019 publicado en BMJ, el consumo regular de alimentos fritos puede estar asociado con un mayor riesgo de morir por enfermedad cardíaca para las mujeres. Otra investigación muestra que comer alimentos fritos también podría estar vinculado a un mayor riesgo de desarrollar afecciones crónicas, como diabetes, presión arterial alta y problemas cardíacos.,

no solo eso, sino que otro estudio realizado por la Universidad de Navarra en Pamplona, España encontró que el consumo frecuente de alimentos fritos estaba relacionado con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.

afortunadamente, hay muchas formas de hacer falafels un poco más saludables, e incluso se pueden hornear en lugar de freír para reducir significativamente su contenido de calorías y grasa.,

Los falafels horneados son una gran fuente de proteína y fibra, los cuales pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso al mantenerte lleno durante más tiempo entre comidas y reducir los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular la sensación de hambre. Los Falafels también suministran una gama de otras vitaminas y minerales clave, como manganeso, cobre y folato.

también son súper versátiles y un gran sustituto de la carne para aquellos que buscan la transición a una dieta más basada en plantas, promover la sostenibilidad y reducir su impacto ambiental.,

información nutricional

Este sabroso buñuelo es típicamente frito, lo que significa que cada porción contiene una alta cantidad de calorías y grasa de falafel. Sin embargo, también es rico en una serie de nutrientes importantes, incluyendo manganeso, cobre, folato, hierro y magnesio.

una porción de 3.5 onzas de falafel (o aproximadamente seis empanadas pequeñas) contiene los siguientes nutrientes:

• 333 calorías
• 32 gramos de carbohidratos
• 13.5 gramos de proteína
• 18 gramos de grasa
• 0.7 miligramos de manganeso (30 por ciento DV)
• 0.,26 miligramos cobre (29 por ciento DV)
• 93 microgramos de folato (23 por ciento DV)
• 3,4 miligramos de hierro (19 por ciento DV)
• 82 miligramos de magnesio (19 por ciento DV)
• 192 miligramos de fósforo (15 por ciento DV)
• 1,5 miligramos de zinc (14 por ciento DV)
• 0,16 miligramos riboflavina (13% DV)
• 294 miligramos de sodio (13% DV)
• 0,15 miligramos de tiamina (12% DV)
• 585 miligramos de potasio (12% DV)
• 0,13 miligramos de vitamina B6 (7% DV)
• 1 miligramo de niacina (6% DV)
• 0.,3 miligramos de ácido pantoténico (6 por ciento DV)

Además de los nutrientes enumerados anteriormente, el perfil nutricional de falafel también contiene una pequeña cantidad de vitamina C, calcio y selenio.

cómo hacer el suyo propio (y cómo hacerlo más saludable)

hay muchas ideas auténticas de recetas de falafel, muchas de las cuales implican freír su empanada en aceite vegetal altamente procesado y apilar la sal. Afortunadamente, también hay muchas estrategias que puede usar para hacer que el falafel sea un poco más saludable, sin escatimar en sabor o sabor.,

por ejemplo, esta receta de Falafel sin Gluten utiliza una combinación de guisantes de ojos negros y garbanzos, junto con otros ingredientes como cebollas rojas, ajo, perejil y cilantro. En lugar de usar aceite de canola o aceite vegetal para freír, utiliza aceite de aguacate, que puede soportar temperaturas muy altas sin descomponerse u oxidarse.

alternativamente, intente hacer su receta de falafel al horno en lugar de frito para darle un toque saludable y reducir el contenido de grasa de sus buñuelos., Esto típicamente implica colocar cucharadas de empanadas en una hoja y hornear durante 20-25 minutos a 375 grados Fahrenheit.

También puede intentar cambiar otras verduras en sus recetas de falafel, como en esta receta de falafel de calabacín. La col rizada, las lentejas, los guisantes verdes, las batatas y las espinacas también pueden ser excelentes adiciones a cualquier receta de falafel picante.

disfrute de sus buñuelos caseros en una envoltura de falafel saludable optando por una pita de trigo integral y cargando las verduras., Si estás reduciendo el consumo de carbohidratos, la berza también es un gran sustituto de las envolturas y puede ayudar a exprimir algunos nutrientes adicionales en tu comida.

para una sabrosa salsa de falafel, pruebe este aderezo cremoso de aguacate con Cilantro y Lima, que incluye yogur de cabra, ajo y aguacate. O bien, pruebe a batir esta salsa Tzatziki casera, que contiene eneldo fresco y pepino, para darle a su envoltura un toque refrescante de sabor.,

riesgos y efectos secundarios

aunque los falafels generalmente se pueden disfrutar de forma segura como parte de una dieta saludable, también hay varias desventajas que deben considerarse.

para empezar, es importante tener cuidado si tiene alergia a cualquiera de los ingredientes que se encuentran en el falafel, especialmente cuando come fuera. Se han reportado reacciones alérgicas graves a ingredientes como las semillas de sésamo, que a menudo se usan en la salsa que acompaña a las hamburguesas y envolturas de falafel.,

Si tiene alguna alergia alimentaria, asegúrese de informar al personal cuando salga a cenar y revise cuidadosamente la etiqueta de ingredientes al comprar productos prefabricados.

además, tenga en cuenta que no todos los falafels son iguales, y algunas variedades pueden ser mucho más saludables que otras. El falafel horneado hecho con ingredientes de alimentos integrales como garbanzos, hierbas y especias, por ejemplo, cuenta con un perfil nutricional mucho mejor que el falafel que se fríe, se procesa altamente y se bombea lleno de ingredientes poco saludables.,

hacer tus propios falafels en casa puede ayudarte a tener el control de lo que está pasando en tu plato y, al mismo tiempo, optimizar los posibles beneficios para la salud de tu comida.

conclusión

• ¿Qué es el falafel y de qué está hecho el falafel? El Falafel es un tipo de Empanada hecha de garbanzos y/o habas que se han molido, prensado en forma de bola y frito o horneado. Otros ingredientes comunes del falafel incluyen ajo, perejil, comino y cilantro.
• ¿el falafel es saludable?, Los falafels tradicionales a menudo se fríen, lo que aumenta significativamente el contenido de grasa y calorías del producto final.
• Los falafels horneados son una opción mucho mejor y son altos en proteínas, fibra y una gama de micronutrientes importantes para apoyar la salud general.
• Además de hornear sus falafels, también puede probar a mezclar otras verduras, usar aceite de aguacate o de coco en lugar de aceite vegetal refinado y hacer algunos cambios simples a su envoltura para ayudar a aumentar los posibles beneficios para la salud.