lo que come y bebe después de una carrera es tan importante como cómo se alimenta antes de golpear el pavimento. Esto es lo que necesitas saber sobre nutrición e hidratación después de una carrera.,
- después de una carrera, es importante comer un refrigerio o comida con carbohidratos complejos y proteínas dentro de los 30 minutos de dejar de hacerlo.
- También es importante reponer los electrolitos perdidos después de correr, beber agua fortificada o una bebida deportiva.
- Este artículo fue Revisado médicamente por Audrey Springer, entrenadora de running certificada por RRCA, licenciada en Ciencias del ejercicio e instructora de fitness en Relentless Runners en Knoxville, Tennessee.
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qué comer después de una carrera larga
cuando corres, tu cuerpo depende de las reservas de glucógeno almacenadas en el tejido muscular para obtener energía. Su cuerpo produce glucógeno después de consumir carbohidratos, y es la principal fuente de combustible para mantener sus órganos y músculos funcionando correctamente.
cuanto más corras, más agotarás tu reserva de glucógeno. También pierde agua y electrolitos en forma de sudor. Y finalmente, descompones la fibra muscular que necesita aminoácidos de proteínas para repararse y reconstruirse.,
por lo tanto, después de una larga carrera de cinco millas o más, es importante que:
- coma carbohidratos complejos para restaurar sus reservas de glucógeno y evitar la pérdida muscular, dice Gabriela Barreto, RD, dietista deportiva y entrenadora personal en Nueva York.
- Beba agua fortificada o bebidas deportivas para reponer el sodio, el potasio y otros electrolitos que haya perdido.
- consuma proteínas para suministrar a su cuerpo los aminoácidos que necesita para construir músculo.
la ventana ideal para repostar después de una larga carrera es dentro de los 30 minutos, dice Barreto., Trate de comer un refrigerio o comida con una mezcla de carbohidratos ricos en fibra y proteínas, como:
- mantequilla de maní o almendra en pan integral
- avena con fruta
- yogur con granola
- mezcla de frutos secos
- Un huevo duro con un trozo de fruta
- arroz integral con salmón o pollo y verduras
qué comer después de una carrera rápida
lo que debe comer después de una carrera rápida de alta intensidad es similar a lo que debe comer después de una carrera larga, en el sentido de que deberá rehidratarse y reponer las reservas de glucógeno, rehidratarse y restaurar los músculos., Pero esto es aún más importante después de un ejercicio más intenso, dice Barreto.
el glucógeno ayuda a alimentar el ejercicio de alta intensidad, y los bajos niveles de glucógeno después de una carrera de velocidad pueden causar fatiga, lo que requiere que el cuerpo dependa de las proteínas para el combustible. Esto podría obstaculizar la masa muscular y sus futuras actuaciones.
puede reponer las reservas de glucógeno y ayudar a prevenir la degradación muscular al comer carbohidratos y proteínas. Debe apuntar a consumir un refrigerio o una comida pequeña dentro de los 30 minutos después de una carrera de velocidad, dice Diane Robison, RD, dietista de rendimiento deportivo para Sporting Kansas City en Missouri.,
ejemplos de bocadillos con carbohidratos y proteínas incluyen:
- Dos huevos en una envoltura de trigo integral con queso y verduras
- requesón y fruta
- Pretzels con frutos secos y fruta
qué beber después de una carrera
idealmente, debe beber agua aproximadamente cada 15 minutos durante su carrera si está sudando profusamente, la rehidratación después de la carrera es esencial para su recuperación, dice Barreto.
la cantidad que debe beber depende de su peso, cuánto corrió y cuánto sudó., Pero, en general, Barretto sugiere beber 24 onzas de líquido dentro de los 30 minutos después de su carrera.
el líquido que consumes después de correr no siempre tiene que ser agua. Otros tipos de bebidas, como las bebidas deportivas, también pueden ayudar a la recuperación. Porque cuando sudas, no solo pierdes agua, sino también otros nutrientes como la sal, el potasio y el magnesio.
a diferencia del agua, las bebidas deportivas con electrolitos, como Gatorade o Powerade, pueden ayudar a restaurar estos nutrientes y combatir la fatiga., La mayoría de las bebidas deportivas también contienen sodio, que es importante consumir después de una carrera porque el sodio ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes perdidos durante el entrenamiento, como el potasio y el magnesio. También puede beber una sopa de caldo claro, que contiene sal, para ayudar en la recuperación.
qué no comer después de una carrera
mientras que muchos alimentos pueden ayudarlo a repostar después de una carrera, algunos alimentos pueden dificultar su recuperación., Los alimentos ricos en grasas saturadas, como la carne procesada o la comida rápida, pueden ralentizar la digestión de las proteínas y los carbohidratos, retrasando la capacidad de su cuerpo para absorberlos y reponer las reservas de glucógeno, dice Barreto.
El Alcohol también debe evitarse durante al menos una hora después de una carrera. El Alcohol es un diurético, lo que significa que puede contribuir a la pérdida de agua y sodio, dos nutrientes que su cuerpo necesita después de una carrera, dice Robison. Beber alcohol después de una carrera probablemente hará que se deshidrate más y se sienta aún más fatigado.,
comida para llevar
lo que come y bebe después de una carrera puede marcar la diferencia en la recuperación y el rendimiento de su cuerpo durante su próximo entrenamiento. Beba mucha agua y busque alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para restaurar el glucógeno muscular y reparar el músculo.,
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