la procrastinación es un desafío que todos hemos enfrentado en un momento u otro. Durante el tiempo que los seres humanos han estado alrededor, hemos estado luchando con retrasar, evitar y procrastinar en temas que nos importan.

durante nuestros momentos más productivos, cuando descubrimos temporalmente cómo dejar de procrastinar, nos sentimos satisfechos y realizados. Hoy, vamos a hablar sobre cómo hacer que esos raros momentos de productividad sean más rutinarios., El propósito de esta guía es analizar la ciencia detrás de por qué procrastinamos, compartir marcos probados que puede usar para vencer la procrastinación y cubrir estrategias útiles que harán que sea más fácil tomar medidas.

Puede hacer clic en los enlaces de abajo para saltar a una sección EN particular o simplemente desplazarse hacia abajo para leer todo. Al final de esta página, encontrarás una lista completa de todos los artículos que he escrito sobre la procrastinación.

I. La Ciencia detrás de la procrastinación

1. ¿Qué es la procrastinación?
2. ¿Por qué procrastinar?,
3. La Línea de acción de la procrastinación

II. Cómo dejar de procrastinar ahora mismo

1. Hacer que las Recompensas de tomar acción sean más inmediatas
2. Hacer que las consecuencias de la procrastinación sean más inmediatas
3. Diseñar tus acciones futuras
4. Hacer que la tarea sea más alcanzable

III. ser consistente: Cómo dejar H2>

1. Los expertos de la rutina diaria recomiendan para la productividad máxima
2. Cómo evitar la dilación crónica con señales visuales

I., La ciencia detrás de la procrastinación

comencemos por conseguir los fundamentos clavados abajo. ¿Qué es la procrastinación? ¿Qué significa la dilación? ¿Con qué estamos tratando exactamente?

¿qué es la procrastinación?

los seres humanos han estado procrastinando durante siglos. El problema es tan atemporal, de hecho, que los antiguos filósofos griegos como Sócrates y Aristóteles desarrollaron una palabra para describir este tipo de comportamiento: Akrasia.

Akrasia es el estado de actuar en contra de su mejor juicio. Es cuando haces una cosa a pesar de que sabes que deberías hacer otra cosa., Traducido libremente, se podría decir que akrasia es la dilación o la falta de autocontrol.

Esta es una definición moderna:

la procrastinación es el acto de retrasar o posponer una tarea o conjunto de tareas. Por lo tanto, ya sea que se refieran a ella como dilación o akrasia o algo más, es la fuerza que les impide seguir adelante con lo que se proponen hacer.

¿por qué procrastinar?

Ok, las definiciones son geniales y todo, pero ¿por qué posponemos? ¿Qué está pasando en el cerebro que nos hace evitar las cosas que sabemos que deberíamos estar haciendo?,

Este es un buen momento para traer algo de ciencia a nuestra discusión. La investigación de la psicología conductual ha revelado un fenómeno llamado «inconsistencia del tiempo», que ayuda a explicar por qué la dilación parece atraernos a pesar de nuestras buenas intenciones. La inconsistencia del tiempo se refiere a la tendencia del cerebro humano a valorar las recompensas inmediatas más que las recompensas futuras. 1

la mejor manera de entender esto es imaginando que tienes dos yoes: tu yo presente y tu yo futuro., Cuando se establece metas para sí mismo, como perder peso o escribir un libro o aprender un idioma, en realidad está haciendo planes para su yo futuro. Estás imaginando cómo quieres que sea tu vida en el futuro. Los investigadores han descubierto que cuando piensas en tu yo futuro, es bastante fácil para tu cerebro ver el valor de tomar acciones con beneficios a largo plazo. El yo futuro valora las recompensas a largo plazo.

