¿estás en una crisis para noquear tu próxima media maratón, pero no tienes 12 semanas para entrenar? Echa un vistazo a este plan de entrenamiento de media maratón de 8 semanas para corredores principiantes.,anillo para el entrenamiento de media maratón de 8 semanas

En primer lugar, este programa de entrenamiento intermedio de media maratón de 8 semanas se recomienda para corredores que:

• Puede correr 3 millas cómodamente (aún puede tener una conversación al final de las 3 millas, sin jadear ni resoplar)
• Tiene un volumen de Carrera Semanal de al menos 10+ millas a la semana
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si no cumple o no puede cumplir alguno de los requisitos anteriores, debe pasar una mayor cantidad de tiempo entrenando para su media maratón., Posiblemente un programa de entrenamiento de 12 o 15 semanas. Puedes obtener un programa gratuito de entrenamiento de media maratón de 12 o 15 semanas aquí: Programa de entrenamiento de media maratón de 12 semanas (novato)

¿qué pasa si soy un principiante principiante?

Si eres un principiante principiante (alguien que es completamente nuevo en correr o hace poco ejercicio) no deberías usar este plan. La única vez que recomendaría a un principiante principiante usar este plan sería si el corredor novato estaba caminando la mayor parte de la media maratón y estaban en una crisis de tiempo.,

si estás interesado en caminar la mayoría de una media maratón o maratón, echa un vistazo a estos posts detallados con estrategias de estimulación:

• ¿Puedes caminar una media maratón en 4 horas?
• ¿cuánto tiempo permanecen abiertas las maratones para los corredores (también las medias maratones)?
• ¿cuánto tiempo se tarda en caminar una milla?

si realmente quieres correr la mayor parte de la media maratón pero te resulta extremadamente difícil correr, tómate unos minutos y echa un vistazo a una de mis publicaciones populares: ¿por qué correr tan duro?, – 35 consejos para hacer tu carrera más fácil

prepararte para una media maratón es esencial para asegurarte de que todos tus esfuerzos no se desperdicien. Correr un medio maratón es algo que cualquiera puede lograr, sin embargo, pocos de Nosotros realmente corre medias maratones. Durante el entrenamiento de media maratón de 8 semanas, ayudará a preparar su cuerpo y mente para correr las 13.1 millas (21.1 km). Asegúrate de seguir estos pasos básicos mínimos para que tu entrenamiento sea exitoso:

zapatos correctos

asegúrate de tener un par decente de zapatos para correr., Necesitas unas zapatillas especialmente diseñadas que te hagan más cómodo entrenar. Necesitas usar tus zapatillas para correr durante el programa de entrenamiento antes de usarlas en la media maratón. Haga lo que haga, asegúrese de que sus zapatos nuevos estén rotos antes de correr su carrera de media maratón. Recomiendo al menos 60 a 80 millas registradas en sus zapatos antes de competir en ellos. ¿Tus zapatos se están desgastando demasiado? Descubre cuándo es el momento de retirar tus zapatillas para correr?

mantente hidratado

estar hidratado durante tu entrenamiento te ayuda a mantenerte saludable y sin lesiones., Si no tiene la cantidad requerida de agua durante el entrenamiento, se sentirá débil, calambres y mareos. Dependiendo de la distancia que planees correr, debes ingerir suficiente agua para mantenerte hidratado durante todo tu período de entrenamiento.

es probable que pueda salirse con la suya sin agua durante las carreras de menos de 60 minutos. Sin embargo, si hace calor traiga algo de beber para que pueda realizar adecuadamente la carrera. Para una publicación detallada sobre cuánta agua beber y si llevarla o no para una media maratón echa un vistazo a esta publicación – ¿debo llevar agua para una media maratón?,

¿Qué debo comer antes de una larga carrera?

una carrera larga requerirá más energía de usted, por lo que debe considerar su estrategia de combustible para la carrera de media maratón. El mejor lugar para probar la estrategia es en sus carreras largas. La regla dice que para carreras que duran menos de 60-90 minutos, no debería necesitar energía adicional para terminar la carrera cómodamente. Sin embargo, esto depende del corredor.

para un post detallado sobre repostaje para media maratón echa un vistazo: ¿debo repostaje para media maratón?,

apégate a tu horario de entrenamiento

mantener tu entrenamiento en pista es esencial para afrontar una media maratón en 8 semanas. Nunca distraigas tu mente de tu entrenamiento y siempre mantente enfocado. Apégate a tu plan de entrenamiento de 8 semanas. Si te encuentras saltando carreras regularmente, tu horario podría estar demasiado ocupado o la tarea de tomar una media maratón en 8 semanas podría ser demasiado empinada. Sé disciplinado y mantente fiel a tu plan de entrenamiento de principio a fin sin falta.,

Registre su progreso

no olvide que la forma más fácil de silenciar a su crítico interno es tener una hoja de registro para mostrar lo lejos que ha llegado. Cuando esté pensando en dejar de fumar a mitad de su programa de entrenamiento de 8 semanas, eche un vistazo a su hoja de registro para obtener una inspiración rápida. Puede obtener una hoja de registro de mi página de recursos.

no exageres

el sobreentrenamiento conduce a lesiones – lo he visto una y otra vez. Casi todas las lesiones de carrera que he presenciado de primera mano se debieron a un sobreentrenamiento de alguna forma. No puedes correr de 8 a 10 millas todos los días en la primera semana., En su lugar, tienes que comenzar con objetivos más pequeños y construirte hacia arriba. Comience con 4 a 6 millas en la primera semana y aumente gradualmente la distancia. Esto te preparará para la carrera de larga distancia. Aumente su kilometraje de larga distancia y su volumen de carrera cada semana. Esto continuará para ayudar a construir su base aeróbica y también aumentar su resistencia.

no te preocupes por una carrera fallida

todos los corredores de todos los niveles de vez en cuando han estropeado completamente una carrera, si no varias., Esto es parte de todo el ciclo de vida de correr y el mero hecho de que nuestra imperfección es ser humano – vamos a cometer errores. El truco es minimizar esos errores y esperar que no sean errores grandes como una lesión importante que tarda 6 meses en sanar.,

echa un vistazo a estas 3 publicaciones para obtener información sobre las malas carreras y evitar que se produzcan lesiones al correr:

1. Cómo evitar tu próxima lesión al correr
2. 5 preguntas que debes hacerte después de una mala carrera
3. tienes dos opciones después de una mala carrera

Cross-train

Si esta es tu primera media maratón y estás tratando de completar simplemente en lugar de competir en la media maratón, entonces no tienes que cruzar-train., El entrenamiento cruzado es bueno para involucrar a otros grupos musculares fuera de tus músculos centrales, sin embargo, no es absolutamente necesario para cruzar la línea de meta de la media maratón.

Si encuentras que correr todos los días es aburrido o agotador, cambia a otros entrenamientos. Añade otros entrenamientos por intervalos a tu entrenamiento, como entrenamiento cruzado, natación, ciclismo, yoga, caminatas, senderismo, etc. Puede seleccionar diferentes tipos de entrenamientos de acuerdo a su gusto y comodidad. Puedes alternar con cualquier entrenamiento que esté destinado a mantenerte en forma., Recuerde que el entrenamiento cruzado es el segundo en su prioridad a correr su media maratón. Apegarse a los entrenamientos específicos de la carrera el 80% de las veces se asegurará de que llegue a la línea de meta en sus propios términos.

El entrenamiento de fuerza previene lesiones

asegúrese de que está fortaleciendo sus músculos centrales en un mínimo de una vez por semana (se prefiere dos veces por semana). Puede realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza en el gimnasio con pesas libres, Máquinas de pesas, peso corporal o una combinación de cualquiera de estos., Prefiero hacer ejercicios de peso corporal (echa un vistazo a mi página de recomendaciones para una baraja de cartas de peso corporal fresco – barajar, seleccionar 15 cartas al azar, comenzar el entrenamiento) junto con una pesa rusa. Esto me libera de un gimnasio y esencialmente puedo realizar mi entrenamiento de fuerza casi en cualquier lugar.

¿necesitas un régimen de entrenamiento de fuerza para corredores? Echa un vistazo a este post detallado sobre entrenamiento de fuerza esencial para corredores.

Estiramiento

el estiramiento Dinámico es ideal antes de ejecutar. Caminatas de rodilla, patadas en el trasero, galope lateral, etc., son todos grandes estiramientos dinámicos, que se estira en movimiento., Desafortunadamente, todavía hay mucho debate en curso sobre si se supone que debemos realizar estiramientos estáticos después de un entrenamiento. Algunos corredores de élite hacen poco estiramiento, mientras que otros realizan estiramientos dinámicos después del calentamiento y antes de una carrera y estiramientos estáticos mínimos después de la carrera.

la elasticidad de sus músculos se tira y se contrae durante un estiramiento estático de retención durante 30 segundos y se suelta., La razón detrás de evitar el estiramiento estático es que sus músculos no están destinados a ir más allá del rango normal de movimiento que podría causar una extensión desequilibrada y el posicionamiento del músculo después del estiramiento.

En general, quieres hacer lo que te ayude a ti y a tu cuerpo a evitar lesiones. Si tiene preguntas específicas, debe pedirle orientación a un entrenador de carreras. usted puede elegir los que son mejores para su edad y nivel de condición física.

descanso

¿Por qué los corredores nuevos necesitan más descanso que los corredores avanzados?, Simplemente porque tus músculos, articulaciones y tejidos neuromusculares no están acostumbrados al impacto que causa correr en el cuerpo. La única vez que tus músculos, articulaciones y tejidos neuromusculares se reparan y Restauran es cuando estás durmiendo. Los corredores experimentados ya han formado estos caminos musculares y neuropáticos dentro de su cuerpo, en otras palabras, han sido condicionados por el esfuerzo físico de correr.

dado que corres una versión condensada de un ciclo de entrenamiento de media maratón de 10 a 12 semanas, necesitas despegar al menos un día de correr. El descanso permite que su cuerpo se recupere., Un plan de entrenamiento adecuado es vital para lograr su objetivo, del cual el descanso es necesario para que su cuerpo se recupere y reconstruya sus músculos. No estás construyendo tus músculos cuando corres, solo sucede cuando descansas. Un día de descanso debe equivaler a al menos 24 horas sin correr.

• 1 día de descanso = 24 horas sin correr

tasa de esfuerzo percibido (RPE)

La mayoría de los corredores de media maratón principiantes correrán casi todas sus carreras a un ritmo conversacional (esfuerzo fácil)., Si eres un principiante corriendo que está posiblemente interesado en acelerar su ritmo, entonces puedes mirar las tablas de RPE a continuación. Si simplemente desea completar en lugar de competir, omita esta sección por ahora.

medir qué tan duro y qué tan rápido corres varía de un corredor a otro. No hay dos corredores iguales. Para que los corredores principiantes, intermedios y avanzados se impulsen a su siguiente nivel de rendimiento, necesitan una escala con la que puedan relacionarse y compartir con un entrenador, compañero de carrera o grupo/club de carrera. Si nunca ha creado su propio gráfico de RPE, tómese el tiempo para hacerlo ahora., Con evaluaciones cronometradas simples, debería poder determinar sus umbrales y tolerancias de ritmo con cada una de las zonas de RPE.,/td>