sin embargo, mientras que el yo futuro puede establecer metas, solo el yo presente puede tomar acción., Cuando llega el momento de tomar una decisión, ya no estás haciendo una elección para tu yo futuro. Ahora estás en el momento presente, y tu cerebro está pensando en el yo presente. Los investigadores han descubierto que al Yo actual realmente le gusta la gratificación instantánea, no la recompensa a largo plazo.

entonces, el yo presente y el yo futuro a menudo están en desacuerdo el uno con el otro. El yo futuro quiere estar ajustado y en forma, pero el yo presente quiere una dona. Claro, todo el mundo sabe que usted debe comer sano hoy para evitar tener sobrepeso en 10 años., Pero las consecuencias como un mayor riesgo de diabetes o insuficiencia cardíaca están a años de distancia.

del mismo modo, muchos jóvenes saben que ahorrar para la jubilación en sus 20 y 30 años es crucial, pero el beneficio de hacerlo es décadas fuera. Es mucho más fácil para el Yo actual para ver el valor en la compra de un nuevo par de zapatos que en el calcetín lejos 1 100 para 70 años de edad, usted. (Si tienes curiosidad, hay algunas razones evolutivas muy buenas por las que nuestro cerebro valora las recompensas inmediatas más que las recompensas a largo plazo.,)

Esta es una de las razones por las que puedes irte a la cama sintiéndote motivado para hacer un cambio en tu vida, pero cuando te despiertas te encuentras cayendo de nuevo en viejos patrones. Su cerebro valora los beneficios a largo plazo cuando están en el futuro (mañana), pero valora la gratificación inmediata cuando se trata del momento presente (hoy).

La Línea de acción de procrastinación

no se puede confiar en las consecuencias y recompensas a largo plazo para motivar al yo presente. En su lugar, tienes que encontrar una manera de mover las recompensas y castigos futuros al momento presente., Tienes que hacer que las consecuencias futuras se conviertan en consecuencias presentes.

esto es exactamente lo que sucede durante el momento en que finalmente nos movemos más allá de la dilación y tomamos medidas. Por ejemplo, supongamos que tiene un informe que escribir. Lo has sabido durante semanas y continuaste posponiéndolo día tras día. Experimentas un poco de dolor persistente y ansiedad al pensar en este documento que tienes que escribir, pero no lo suficiente como para hacer algo al respecto., Entonces, de repente, el día antes de la fecha límite, las consecuencias futuras se convierten en consecuencias presentes, y escribes ese informe horas antes de que venza. El dolor de procrastinar finalmente escaló y cruzaste la » línea de acción.»

Hay algo importante a destacar aquí. Tan pronto como cruzas la línea de acción, el dolor comienza a disminuir. De hecho, estar en medio de la dilación a menudo es más doloroso que estar en medio de hacer el trabajo. El punto A en el gráfico de arriba es a menudo más doloroso que el punto B., La culpa, la vergüenza y la ansiedad que sientes mientras procrastinas son generalmente peores que el esfuerzo y la energía que tienes que poner mientras estás trabajando. El problema no es hacer el trabajo, es comenzar el trabajo. 2

si queremos dejar de procrastinar, entonces necesitamos hacerlo lo más fácil posible para que el yo presente comience y confíe en que la motivación y el impulso vendrán después de que comencemos. (La motivación a menudo viene después de comenzar, no antes.)

hablemos de cómo hacerlo ahora.

II., Cómo dejar de procrastinar ahora mismo

hay una variedad de estrategias que podemos emplear para dejar de procrastinar. A continuación, describiré y explicaré cada concepto, luego te proporcionaré algunos ejemplos de estrategia en acción.

Opción 1: Hacer que las Recompensas de tomar medidas sean más inmediatas

si puede encontrar una manera de hacer que los beneficios de las decisiones a largo plazo sean más inmediatos, entonces se vuelve más fácil evitar la dilación. Una de las mejores formas de traer recompensas futuras al momento presente es con una estrategia conocida como agrupación de tentaciones.,

temptation bundling es un concepto que surgió de la investigación de economía conductual realizada por Katy Milkman en la Universidad de Pennsylvania. En pocas palabras, la estrategia sugiere que combines un comportamiento que es bueno para ti a largo plazo con un comportamiento que se siente bien a corto plazo.

el formato básico es: solo hacer mientras se hace .

estos son algunos ejemplos comunes de agrupación de tentaciones:

• solo escucha audiolibros o podcasts que te encantan mientras haces ejercicio.,
• solo obtenga una pedicura mientras procesa correos electrónicos de trabajo atrasados.
• solo ve tu programa favorito mientras planchas o haces las tareas domésticas.
• solo coma en su restaurante favorito cuando realice su reunión mensual con un colega difícil.

este artículo cubre algunos ejercicios específicos que puedes seguir para descubrir cómo crear ideas de tentación que funcionen para ti.

Opción 2: Hacer que las consecuencias de la dilación sean más inmediatas

hay muchas maneras de obligarlo a pagar los costos de la dilación más pronto que tarde., Por ejemplo, si usted está haciendo ejercicio solo, omitir su entrenamiento la próxima semana no afectará su vida mucho en absoluto. Su salud no se deteriorará inmediatamente porque se perdió ese entrenamiento. El costo de postergar el ejercicio solo se vuelve doloroso después de semanas y meses de comportamiento perezoso. Sin embargo, si te comprometes a hacer ejercicio con un amigo a las 7 de la mañana del próximo lunes, el costo de saltarte el entrenamiento se vuelve más inmediato. Si te pierdes este entrenamiento, te ves como un idiota.

otra estrategia común es utilizar un servicio como Stickk para realizar una apuesta., Si no haces lo que dices que harás, entonces el dinero va a una organización benéfica que odias. La idea aquí es poner un poco de piel en el juego y crear una nueva consecuencia que sucede si no haces el comportamiento en este momento.

Opción 3: diseña tus acciones futuras

Una de las herramientas favoritas que usan los psicólogos para superar la dilación se llama «Dispositivo de compromiso».»Los dispositivos de compromiso pueden ayudarlo a dejar de procrastinar al diseñar sus acciones futuras con anticipación.,

por ejemplo, puede frenar sus futuros hábitos alimenticios comprando alimentos en paquetes individuales en lugar de en el tamaño al por mayor. Puedes dejar de perder tiempo en tu teléfono eliminando juegos o aplicaciones de redes sociales. (También puede bloquearlos en su computadora.)

del mismo modo, puede reducir la probabilidad de navegar por canales sin sentido ocultando su televisor en un armario y solo sacándolo en los días de grandes juegos. Usted puede pedir voluntariamente ser añadido a la lista prohibida en los casinos y sitios de juego en línea para prevenir futuras juergas de juego., Puede crear un fondo de emergencia configurando una transferencia automática de fondos a su cuenta de ahorros. Todos estos son ejemplos de dispositivos de compromiso que ayudan a reducir las probabilidades de procrastinación.

Opción 4: Hacer que la tarea sea más alcanzable

como ya hemos cubierto, la fricción que causa la procrastinación generalmente se centra en Comenzar un comportamiento. Una vez que empiezas, a menudo es menos doloroso seguir trabajando. Esta es una buena razón para reducir el tamaño de sus hábitos porque si sus hábitos son pequeños y fáciles de comenzar, entonces será menos probable que procrastinar.,

una de mis formas favoritas de hacer que los hábitos sean más fáciles es usar la regla de los 2 minutos, que dice: «Cuando comienzas un nuevo hábito, debe tomar menos de dos minutos.»La idea es hacer que sea lo más fácil posible comenzar y luego confiar en que momentum lo llevará más lejos en la tarea después de comenzar. Una vez que empiezas a hacer algo, es más fácil continuar haciéndolo. La regla de 2 minutos supera la dilación y la pereza al hacer que sea tan fácil comenzar a tomar medidas que no puedes decir que no.

otra gran manera de hacer que las tareas sean más alcanzables es descomponerlas., Por ejemplo, considere la notable productividad del famoso escritor Anthony Trollope. Publicó 47 novelas, 18 obras de no ficción, 12 cuentos, 2 obras de teatro y una variedad de artículos y cartas. ¿Cómo lo hizo? En lugar de medir su progreso basado en la finalización de capítulos o libros, Trollope midió su progreso en incrementos de 15 minutos. Estableció un objetivo de 250 palabras cada 15 minutos y continuó este patrón durante tres horas cada día., Este enfoque le permitió disfrutar de sentimientos de satisfacción y logro cada 15 minutos mientras continuaba trabajando en la gran tarea de escribir un libro.

hacer que tus tareas sean más realizables es importante por dos razones.

1. Las pequeñas medidas de progreso ayudan a mantener el impulso a largo plazo, lo que significa que es más probable que termines tareas grandes.
2. cuanto más rápido complete una tarea productiva, más rápidamente su día desarrollará una actitud de productividad y efectividad., 3

he encontrado que este segundo punto, la velocidad con la que completas tu primera tarea del día, es de particular importancia para superar la dilación y mantener un alto rendimiento productivo día tras día.

III. ser consistente: Cómo dejar el hábito de procrastinación

bien, hemos cubierto una variedad de estrategias para vencer la procrastinación a diario. Ahora, vamos a discutir algunas maneras de hacer de la productividad un hábito a largo plazo y evitar que la procrastinación se arrastre de nuevo en nuestras vidas.,

los expertos de la rutina diaria recomiendan para la productividad máxima

Una razón por la que es tan fácil volver a la dilación una y otra vez es porque no tenemos un sistema claro para decidir qué es importante y en qué debemos trabajar primero. (Este es otro ejemplo de que el sistema a menudo es más importante que la meta.)

Uno de los mejores sistemas de productividad que he encontrado es también uno de los más simples., Se llama el método Ivy Lee y tiene seis pasos:

1. Al final de cada día de trabajo, anote las seis cosas más importantes que necesita para lograr mañana. No escriba más de seis tareas.
2. prioriza esos seis ítems en orden de su verdadera importancia.
3. Cuando llegues mañana, concéntrate solo en la primera tarea. Trabaje hasta que termine la primera tarea antes de pasar a la segunda tarea.
4. Enfoque el resto de su lista, de la misma manera. Al final del día, mueva cualquier elemento inacabado a una nueva lista de seis tareas para el día siguiente.,
5. repita este Proceso todos los días laborables.

esto es lo que lo hace tan efectivo:

es lo suficientemente simple como para funcionar realmente. La crítica principal de métodos como este es que son demasiado básicos. No tienen en cuenta todas las complejidades y matices de la vida. ¿Qué sucede si surge una emergencia? ¿Qué pasa con el uso de la última tecnología a nuestro máximo beneficio? En mi experiencia, la complejidad es a menudo una debilidad porque hace que sea más difícil volver a encarrilarse. Sí, surgirán emergencias y distracciones inesperadas., Ignóralos tanto como sea posible, ocúpate de ellos cuando sea necesario y vuelve a tu lista de tareas prioritarias lo antes posible. Utilice reglas simples para guiar el comportamiento complejo.

te obliga a tomar decisiones difíciles. No creo que haya nada mágico en el número de Lee de seis tareas importantes por día. Podría ser tan fácilmente cinco tareas por día. Sin embargo, creo que hay algo mágico en imponerte límites a ti mismo., Encuentro que lo mejor que puedes hacer cuando tienes demasiadas ideas (o cuando estás abrumado por todo lo que necesitas hacer) es podar tus ideas y recortar todo lo que no es absolutamente necesario. Las restricciones pueden hacerte mejor. El método de Lee es similar a la regla 25-5 de Warren Buffett, que requiere que te concentres en solo cinco tareas críticas e ignores todo lo demás. Básicamente, si no te comprometes a nada, te distraerás con todo.

elimina la fricción de arranque. El mayor obstáculo para terminar la mayoría de las tareas es iniciarlas., (Levantarse del sofá puede ser difícil, pero una vez que realmente comience a correr, es mucho más fácil terminar su entrenamiento. El método de Lee te obliga a decidir tu primera tarea la noche antes de ir a trabajar. Esta estrategia ha sido increíblemente útil para mí: como escritor, puedo perder tres o cuatro horas debatiendo sobre lo que debo escribir en un día determinado. Sin embargo, si lo decido la noche anterior, puedo despertarme y comenzar a escribir inmediatamente. Es simple, pero funciona. Al principio, comenzar es tan importante como tener éxito.

requiere que realice una sola tarea., A la sociedad moderna le encanta la multitarea. El mito de la multitarea es que estar ocupado es sinónimo de ser mejor. Todo lo contrario es cierto. Tener menos prioridades conduce a un mejor trabajo. Estudia a expertos de clase mundial en casi cualquier campo—atletas, artistas, científicos, maestros, directores generales—y descubrirás una característica que atraviesa a todos ellos: el enfoque. La razón es simple. No puedes ser genial en una tarea si estás constantemente dividiendo tu tiempo de diez maneras diferentes. El dominio requiere enfoque y consistencia.,

independientemente del método que use, la conclusión es esta: Haga lo más importante primero cada día y deje que el impulso de la primera tarea lo lleve a la siguiente.

cómo evitar la dilación crónica con señales visuales

otra forma de superar la trampa de la dilación crónica es usar señales visuales para desencadenar sus hábitos y medir su progreso.

una señal visual es algo que puedes ver (un recordatorio visual) que te pide que actúes., He aquí por qué son importantes para vencer la procrastinación:

Las señales visuales le recuerdan que debe iniciar un comportamiento. A menudo nos mentimos a nosotros mismos acerca de nuestra capacidad para recordar realizar un nuevo hábito. («Voy a empezar a comer más sano. De verdad esta vez.») Unos días más tarde, sin embargo, la motivación se desvanece y el ajetreo de la vida comienza a tomar el control de nuevo. Esperar que simplemente recuerde hacer un nuevo hábito suele ser una receta para el fracaso. Es por eso que un estímulo visual puede ser tan útil. Es mucho más fácil seguir con los buenos hábitos cuando su entorno lo empuja en la dirección correcta.,

Las señales visuales muestran su progreso en un comportamiento. Todo el mundo sabe que la consistencia es un componente esencial del éxito, pero pocas personas realmente miden cuán consistentes son en la vida real. Tener una señal visual, como un calendario que rastrea su progreso, evita ese escollo porque es un sistema de medición incorporado. Un vistazo a su calendario e inmediatamente tendrá una medida de su progreso.

Las señales visuales pueden tener un efecto aditivo en la motivación. A medida que aumenta la evidencia visual de su progreso, es natural estar más motivado para continuar con el hábito., Cuanto más progreso visual veas, más motivado estarás para terminar la tarea. Hay una variedad de estudios populares de economía conductual que se refieren a esto como el efecto progreso dotado. Ver tu progreso anterior es una gran manera de desencadenar tu próxima acción productiva.

dos de mis estrategias favoritas que usan señales visuales son la estrategia de Clip de papel, que es útil para vencer la dilación día tras día, y la estrategia de Seinfeld, que es ideal para mantener la consistencia durante períodos de tiempo más largos.,

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espero que hayas encontrado útil esta breve guía sobre la procrastinación. Si estás buscando más ideas sobre cómo dejar de procrastinar y tomar medidas, entonces echa un vistazo a mi lista completa de artículos de procrastinación a continuación.

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Esta es una lista completa de artículos que he escrito sobre procrastinación. ¡Que lo disfrutes!,-Duda

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